Сегодня фитнесом занимается множество людей. Фитнес в современном обществе – это неотъемлемая часть жизни успешного, самодостаточного человека, заботящегося о своем здоровье и имидже; это красиво, модно и стильно.
За последние годы появилось огромное множество направлений в фитнесе, объединяющих возможности эффективного развития выносливости, силы, гибкости, ловкости и координации движений. Но одним из самых популярных и распространенный направлений является оздоровительная аэробика. Аэробика – это система гимнастических, танцевальных и других упражнений, выполняемых под музыку, поточным иди серийно-поточным методом. Аэробику «открыли» в 70-х годах прошлого века. Впервые этот термин был введен доктором Кеннетом Купером, известным американским специалистом в области валеологии. Свою оздоровительную систему физических упражнений он назвал «аэробикой» – от слова «аэробный» – кислородной. Он четко определил ее достоинства: «Аэробика – это звучит как некий вид спорта по аналогии с гимнастикой или атлетикой. С точки зрения медиков, это слово достаточно емко и точно отражает сущность оздоровительных тренировок. Ведь каждому человеку прежде всего необходимы упражнения аэробного характера, развивающие способность организма к усвоению кислорода. В этом процессе ведущую роль играют системы кровообращения, дыхания и тканевого обмена. Именно аэробный характер таких видов спорта как бег, плавание, лыжи, придает им особую ценность».
Существуют множество различных систем в аэробике, которые объединяет возможность эффективного развития выносливости, гибкости, силы и координации движений. Именно разнообразие, постоянное обновление логически выстроенных, научно обоснованных программ, высокий эмоциональный фон занятий благодаря музыкальному сопровождению и специфическому комментарию в процессе занятий позволяет этому виду оздоровительной тренировки на протяжении трех десятилетий удерживать высокий рейтинг, использовать ее в системе подготовки профессиональных спортсменов, а в данный момент включать ее в школьные программы. Кроме того, из оздоровительной тренировки выделились в самостоятельные виды спорта фитнес-аэробика и спортивная аэробика.
Классическая (базовая ) аэробика – это наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих, гимнастических упражнений, разновидности бега, скачков, прыжков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардио- респираторной системы. Выделяют базовую аэробику с низким и высоким уровнем нагрузки. Первый рекомендуют для начинающих, а второй – для подготовленных. В аэробику низкой интенсивности входят довольно простые по координации шаги и соединения, что позволяет освоить элементы на хорошей, правильной технике. Этот момент важен для достижения положительного результата влияния упражнений на опорно-двигательный аппарат. Базовая аэробика высокой интенсивности содержит большое количество беговых упражнений, скачков, подскоков. Повышается темп выполнения упражнений, удлиняются комбинации, усложняется хореография.
Основные элементы классической аэробики – это аэробные «шаги», специфические движение ногами, каждый из которых имеет название на английском языке. Эти шаги универсальны для всего мира. Элементы могут выполнятся с отсутствием безопорной фазы (собственно шаги) и с наличием безопорной фазы (разновидности бега, скачки и подскоки). Разновидности ходьбы: обычный марш (March), Straddle, V-step, Open-step, Mambo,Cross-step, Pivot Turn. Разновидности шагов с приставлением ноги: Step-Touch, Squat. Разновидности шагов с выставлением ноги: Toe Tap, Heel Dig, Lunge. Сочетания форм шагов: Grapevine. Движение шагов могут носить поступательный, вращательный ми комбинированный характер. Движение по временным характеристикам могут выполняться на 2,3,4 счета. Основные типы (хореография) движений классической аэробики: махи, приседы, выпады, приставные шаги, переменные шаги, скрестные шаги, прыжки, скачки, подскоки, бег, ходьба. Элементы в классической аэробике выполняются с различной амплитудой движений, которая определяется длинной шагов, скоростью (частотой), ритмом, различной степенью приближения или удаления общего центра тяжести от опоры (с большим или меньшим приседанием), условием сохранения опоры. С увеличением длины и частоты шагов повышаются энерготраты, активизируется работа мышц. В этом состоит гениальность классического аэробного урока: на протяжении всего времени темп одинаков, энерготраты можно варьировать и занимающиеся не чувствуют усталости.
Движения рук при выполнении основных элементов классической аэробики различаются в зависимости от целевых задач. Они могут быть маховыми и выполняться в основных (фронтальной, вертикальной, горизонтальной) и промежуточных плоскостях (по диогонали). При этом при поднимании рук вверх и отведении в стороны они должны оставаться в поле перефирического зрения. Неконтролируемые движения приводят к прогибу в поясничном отделе позвоночника, нарушению правильной динамической осанки, к болям в области спины. В зависимости от временных параметров движения руками могут быть одновременными, последовательными и поочередными. Руки выполняют функцию «координационной настройки». При разучивании движений классической аэробики без движения руками их удерживают в свободном положении, опущенными вниз или фиксируют сбоку на туловище.
В классической аэробике широко применяются различные подскоки на двух ногах, на одной, с оной ноги на другую. Они представляют собой простейшие виды прыжков, выполняются без разбега, без выраженных маховых движения руками и без акцентированных взмахов свободной ноги. Для них характерна малая амплитуда свободных движений звеньями тела и минимальная высота полета.
