Программа по ритмической гимнастике для девушек 9–11-х классов

Цель физической культуры – сформировать у детей и школьников к моменту окончания полного курса умение управлять жизненно необходимыми двигательными действиями в различных условиях и выработать потребность к систематическим занятиям физическими упражнениями, что является необходимым компонентом здорового образа жизни.

В нашей школе ритмической гимнастикой (шейпингом, пилатесом, йогой) занимаются девочки и девушки всех социальных групп, в независимости от материального положения семьи, так как занятия проводятся бесплатно и любой желающий может записаться в эту секцию. На занятиях мы регулярно проводим тестирования занимающихся, по которым дети видят результат своего труда, тестирование является хорошим стимулятором для дальнейшего совершенствования физических качеств. Первостепенная задача наших занятий нести цель здорового образа жизни человека, проводятся беседы с учащимися о вреде курения, алкоголя, наркотиков, о правильном сбалансированном питании, о гигиене человеческого тела (гигиена мальчиков и гигиена девочек).

Для реализации цели необходимо решение следующих взаимосвязанных задач:

• формирование теоретических и методических знаний в области физической культуры и здорового образа жизни;
• формирование и совершенствование двигательных умений и навыков, обучение новым видам движений, основанных на приоритетных знаниях и мотиваций физических упражнений;
• развитие основных физических качеств и способностей ( быстроты, силы, ловкости, гибкости, грации, пластики и т.д .);
• осуществление соревновательной деятельности;
• формирование умений и организационных навыков в проведении спортивных занятий, а также подготовка физкультурного актива;
• воспитание воли, смелости, настойчивости, дисциплинированности, коллективизма, навыков культурно и физически компетентного поведения, умение владеть собой, быть уверенным в себе;
• воспитание потребности и умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями, сознательно применять их в целях отдыха, тренировки, повышения работоспособности и укрепления здоровья.

  Основным организационно-педагогическим принципом решения задач программы, основывающимся на данных возрастной физиологии, анатомии, психологии и педагогики, является дифференцированное использование средств физической культуры (в том числе и предметно-познавательной, развивающей и имеющей природной оздоровляющей среды, музыкального сопровождения).

Шейпинг – моя жизнь.

Как мы уже знаем шейпинг – это одна из разновидностей, входящих в ритмическую гимнастику. Я преподаватель физкультуры №3 школы г.Нахабино(Красногорского р-она), Миронова Елена Ивановна, уже не первый год веду занятия по шейпингу у девочек старших классов. Я люблю гимнастику, с детства мне очень нравился балет, спортивные танцы, но так как рядом была только лыжная секция я в нее и записалась и, в конце концов, стала КМС по лыжным гонкам и мастером спорта по биатлону. Но когда я закончила выступления в большом спорте, то опять вернулась в гимнастику, так как этот вид спорта люблю с детства за его красоту и грациозность.  И детям я стараюсь привить любовь к гимнастике. В школе гимнастике уделяется очень мало времени, только вторая четверть, поэтому я веду дополнительные занятия по шейпингу среди девушек. На первых теоретических занятиях все девочки получают анкеты, где они отмечают свое отношение к спорту и его разновидностям, а также свое желание заниматься шейпингом. После медицинского осмотра и выполнения тестовых заданий они зачисляются в соответствующие группы. Учебно-тренировочные занятия проводятся по расписанию 3 раза в неделю, каждое длится 90 минут. В процессе занятий я учу девочек прислушиваться к своим ощущениям, анализировать самочувствие и, по мере необходимости, регулировать нагрузку. Так, например, мышечная боль при выполнении упражнений безопасна для организма, но может вызвать чувство страха у начинающего и испортить все удовольствие от упражнений. Следует не прекращать занятий совсем, но снизить нагрузку и получше разминаться. В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для девушек участки тела: грудь, талию, бедра, ягодицы. Упражнения выполняются в умеренном темпе, желательно, до достижения индивидуального максимума. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без лишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организма в целом; истощение энергетических ресурсов работающих мышц. Чтобы добиться  каких-то результатов (похудения, укрепления мышц, наращивание мышечной массы) нужна регулярность занятий, а также волевое усилие, обеспечивающие  последних повторов «через не могу», и психическое напряжение, направленное на преодоление боли в работающих мышцах. Польза физических упражнений очевидна. Я учу девочек не воспринимать их как суровую необходимость, а использовать как прекрасную возможность сделать свой организм более совершенным и выносливым, тело более сильным и гибким. В конечном итоге они будут испытывать радость от маленьких побед над собой, смогут контролировать свое самочувствие и настроение, поверят в себя и в свои силы. Наряду с комплексом физических упражнений я включаю занятий в тренажерном зале, а также даю много упражнений девочкам с гантельками и гимнастическими палками. В комплексе это дает ощутимый результат в построении своего тела, осанки, фигуры и занятия становятся более разнообразными и интересными. В заключительной части я не только даю упражнения на растяжку и расслабление организма, но и использую дыхательные упражнения, а также элементы йоги и аудотренинга, подбираю интересную разнообразную музыку, чтобы поднять эмоциональный настрой.   

