Современные школьники живут в условиях новой реальности, которая носит название ЕГЭ – Единый государственный экзамен. Экзамен – это всегда стресс. И для двоечника и для отличника. Только в первом случае стресс диктует вопрос – “Сдам – не сдам?”, а во втором “На сколько сдам?”. ЕГЭ одновременно является и выпускным экзаменом и вступительным, что никак не способствует снижению тревожности, а совсем наоборот. От этого снижается концентрация внимания, работоспособность, на учебную деятельность остается меньше сил. Тревога забирает очень много энергии. Это может привести к развитию стрессогенных расстройств.
Поэтому мы предлагаем курс, повышения стрессоустойчивости в кабинете БОС коррекции психоэмоционального состояния, который предполагает, обучение диафрагмально-релаксационному дыханию методом БОС с максимальной величиной дыхательной аритмии сердца (ДАС-БОС тренинг). Целью данного курса является повышение стрессоустойчивости школьников в условиях подготовки к ЕГЭ. Курс состоит из десяти сеансов. Занятия проводятся индивидуально.
Задачи ДАС-БОС тренинга:
– снятие психо-эмоционального напряжения, вызванного стрессовыми факторами;
– профилактика развития стрессогенных ратсройств;
– общее укрепления организма.
Стресс в жизни человека
Крупный вклад в изучение проблемы стресса был внесен канадским врачом и биологом Гансом Селье. Он открыл феномен неспецифической реакции организма в ответ на разнообразные специфические повреждающие воздействия. Автор назвал этот феномен общим (генерализованным) адаптационным синдромом, под которым понимал усиление приспосабливаемости организма к изменившимся условиям. Селье считал, что на воздействия разного рода (температурные, инфекционные, механические, потеря крови, усталость и др.) организм отвечает неким общим, однотипным физиологическим процессом вне зависимости от того, какой именно раздражитель действует на него в данный момент.
Согласно теории Селье, различается эустресс – нормальный стресс, служащий целям сохранения и поддержания жизни, и дистресс – патологический стресс, проявляющийся в болезненных симптомах. В первом случае, с помощью стресса организм мобилизует себя на самозащиту, на адаптацию к новой ситуации. В его основе лежит гормональная реакция: выделение в кровь с определенной закономерностью гормонов гипофиза и коры надпочечников прежде всего. Под воздействием гормонов усиливается иммунитет.
В обыденном сознании закрепилось в основном второе представление о стрессе. Таким образом, стресс – это напряженное состояние организма, т.е. неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение. Это напряжение по-разному проявляется в различных сферах и системах человеческого организма. Давайте их рассмотрим более подробно.
Эмоциональная сфера. Начало невроза – снижение способности испытывать сильные чувства, постоянная апатия, беспокойство, нарушение сна, памяти, невозможность сосредоточиться.
Сердечно – сосудистая система: тахикардия, инфаркт, повышение АД, спазмы сосудов, головная боль, мигрень, повышенный уровень холестерина в крови.
Иммунная система: уменьшение количества лимфоцитов, снижение защитных функций.
Желудочно-кишечный тракт: нарушение пищеварения, тошнота, изжога, запоры и поносы, гастрит, раздражение и воспаление толстой кишки, метеоризм, язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
Половая сфера: снижение либидо, нарушения менструального цикла, постоянно возникающая молочница, половой герпес.
Эндокринная система: дисфункции щитовидной железы, диабет.
Кожа: сыпь, зуд, крапивница, экзема, угри.
Мышцы: избыточное напряжение, боль, повышенный риск травмы.
Среди признаков стрессового напряжения выделяются также:
– невозможность сосредоточиться;
– частые ошибки в работе;
– ухудшение памяти;
– частое возникновение чувства усталости;
– быстрая речь;
– мысли часто улетучиваются;
– довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка);
– повышенная возбудимость;
– учеба не доставляет прежней радости;
– потеря чувства юмора;
- постоянное ощущение недоедания или пропадание аппетита; невозможность вовремя закончить работу.
