Уважаемые коллеги!
Если вы отмечаете у себя повышенную раздражительность, тревожность, апатию, подавленное настроение, хроническую усталость, это может быть напрямую связано с психосоматическими заболеваниями (гипертония, язва желудка, астма, неврозы и т.п.) и профессиональным выгоранием, то Вам могут помочь психологические рекомендации по саморегуляции психоэмоционального состояния.
Осознанное и регулярное использование предложенных рекомендаций позволит вам снять напряжение и повысить настроение!
Помните, что здоровье и эмоциональное благополучие только в ваших руках!
Основные признаки профессионального выгорания педагогов
- чувство безразличия, скуки, эмоционального истощения, изнеможения;
- чувство постоянной усталости, причем не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (синдром хронической усталости);
- полная или частичная бессонница / днем постоянное сонное состояние, желание спать;
- повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события, частые нервные срывы (вспышки немотивированного гнева, отказ от общения или уход в себя);
- дегуманизация, развитие негативного отношения к своим коллегам, ученикам, воспитанникам;
- ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее - все труднее и труднее;
- сомнения в общей полезности педагогической деятельности, обесцениваются профессиональные достижения, постоянные переживания относительно своей профессиональной и личной несостоятельности;
- продуктивная творческая деятельность сменяется формальным исполнением обязанностей;
- утрата чувства юмора, опустошенность;
- ухудшение качественных и количественных показателей работы;
- появление мыслей о незаслуженности своего положения в обществе, недостаточной оцененности окружающими собственных трудовых усилий, о собственном несовершенстве.
Причины возникновения профессионального выгорания
А) Личностный фактор. Это, прежде всего, чувство собственной значимости на рабочем месте. Если педагог чувствует значимость своей деятельности, то он становится неуязвим по отношению к профессиональному сгоранию. Если же работа выглядит в его собственных глазах незначимой, то синдром развивается быстрее. Его развитию способствуют также неудовлетворенность своим профессиональным ростом, излишняя зависимость от мнения окружающих и недостаток самостоятельности.
Б) Ролевой фактор. На развитие синдрома профессионального выгорания влияет профессиональные ситуации, в которых совместные действия педагогов в значительной степени не согласованы. В то же время слаженная, согласованная коллективная работа в ситуации распределенной ответственности предохраняет работника от развития синдрома эмоционального сгорания, несмотря на то, что рабочая нагрузка может быть существенно выше.
В) Организационный фактор. На развитие синдрома влияет многочасовая работа, но не любая, а неопределенная (нечеткость функциональных обязанностей) либо не получающая должной оценки.
Факторы, оказывающие влияние на профессиональное выгорание и профессиональную деформацию педагогов
- низкая удовлетворенность профессиональным и социальным статусом;
- переживание несоответствия между затратами сил на выполняемую работу и ее оплатой;
- хроническая напряженная психоэмоциональная деятельность педагога;
- перфекционизм, повышенная ответственность за исполняемые функции, увеличение трудового времени за счет работы на дому. Большинство педагогов берут с собой домой работу (проверка тетрадей, контрольных работ и пр.);
- отсутствие условий для самовыражения и самореализации;
- страх потерять работу из-за сокращения рабочих мест в нынешних экономических условиях;
- нехватка положительной мотивации в работе;
- организация деятельности в конкретном учреждении, отличающаяся дестабилизирующими проявлениями (неотчетливый стиль управления, неблагополучная морально-психологическая атмосфера в коллективе и пр.);
- психологически трудный контингент воспитанников, с которым педагог работает (например, дети и подростки с отклонениями в развитии);
- склонность к эмоциональной ригидности, интенсивным переживаниям.
Как распознать стресс?
Управление стрессом начинается со своевременной диагностики первичных признаков стресса (симптомов), к которым относятся:
| 1. Физиологические признаки стресса |
|
2. Психологические признаки стресса |
|
3. Поведенческие признаки стресса |
|
Точечный массаж при стрессе
Для того чтобы быстро успокоиться, найдите точку во впадине на внутренней поверхности запястья, на одной линии с мизинцем. Воздействуйте на точку большим пальцем, направляя воздействие в сторону мизинца, в течение 20—30 секунд, затем отпустите и повторите. Помассируйте парную точку на втором запястье.
