В нашей школе, 17 сентября прошел открытый урок в 11 «а» классе (девушки). Тема открытого урока – Круговая тренировка. Вот примерный комплекс круговой тренировки на уроке физической культуры в 11 классе.
Задачи:
- Отработать навыки самостоятельного выполнения упражнений (комплекс атлетической гимнастики для коррекции фигуры).
- Воспитание выносливости: силовой, статической, скоростной.
- Развитие физических качеств.
Инвентарь:
1) гимнастические коврики,
2) гантели разного веса,
3) ролик для пресса,
4) диск «Здоровье»,
5) министеппер
6) секундомер,
7) скакалки,
8) обручи,
9) тренажер для пресса.
Вводная часть (10 мин.)
1. Построение учащихся.
Приветствие.
2. Перестроение в колонну по одному, через
середину зала в колонну по два.
3. Разминка: Комплекс упражнений со скакалкой
Прыжки с приземлением на две ноги.
Простые (одиночные): ноги сведите вместе,
от пола отталкивайтесь носками. Одно
подпрыгивание – один оборот скакалки
Двойные: два подскока должны приходиться на один
оборот скакалки. Эти прыжки более медленные,
поэтому переходите на них, когда чувствуете, что
пришла пора восстановить дыхание.
В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо
и влево.
Вперед – назад: поочередно перемещайтесь взад и
вперед.
Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время
прыжка, расставьте ноги на ширину плеч.
При следующем приземлении снова соедините ноги.
Прыжки со сменой ног
С ноги на ногу: поочередно делайте
подскоки на правой и налевой ноге, как будто
бежите на месте. Кстати, только такая техника
позволяет двигаться с большой скоростью – более
150 подскоков в минуту.
С подниманием колена: упражнение аналогично
прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо
поднимать колено до уровня пояса. Это отличное
упражнение для мышц брюшного пресса.
Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося
вес тела с ноги на ногу.
Проверить Ч.С.С.(пульс).
Комплекс дыхательной гимнастики. После
прыжков рекомендуется упражнения на
восстановление дыхания: глубокими
вдохами-выдохами, с максимальным наклоном
вперед. Затем – длительным вдохом, поднимая руки
перед собой, ладонями вверх, разведя их в стороны
и подняв над головой. Выполните по 3-4 раза каждое
движение, и вы восстановите дыхание и
предоставите организму возможность быстрее
войти в обычный режим.
Проверить Ч.С.С.(пульс).
Основная часть
Атлетическая гимнастика для девушек.
Упражнения можно выполнять на ковриках. Комплекс
рассчитан на 20-25 минут под ритмичную,
танцевальную музыку в среднем и быстром темпе
для более подготовленных школьниц.
Объяснение и показ каждого упражнения в каждой
станции 5-7 мин.
1 станция. Упражнение для косых мышц живота на тренажере для пресса или лежа на коврике, выбор за девушками.
2 станция «С гантелями»
Упражнение для верхнего плечевого пояса. Гантели разного веса 2 кг. и 1кг., девушки сами выбирают с каким весом им работать. Выполняется два разных упражнения, каждое по 30 сек.
3 станция Упражнение для внутренних мышц бедра (по 30 сек. на каждую ногу).
4 станция Активная ходьба на министеппере, 1 мин.
5 станция Упражнение на ролике для пресса – 30сек., упражнение для мышц спины – 30сек.
6 станция Скакалка, ноги вместе – 30 сек., обруч – 30 сек.
7 станция Упражнение для наружных мышц бедра (по 30 сек. на каждую ногу).
8 станция. «Диск Здоровья»
Повороты туловища в стороны на диске «Здоровье»
9 станция. Упражнение для верхних мышц живота – 30 сек., упр.для нижних мышц живота – 30 сек.
10 станция. Упражнение для передних мышц бедра (по 30 сек. на каждую ногу).
Итак, в нашем комплексе каждое
упражнение выполняется по 1минуте, переход от
станции к станции 10-15сек.
Проверить Ч.С.С
Заключительная часть (10 мин.)
После силовой части организм должен
восстановиться и пульс должен прийти в норму.
Поэтому в заключительной части я даю упражнения
с элементами йоги.
Этот комплекс развивает гибкость тела, улучшают
эластичность мышц и координацию движений.
Медленно и спокойно выполняем упражнения.
1. Поза «змеи» или «кобры». И.п. — лежа на животе; руки перед грудью, кисти рук смотрят вперед. Из этого положения медленно выпрямите руки и максимально поднимите верхнюю часть туловища. Выполняйте упражнение таким образом, чтобы почувствовать напряжение позвоночника.
2. Поза «собаки с головой, опущенной вниз». И.п. – лежа. Пальцами рук и ног упритесь в пол. Затем отожмитесь и, передвигая стопы ближе к рукам, приподнимите таз. Тело должно напоминать букву «Л».
3. «Скручивание». И.п. — сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой. Подтяните правую ногу к себе, сгибая в колене. Упритесь ею в колено левой ноги. Разверните корпус вправо, заведя правую руку далеко за спину, левой рукой обхватите правое бедро. Задержитесь, выдохните. Затем выполните упражнение с другой ноги.
4. Стойка на лопатках. К этому упражнению
лучше подойти осознанно, четко рассчитав свои
силы. И.п. — лежа. Упритесь руками в поясницу и
медленно поднимите ноги вверх. Опирайтесь на
верхнюю часть спины (лопатки) и держите ноги не
строго вертикально, а под небольшим наклоном.
Проверить Ч.С.С
Построение, подведение итогов.
Список использованных источников:
1. Волков Л.В. Физическое воспитание
учащихся. – Киев, 1988
2. Волков Л.В. Методика воспитания физических
способностей школьников. – Киев, 1989.
3. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки.
ФиС. 1987.
4. Матвеев Л.П. Введение в теорию
физической культуры. – ФиС. 1993.
5. Гуревич И.Н. 1500 упражнений для
моделирования круговой тренировки . – Минск,
1990.
6. Гужаловский А.Ф. Развитие двигательных
качеств у школьников – Минск, 1988.
7. Погадаев Г.И. Вопросы по физической
культуре для подготовки к итоговой аттестации
выпускников общеобразовательных учреждений. –
Москва, 2005.
8. Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А.
Экзаменационные вопросы и ответы. – Москва, 2005.
9. Физическая культура в школе. Ж. 2003-2006гг.