Учебный стресс является одной из основных причин, вызывающих психическое напряжение не только у школьников, но и у всех членов семьи. Уже с начала учебного года многие подростки находятся в «накрученном» состоянии, у них снижается концентрация внимания, работоспособность. По результатам психофизиологических исследований, экзаменационный стресс может стать пусковым механизмом реактивной депрессии, нервных срывов, появления глубоких функциональных нарушений и заболеваний [1].
В консультировании старшеклассников один из часто встречающихся запросов - тревога из-за учебы, предстоящих экзаменов. Учащиеся обращаются к психологу с жалобами на перепады настроения, нарушение сна, неуверенность в себе, беспокойные навязчивые мысли, невозможность сосредоточиться на учебном материале. Как правило, на индивидуальную консультацию приходят подростки, склонные к рефлексии, перфекционизму, с повышенным уровнем личностной тревожности. В беседе мы разбираем маркеры состояния тревоги, которые они наблюдают у себя, и способы его нейтрализации. На консультации я обучаю подростков различным упражнениям для достижения расслабления, в некоторых случаях использую элементы психотерапевтических техник.
Беседуя о состоянии подростка, в первую очередь делается акцент на том, что испытывать тревогу перед экзаменами - естественно и нормально. Тревога помогает увидеть, в чем человек нуждается, и подготовиться к преодолению сложностей. Тревога может быть «хорошей» для нас, мобилизующей силы для решения проблем. Тревога может быть «плохой», когда вводит в состояние паники, мешает вести обычную жизнь, длится долго и не прекращается естественным образом.
Мы размышляем о состоянии ученика, его чувствах, мыслях, опасениях и фиксируем их на бумаге. Примерной схемой обсуждения может быть следующая:
Схема обсуждения «Как справиться с тревогой»
- Зафиксировать, что тревога есть и направить на нее свое внимание.
- Спросить себя, что именно ты испытываешь, когда тревожишься? (чувства, мыли, состояния)
- Определи, из-за чего именно тревога? (причины)
- Например, сдача зачетов, экзаменов, написать тест и прочее. Есть пробелы в знаниях, неизвестно, какие будут преподаватели и как они реагируют…
- Выделить точки помощи для себя и записать их
Например, в каких моментах мне нужна помощь:
- Новые для меня обстоятельства.
- Беспокойство, что не все знаю по предмету.
- Физическое состояние - телесные ощущения, напряжение в теле.
- Страшные картинки развития событий.
- Состояние неопределенности, неуверенности в себе, отсутствия опоры и потеря контроля, страх.
i5. Подумай, что поможет справиться или снизить состояние тревоги по каждому пункту.
Далее мы обсуждаем, как взаимосвязаны наше физическое и психологическое состояние, как движение, танцы, спорт, растяжки мышц, расслабляющие процедуры могут помочь снизить тревогу, а также отрабатываем дыхательные упражнения в разных вариантах, например:
Упражнения для тела:
- Потрясти ногами и руками, как будто с них что-то сбрасывается.
- Потрястись всем телом, потанцевать.
- Топать ногами для ощущения своих стоп.
- Потереть мочки ушей.
- Расслабление и напряжение попеременное (сжимать и разжимать ладони).
- Мудры (йога пальцев) - замыкание энергетических каналов.
Дыхательные упражнения:
- Сесть на стул, на стул, закрыть глаза, перевести внимание на дыхание, сделать вдох на 3 счета, выдох на 7. Одновременно с вдохом сильно сжать пальцы ног, удерживать это состояние в течение вдоха, затем с выдохом расслаблять их. Почувствовать, как напряжение уходит из области стоп. Можно повторить действие на других частях тела.
- Попробовать посчитать свои вдохи и выдохи, просто сосредоточиться на них.
- Подышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха примерно раза в два.
- Делая вдох, представлять, что воздух входит через разные части тела и выходит там же или через другие органы.
Одним из проявлений тревоги становятся беспокойные мысли, на что часто жалуются старшеклассники. Чтобы их остановить, нужно вернуться в настоящий момент направить внимание на то, что окружает. Для этого хорошо подходят простые упражнения для концентрации «здесь и сейчас».
Упражнения для концентрации внимания
- Зацепиться взглядом за любой предмет: сумка, молния, телефон и т.д. На этой вещи нужно сконцентрировать свое внимание, подробно рассматривать ее, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте (не менее 5 минут).
- Медленный счет до 10, 100, 1000, последовательное отнимание от одного числа другое.
Неизвестность, неопределённость тревогу усиливают, а снизить ее помогает контроль. Что может сделать ученик, чтобы вернуть себе чувство контроля? Мы обсуждаем, как подросток может ставить перед собой конкретные выполнимые учебные задачи, составлять расписание дел в виде простых и понятных шагов.
Помогают расслабиться и обрести внутренние силы различные позитивные настрои, которые мы формулируем вместе с подростком, подбираем фразы, которые ему нравятся больше всего. Также разбираем, как можно помочь себе с помощью воображения, например:
Упражнение «Модель успешной сдачи экзамена / зачета».
Можно создать модель своей успешной сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Мысленно проигрывается сдача экзамена целиком - начиная с вечера накануне экзамена и до полного его завершения. Создать в своем воображении образ спокойного, уверенного в себе человека, который:
- Выспался. Правильно позавтракал.
- Приходит на экзамен.
- Получает конверт с заданием.
- Легко получает доступ к ресурсам памяти.
- Пишет четкие ответы на вопросы.
- После чего уверенно, и со знанием дела, все проверяет,
- Сдает работу.
- Получает желаемую оценку.
Таким образом создается программа успешной деятельности, которая путем многократного повторения «закладывается» в подсознание человека и потом реализуется на деле.
После консультации ученик имеет схему шагов, как вести себя в состоянии напряжения, и «копилку» различных техник, которые помогают регулировать самочувствие и снижать тревожное состояние.
Литература
- Волкова С.И., Сиротина Э.Ю. Сердечно-сосудистые реакции как один их показателей адаптации выпускников к сдаче ЕГЭ. - Новые исследования. - 2014. - № 2 (39).
- Онишина В.В. Здоровьесберегающие технологии в процессе обучения школьников. Ч.1 «Учебный стресс и способы его нейтрализации. Методическое пособие. - М., 2006.
- Открытые интернет-источники www.hse.ru; www.rosuchebnik.ru