Здоровье – это не отсутствие болезней, а физическая, социальная, психологическая гармония человека.
Чтобы быть здоровыми и счастливыми помните закон трёх восьмёрок: 8 часов сон, восемь часов работа, восемь часов - личная жизнь. Никогда! не путайте одно с другим.
В нашем учебном заведении работает стабильно профессионально-сплочённый педагогический коллектив.
Администрация нашего комплекса учитывает пожелания педагогов по организации учебного процесса при составлении расписания уроков, внимательно относится к вопросам повышения квалификации сотрудников, поощряет создание творческих и научно-исследовательских групп. А также одобряет занятия спортом.
В нашей школе я веду дополнительные занятия по фитнесу (пилатес, бодифлекс, йога). На эти занятия ходят ученицы 7-11 кл. и учителя. Они занимаются вместе. Этим самым учителя на личном примере показывают как надо следить за своим здоровьем, внешним видом, и уметь управлять своими эмоциями. Здоровый физически и психически, полный энергии и сил педагог “заражает” положительным эмоциональным настроем, активной жизненной позицией своих учеников и их родителей.
В комплекс входят дыхательные, голосовые упражнения, релаксационный тренинг, т.е. применяю и фонопедические упражнения. Фонопедия - это раздел логопедии, занимающийся восстановлением и профилактикой голоса. Использование методов фонопедии позволяет наилучшим образом раскрыть возможности голоса как взрослым, так и детям. А для учителя это очень важно.
Я не стремлюсь к результативности, а предоставляю занимающимся испытывать радость от собственных достижений. И это главное. Так как вижу, что после моих занятий улучшается настроение. А тело получает положительный заряд. Такие занятия помогают найти гармонию с самим собой, а тело становится ловким и подвижным.
На своих занятиях также применяю элементы йоги. Ничего так не помогает забыть о проблемах прошедшего дня и снятие стресса, как выполнение несложного комплекса асан.
Вот примерный комплекс.
Цель: научить произвольно расслаблять мышцы, эмоционально успокаиваться, а также снимать эмоциональное напряжение после стрессовых ситуаций.
Задачи урока:
Образовательные:
- Укреплять физическое и психическое здоровье учащихся. Формировать культуру двигательной активности, изучать действие асан в йоге.
Воспитательные:
- Воспитывать умение чувствовать прекрасное. Воспитывать и формировать морально–волевые качества личности обучающихся на занятиях физической культурой.
Оздоровительные:
- Укреплять сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы, опорно-двигательный аппарат. Улучшать осанку. Уметь расслабляться.
- В группе 15 человек
Место проведения: спортзал ГБОУ СОШ №176.
Инвентарь и оборудование: гимнастические коврики, магнитофон, секундомер.
Комплекс упражнений йоги
1. Поза “горы”. Встаньте прямо, плечи отведены назад, руки свободно свисают вдоль туловища ладонями внутрь, ноги вместе. Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов (вдох-выдох - это один дыхательный цикл).
2. А) Поза “пальма” Встаньте, ноги вместе или на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, руки вдоль туловища. Поднимите руки над головой, сложите пальцы “в замок” и выверните ладони наружу; положите руки на макушку головы. Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Поднимитесь на носки. Тянитесь всем телом вверх; задержите дыхание и позу в течение нескольких секунд. Опуститесь на пятки, выдыхая и опуская руки на макушку головы. Это один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.
Дыхание должно быть синхронным с подъемом и опусканием рук.
Б). Поза “качающаяся пальма”
Встаньте прямо, смотрите вперед. Переплетите пальцы “в замок” и поверните ладони наружу. Сделайте вдох и поднимите руки над головой. Во время выдоха согните туловище в левую сторону. Не наклоняйтесь ни вперед ни назад. Оставайтесь в позе в течение нескольких секунд на задержке дыхания. На вдохе медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите в правую сторону, затем вернитесь в исходное положение: из вертикального положения на выдохе опустите руки. Этим завершается один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.
Растяжение всего позвоночника, способствует увеличению роста. Особенно полезно детям; развивает легкие, увеличивает их объем. Женщинам помогает уменьшить полноту бедер и талии.
3. Поза “Двойной угол”
Станьте прямо. Вытяните руки назад, за спину, и переплетите их пальцы. Руки за спиной поднимите как можно выше. Наклонитесь вперед и вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед и вытяните руки как можно дальше за спину. Задержаться в конечном положении на некоторое время, после чего на вдохе возвратиться в исходное положение. Затем на выдохе сделать прогиб назад, руки стараться опустить ниже таза. Задержаться в конечном положении на некоторое время, после чего на вдохе возвратиться в исходное положение.
Эта асана укрепляет внутренние мышцы спины между верхней частью позвоночника и лопатками, а также развивает грудную клетку и шею.