Кроме правильной техники разнообразных шагов и подбора современного интересного упражнения важно правильно выбрать интенсивность урока. Для этого существуют простые методы, которые учитывают возраст и пол занимающихся. Упражнения выполняются с интенсивностью, равной 60-80 процентов максимального пульса. За точку отсчета берется индивидуальная физическая подготовка учащихся. Например, уровень интенсивности 85% может быть безопасным для хорошо тренированного человека, но потенциально опасным тем, кто находится в плохой физической форме. Для определения соответствующего уровня интенсивности надо измерить пульс в покое. Удары отсчитываются в течении минуты. Затем определить зону целевого пульса по формуле Карвонена: {(220 – возраст) – пульс покоя}*К + пульс покоя, где К = 0,6(0,9) – коэффициент интенсивности занятия. Далее расчеты производятся в следующей последовательности:
1) 220 – 16 (возраст) = 204
2) 204 – 55 (пульс покоя) = 149
3) 149 * 0,60 (60%) = 89; 149 * 0,90(90%) = 134
4) 89 + 55 = 144; 134 + 55 = 189
Следовательно, 16-летняя ученица должна заниматься с такой нагрузкой при которой пульс будет а рамках от 144 до 189 уд\мин
1) 220 – 16 (возраст) = 204;
2) 204 – 55 (пульс покоя) = 149;
3) 149 х 0,60 (60%) = 89; 149 х 0,90 (90%) = 134;
4) 89 + 55 = 144. 134 + 55 = 189.
Значит, 16-летний учащийся должен тренироваться с пульсом от 144 до 189 уд./мин.
Повышать и понижать интенсивность занятия можно разными способами: увеличивать темп, увеличивать амплитуду движения в суставах, увеличения длины рычага, добавление прыжков.
Чтобы избежать перегрузок сердечно-сосудистой системы, необходимо в процессе аэробной фазы урока измерять у учащихся пульс. Сделать это можно в середине занятия, когда необходим небольшой отдых. С повышением общего уровня аэробной подготовки тренировочный пульс быстрее восстанавливается до уровня покоя после интенсивных занятий.
За 5-6 мин. до окончания аэробной части необходимо снизить интенсивность нагрузки путем уменьшения амплитуды движений и снижения темпа музыки. Частота сердечных сокращений должна быть снижена до нижней границы целевого диапазона частоты (около 60% от максимального значения).
На основе знаний об элементах, технике их исполнения, правильно подобранного музыкального сопровождения учитель может выстроить комплекс шагов, который в аэробике называется связками. Существует несколько систем построения связок в комбинации (линейная, от «головы к хвосту»). Связки разучиваются в режиме нон-стоп, при котором занимающиеся получают постоянную, дозированную нагрузку.
Эффект от занятий классической аэробикой очевиден. Это профилактика заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем организма; повышение иммунитета и избавление от лишнего веса, улучшение осанки, выработка правильных рациональных двигательных стереотипов, необходимых в повседневной жизни; возможность предотвращение травм и улучшение телосложения; но самое главное – это выработка привычки заниматься физическими упражнениями. Ведь не секрет, что сейчас программа школьного физического воспитания не в состоянии обеспечить полноценное физическое развитие ребенка. Многие средства физического воспитания кажутся детям архаичными, неинтересными – отсюда и низкая мотивация к занятиям. Большинство детей не нужны спортивным секциям, где ведется отбор одаренных детей. Поэтому так важно разнообразить уроки физической культуры, насытить их яркими, интересными средствами. Секретом популярности у старшеклассниц уроков фитнеса кроется в том, что их целью не является достижение высоких спортивных результатов для которых нужны изнуряющие многолетние тренировки. На таких уроках вырабатывается стремление к красоте, стремление вести полноценный, здоровый образ жизни.
В 2007 году, в Москве Президентом Российской Федерации было подписано Поручение №ПР-1766 «О развитии физической культуры и спорта в образовательных учреждениях России». На его основе было разработано Положение «Стратегия развития физической культуры и спорта в РФ на период до 2020года» в отношении модернизации системы физического воспитания детей, подростков, молодежи, утвержденной распоряжением Правительства Российской Федерации от 07.08.2009года №1101-ф. и Методические рекомендации при подготовке учебных программ по предмету «Физическая культура» Приказ. Министерства образования и науки России от 29 июля 2011 №1560. В 2011 году, под руководством Президента Федерации фитнес-аэробики Слуцкер А.С была разработана Программа для обучающихся 8-11 классов по физической культуре на основе фитнес-аэробики.
Данная программа, богатая по содержанию и интересная в применении, методически правильно выстроена, но имеет ряд недостатков. В частности требует дорогостоящего оборудования и соответствующего обучения учителей. Но в любом случае, руководствуясь данной программой стало возможным разнообразить уроки физической культуры в школе.
Что касается физических возможностей учителя, проводящего уроки аэробики, то не секрет, что в 25-30 лет прыгать легче, чем в 40-50. Поэтому именно для молодых учителей физической культуры и их учениц аэробика – очень интересное поле спортивной деятельности. Более старшие преподаватели, которым эта дисциплина нравится, которые видят в ней средство решения, например, проблемы посещаемости уроков, могут страховать себя двумя-тремя учащимися, которые на уроке вместе с учителем (сменяя друг друга) будут показывать упражнения. Кстати, такой способ привлечения старшеклассниц к проведению занятий повышает их заинтересованность не только в уроках физкультуры, но и в профессиональном изучении аэробики, в составлении собственных программ, в более активном, с точки зрения физкультуры и спорта, образе жизни.
В Приложении 1 представлен конспект урока по аэробике.