Ходьба - естественный, привычный способ передвижения человека - может с успехом применяться на занятиях физической культурой, в организации самостоятельной физкультурной деятельности и во время прогулок для поддержания здоровья. Движения при ходьбе носят циклический характер, которому свойственна смена режимов напряжения и расслабления.
Она легко регламентируется и дозируется в зависимости от длины шага, темпа и длительности выполнения, рельефа маршрута и расстояния. Применять ее можно в любое время года.
По физиологическому воздействию ходьба может быть упражнением малой, умеренной и большой интенсивности. Поэтому, умело подбирая нагрузку, можно добиться улучшения обмена веществ, укрепить мышцы ног, овладеть правильной, экономной и красивой походкой.
Занятия ходьбой способствуют улучшению кровоснабжения легких и их вентиляции, поэтому она особенно рекомендуется перенесшим воспаление легких, бронхит, острые респираторные заболевания, также для профилактики заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Требования к осанке при ходьбе
Во время ходьбы следить за осанкой, не сутулиться, держать голову прямо и ровно, не напрягать шею, расслабить плечи и отвести их назад-вниз, смотреть перед собой, не опуская головы.
Шагать следует по одной линии «стопа в стопу», от бедра, выпрямляя толчковую ногу, чуть пружиня ногами. Двигаться так, чтобы тазобедренные суставы «работали», разворачивались при шаге.
Для сохранения правильной осанки необходимо помнить о ней: держать голову прямо и свободно, при этом чуть-чуть выдвинув подбородок вперед-вверх (от шейного позвонка), не запрокидывая головы.
Физиологическую основу осанки составляет сложный условно-двигательный рефлекс, который образуется в процессе индивидуальной жизни, воспитания и тренировки, т.е. осанка поддается тренировке и волевому управлению, «воспитывается».
Темп ходьбы
Темп ходьбы - это число шагов в минуту. У разных людей он различен. Надо стараться идти бодро, лучше всего в темпе марша. Он помогает найти нужный ритм, доставляет удовольствие и обеспечивает равномерную нагрузку.
Количество шагов в минуту зависит от длины ног и ширины шага. В среднем ширина шага равна 70-100 см. Считается, что темп шагов находится в пределах 80-120 шагов. Такая скорость передвижения для здорового человека является автоматической. За пределами 120 шагов обычно включается волевое усилие, которое тем сильнее, чем выше скорость ходьбы.
Врачи спортивной медицины и лечебной физкультуры рекомендуют следующие варианты скорости ходьбы:
- очень медленная - 60-70 шагов в минуту, или 2,5-3 км/ч;
- медленная - 70-90 шагов в минуту, или 3-3,5 км/ч;
- средняя - 90-120 шагов в минуту, или 4-5,6 км/ч;
- быстрая - 120-140 шагов в минуту, или 5,6-6,4 км/ч;
- очень быстрая - более 140 шагов в минуту, или выше 6,5 км/ч.
Дыхание при ходьбе
Важным условием эффективности ходьбы является рациональное дыхание. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях тренировки ходьбой при повышении нагрузки надо избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно ртом и носом одновременно. Если воздух загрязнен, большая запыленность, а также при сильном морозе и ветре - вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3-4 шага ртом.
Полезно выполнять дыхательные упражнения, например форсирование выдоха при движении (на 3-4 шага - вдох, на 6-8 шагов - выдох и т.д.).
Контроль при помощи пульса
Режим ходьбы и контроль за состоянием организма осуществляется по частоте ЧСС после нагрузки и его восстановления. Подсчитать пульс в покое за 1мин (за 10сек х 6). Затем сделать 10 приседаний в течение 20 сек (вдох, приседая - одна секунда; выдох, поднимаясь - вторая секунда и т.д.). После приседаний сразу же подсчитать пульс. Если разница между вторым и первым показателем ЧСС окажется не более 10 уд/мин, значит, степень нагрузки должна быть средней, т.е. скорость ходьбы 4-5,6 км/ч; если разница не более 20 уд/мин, то ходьба может быть и менее интенсивной, т.е. 3-4 км/ч; а при разнице частоты пульса не более 30 нагрузка должна быть еще меньше - 2,5 км/ч.
Прежде чем начинать занятия ходьбой занимающимся, перенесшим обострение хронических заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистой системы, надо проверить их при помощи простого теста. По ровной местности пройти в привычном темпе дистанцию 100 метров, отметив число шагов в минуту, время прохождения дистанции, ЧСС до начала ходьбы и через 5 минут после ее завершения.
Если через 5 минут после окончания ходьбы ЧСС достигнет исходной, ходьбу можно начинать с движением в том же привычном темпе на расстояние 400-500м. Через неделю можно увеличить дистанцию постепенно на 200-400 метров до 800-1000 метров. Один-два месяца регулярного выполнения такой ходьбы будет способствовать восстановлению прежней работоспособности занимающегося, перенесшего недомогание и болезнь.
Большую помощь в самостоятельных занятиях физическими упражнениями может оказать ознакомление с валеологической литературой, методическими советами и рекомендациями специалистов, а также обмен опытом по организации Здорового Образа Жизни людей разного возраста.
Состояние здоровья определяется рациональным отношением к окружающему миру, терпимостью к людям, умением объективно оценивать собственные возможности и запросы. Способность управлять своим внутренним состоянием и эмоциями позволяет видеть причину многих событий в окружающей действительности, правильно их оценивать и соответствующим образом реагировать. Следовательно, здоровье человека находится в его собственных руках.
Используя знакомые жизненные ситуации, мне удалось обосновать насущную потребность человека в двигательной активности, например с помощью ходьбы.
Условия, необходимые для достижения оздоровительного эффекта:
- участие в работе больших мышечных групп;
- возможность продолжительного выполнения;
- ритмический характер мышечной деятельности;
- энергообеспечение работы мышц, в основном, за счет аэробных процессов.
Проанализировав полученную информацию, при определенной настойчивости и трудолюбии, вы сможете:
- методически грамотно начать самостоятельные занятия оздоровительной ходьбой;
- выработать у себя красивую осанку и красивую походку;
- овладеть приемами самоконтроля за функциональным состоянием во время выполнения физической нагрузки;
- разработать индивидуальную систему оздоровления, включающую различные формы занятий физическими упражнениями.
Данная работа лишь помогает конкретными методическими советами и рекомендациями сделать правильный выбор в пользу активной жизненной позиции.
Список литературы
1. Глазырина Л.Д. Физическая культура - дошкольникам: Пособие для педагогов дошк. учреждений. - М.:ВЛАДОС, 2001.
2. Гриненко М.Ф., Решетников С.С. С помощью движений. - М.: Физкультура и спорт, 1984.
3. К здоровью через движение: рекомендации, развивающие игры, комплексы упражнений. - Волгоград: Учитель, 2012.
4. Козлова Т.В. Физкультура для всей семьи. - М.: Физкультура и спорт, 1988.
5. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. - М.: Изд-во ВЛАДОС - ПРЕСС, 2002.
6. Рунова М.А. Движение день за днем. - М.: ЛИНКА-ПРЕСС, 2007.