4. Поза “Треугольник”. Вытяните руки в стороны параллельно полу ладонями вниз. Поверните носок правой стопы наружу перпендикулярно стопе левой ноги, а левую пятку поверните наружу под углом 45 градусов. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоняйтесь вправо, растягиваясь в боковом наклоне. Правую руку положите на правое колено и медленно скользите по ноге все ниже и ниже, держа корпус в одной плоскости с руками и ногами. Левая рука поднимается над головой, взгляд на ладонь левой руки, повернутой на себя.
5. Поза “собаки с головой, опущенной вниз”. И.п. – стоя на коленях. Пальцами рук и ног упритесь в пол. Затем отожмитесь и, передвигая стопы ближе к рукам, приподнимите таз. Тело должно напоминать букву “Л”. Задержитесь в этом положении на 1-2 дыхательных цикла и начните вторую часть упражнения. Снова отодвиньте стопы ног назад, выпрямляя спину и опуская верхнюю часть туловища.
6. Поза “змеи” или “кобры”. И.п. - лежа на животе; руки перед грудью, кисти рук смотрят вперед. Из этого положения медленно выпрямите руки и максимально поднимите верхнюю часть туловища. Выполняйте упражнение таким образом, чтобы почувствовать напряжение позвоночника. Будьте предельно осторожны, не допускайте травм. Данное упражнение благотворно воздействует на сердечно-сосудистую и нервную системы.
7. а) Поза “Кузнечик”
Лягте на живот, положив щеку на пол.
Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами.
Сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к полу или поместите их под бедра.
Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Тело выпрямите. Дышите нормально. Поднимите голову и положите подбородок на пол. Вдохните медленно и глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Крепко сожмите кулаки и напрягите руки. Теперь напрягите сжатые ноги и быстро поднимите их так высоко, как можете. Оставайтесь в таком положении в течение 5-6 сек.
б) Поза Шалабхасана мы отрываем от пола не только ноги, но и грудь, голову и удерживаем это положение так, чтобы кончики пальцев рук и ног были на одном уровне. Поза напоминает формой лодку. Вход в асану выполняется на вдохе или на задержке после вдоха, выход - на выдохе.
8. Поза Пашимоттанасана. Интенсивное растягивание всего тела.
Сидя, сделать глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклоняться вперед, стараясь делать это преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах. Обхватить руками ступни или, если трудно, голени. Вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще больше наклонить вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях. Положить живот на бедра, затем стараться прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустить голову. Спина при этом остается выпрямленной. Расслабиться и замереть в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе). На вдохе медленно поднять туловище, руками упереться позади себя пальцами назад и с выдохом поднять таз как можно выше. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть голову и оттянуть ступни. Задержаться в позе насколько хватит дыхания, и на вдохе медленно сесть.
9. Головоколенная поза
Поза "Джану" - обозначает "колено", "ширша" - "голова" - в данной асане выполняется наклон к прямой ноге, в котором голова движется навстречу колену. Из положения сидя с прямыми ногами согнуть одну ногу в колене, расположить пятку у основания тела, колено отведено в сторону. Сделать глубокий вдох и с медленным выдохом, вытягивая весь позвоночник, наклониться вперед, подтягивая таз и живот к бедрам, а плечи отводя назад. Захватить обеими руками ступню правой ноги (можно голень). Потянув носок правой ноги на себя, прижать живот к бедру и мягким движением “расстелить” туловище по поверхности бедра. Оставаться в этом положении, задержав дыхание, затем на вдохе медленно поднять туловище, выдохнуть и расслабиться
10. Балансирующая поза стола
Опора на три точки (ладонь, колено и носок стопы). Противоположные рука и нога вытянуты. Входить в асану следует из положения с упором на руки и ноги. Затем нужно медленно поднять над полом руку, потом отвести ногу. Нога и рука должны быть вытянуты параллельно полу. Нужно тянуться рукой и ногой в разные стороны. Следует выполнить асану для разных сторон тела.
Асана направлена на развитие умения держать равновесие, позволяет растянуть мышцы спины. Поза укрепляет мышцы пресса, а также помогает улучшать внимание и память.
11. Поза палки или “посох”
Положи своё прямое тело на живот. Расположи ладони рук на уровне плеч. Подними своё прямое тело на прямых руках (или согнутых), как если бы тело было прямое как палка. Упираясь на носки ног покачиваем тело вперёд-назад – 8 раз, отдыхаем. И так 3 подхода.
12. Поза бокового треугольника.
На вдохе отжимаемся как в асане “посох”, затем разворачиваемся вправо и опираемся только на правую руку (или локоть) и сведенные вместе стопы, при этом левая рука направлена вертикально вверх. Удерживать это положение желательно 10-15 сек., затем вернуться в исходное положение и повторить то же самое на другую сторону.
13. Поза пранаяма или “кошечка добрая - кошечка сердитая”
Встаньте на четвереньки, на вдохе поднимите голову и как можно сильнее прогнитесь в пояснице.
На выдохе голову опустите, а поясницу выгните дугой вверх. Дышите глубоко и медленно. Цикл повторите по меньшей мере 8 раз. Терапевтическое действие. Поза очень полезна при болях в суставах, пролапсе внутренних органов и при беременности, а также после родов. Эта пранаяма также стимулирует полное дыхание.
