"Растяжка сопутствует нам всю жизнь. Рождение - это растяжка. Глубокий вдох, улыбка, любое движение тела - растяжка. Растяжка - это гибкость, гибкость – это молодость, молодость - это здоровье, активность, хорошее настроение, раскрепощенность, уверенность в себе".
Е.И.Зуев «Волшебная сила растяжки».
Растяжка - это то, что мы делаем каждый день, не задумываясь. Конечно же, все мы неоднократно ловили себя на том, как после долгого нахождения в одной позе (например, сидения перед компьютером) мы самопроизвольно потягиваемся. Замечательное ощущение, правда? Но важно помнить, что растяжка кроме доставляемого удовольствия повышает гибкость и подвижность суставов. Важность этого факта (особенно для спорта и хореографии) трудно переоценить.
Само действие представляет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути - это обучение гибкости.
Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов. Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок.
Есть четыре основных фактора, которые влияют на степень гибкости и способность к растяжке:
- Возраст. Чем моложе человек, тем он гибче. Почему? Соединительная ткань мышц обладает естественной тенденцией к снижению и потере эластичности, в конце концов, мышцы становятся ригидными и жесткими.
- Пол. В целом девочки гибче мальчиков.
- Тренировки. Дети, ведущие активный образ жизни, как правило гибче остальных.
- Температура. Разогретые мышцы (в результате упражнений или температуры окружающей среды) являются более гибкими. Почему? Повышение температуры сокращает мышечное сопротивление, расширяет диапазон подвижности.
В хореографии упражнения stretch – характера (растяжение) исполняются обычно в середине урока, когда связочный аппарат достаточно «разогрет». Упражнения stretch – характера исполняются:
- у станка,
- на середине,
- в партере.
К этим упражнениям педагогу нужно относится очень осторожно, поскольку существует опасность травм. Приступить к растяжкам необходимо только тогда, когда все мышцы ног достаточно разогреты, и исполнять их в медленном темпе двумя способами: либо пульсирующее покачивание, либо фиксированный наклон в течении не менее 120 сек.
Некоторые упражнения stretch – характера используются в «Разогреве» и не только для растягивания мышц ног, но и боковой поверхности торса, задней поверхности бедра и других частей тела. На середине зала упражнения stretch – характера могут исполняться в различных позициях и положениях.
Эти упражнения очень полезны для детей и подростков и зависят и от их подготовки, поскольку они позволяют развить шаг и выворотность тазобедренного сустава. В более старшем возрасте, когда опорно-двигательный аппарат уже сформировался, эти упражнения могут служить только в качестве вспомогательных для разнообразия композиции урока. Все упражнения stretch – характера должны исполняться в медленном темпе. Без излишних физических усилий. Мышцы должны быть расслаблены и ни в коем случае не «трястись» от излишнего напряжения. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Упражнения stretch – характера могут исполняться на середине, около станка и наиболее эффективны они в партере.
Существует два вида растяжения: статистический стретчинг, динамический стретчинг.
Их основное отличие заключается в способе нагрузки для мышц. Статистический стретчинг предполагает фиксированное растяжение мышц в течении 2 – 3 минут до полного исчезновения каких – либо неприятных ощущений. Именно этот стретчинг является приоритетным в оздоровительной гимнастике. Статистический стретчинг бывает двух видов: «мягкий» и «жесткий». Под «мягким» стретчингом понимается удерживание той или иной позы необходимое время для растяжения определенной группы мышц. «Жесткий» стретчинг имеет следующую методику: «напряжение – расслабление - растяжка».
Динамический стретчинг использует амплитудные и маховые движения, этот вид стретчинга достаточно травмоопасен и практически не применяется в оздоровительной гимнастике. Однако он наиболее эффективен в профессиональном стретчинге, когда необходимо добиться ощутимых результатов в короткое время.
В основном растягивание происходит за счет либо наклонов торса к ногам, либо используются руки для самозахвата и дальнейшего растягивания. Небольшая пульсация воздействует на расслабленную мышцу, одновременно растягивая ее. Таким образом, создается, как бы естественная вибрация, которая позволяет растянуть расслабленную мышцу. А. Луафи, французский педагог, который разработал систему стретчинга для профессиональных танцоров, объясняя свою методику, проводил следующее сравнение; «мышца напоминает эластичный чулок, если его рвать и дергать – он обязательно порвется. Однако, если его растягивать все время с постоянной силой, равномерно и немного пульсируя – он может растянуться до бесконечности».
Основные правила стретчинга:
- Предварительный разогрев. Это означает, что каждое занятие стретчингом должно начинаться с 10–15- минутного комплекса упражнений, которые позволят привести двигательный аппарат в «рабочее состояние».