Привожу свой примерный комплекс ритмической гимнастики для начинающих:

Подготовительная часть

• Подъемы на полупальцы. Повторить 16 раз в медленном темпе, 16 – в быстром.
• И. п. – руки к плечам, предплечья вниз. При опускании рук небольшой щелчок пальцами в такт музыке. По 16 раз.
• То же с полуприседом, то же с поворотом туловища и отведением рук назад книзу, 8 – 16 раз.
• Небольшие подскоки на двух ногах, руки свободно. 32 – 64.

Основная часть

Серия 1

• И.п. – стойка ноги врозь. Поднимание плеч вместе, поочередно. 16 – 32.
• То же, но с подниманием на полупальцы. 16 – 32.
• То же, но с полуприседом. 16
• И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Скрестные махи руками перед телом. 16 – 32.
• То же, но с постепенным подниманием рук вперед, вверх и опусканием. 6 – 8.
• И.п.  – стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Скрестные махи согнутыми руками. 16 – 32.
• И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони вверх. Круговые вращения в плечевых суставах, руки прямые, пальцы вытянуты, напряжены. 16 – 32.
• И.п. – стойка ноги врозь, полуприсед, руки согнуты, кисти сжаты в кулак. Выпрямляясь, разгибание и сгибание рук в стороны, вверх. 6 – 8.
• И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Движения грудной клетки в стороны. 16 – 24.
•  И.п. – то же, руки за голову. Движения таза вправо-влево, круговые, «восьмерки», вперед – назад. 16 – 24.
•  И.п. –  то же, руки в стороны. Наклоны вперед, прогнувшись. 8 – 16.
•  И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпады в стороны. 16.
•  И.п. – стойка ноги врозь. Пружинные наклоны вперед и в стороны. 16.

Серия 2

• Бег, сгибая ноги вперед, с различными положениями рук. 32.
• Бег, сгибая ноги назад. 32.
• Скачки на двух ногах с поворотами таза вправо и влево. 16.
• «Твист». 8 – 16.
• Скачки на одной ноге с маховыми движениями другой вперед и в стороны. По 4 в каждую сторону.
• Ходьба на месте пружинным шагом.

Серия 3

• И.п. – сед. Сгибание и разгибание стоп, колени прямые. 16.
• И.п. – то же. Сгибание – разгибание стоп с одновременным и поочередным подниманием ног. 8.
• И.п. – сед, ноги согнуты. Выпрямление ног вперед – вверх («угол»). 16.
• И.п. – лежа, упор сзади на предплечья. Махи вперед прямой и согнутой ногой. 8.
• И.п. – лежа на боку. Махи в сторону прямой и согнутой ногой. 16.
• И.п. –  лежа на левом боку, правая нога в сторону. Поднимание левой ноги в правой. 16 – 24.
• И.п. – сед. по-турецки, руки за голову. Наклоны туловища в стороны до касания локтем пола. То же вперед, сводя локти вместе. 16 – 24.
• И.п. – то же, руки сзади в упоре. Поднимая таз, прогнуться, выйти в упор на колени. 8 – 12.
• И.п. –  сед. углом, руки сзади в упоре. Сгибание и разгибание стоп с разведением и сведением ног в стороны. 8
•  И.п. – то же. Поочередное сгибание и разгибание ног. 8-16.
•  И.п. – упор сидя сзади, ноги в стороны. Махи прямой и согнутой ногой в сторону вперед. 8.
•  И.п. – то же, ноги вместе. Махи ног вперед. 16.
•  И.п. – то же. Наклоны вперед, 16 – 24.
• И.п. – то же. Круговые движения головой. 16.
•  И.п. – лежа на спине, ноги согнуты и разведены, руки вверх. Перейти в сед, руки вперед. Повторять до утомления.
•  И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.«Улитка» – приподнять голову, грудной отдел позвоночника, руки вперед. Повторять до утомления.
•  И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, носки разведены. Поднимая таз, прогнуться. 8 –16.
•  И.п. – лежа на спине «велосипед». До утомления.
•  И.п. – упор на коленях. Прогибание спины. То же, сгибая руки и отжимаясь от пола. 8 – 16.
•  И.п. – то же. Махи прямой ногой назад. 16.