На вдохе выполните добрую кошечку, поднимая правую ногу вверх. На выдохе - опустите ногу. Повторите 3 раза. Затем поднимите левую ногу на вдохе, на выдохе - опустите.
Сделайте 3 раза. Выполняйте медленно, на полном дыхании. Не забывайте выгибать спину вверх в “сердитой кошечке”, вниз - в “доброй кошечке”.
14. шашанкасана - поза “луна”
Сидя в позе “Алмаз”, положите руки на бедра чуть выше коленей. Во время вдоха поднимите руки над головой; держите их на ширине плеч, растягивая вверх.
Во время выдоха согните туловище и наклонитесь вперед; голова и руки на одной линии с корпусом
В конце наклона руки и лоб должны быть на полу впереди коленей.
Согните немного руки в локтях и расслабьте их. В этой конечной позе задержите дыхание на 5 секунд. Затем одновременно с вдохом поднимите руки и туловище в вертикальное положение. Во время выдоха опустите руки на колени. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов.
Продолжительность: начинающим следует удлинять время нахождения в конечной позе при нормальном дыхании от 3 минут. Это можно сделать после завершения третьего цикла основной позы (с задержкой дыхания).
15. Скручивание позвоночника Исходное положение. Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Дышите нормально. Спина должна быть прямой. Согните правую ногу и поместите стопу с наружной стороны выпрямленной ноги на уровне голени между коленом и лодыжкой. Пятка должна быть прижатой к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено вверх. Поднимите руку, одноименную с выпрямленной ногой, заведите ее за колено с наружной стороны бедра соткой ноги и охватите пальцами лодыжку этой ноги. Ладонь второй руки поместите на талию так, чтобы указательный и большой пальцы были обращены кверху. Начните медленно вдыхать, одновременно вращая и поворачивая талию, грудную клетку, шею и голову в сторону, одноименную с согнутым локтем.
16. Джатхара паривартанасана.поза скручивания лежа
“Джатхара” - живот, “Паривартан” - поворот вокруг, вращение. Поза скручивания позвоночника из положения лежа.
Лягте на спину так. Подтяните колени к груди и протяните руки в стороны, ладони направлены в потолок. Это исходное положение Джатхара Паривартанасана.
На выдохе опустите оба колена направо, поднимите голову и поверните влево. Держите колени и стопы вместе, следите, чтобы плечи оставались прижатыми к коврику. Живот и поясница расслаблены. Удерживайте позу в течение 5-10 вдохов, затем на вдохе поднимите колени вверх, на выдохе опустите их налево, а голову и взгляд направьте вправо. Вдохните, чтобы вернуться в исходную позицию. Обхватите ноги и мягко покачайтесь из стороны в сторону, чтобы расслабить нижнюю часть спины, затем положите ноги на коврик. Расслабьтесь.
Чтобы усилить скручивание, постарайтесь притянуть согнутые колени как можно ближе к груди. Можно также мягко надавить на колени рукой.
Увеличивая подвижность позвоночника и удлиняя его, эта поза также растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины. С точки зрения энергетики скручивания лежа - поза одновременно и расслабляющая, и восстанавливающая.
17. Стойка на лопатках. К этому упражнению лучше подойти осознанно, четко рассчитав свои силы. И.п. - лежа. Упритесь руками в поясницу и медленно поднимите ноги вверх. Опирайтесь на верхнюю часть спины (лопатки) и держите ноги не строго вертикально, а под небольшим наклоном. Как правило, все перевернутые позы рекомендуется выполнять в конце занятия, когда мышцы и суставы тела уже достаточно разогреты.
18. Шавасана - “поза мёртвого тела”. Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.
Итак, цель “Шавасаны” — отдых и расслабление после проработки тела асанами.
Все эти упражнения улучшат вашу осанку, что всегда молодит и украшает женщину.
Повышение гибкости и растяжки также поможет избавить тело от лишних килограммов, придаст эластичность мышцам и гладкость коже.
Со временем вы научитесь выполнять данные асаны без поддержки и задерживаться в каждой позе на большее количество дыхательных циклов.
Список использованной литературы
1. Палатник М. “Простая йога для детей”. - М.: “Вадим Левин”, 2006.
2. Научно-практический журнал “Инструктор по физической культуре”.- М.: “Сфера”, №5/2011.
3. Anjey Satori “Звуки природы для релаксации”, - М., 2005
4. Саймонтон К., Саймонтон С. Возвращение к здоровью. — СПб.: Питер, 1995.
5. Игнатьева Т. Хатха-йога для детей и взрослых. — СПб.: Издательский дом “Нева”, 2002.
6. Игнатьева Т. Йога на каждый день. — СПб.: Питер, 2007.
7. Игнатьева Т. Йога – искусство быть стройным Научно-популярная литература, восточная медицина, Россия, Санкт-Петербург, Питер, 2008.