Упражнения в современной эстетической гимнастике представляют собой сложнейшие композиции разнохарактерных движений: равновесий, вращений, переворотов, поворотов, наклонов, танцевальных шагов, взмахов, волн.
Среди множества обязательных элементов соревновательной композиции особое место занимают различные виды прыжков, как в чистом виде, так и в сочетании с другими элементами.
Прыжки в эстетической гимнастике разнообразны по форме и по сложности их исполнения.
Между тем, практически всегда эффективность упражнения связана с высотой и дальностью прыжков. Эти признаки, оцениваются в эстетической гимнастике чисто визуально и проявляются в прямой зависимости от специальных качеств спортсменки, ? скоростной силы ног (“прыгучести”) и умения реализовать ее в технике конкретного прыжка.
Прыжок в отличие от ходьбы и бега не является циклическим движением, а состоит из нескольких последовательно и слитно выполняемых действий. Принципиальная структура прыжка в эстетической гимнастике определяется наличием в нем следующих фаз действий (дается наиболее полная схема в расчете на прыжки с разбега):
Подготовительная стадия:
- 1-я фаза — “разгон” (в прыжках с места отсутствует);
- 2-я фаза — “наскок с замахом” (в прыжках с места - “замах”);
- 3-я фаза — “амортизация” (в прыжках с места - “подседание”). Основная стадия:
- 4-я фаза — “выталкивание”;
- 5-я фаза — “отрыв”.
Стадия реализации:
- 6-я фаза — “формообразующие действия”;
- 7-я фаза — “фиксация позы” (не обязательна).
Завершающая стадия:
- 8-я фаза — “подготовка к приземлению”;
- 9-я фаза — “амортизация”;
- 10-я фаза — “связующие и корректирующие действия”.
При отталкивании центр масс гимнастки приобретает скорость, направление которой определяется способами отталкивания. Дальнейшее перемещение гимнастки происходит в соответствии с теоремой о движении центра масс, в соответствии с которой центр масс механической системы движется как материальная точка, с массой, равной массе системы, и на которую действуют все внешние силы системы. В свободном полете на тело гимнастки действует только сила тяжести (при пренебрежении силами сопротивления). Задача об определении траектории, дальности, высоты и времени полета, вычисления скорости при приземлении сводится к задаче о движении материальной точки, брошенной под углом к горизонту.
Интегрируя дифференциальные уравнения движения материальной точке в поле сил тяготения (или используя общие теоремы динамики), можно получить, что траектория движения центра масс - парабола, параметры которой зависят только от начальной скорости (величины и направления). Дальность полета, время движения и высота также определяются значением и направлением начальной скорости. Управление начальными параметрам возможно только на стадии отталкивания. Поэтому целевая направленность тренировочной деятельности должна содержать непременно совершенствование техники отталкивания. Никакие телодвижения в полете не способны повлиять на упомянутые характеристики движения. Заметим, что речь идет о центре масс системы, а не об отдельных звеньях тела (ноги, голова), поэтому неправильное координационное поведение во время прыжка может привести к падению с любым положением тела.
Понятно, что разбег перед прыжком дает более широкие возможности для осуществления длительного полета. Разбег в эстетической гимнастике, в отличие от разбега в легкоатлетических прыжках и в спортивной гимнастике должен отвечать эстетическим представлениям о передвижениях под музыку, и, как правило, ограничивается 2-3 шагами. Включение в связки перед длинными прыжками движений типа “шассе”, исполненных стремительно, расширяет возможности увеличения скорости перед отталкиванием.
Одновременные с отталкиванием энергичные махи сводной рукой и маховой ногой (с последующей остановкой-фиксацией относительно корпуса) увеличивают количество движения системы “тело гимнастки” (геометрическую сумму произведений масс точек системы на векторы скоростей этих точек) в соответствии с теоремой об изменении количества движения механической системы.
Приземление после прыжка - с точки зрения механики явление, называемое ударом. В эстетической гимнастике процесс амортизации (смягчения) ударных воздействий обеспечивается исключительно работой тела спортсменки.
Прыжковая подготовка давно признана важным разделом в спортивном совершенствовании спортсменок, специализирующихся в эстетической гимнастике.
На разных уровнях квалификации используются разные методы, часто механически переносимые из “прыжковых” видов спорта, хотя и эффективные в рамках “своей” деятельности, но не учитывающие специфику эстетической гимнастики.
Прыжковая подготовка в эстетической гимнастике представляет собой многокомпонентную систему, основанную на биомеханической рациональности действий и морфофункциональных закономерностях спортсменок и адекватных им педагогических воздействиях.
Одним из компонентов скоростно-силовых способностей является прыгучесть.
Прыгучесть - это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной амплитудой движений.
