Чтобы добиться наилучших результатов на уроках физической культуры необходимо учить детей правильно дышать. Поэтому на уроках физкультуры используем различные системы и методики дыхательной гимнастики. В дыхательных упражнениях для всех видов систем и методик, необходимо соблюдать следующие условия:
- для занятий, по возможности, следует отводить утренние часы.
- наилучшее время - восход солнца, 7-8 утра;
- заниматься следует натощак, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря;
- занятия проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении;
- одежда не должна ограничивать движений;
- заниматься следует регулярно, каждый день, в крайнем случае, через день;
- нагрузку нельзя уменьшать, ее можно только увеличивать, на одном уровне нагрузка может оставаться не более чем на 2-3 дня (сеанса).
- до и после нагрузки рекомендуется водные процедуры (душ, хотя бы умывание)
Древние упражнения йогов заключаются в выполнении различных поз, фиксации, (удержании поз), на определенное время, в течение которого осуществляется ровное и спокойное дыхание, способствующее сосредоточенности, самоуглублению и концентрации. Все дыхательные позы хатха-йоги дают, физическое и умственное равновесие успакаевает нервную систему, а также укрепляют мышцы, кровеносные сосуды бедер и ног; способствуют выработки привычки сидеть прямо, то есть содействуют формированию правильной осанки.
1) Прямая поза (сукхасана) - это сидячая поза со скрешеными ногами.
Техника:
Сесть на пол вытянуть ноги перед собой. Согнуть левую ногу во внутрь, положив ступню под правое бедро. Затем, согнув правую ногу внутрь просунуть ее под левую. Линия туловища и головы образует единое целое, руки свободно лежат на коленях ладонями вверх или в низ.
Методика:
Поза удерживается одну минуту; отдых - 1 минуту; на каждую ногу повторить три раза.
2) Сидхасана - поза совершенства. Считается идеальной позой для созерцания и сосредоточения.
Техника:
Сесть на пол вытянуть ноги перед собой. Взять стопу левой ноги и положить ее пяткой вверх напротив паха. Правую ногу согнуть и положить на левое бедро. Тело держать прямо. Взгляд фокусировать между бровей. Руки положить на колени.
Методика:
Поза удерживается до 20 минут.
3) Свастикасана - благоприятная поза, или поза процветания.
Техника:
Сесть вытянуть ноги в перед и широко их раздвинуть в стороны. Согнуть левую ногу и преложить ступню к внутренней части правого бедра. Поднять правую ногу и положить ее по верх лево ноги. Голову, шею и спину держать прямо.
Методика:
Поза удерживается 20-40 секунд.
4) Позы полу лотоса или лотоса (ардхападмасана).
В индии лотос считается символом чистоты и уверенности.
Техника:
Сесть, спина прямая ноги вытянуты перед собой. Слегка приподняв правое бедро подложить под него левую ступню, а правую ногу поднять и согнуть так, чтобы пятка легла на левое бедро, касаясь нижней части живота.
Повторить упражнения, меняя положения ног.
Методика:
Удержание от 1 до 3 минут, отдых 1 минута.
Повторять 3 раза на каждую ногу.
5) Падмасана- основная поза йоги для дыхания.
Техника: Сесть прямо, вытянув ноги перед собой. Положить правую ступню на левое бедро, а левую ступню на правое бедро. Колени должны лежать на полу. Положить кисти рук на колени. Падмасана имеет 2 основных варианта:
Мукта (свободная поза ) и бадха (связанная поза ).
В Бадха - падмасане - руки необходимо скрестить сзади туловища и взяться за пальцы ног. Подбородок упереть в грудь, взгляд сосредоточить на кончике носа.
В Мукта - падмасане - руки скрещиваются впереди и кладутся на колени.
Методика:
Сидеть прямо и неподвижно. Закрыть глаза, концентрировать внимание на работе сердца. Дышать глубоко и ровно. Поза удерживается 1 минуту, отдых 30 секунд, упражнение повторить 3 раза.
Дыхательные упражнения древнего Востока (До - ин).
Дыхательные упражнения древнейшей оздоровительной системы Востока - До- ин- заключаются в четком соблюдении двух циклов каждого дыхательного упражнения: вдох выдох.
Оба они заставляют диафрагму двигаться, а та, в свою очередь, перемещаясь, массирует внутренние органы.
Если правильно выполнить дыхательные упражнения, то внутренние органы постепенно начнут подчиняться приказу, воли и их функционированием можно будет управлять.