- Важное правило: лучше тянуться меньше, чем слишком сильно! В растягиваемых мышцах должно возникнуть лишь легкое напряжение. Если мышца сильно перенапряжена, то может наступить обратный эффект: вместо того, чтобы расслабиться, она рефлекторно сократится. Каждая мышца на растяжку автоматически реагирует обратным движением – то есть сокращением. Этот физиологический рефлекс выработан миллионами лет эволюции, и мы не в силах его «отменить». Поэтому при резкой растяжке мышцы рефлекторно и с адекватным усилием работают в обратном направлении – на «разрыв». Стретчинг признает только очень медленные, плавные движения и постепенную адоптацию к степени растяжки.
- Растягивать необходимо только расслабленные мышцы. Это правило подразумевает, что при растягивании все мышцы должны быть максимально расслабленны, если при растяжении мышцы напрягаются и они вибрируют от напряжения (ногу трясет), то растяжение необходимо ослабить.
- Каждую позу растягивания нужно держать в течение 40-60 секунд, в любом случае так долго, чтобы исчезло легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.
- Дышать следует медленно, глубоко и ровно, нельзя задерживать дыхание. Каждое новое растягивание начинается с вдоха. Лишь при наклонах нужно всегда сначала выдохнуть.
- Во время растягивания необходимо сохранять устойчивое положение, нельзя растягиваться в неустойчивых позах, иначе мышцы напрягутся, а в таком состоянии они неэластичны. Если растяжение недостаточное, следует продолжить движение и увеличить растяжение.
- Нельзя делать резких движений во время стретчинга.
- Минимальное время удерживания мышцы в растяжке – 20 дыхательных циклов (вдох - выдох).
Первый способ – растягиваем мышцу до появления первых, легких болевых ощущений и держим на протяжении 20 «вдохов - выдохов».
Второй способ – в течении тех 20-ти дыхательных циклов постепенно увеличиваем степень растяжки.
Упражнения могут исполняться во всех позициях сидя и в положении лежа на спине, когда с помощью рук «рабочую» ногу можно открыть вперед или в сторону. Эти же растяжки можно выполнять лежа на боку. В большинстве случаев рука держит «рабочую» ногу за пятку или за щиколотку.
Растяжка у станка.
Комбинации растяжек около балетного станка очень часто используются педагогами классического танца. Они обычно исполняются в конце упражнений около палки перед выходом на середину. Однако в силу их большой длительности (10-15 минут) педагоги просто не успевают делать тот раздел урока. Комплекс растяжек из классического танца достаточно традиционен и с небольшими вариациями его используют практически все педагоги.
Комбинации растяжек на станке также построены на смене положений «рабочей» ноги на палке. Все элементы выполняются очень медленно, без излишнего напряжения, также очень часто используется пульсация, однако в положении «стоя на одной ноге» это достаточно затруднительно, поскольку должной степени мышцы расслабиться не могут. Однако необходимо помнить, что растягивать нужно только расслабленную мышцу.
Многие упражнения на растяжку воздействуют одновременно на несколько мышечных групп. Даже небольшое изменение положения тела способно варьировать характер нагрузки на ту или иную мышцу. Для того чтобы добиться максимального эффекта, необходимо знать, за какие движения отвечает та или иная мышца, а в ходе тренировки суставы должны работать в полном диапазоне.
Очень важным фактором в достижении заметных результатов является интенсивность использования растяжки. Чем чаще растягиваться, тем быстрее наращивается гибкость. Это очевидно. Все главные группы мышц рекомендуется растягивать ежедневно или, по крайней мере, каждый раз во время тренировок (минимум 3-4 раза в неделю).
В ходе постоянных тренировок с использованием растяжки вы получаете следующие преимущества:
- Увеличение гибкости, выносливости мышечной силы. Их степень зависит от величины получаемой нагрузки, которая обусловлена продолжительностью и интенсивностью растяжки.
- Уменьшение мышечных болей. При сильных мышечных болях используется только очень легкая растяжка.
- Повышение гибкости за счет использования статических и проприоцептивных упражнений.
- Улучшение эластичности мышц и подвижности суставов.
- Повышение эффективности и плавности движений.
- Достижение максимальной силы движений за счет их более широкого диапазона.
- Профилактика болей в области поясницы.
- Улучшение фигуры и осанки.
- Повышение качества разминки.
- Улучшение внешнего вида и самочувствия.
Эти упражнения могут принести ощутимую пользу каждому человеку независимо от того, активно ли он занимается спортом или хореографией. Исследования, посвященные травмам мышц бедра, показывают, что в наибольшей степени им подвержены люди с недостаточной гибкостью. Результаты исследований показывают, что, регулярно занимаясь по 10 минут в день, вы можете добиться ощутимых изменений в мышцах и связках. При этом наряду с повышением гибкости и подвижности отмечается увеличение силы и выносливости.