“С девушками проводить занятия намного труднее, чем с юношами”,- такое часто можно услышать от учителей физической культуры. Это и не мудрено: ведь женский организм имеет свои секреты, которые, к сожалению, учитывают в своей работе далеко не все педагоги. Женский организм отличается целым рядом морфологических и функциональных особенностей. Так, у девочек, в отличие от мальчиков, ниже уровень развития силы и двигательной реакции. В то же время у них лучше развиты такие качества, как гибкость, пластичность, чувство ритма.
Однако в 15-18 лет девушки существенно уступают юношам в росте, весе, развитии мышц. Объем легких у девушек меньше, чем у юношей, а масса сердца меньше на 10-15%. Такие морфологические особенности в основном влияют и на функциональные различия. Таким образом, девушки имеют относительно более низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что, естественно, сказывается и на их более низкой физиологической работоспособности. Поэтому на занятиях с девушками важно постоянно учитывать перечисленные выше физиологические, а также психические и другие особенности женского организма.
До сих пор наши школьные программы были направлены, главным образом, на развитие силы, ловкости, выносливости будущих защитников Родины. И, к сожалению, девушек-старшеклассниц не спрашивают, что же привлекает их к занятиям физической культуры. В то же время опыт работы в лицее убеждает, что наряду с лыжными гонками, кроссовой подготовкой, метанием, играми, девушкам просто необходимы уроки аэробики, гимнастики, хореографии, танца, шейпинга. Они хотят быть стройными, иметь правильную осанку и красиво двигаться!
Конечно же, школьная программа не может быть столь полной (ввиду недостаточной материальной базы), но станет более эффективной, если ее дополнить упражнениями с отягощениями, аэробикой, стретчингом, силовой гимнастикой, хореографией, самомассажем, аутотренингом и расслабляющими упражнениями. Простота упражнений, умеренный темп их выполнения, достаточные паузы для отдыха и восстановления делают их доступными для старшеклассниц, обладающих разным уровнем физической подготовленности. В качестве дополнительных заданий обязательно следует применять упражнения на растяжение и гибкость, без которых невозможно гармоническое развитие мышц.
В нашем лицее уже с 1990-х годов преподаватели включают различные виды аэробики в план занятий физической культурой у девушек. Опыт наработан большой. Но хотелось бы остановиться именно на шейпинге.
Шейпинг – это система, заимствовавшая все лучшее из атлетической гимнастики и аэробики. Шейпинг особенно привлекателен тем, что это прекрасная возможность соединить заботу о здоровье с естественным стремлением девушек к прекрасной фигуре. А занятия в группе под музыку создают особый эмоциональный фон, который благотворно влияет на психическое состояние девушек. Осуществление своей мечты совместными усилиями, трудом и напряжением воли вызывает ощущение радости, гордости и уверенности в себе.
Занятия по шейпингу позволяют решить такие задачи как:
- укрепление здоровья, физическое развитие и повышение работоспособности девушек;
- развитие основных двигательных качеств;
- воспитание у школьниц потребности в систематических и самостоятельных занятий физическими упражнениями;
- приобретение знаний в области гигиены и медицины, необходимых навыков самоконтроля;
- воспитание культуры движений.
При проведении занятий следует строго соблюдать правила техники безопасности, установленные для уроков физической культуры.
Комплексы состоят из упражнений для вводной части занятий и для основной.
В вводной части занятия каждое упражнение повторяется 4-16 раз. В основной части дозировка определяется в зависимости от уровня подготовленности занимающихся: количество упражнений в серии 3-5 и более, количество повторений каждого упражнения 20, 40, 50 и более раз, некоторые упражнения – до отказа. Большая дозировка упражнений способствует сгоранию внутримышечного и подкожного жира и оказывает на мышцы тренирующее, увеличивающее силу воздействие.
После нескольких “ударных” серий занятия группой прерываются, и девушки в течение 10-15 минут по своей, подготовленной индивидуальной программе работают над определенной частью тела, нуждающейся в корректировке. Если они отсутствует, то используются гири, гантели, гимнастические палки, эспандеры, резиновые бинты, применяют упражнения на гимнастической стенке, с партнером и т.п. Затем снова следуют групповые занятия с применением “ударных” серий и упражнений на развитие гибкости и подвижности в суставах.
При большой дозировке упражнения развивают силовую выносливость, служат средством избавления от избытка жировых отложений.
Средняя дозировка – 6-10 повторений. Самая рациональная для развития мышечной массы.
Малая дозировка – 1-3 повторения. Используется для интенсивного формирования мускулатуры и развития силы.
Темп выполнения упражнения может быть быстрым, средним, медленным.
Быстрый темп применяется при выполнении упражнений без отягощения или с малым отягощением.