Серия 4

Повторить беговую серию 2.

Заключительная часть

• И.п. – стойка ноги врозь. Поднимая плечи – вдох, опуская – выдох. 6 – 8.
• И.п. – то де. То же с движениями рук в стороны, вверх. 6 – 8.

Я хочу призвать всех женщин к занятиям шейпингом и не только. Просто больше двигайтесь, ходите, занимайтесь физкультурой и следите за собой. Пока вы двигаетесь – вы живете. Прислушайтесь к своему организму, не дожидаясь, пока вас начнут одолевать болезни, не пожалейте для занятий час-другой, который может продлить вам жизнь на целые годы. Знайте, что гибкость, подвижность, сила, ловкость – качества, неотделимые от понятия грациозности и женственности.

Учебно-воспитательная программа по ритмической гимнастике.

Младшая и средняя группа девушек

Система ритмической гимнастики представляет собой род специализированной женской гимнастики, направленной на оздоровление организма. «Блаженство тела состоит в здоровье, блаженство ума – в знании». Фалес. Шейпинг – разновидность ритмической гимнастики, которая используется для девушек среднего и старшего возраста. Основная цель которой – направленное аналитическое воздействие на мышечную и подкожно-жировую ткани занимающихся с целью индивидуального формирования и коррекции рельефа тела; существенную роль при этом играет следование определенному пищевому и водно-солевому режиму. В отличие от атлетической гимнастики, шейпинг  не ставит перед занимающимися каких-либо задач атлетического развития, а решает почти исключительно корригирующие и в определенной мере рекреативные и оздоровительные задачи.

Согласно разработанной российским специалистом И. Прохорцевым методике занятия шейпингом носят вполне индивидуализированный  характер и предполагают динамичный контроль исходного и текущего состояний занимающихся с использованием средств медицинского контроля, антропометрии, компьютерного учета. Используя упражнения и методику шейпинга в школе, следует учитывать, что по своим исходным посылкам и преобладающим средствам шейпинга есть не что иное как обычная индивидуальная гимнастика, в принципе не требующая ни применения видеозаписи, ни компьютерного контроля (последнее объясняется тем, что тренировочные нагрузки в шейпинге, как правило, невелики и противопоказания здесь всегда минимальны). Это позволяет школьному учителю физкультуры достаточно широко и свободно пользоваться либо упражнениями, конкретно рекомендуемыми авторами методики, либо аналогичными упражнениями, выбираемыми по усмотрения самого учителя, так как конкретный эффект их применения меняется в этом случае минимально. В этом отношении термин «шейпинг» должен рассматриваться не как указание на необходимость строго точного применения запатентованной методики, а как удобный словесный символ, обозначающий главную цель и задачи, решаемые в школе посредством избранных гимнастических упражнений.

Методической основой упражнений типа «шейпинг» является, как отмечалось, аналитически – избирательное воздействие упражнениями на определенные мышечные группы и тканевые зоны тела. Для женщин особо важную роль в этом отношении играют упражнения, воздействующие на мышцы туловища, тазового пояса, бедер. При этом, в отличие от атлетической гимнастики, в тренировке преобладают малоинтенсивные упражнения, связанные с движениями свободными звеньями тела и выполняемые в заданном темпе, под музыку, на протяжении достаточно длительного времени. Предварительное тестирование занимающихся  позволяет формировать из их числа типологические группы, каждая из которых может работать по своей схеме. В занятиях могут использоваться как  обычные методы работы с непосредственным участием учителя, так и работа с видеомонитором, на экране которого воспроизводятся системы упражнений  для каждой из групп занимающихся.

В условиях школы ученицы могут знакомиться с упражнениями типа «шейпинга» на основе самой обычной методики проведения общеразвивающих гимнастических упражнений. В домашних условиях аналогичные упражнения также вполне доступны и могут выполняться с использованием подходящей фонограммы, а в известных случаях – и видео-записей.

Полный текст работы представлен в приложении.