Как обезвредить стресс. Технология антистрессовой саморегуляции по методу Алиева Х.М.

Вряд ли есть на свете люди, которые прожили свою жизнь без стресса.

Наиболее мощное проявление эмоций вызывает комплексную физиологическую реакцию – стресс. На неблагоприятные воздействия разного рода организм отвечает не только защитной реакцией на данное воздействие, но и общим однотипным, комплексном процессом вне зависимости от того, какой раздражитель действует на него.

Стресс включает и физиологические, и психологические компоненты. С его помощью организм как бы мобилизует себя целиком на приспособление к новой ситуации, приводя в действие не специфические защитные механизмы, обеспечивающие сопротивление или адаптацию. Положительное влияние стресса умеренной силы проявляется в ряде психологических свойств – улучшение памяти, в повышение заинтересованности человека в достижении поставленной цели.

Основатель теории стресса кандидат физиолог Селье.

Теория стресса Селье включает три фазы:

Первая фаза тревоги: осуществляется мобилизация защитных сил организма, повышающая его устойчивость. Однако, на первой фазе он справляется с нагрузкой без глубинных структурных перестроек.

Вторая фаза – сбалансированного расходования адаптационных резервов организма – фаза стабилизации. При этом все как будто налаживается, однако, если стресс продолжается долго, то в связи с ограниченностью резервов организма неизбежно наступает следующая фаза.

Третья фаза истощения, влекущая структурные изменения.

Принято считать, что причиной возникновения стресса являются болезненные переживания, которые сопровождают в нашей жизни любое неприятное событие, тяжелое переживания или утрату. Но, как, ни странно, причиной стресса могут быть события несущее радость: женитьба, желанная беременность, поступление или окончание учебного учреждения.

Стресс настигает нас, когда мы должны изменить режим или условия нашей работы, меняем планы.

Механизм стресса заложен в каждом человеке от природы. Представьте, если бы мы жили в предсказуемом мире и дни были бы похожи друг на друга как близнецы? Тоска! Поэтому человек сам постоянно ищет новые впечатления. Стресс делает нашу жизнь ярче, интереснее и богаче, заставляет собираться с мыслями, быстро и эффективно действовать, включать внутренние ресурсы. Малые дозы стресса тренируют адаптационную систему, поддерживают ее в хорошей форме.

Существует целый ряд упражнений, которые учат управлять своим состоянием и формируют устойчивость к стрессу. Освоив их, можно по своему желанию снимать, ослаблять стрессовое напряжение или, наоборот, мобилизоваться, преодолевать страхи и убирать внутренние барьеры.

Автором технологии антистрессовой саморегуляции в России является Хасай Алиев. (Врач – психиатр, директор Центра защиты от стресса, профессор, кандидат медицинских наук). Он говорит: “Когда человек раскрепощен, им руководит Разум и чувство Гармонии, и он видит всю “ Картину” целиком, а когда он зажат, зациклен на проблеме, им руководит страх, комплексы, стереотипы… и чужие советы.

Х. Алиев представляет свой авторский метод “Ключ”. Он говорит: “Разблокируй свои возможности. Реализуй себя! ВыКЛЮЧи стресс и проблемы”.

Это уникальная технология саморегуляции помогает решить все основные проблемы современного человека.

Метод Ключ позволяет получить доступ к управлению психическими ресурсами человека. В качестве временного посредника между сознанием человека и его организмом используются специальные идеорефлекторные приемы - автоматические движения, возникающие рефлекторно в ответ на образную модель желаемого движения. При реализации идеорефлекторных приемов происходит рефлекторно-автоматическое ослабление нервного напряжения и выход на особое управляемое состояние.

Главная особенность Ключа состоит в том, что он общедоступен, компактен, удобен в применении и позволяет в течение нескольких минут и даже секунд переводить под волевой контроль ресурсные возможности психики и организма.

Освоение технологии антистрессовой саморегуляции начинается с освоения Комплекса основных ключевых идеорефлекторных приемов, который состоит из шести ключевых приемов и разучивается в следующей последовательности:

• "расхождение" рук,
• "схождение" рук,
• "левитация" рук,
• "полет",
• "покачивание",
• "движения головой".

Предметом изложения данной статьи является технология антистресовой саморегуляции у спортсменов. Технология в данном случае предусматривает определенные условия реализации ключевых приемов, разработанных для повышения эффективности системы подготовки высококвалифицированных спортсменов, кандидатов и членов сборных команд РФ.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки вперед, держа их расслабленными в локтях и выполнить этот прием следующим образом: представьте себе мысленно, что руки начинают плавно автоматически расходиться в разные стороны без обычных мышечных усилий. Для этого подберите подходящий для себя образ, например, что руки отталкиваются друг от друга как однополярные магниты.

Разведите руки в стороны обычным механическим движением и настраивайся на их обратное автоматическое движение, друг к другу. Подберите подходящий образ, вызывающий желаемую рефлекторную двигательную реакцию рук. Например, представьте себе мысленно, что руки притягиваются друг к другу, как магниты.

Иногда при выполнении этих движений возникает чувство, что руки тянет какая-то сила.

Если этот прием не получается, повтори те его несколько раз. А затем попробуйте сделать первый прием - руки в стороны.