Л.Д. Назаренко дает следующее определение прыгучести: “это способность к максимальной концентрации мышечных и волевых усилий в минимальный отрезок времени при преодолении вертикального и горизонтального расстояния”.
Ю.В. Верхошанский (1970) под прыгучестью подразумевает возможность человека развить ту или иную степень мощности усилий при отталкивании.
Физиологическую основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений, определяемых, во-первых, уровнем показателей межмышечной и внутримышечной координации, во-вторых, величиной собственной реактивности мышц. Прыгучесть зависит от силы и скорости сокращения мышц нижних конечностей, туловища и верхнего плечевого пояса при оптимальной согласованности деятельности нервных центров.
Развитие прыгучести с раннего возраста является одной из задач тренеров преподавателей на этапах начальной специализации.
Место прыжков в уроке определяется его задачей и целью. Разучиваются и тренируются прыжки в основной части урока, так как они требуют наибольшего напряжения физических сил и концентрации внимания, а в подготовительную часть включают знакомые и хорошо освоенные упражнения - для подготовки двигательного аппарата к предстоящей работе.
Основным требованием к обучению прыжкам является методически правильная последовательность обучения. Программа прыжковой подготовки предусматривает переход от упражнений общепрыжкового характера к более специализированным – тем, которые предъявляют более высокие требования к проявлению прыгучести, оказывающие большее тренирующее воздействие на устойчивость к сбивающим факторам, реализацию в спортивных упражнениях и формирование некоторого запаса прыжкового потенциала. При этом количество видов упражнений уменьшается, но возрастает их серийность, а следовательно и функциональная нагрузочность.
При освоении собственно прыжков основное внимание уделяется правильному разбегу и толчку, он должен быть рациональным, легким, изящным, грациозным. Значительные признаки различия в технике разбега и толчка возникает при выполнении высоких (вертикальных) прыжков, как, например, перекидные с поворотами, прыжки махом одной с поворотом кругом, со сменой ног в шпагат и др., и высоко – далеких (шагом, сгибая – разгибая, шагом кольцом и др.). В первом случае на последнем шаге разбега плечи сильно наклоняются назад, толчковая нога выносится вперед для ярко выраженного “стопорящего” движения, руки поднимаются вверх. Во всех прыжках сохраняется правило “короткого” отрыва, что обеспечивается небольшим сгибанием ног в фазе подседания, быстрым разгибанием в фазе отталкивания, активной работой голеностопных суставов.
Для обеспечения должной прыжковой подготовленности целесообразно поэтапное построение процесса специальной подготовки с акцентированием направленности воздействий последовательно на:
1) развитие прыгучести;
2) развитие прыжковой выносливости;
3) формирование умений реализовать прыжковый потенциал в спортивных упражнениях и устойчивости к вращательной нагрузке.
При этом принятая в практике работа по комбинациям, но без выведения гимнастки на максимум нагрузки по высоте прыжков, их серийности и функциональной трудности не дает, судя по интегративной оценке, переноса на техническое мастерство.
В конце основной части занятий необходимо применять комплексы упражнений общей и специальной скоростно-силовой направленности. Упражнения общей скоростно-силовой направленности должны состоять из различных прыжков, бега, упражнений на силу мышц разгибателей бедра, голени, упражнений на развитие подвижности и укрепления голеностопного сустава и мышц свода стопы. Для специальной скоростно-силовой подготовки рекомендуется выполнять прыжки на упругой и жесткой опоре (сгибание ног в коленном суставе должно быть с образованием угла между бедром и голенью не более 127-130° ), прыжки в глубину с отскоком, прыжки через препятствия. Все упражнения обязательно выполнять с целевой установкой на быстроту отталкивания и высоту.
В ходе обучения дозировка упражнений должна соответствовать индивидуальным возможностям детей, чтобы предотвратить неблагоприятные условия изменения свода неокрепшей стопы. Специальные скоростно-силовые упражнения должны выполняться с учетом характера постановки стоп в основных прыжках с разворотом их наружу при отталкивании с двух ног не более 45° относительно друг друга и с одной 22,5° относительно передне-задней (саггитальной) оси.
Наряду с общепринятыми методами совершенствования прыжков, предлагается выполнять прыжки различных структурных групп с применением отягощений 3-5% от собственного веса с целевой установкой на достижение максимальной высоты или длины в прыжке, с применением различных ориентиров, из различных условий отталкивания.
Для развития прыгучести и прыжковой выносливости также можно использовать прыжки со скакалкой с отягощением 7,5% от собственного веса. Прыжки целесообразно выполнять сериями, количество прыжков в серии должно быть для каждой гимнастки индивидуальным и составлять 2/3 от максимально возможного количества прыжков, выполняемых гимнасткой в исходном измерении.