Как уже упоминалось ранее, избыточный стресс, являясь чрезмерным психологическим или физиологическим напряжением, вызывает психосоматические заболевания, а его психологические проявления включают раздражительность, потерю аппетита, депрессию и пониженный интерес к межличностны отношениям и др. Сейчас уже говорят об "эпидемии болезней стресса" – наиболее часты инсульт, инфаркт, язвенная болезнь. Стресс нередко становится причиной диабета, глаукомы, геморроя, пародонтоза. При стрессе легче возникает простуда, хуже заживают раны.
Возможные реакции организма на стресс:
Реакция стресса: человек сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней – это так называемая мал-адаптация (плохая адаптация). Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические отклонения.
Пассивность: она проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.
Две другие реакции активные и подчинены воле человека.
Активная защита от стресса: человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья.
Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма – как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная.
Способность реагировать на интенсивные внешние раздражители определяется индивидуально-психологическими особенностями конкретной личности: психофизиологической конституцией, чувствительностью к воздействиям (сензитивностью), особенностями мотивационной и эмоционально-волевой сферы. Чтобы внешние воздействия не вызывали дистресс, необходимо формирование у личности таких качеств, как самообладание, дисциплинированность, стремление к преодолению препятствий, оптимизм, чувство юмора, волевые качества, доброжелательность.
Особо следует отметить самообладание и навыки саморегуляции. Это очень важная черта характера, которая помогает человеку управлять самим собой, собственным поведением, сохранять способность к выполнению деятельности в самых неблагоприятных условиях. Человек с развитым самообладанием умеет при любых, даже чрезвычайных обстоятельствах не поддаваться панике, сохранять ясность ума, подчинять свои эмоции голосу рассудка, не позволяя нарушить организованный строй его психической жизни. Для некоторых видов профессиональной деятельности, предполагающих работу специалистов в экстремальных условиях, самообладание становится одним из определяющих условий обеспечения надежности их деятельности.
С помощью навыков самоконтроля и саморегуляции, которые удается сформировать, используя оборудование биологической обратной связи, ученики следят за своим эмоциональным состоянием, выявляя возможные отклонения (по сравнению с фоновым, обычным состоянием) в характере его протекания. С этой целью они задают себе контрольные вопросы, например: “Не выгляжу ли я сейчас взволнованным?”; “Не слишком ли я жестикулирую?”; “Не говорю ли я излишне тихо (или, наоборот, громко)?” и т. п. Если самоконтроль фиксирует рассогласование, то этот факт служит толчком к запуску механизма коррекции, направленного на подавление, сдерживание эмоционального “взрыва”, на возвращение эмоционального реагирования в нормативное русло. Воздействия на собственные эмоции могут носить и упреждающий (в некотором смысле профилактический) характер. Это значит, что еще до появления явных признаков нарушения эмоционального равновесия, но предвидя вполне реальную возможность такого события – (ситуация опасности, риска, повышенной ответственности и др.), человек с помощью специальных приемов самовоздействия (самоубедения, самоприказа, дыхательных упражнений, нервно-мышечной релаксации и т. д.) стремится предотвратить его наступление.
Дыхание и стресс
Итак, стрессоустойчивость, защита своего физического и психического здоровья от негативного влияния факторов стресса во многом зависит от самого человека, его желания и умения пользоваться теми или иными приемами психической саморегуляции (ПСР). Предпочтение какого-либо из них должно соответствовать не только вкусам, но и определенным индивидуально-психологическим особенностям личности. Важно, выбрав для себя приемлемый вид ПСР, придерживаться в дальнейшем одного непременного условия – постоянности и регулярности в овладении ее приемами.
Но, прежде чем научиться самому справляться со своими стрессами, важно максимально точно определить, с какого рода стрессором вы встретились, а уж только после этого принимать определенные меры.
Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор – лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами. Например “тройка” для ученика, который ни разу за весь учебный год не раскрыл учебника,– счастье, для ученика, привыкшего работать в полсилы, удовлетворительная отметка – норма жизни, а для отличника случайно полученная тройка может стать настоящей трагедией. Другими словами, стрессор один, а реакция на него варьирует от отчаяния до восторга, поэтому очень важно научиться контролировать свое отношение к неприятностям и подбирать адекватные методы борьбы с ними.
Особое внимание хотелось бы уделить дыхательным упражнениям, способствующим снятию общего нервно-психического напряжения. Для начала, давайте рассмотрим, какие физиологические процессы происходят в организме человека во время дыхательного цикла. Мы знаем, что дыханием управляет нервная система. Вдох, по мнению физиологов, связан с возбуждением симпатической нервной системы, выдох – с ее торможением. Все эти процессы происходят на бессознательном уровне, то есть речь идет о бессознательной саморегуляции организма человека для поддержания постоянства его внутренней среды.
Действительно, в нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится частым, поверхностным, затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).
Поскольку дыхательный процесс поддается сознательной произвольной регуляции, человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения, как мышечного, так и психического. Таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
С помощью дыхания можно также быстро добиться успокоения нервной системы, расслабить мышцы. Для этого применяется успокаивающее дыхание. Оно заключается в относительном укорочении вдоха и удлинении выдоха. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха.
Противострессовые дыхательные упражнения желательно выполнять из положения лежа или сидя, то есть позвоночник должен находиться в горизонтальном или вертикальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
Таким образом, приведем следующие выводы:
С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
Ритмичное дыхание успокаивает нервы психику; имеет значение не только продолжительность отдельных фаз дыхания, но и ритм.
От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.
Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.
По числу вдохов и выдохов можно определить силу нервной системы. Люди со слабой нервной системой дышат на 12% чаше, чем люди с сильной нервной системой. Логично заметить, что если человек занимается произвольной регуляцией дыхания, ведущей к его урежению, то ею нервная система становится крепче.
Использование диафрагмально-релаксационного дыхания с БОС по дыхательной аритмии сердца (ДАС-БОС) для управления стрессом
Для повышения стессоустойчивости применяется кабинет БОС коррекции психоэмоционального состояния производства ЗАО “Биосвязь” (Санкт-Петербург) с программой “Нейколор 3.1.с”
Контроль дыхания – наиболее гибкий из способов снятия чрезмерного напряжения. Одной из разновидностей контроля дыхания является методика обучения клиента диафрагмально-релаксационному типу дыхания с использованием в качестве регистрируемого и управляемого параметра величины дыхательной аритмии сердца, представляющей собой разницу между частотой пульса на вдохе и на выдохе, которая возникает как результат влияния фаз дыхания на частоту сердечных сокращений (ЧСС): на вдохе величина пульса возрастает, на выдохе – снижается.
Диафрагмально-релаксационное дыхание (ДРД), или дыхание животом, – наиболее физиологичный и энергетически выгодный тип дыхания, который осуществляется преимущественно диафрагмой и мышцами брюшной стенки. Овладев этим типом дыхания, человек получает возможность самостоятельно корректировать функциональное состояние своего организма при функциональных расстройствах и заболеваниях, а также использовать его для профилактики и общего укрепления здоровья. Овладев диафрагмально-релаксационным типом дыхания, клиент способен путем дыхательным тренировок легко воспроизводить максимальную индивидуальную ДАС.
Успокаивающий эффект ДРД формирует у человека навыки расслабления.
Используя методику контроля дыхания для развития самоконтроля и способности к самонаблюдению и самоотчету, можно добиться лучших результатов у учащихся с низкой работоспособностью, усталостью и переутомлением, тревогой и беспокойством.
Описание курса повышения стрессоустойчивостии в кабинете БОС коррекции психоэмоционального состояния
1. Вступительная беседа
Первое занятие целесообразно посвятить знакомству с учеником (клиент) и формированием представления о целях и задачах, условиях и принципах, которых он должен придерживаться.