1) Упражнение 1.
Стоя, руки поднести к грудной клетке, ладони вверх, локти в стороны. Сделать медленный вдох через нос, - рот должен быть закрыт. Задержать дыхание и медленно вытянуть одну руку вверх, повернув ладонь также вверх. Поднять голову и посмотреть на тыльную сторону кисти руки. Другая рука опущена вниз, кисть горизонтально ладонью вниз, с силой потянуть ее вниз. Сделать медленный выдох и расслабиться. Затем поменять положение рук. Расслабиться. Повторить упражнение 2 раза.
2) Упр. Приветствие солнцу.
Сесть на пятки, колени на расстоянии кулака друг от друга. Сделать вдох. Положить ладони на пол около бедер. Медленно со скольжением перемещать руки вперед, наклоняя туловище. Сделать выдох, продолжая наклоняться до тех пор, пока грудная клетка не коснется колен. Кисти рук образуют треугольник, в который надо поместить лоб, коснувшись, пола. После полного выдоха остаться в этом положении на некоторое время. Затем, начав вдох, медленно вернуться в иное положение. Повторять 5 раз.
3) Упр. Ножницы.
Сесть на пятки. На выдохе скрестить руки перед собой, взявшись за бедра с внешней стороны, и завести их за спину. Поднять руки в стороны вверх. На некоторое время задержать воздух в легких, чтобы он был усвоен организмом. После этого сделать сильный выдох, скрестив руки, и вернуться в иное положение. Повторять 5 раз.
4) Упр. Полное выдыхание.
Сесть на пятки. Сплести пальцы.
МЕТОДИКА ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
А. Н. Стрельниковой.
Автор была актрисой и певицей, потом сорвала голос и лечилась с помощью специальных дыхательных упражнений. В результате - вместе с голосом стал оздоравливать весь организм, в особенности органы дыхания. В начале 70-х гг Стрельникова запатентовала свою дыхательную гимнастику и стала официально лечить астматиков.
Что предлагает Стрельникова?
"Наш предок ежесекундно нюхал воздух: "Кто может меня съесть! Кого я?", как делает каждое дикое животное. И мы тренируем вдох предков - естественный вдох предельной активности. Выдох происходит самопроизвольно, а вдох должен быть взволнованным.
4 правила:
I. Думайте: "Гарью пахнет! Тревога!" И не делайте вдох, а шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след.
Вдох должен быть короткий и активный. Тренируйте активный вдох и самопроизвольный, пассивный выдох, это поддерживает естественную динамику дыхания.
II. Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно и сколько угодно - лучше через рот, чем через нос. Не помогайте ему.
Увлекайтесь вдохом и движением: чем активнее вдох, тем легче уходит выдох.
3. Темы вдохов и движений должен быть физиологичным: на 8, 16 и 32 счета /такта в музыке/.
/Норма 1000-1200 движений; можно 2000, для инфарктников - 600/.
4. Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете легко сделать, в и.п. и сидя, и лежа, и стоя.
Чем хуже самочувствие, тем больше делайте гимнастику, но отдыхайте чаще.
/за день можно делать до 4000 вдохов
Разминка
- Стойка ноги на ширине плеч.
Сделать короткие, как укол, вдохи, громко шмыгая носом . не стесняйтесь звука. Заставьте ноздри соединятся в момент вдоха
/Мы зажимаем/ резиновую грушу, чтобы из нее брызнуть; так же надо зажать крылья носа, чтобы брызнули воздухом внутрь тела/.
- Шаги на месте и одновременно с каждым шагом - вдох/ а не вдох- выдох, как в обычной гимнастике/.
-Движения головой.
а/ повороты вправо-влево в темпе шагов. Поворот - вдох носом, короткий и шумный /96 раз/.
б/ "Ушки" Покачивать головой /ай-ай-ай, как не стыдно!/без поворота.
Плечи неподвижно. Так же со вдохами /96раз/ .
в/ "Малый маятник" . Кивки головой вперед-назад, вдох-выдох /96раз/.
Главные движения
1. Кошка крадучись, как кошка, готовящаяся схватить воробья, чуть-чуть приседая, покачиваясь, то вправо, то влево. Яростно нюхать воздух справа, слева в темпе шагов.
2*96 вдохов. Это упражнение иногда останавливает приступ астмы.
В плохом самочувствии - и.п. сидя.
