У большинства людей фитбол ассоциируется с детскими играми или гимнастикой для грудничков. На самом деле фитбол (большой упругий мяч от 55 до 85 см в диаметре) применяется с 50 годов прошлого века для лечения заболеваний опорно двигательного аппарата человека. Впервые его начали использовать физиотерапевты в Швейцарии, поэтому иногда его называют швейцарским мячом. Главная функция этого чудо мяча - разгрузить суставы.
Цель урока: правильная осанка, рельефный пресс живота, общая мышечная сила и выносливость, гибкость тела, укрепление вестибулярного аппарата, развитие координации движений, эластичность суставов, улучшение кровообращения, похудение.
Оборудование урока:
- Музыкальный центр, флеш-накопитель;
- Гимнастические коврики;
- Секундомер,
- Гантели;
- Мячи (фитболы).
Межпредметные связи: русский язык, биология
Продолжительность занятий: 45 минут
Место проведения: актовый зал ГБОУ “Школа № 170”, СП-6
Так, приведенный ниже комплекс упражнений на фитболе укрепляет практически все мышцы тела, формирует красивую фигуру.
I. Подготовительная часть.
На счет 1-2 рр вверх с мячом, потянуться, на счет 3-4 рр опустить.
И.П. основная стойка, рр вверх. На счет -1 наклон вправо, на счет - 2 И.П.Тоже в другую сторону.
Упражнение для косых мышц торса. Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Можно с гантелями.
II. Основная часть
Все упражнения делайте по 20-25 повторов в 2-3 захода.
1.Упражнение для мышц ног и ягодиц.
Возьмите мяч и выпрямите руки перед собой. Ноги поставьте на уровне плеч. Выполните приседания, стараясь не выходить коленями за границу стоп.
2. Упражнение для мышц ног.
Встаньте на пол, поставив фитбол позади себя, руки вытяните перед собой. Одну ногу положите на мяч и начните приседать. Затем то же самое повторите с другой ногой. Можно с гантелями.
3. Упражнения на фитболе для рук
Руки поставьте на пол, а ноги положите на мяч. Начните делать обычные отжимания, стараясь удержать равновесие. Или идем на руках на 4 счета вперед- планка - на 4 счета назад.
4.Упражнение для пресса и спины
Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание. Организм работает как единое целое.
Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно под плечами, спина без прогибов в пояснице. Сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.
5. Передача швейцарского мяча.
Лёжа на спине вытяните руки за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.
Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.) 2 - 3 подхода по 15-20 повторений.
6. Мостик на мяче (сгибания ног).
Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).
Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.Задержались, откатываем на исходную позицию. Следите, чтобы корпус на пол не опускался. Равновесие сохраняете, упираясь руками в пол.
7. Упражнение для укрепления мышц спины.
Лежа на мяче, касаемся грудью, животом и бедрами. Выполняем поднятия и опускания корпуса. Прорабатываем верхнюю и нижнюю часть спины. Лежа животом на мяче, ногами упритесь в пол, руки сложены перед собой, локти лежат на мяче. Напрягите пресс и поднимите корпус, разведите руки в стороны, большими пальцами вверх. Поверните кисти большими пальцами вниз и не спеша опуститесь обратно на мяч в исходное положение. Ноги при этом не сгибайте.
Чтобы нагружать нижний отдел спины, необходимо скрестить руки за головой. Если хотите нагрузить верхний отдел спины, разводим руки в стороны (можно с гантелями).
8. Скручивания для косых мышц на фитболе
Лечь на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол. Поднимите часть тела вверх, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели.
9.Упражнение для внешних мышц бедра.
Опора на мяч. Упираемся на колено и мяч. На счет 1-2 поднять ногу вверх, на счет 3-4 опустить.
10. Упражнение на пресс.
Лечь на пол, мяч зажмите между ступнями. Опора на предплечье или лежа на спине. Поднимите ноги, согнув их в коленях. Начните выпрямлять их так, чтобы по отношению к полу образовался угол 30°. Вернитесь в исходное положение.
11. Упражнение на пресс
Спина, лопатки касаются мяча. Руки за головой. “Пружиним” вверх-вперед, отрывая лопатки. Подбородок не прижимать к грудине. Работают мышцы пресса. Ложитесь спиной на мяч. Он должен быть под поясницей. Ступни стоят на полу на ширине плеч. Коленки согните под углом 90 градусов. Кисти рук - на затылке, локти - в стороны. Потяните плечи вниз, растягивая пресс. На выдохе поднимите корпус вверх. Попытайтесь соединить точки грудины и живота. Задержитесь так, прочувствуйте напряжение. Вдох и возвращайтесь в исходную позицию.
12. Упражнение для мышц спины и ягодиц. (Лодочка)
Лежа на животе, мяч зажат ногами. На счет 1-2 рр и ноги вверх, на 3-4 И.П. Можно с гантелями.
III. Заключительная часть
Упражнения на растяжку на фитболе
Правильное завершение упражнений – растяжка и скручивание. Благодаря ей мышцы приобретут красивый рельеф, а также не будет застоя солей, из-за которых на следующий день люди не могут двигаться и испытывают боль. Все упражнения на скручивание нужно делать медленно.
Вот несколько примеров того, как можно “отдохнуть” после занятий.
Удачи всем, здоровья и терпения!
Литература.
- Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.1. Теория и методика.-М.: Федерация аэробики России, 2002.- 232с.
- Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.2. Частные методики.-М.: Федерация аэробики России, 2002.-216с.
- Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для дошкольников. - СПб.: Речь, 2002.- 176 с.
- Одинцова И.Б. Аэробика и фитнес.-М.: Эксмо, 2002.-384с
- Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. - М.: Терра- Спорт, 2000. - 72 с
- Степ Рибок. Вводный курс, 3-е изд. (инструкция по профессиональному обучению Степ Рибок), RIBOK INTERNATIONAL, 1994. - 45 с.
- Сайкин Е.Г. ФИТБОЛ-АЭРОБИКА и классификация ее упражнений
- Учебное пособие по аэробике на мячах (А-бол аэробика).-М.: Федерация аэробики России, 2000.-32с.
- Брюханова Н.А. Оздоровительная аэробика: Метод, указания / Сост. Брюханова Н.А. Красноярск: ИПЦ КГТУ, 2004. 35с.
- Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий/ Учебно-метод.пособие. М.: Терра-Спорт, Олимпия -Пресс, 2001. 64с.
- Кудра Т.А. 2001 Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.- Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.
- Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса.-М.: АСТ-ПРЕСС КНИГА.- 280с.: ил.