Руки опущены. Можно смотреть прямо на руку, неотрывно, или же закрыть глаза, или смотреть выше уровня горизонта рассеянным взглядом в невидимую точку, словно в пустоту. Ищите, как легче. Глядя прямо на руку (или нет, если глаза закрыты), настраивайтесь, чтобы рука стала подниматься, "всплывать". Этот прием реализуется успешнее, если его производить сразу после двух первых, не встряхивая при этом рук при их опускании.

Когда руки начали "всплывать", необходимо представить себе, что они поднимаются выше и выше. Не смущайтесь, если это рефлекторное движение на каком-то уровне блокируется, вероятно, оно наталкивается на физиологический блок, например, на явления остеохондроза шейного или грудного отдела. Это может служить диагностическим признаком, требующим дополнительного исследования. При наличии остеохондроза или других подобных медицинских проблем перед выполнением идеорефлекторных приемов следует в течение нескольких минут слега размять шею, произвести точечный массаж в наиболее болезненных участках, как бы разминая, растворяя их. Но может быть, что никакого остеохондроза нет, попробуйте еще раз этот прием.

Производиться в течение 5-7 минут. Новое здесь то, что используем покачивание как Ключевой прием. Главным психологическим условием при этом является то, что при покачивании не следует стараться расслабляться, а надо думать о том, "о чем думается". Успокоение и расслабление при этом приеме происходит автоматически. В этом приеме следует управлять покачиваниями тела, позволяя телу совершать колебания в разных направлениях в поиске произвольного, удобного для спортсмена ритме.

Первый вариант: сидя или стоя, спортсмен медленно вращает головой в поиске приятного ритма и точек поворота, как бы выполняя лечебное упражнение для шеи. Например, можно рисовать восьмерку или просто вращать головой по кругу, но обязательно - с поиском именно приятного ритма, из которого не хочется выходить, и приятных точек поворота, на которых хочется голову "оставить". При этом следует обходить болевые или напряженные места или следует их слегка массировать пальцами по ходу выполнения приема. Найденные точки поворота, на которых хочется голову "оставить", являются точками релаксации. Их следует запомнить и в будущем их можно использовать для быстрого упокоения и расслабления уже без помощи поворотов головы.

Второй вариант: сидя или стоя, спортсмен медленно вращает головой в поиске приятного ритма и точек поворота, но очень медленно, как только возможно медленнее. Затем еще медленнее. Это сверх-медленное движение непривычно, требует внимания и поэтому быстро отвлекает от текущих проблем и помогает найти желаемое состояние душевного равновесия, близкое к релаксации. Чем медленнее движение, тем быстрее наступает эффект снятия напряжения.

Если спортсмен устал от поиска "сверх-медленности", необходимо отдохнуть. И именно в этот момент, когда спортсмен уже ничего не делает, и наступает эффект последействия - релаксация.

Третий вариант: движения головой можно делать и как бы покачивая "с боку на бок", как это обычно делается в знак несогласия при общении, или - "вверх-вниз", как это обычно делается в знак согласия. Задача - найти такое движение, которое делается легко, с минимальным усилием, как бы автоматически, с приятными ощущениями, которые хочется продолжать.

Первые пять дней Комплекс выполняется полностью 1 раз в день в удобное время и занимает до 30 минут. На каждый из приемов в первый день испытаний следует затрачивать примерно 3-5 минут. В дальнейшем - по желанию.

В течение этих пяти дней каждый раз после выполнения Комплекса ключевых приемов следует обязательно сесть и посидеть, отдыхая с рассеянным взглядом. Это - стадия последействия. Здесь открывается эффект проделанной работы - особенное чувство внутренней легкости, покоя, гармонии. Выходить из этого комфортного состояния следует с настройкой на чувство свежести.

Обучения может проводиться при наличии шумовых и иных помех. При шумах и других помехах происходит лучшее закрепление навыков саморегуляции, которые затем используются в различных, в том числе экстремальных ситуациях.

Приемы можно выполнять стоя, сидя или лежа, как удобнее.

В первый раз - стоя эффективнее, больше возможностей выбора при переборе приемов.

Настройку на желаемое состояние, которое желательно получить в результате действий с ключевыми приемами, необходимо формулировать как можно более естественно, без всякого насилия над личностью спортсмена.

Во время соревнований или другой ответственной ситуации желаемое чувство бодрости, легкости, уверенности в себе необходимо представлять на языке образов естественных для спортсмена так, как обычно делается, когда он думаете о своем будущем.

Вместе с этим на фоне Ключевых приемов, вызывающих согласование психических и физиологических процессов, можно производить ободряющие самовнушения типа "Я здоров!", "Я полон сил!", "Я молодец!", которые при этом рефлекторно реализуются на основе обратной психофизиологической связи, вызываемой Ключевыми приемами.

Действенность антистрессовой подготовки спортсменов повышается при условии соблюдения последовательности и регулярности применения выбранных ключевых идеорефлекторных приемов, которые позволяют получить доступ к внутренним резервам организма и добиться согласованной работы психических и физиологических процессов в его организме.

• сохранять ясность ума и уверенность в себе в ответственных ситуациях;
• включать дополнительные резервы для решения сложных проблем;
• быстро восстанавливать силы после умственных и физических нагрузок;
• контролировать страх, боль, преодолевать психологические барьеры;
• яснее осознавать свои цели и быстрее их добиваться.