Найдите точку между большим и указательным пальцами. Поместите в эту точку подушечку большого пальца и слегка надавливайте 20—30 секунд.
Помассируйте безымянный палец, начиная от основания и постепенно перемещаясь к ногтю. Безымянный палец связан с эндокринной системой, непосредственно участвующей в стрессовых реакциях.
Переутомление на работе и стресс часто вызывают головные боли. При первых признаках головной боли массаж головы и плеч часто помогает снять напряжение мышц и восстановить кровообращение, а также приглушить боль. При массаже нажим должен быть достаточно сильным, но не усугублять головную боль. Следите за тем, чтобы движения были размеренными и сдержанными.
При головной боли указательным или средним пальцем помассируйте точку в центре лба, чуть выше переносицы, между бровями. Продолжайте воздействовать в течение 5-10 секунд. Отпустите и повторите.
При головной боли от напряжения найдите точки, которые находятся во впадинах у краю основания черепа, по обе стороны от позвоночника. Поставьте на точки большие пальцы. Слегка откиньте голову назад, чтобы она опиралась на большие пальцы. Продолжайте массаж 20-30 секунд. Отпустите и повторите.
При усталости глаз и головной боли найдите точки, которые находятся во впадине у внутренних углов глаз. Воздействуйте на них указательным или средним пальцем, направляя давление от глаз. Продолжайте массаж 5-10 секунд. Отпустите и повторите.
Постарайтесь расслабиться. Закройте глаза. Обхватите голову ладонями так, чтобы пальцы сошлись на макушке. Делая выдох, слегка нажмите на голову руками. Делая вдох, ослабляя нажим. Передвиньте ладони на новое место, повторите то же самое.
Пригните голову к левому плечу. Положите левую ладонь на макушку, надавите на голову. Подержите ладонь на голове свободно, без нажима, считая до пяти, затем уберите руку. Повторите наклон в другую сторону. Дышите спокойно.
Слегка наклоните голову вперед. Приложите одну ладонь ко лбу, а вторую мягко погладьте затылок и шею широкими кругообразными движениями. Повторите несколько раз.
Придерживая лоб одной ладонью, осторожно разотрите шею и затылок от снования черепа до ушей.
Положите обе ладони сверху на голову так, чтобы большие пальцы касались основания черепа. Найдите впадины по обе стороны от позвоночника и поместите в них большие пальцы. Слегка наклонитесь назад, чтобы вес головы приходился на большие пальцы.
Как поднять себе настроение?
- Выспитесь. Часто мир видится в серых тонах лишь из-за хронического недосыпа и накопившегося переутомления. Устройте себе «сонный» выходной, понежьтесь в постели среди свежих, благоухающих, непременно красивых и желательно новых простыней. Спать лучше в прохладной комнате. Установлено: кто спит при температуре 17-18 градусов, дольше остается молодым.
- Признайте свои достоинства. Каждый день, когда вы стоите перед зеркалом и собираетесь на работу, уверенно смотрите в зеркало, прямо в глаза самой себе и говорите не менее 3-х раз: «Я, конечно, не совершенство, но достаточно хороша!». При этом неплохо, если вы улыбнетесь себе!
- Займитесь своей внешностью. С наступлением весны многих из нас не радует собственное отражение в зеркале.
- Вкусно поешьте. Сходите в кафе или купите новую книгу с кулинарными рецептами – непременно с глянцевыми страницами и аппетитными картинками. Вот увидите, как только дом наполнится вкусными ароматами от приготовленных вами блюд, размолвки с близкими тут же сойдут на нет.
- Устройте себе культурную программу. Зоопарк, дискотека, кинотеатр, концерт, филармония, стадион – все места, где вы можете получить яркие впечатления.
- Запишитесь на фитнес или танцы. Найдите пару заведений, где первые (ознакомительные) занятия проходят бесплатно. Сходите туда-сюда, выберите понравившееся, начните заниматься.
- Пересмотрите любимые фильмы. Только обязательно жизнеутверждающие и с хеппи-эндом.