Средний темп оптимален для развития мышц. Он обеспечивает наиболее благоприятное воздействие на внутренние органы и нервную систему.
Медленный темп используется:
а) если величина отягощения не позволяет заниматься в среднем темпе;
б) для вовлечения мускулатуры в максимальную работу.
Подводя итог вышесказанному можно отметить:
- Для увеличения мышечной массы тела упражнения выполняют с большим количеством подходов при малом числе повторений движений в каждом. Темп средний. Перерыв между подходами 1,5-2 минуты.
- Для уменьшения объема мышц упражнения выполняют с небольшим количеством подходов при значительном числе повторений движений в каждом. Темп средний. Перерыв между подходами 1-1,5 минут.
- Величину отягощения во всех случаях подбирают так, чтобы при выполнении каждого упражнения в запланированном количестве повторений последние два давались с трудом, требуя максимальных усилий.
Приведем некоторые упражнения шейпинга:
Для ног
Встать на колени, упор на руки, кисти рук вперед. Живот втянут, голова опущена вниз, позвоночник прямой. Живот втянут при выполнении всех упражнений, пресс подпирает позвоночник. Поясница ни в коем случае не должна быть напряжена. Если в ней появляются болевые ощущения, необходима немедленная остановка, так как техника выполнения не верна, есть риск надорвать поясницу. Если заболит опорная нога или кисти рук, упражнение можно продолжать. Стопа постоянно в напряжении.
Прямую ногу отвести назад, слегка косолапя. Не спеша поднять ее вверх до параллели пола. Повторить.
Задержать ногу параллельно полу, считая до 10.
Бедро остается неподвижным в том же положении, голень медленно поднять вверх до вертикального положения. Ощущение такое, будто натягивается резина. Повторить.
Задержать голень в вертикальном положении и начать его поднимать, а затем опускать, чтобы бедро снова стало параллельно полу. Повторить.
Приставить колено к колену опорной ноги, затем медленно полностью выпрямить ногу до параллели пола. Повторить.
Весь цикл повторить на другую ногу.
И.п. – лежа на животе, лоб опирается на ладони. Прямые ноги поставить на полупальцы, бедра и колени прижаты к полу. Во время выполнения голова не поднимается.
1. Выпрямить колени и напрячь ягодицы так сильно, как только можно. Затем расслабить. Делать это упражнение необходимо медленно, без рывков, не останавливаясь в точках напряжения и расслабления.
2. Колени выпрямить, ягодицы зажать и приподнять стопы. Почувствовать напряжение в ногах, но не в пояснице. Поддержать ноги, считая до 10.
И.п. – лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки за головой, лопатки поднять как на “воздушную подушку”.
1. Задержать ягодицы в поднятом состоянии, считая до 20.
2. Не отрывая поясницу от пола, поднять ягодицы и напрячь их. Почувствовать напряжение мышц брюшного пресса и нижней части ягодиц, Затем опустить ягодицы на пол и снова поднять. Повторить не менее 20 раз.
Для талии
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, нешироко расставлены. Во время выполнения упражнений очень важно удерживать ноги неподвижными, угол коленного сустава не меняется.
1. Руки за головой переплетены в замок, локти прижаты к полу. Поднимать корпус с пола и возвращать в прежнее положение. Подбородком тянуться в потолок, чтобы мышцы шеи тоже получали нагрузку. Затем замереть в высшей точке подъема и задержаться в ней, считая до 8. Не опуская лопатки на пол, как бы лежа на “воздушной подушке”, подтянуться мелкими рывками вверх, насколько возможно. Снова задержаться в крайней точке, считая до 8. Вернуться в исходное положение.
2. Основное положение – руки на щиколотках или на пятках. Подтягиваться как можно ближе к коленям, одновременно разводя локти в стороны. При этом надо чувствовать напряжение и в грудных мышцах.
3. Основное положение – руки за головой. Оторвать согнутую ногу от пола и одновременно приподнять, стараясь обхватить локтями колено, вернуться в и.п. Повторить в другую сторону.
4. Прямые ноги подняты вверх, позвоночник весь на полу, руки в стороны, лопатки неподвижны. Тянуть носки на себя, а пятки вверх, считая до 8. Затем согнутыми ногами стараться коснуться руки, ноги на пол не класть. Вернуться в и.п. Повторить в другую сторону.
В заключение, хотелось бы отметить, что такой нетрадиционный подход к урокам физкультуры основан прежде всего на учете интересов учащихся старших классов (у девушек). Важно также, что шейпинг является эффективным средством для всесторонней физической подготовки, укрепления здоровья. Организация же занятий не требует какого-либо дорогостоящего и дефицитного оборудования. Кроме того, шейпинг доступен для учеников разной физической подготовки, не имеет ограничений и под силу всем желающим.