Перед началом курса дети и их родители должны получить представление о методе БОС и его особенностях
2 этап: обучение диафрагмально-релаксационному дыханию методом БОС с максимальной величиной дыхательной аритмии сердца
Специалист БОС (педагог-психолог) объясняет клиенту, что релаксация является важным компонентом методики и предлагает сесть поудобнее на кресло или диван. Ничто не должно доставлять неудобства и дискомфорта: одежда должна быть свободной, сидение – мягкое, со спинкой, так, чтобы не испытывать дополнительного напряжения мышц спины и плечевого пояса, внешние раздражители следует исключить. Это простые и необходимые условия для начала занятий. Клиенту предлагается, закрыв глаза, обратить мысленный взор “в себя”, ни на чем не акцентируя внимание, и расслабить мышцы лица и плеч, почувствовать, как разглаживается кожа лба, опускаются плечи, выравнивается дыхание, мысли перестают путаться и текут ровно. Нужно посидеть в таком положении одну-две минуты, успокоиться.
Следующим компонентом методики является диафрагмальное дыхание.
Клиенту можно объяснить, что механизм этого типа дыхания заложен в человеке природой изначально. Это древнейший тип дыхания, присущий всем теплокровным и обеспечивающий 90% всей потребности в дыхании. Основная мышца, которая приводит этот тип дыхания в действие – диафрагма. Она разделяет брюшную и грудную полости. При вдохе диафрагма уплощается и, опускаясь, давит на брюшные органы, которые в свою очередь прижимаются к брюшной стенке, заставляя ее выпячиваться и округляться. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается вверх, поджимая легкие. Передняя брюшная стенка втягивается. При этом верхняя часть грудной клетки остается без движения. Внешне это выглядит как дыхание животом.
Клиента просят положить одну руку на живот выше пупка, а другую – на грудь. Это необходимо для контроля правильности освоения техники дыхания животом. Перемещение руки на животе и отсутствие видимого движения грудной клетки вместе с другой рукой говорит о том, что дыхание осваивается правильно. Вдох следует делать через нос без напряжения и усилий, ни в коем случае не форсируя естественного движения, при этом живот должен округлиться, как будто бы воздух проник не только в легкие, но и в живот, наполнив его собой, как воздушный шарик. Затем следует плавно, без паузы перейти к выдоху и делать его ртом, через чуть приоткрытые губы. Выдох должен быть с некоторым сопротивлением. При этом живот должен медленно втягивается, помогая легким освободиться от выдыхаемого воздуха. Не следует форсировать движение брюшной стенки, ее перемещения должны быть спокойны и естественны. Можно представить себе, например, что выдох – это легкий утренний бриз, наполняющий парус выходящей в море яхты. Выдох должен быть длиннее вдоха в 2-4 раза. Это важно, и нужно обращать на это особое внимание школьника. Правильный выдох — существенное продвижение в овладении диафрагмальным типом дыхания.
За выдохом без задержек и паузы наступает фаза вдоха. Дыхательный цикл повторяется.
Если состояние комфортности клиента при выполнении упражнений не нарушилось и он не чувствует недостатка воздуха, при этом на вдохе живот выпячивается, округляется, а на выдохе плавно втягивается и грудная клетка не двигается, значит, он совершенно правильно выполняет дыхательные упражнения.
Поработав одну-две минуты, следует сделать перерыв на две-три минуты, затем повторить упражнение. Можно проделать еще 3-4 таких цикла “работа-отдых” и на этом закончить занятие.
Как только клиент понял, что у него получается дышать животом, следует переходить к тренировке с использованием приборов БОС по ЧСС.
Задача сеансов ДАС-БОС-тренировок: освоение диафрагмально-релаксационного дыхания и выработка навыка воспроизведения максимальной индивидуальной ДАС, используя методику БОС.
Для выработки диафрагмально-релаксационного типа дыхания, закрепления и воспроизведения этого навыка используют компьютерную программу “Нейрокор 3.1с”, которая предлагает готовые шаблоны сеансов для проведения тренинга.<Приложение 1>