- Смените beauty-арсенал. Содержимое косметички наверняка нуждается в обновлении. В этом сезоне в моде широкая, филигранно очерченная линия бровей, четкий контур глаз, ягодный рот, аристократическая бледность.
- Пройдитесь по магазинам. Чтобы не увлечься и не кусать потом локти – ограничьте себя в финансах, положив в кошелек скромную сумму. Прогуляйтесь, ознакомьтесь с тенденциями, примерьте то, что понравится.
- Пофантазируйте. Сделайте ставку на свежесть и остроту ощущений.
- Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобней на стул и примите релаксационную «позу кучера».
- Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать. Пейте больше воды (не спиртных напитков!); для того чтобы поддерживать тело в хорошей форме, следует выпивать воды не менее 1,5 литров в день.
- Включите музыку и послушайте свои любимые мелодии. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.
- Спокойно побеседуйте о чем-нибудь со своими близкими родственниками. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.
- Наполните ванну не очень горячей водой (с лепестками роз или хвойным экстрактом) и полежите в ней (или примите душ).
- Займитесь физической культурой, лучше всего – на свежем воздухе. Физические упражнения не должны быть изматывающими, но если после занятий вам не понадобился душ, значит, вы что-то делали неправильно или же просто недостаточно тренировались.
- Полдня в неделю проведите так, как вам нравится: плавайте, танцуйте, прогуляйтесь в сквере или просто посидите на скамейке в парке.
- Не реже одного раза в день говорите самому дорогому для вас человеку теплые слова. Не сомневайтесь, что он (она) скажет вам в ответ то же самое. В нашем суровом мире одно сознание того, что вас кто-то любит, способно защитить от тяжелых срывов.
- Когда вы подавлены или рассержены, займитесь интенсивной физической работой: вскопайте огород, раскидайте сугробы, переставьте мебель или просто разбейте старые тарелки. Можете отправиться за город и покричать там. Подобные поступки неплохо защищают человека от стрессов.
- Съедайте хотя бы по одному банану в день. В них практически все витамины, много микроэлементов, к тому же они обладают высочайшей энергетической емкостью. Придерживайтесь меню, соответствующего вашему возрасту. У 30-летних женщин первые морщинки появляются позднее, если они регулярно будут есть печень и орехи. Людям старше 40 лет полезен бетакаротин. После 50 лет кальций держит в форме кости, а магний – сердце. Мужчинам старше 40 необходим селен, содержащийся в сыре и почках. Селен способствует разряжению стресса. После 50, питаясь рыбой, мы защитим сердце и кровеносные сосуды.
- Любовь и нежность являются лучшим средством против старения. Дважды в неделю занимаясь сексом, человек выглядит на 14 лет моложе. Во время полового акта в организме вырабатывается гормон эндорфин, который иначе называют гормон счастья. Он способствует укреплению иммунной системы.
- Тренируйте головной мозг. Время от времени разглядывайте кроссворды, играйте в коллективные игры, требующие мыслительной деятельности. Считайте в уме, а не только на калькуляторе. Заставляя работать мозг, мы замедляем процесс возрастной деградации умственных способностей; одновременно активизируем работу сердца, систему кровообращения и обмен веществ.
Искусство быть счастливым:
1. Нужно иметь перед собой цель и стремиться к ней
2. Нужно уметь всегда улыбаться
3. Нужно уметь делить радости с другими
4. Нужно получать удовольствие от помощи людям
5. Нужно быть немного ребёнком
6. Нужно уметь сходиться с разными людьми
7. Нужно обладать чувством юмора
8. Уметь оставаться спокойным в сложных ситуациях
9. Необходимо уметь прощать
10. Иметь несколько сердечных друзей
11. Уметь сотрудничать с людьми и получать от этого удовольствие
12. Быть счастливым в семейном кругу
13. Обладать высокой самоуверенностью
14. Нужно уважать слабых
15. Иногда нужно позволять себе расслабиться
16. Иногда можно посидеть в чате
17.Необходимо быть смелым и решительным
18. И последнее: не нужно быть корыстолюбивым
Будьте Счастливы!