2. Насос. Возьмите в руки свернутую газету или палочку, как будто вы накачиваете шину автомобиля.
Вдох -во второй половине наклона.
Кончился наклон - кончился вдох. Наклоны пружинистые, не разгибаться до конца. Вдохи повторяются с наклонами часто, ритмично, легко. Вдох, как угол, мгновенный. Это упражнение останавливает астматический, сердечный приступ и приступы печени, т.к. выкачивает из нее избыток желчи, который этот приступ вызывает.
3. Обними плачи. т. к. легкие внизу узкие, а к основанию расширяются, то при обнимании плеч воздух заполняет легкие от верхушек до дна "Зажимать там, где болезнь расширила". Бросать руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая- левую подмышку, т.е. чтобы руки шли параллельно друг другу в темпе прогулочных шагов и строго одновременно с каждым броском повторять короткие вдохи.
4. Большой маятник. Это комбинация "насоса" и "обними плечи".
В темпе шагов - наклон вперед, руки тянутся к земле - вдох, наклон назад, руки поднимают плечи - тоже вдох. Вперед - назад, вдох- вдох, тик- так- как живой маятник. Делать 2 р. По 96, начиная движение - первую сотню с "насоса", вторую - с "обними плечи".
МЕХАНИЗМ ДЫХАНИЯ ПО А.Н.СТРЕЛЬНИКОВОЙ
1) Короткие, как угол, вдохи, громко шмыгая носом с сильным акцентом на обоняние. Именно такое дыхание позволяет пропускать наибольшее количество воздуха через нос, раздражать обоняние поля и производить регулирующее действие на весь ферментативный аппарат человека.
2) Вдохи короткие и проделываемые на сжатой грудной клетке не позволяют вымываться углекислому газу - он накапливается в организме, нормализуя внутреннюю среду для протекания биологических реакций.
3) Выполнение движений стимулирует выработку углекислого газа и подзаряжает организм энергией - свободными электронами, которые активизируются и поступают в акупунктурную систему в результате мышечной деятельности.
Именно эти эффекты и обеспечивают подкачку организма энергией, о которой говорит Стрельникова.
Выполняя движение и такое дыхание - человек уподобляется динамо - машине, в которой руки и туловище становятся ротором, а собственная аура - статором; кровь - ротор, а тело с вмороженных в него магнитным полем - статором. И как следствие, чем больше таких движений - дыханий - тем больше энергии в организме.
Воздух при этом должен проходить через носовую полость, что вполне физиологично и приближает нас к дыханию новорожденного ребенка, который дышит 40 - 55 раз в минуту и в выдыхаемом воздухе содержится больше О2 и меньше СО2, что указывает на не полную вентиляцию легких для создания большей концентрации углекислоты в легких) и активизацию обонятельных рецепторов - активаторов гипоталамуса, лимбической системы, которые регулируют рану.
Дыхательная гимнастика К.П.Бутейко
К.П.Бутейко научно доказал вредность глубоких вдохов, которые способствуют перенасыщению крови углекислотой. Дыхательная гимнастика по Бутейко основана на выполнении специальных дыхательных упражнений для носоглотки, использовании необъемных поверхностных вдохов. Дыхательная гимнастика по Бутейко выполняется в исходном положении и стоя, и сидя, но обязательно сохраняя правильную осанку. После вдоха рекомендуется пауза -1-2 сек. Вдох желательно направлять в область диафрагмы и мышц брюшной полости. Плечи должны оставаться неподвижными, в процесс дыхания активно включаются мышцы пресса.
Содержание методики дыхательных упражнений по К.П.Бутейко:
1) Погладить нос (боковые части) от кончика к переносице - выполнить вдох. На выдохе постукивать по ноздрям.
Повторить 5 раз.
2) Сделать 8-10 вдохов и выдохов через правую и левую ноздрю, по очереди закрывая отдыхающую указательным пальцем.
3) Открыть рот. Сделать вдох и выдох носом 8-10 раз.
4) На выдохе носом оказывать сопротивление воздуху, надавливая пальцами на крылья носа, повторить 8-10 раз.
5) Рот открыт, язык поднять к верхнему небу, подышать через нос.(30? ? )
6) Сделать вдох носом. На выдохе протяжно тянуть звук "м-м-м-м-:.", одновременно постукивая пальцами по крыльям носа.
7) Закрыть нос пальцами и сосчитать до 10, то же повторить с открытым носом.
8) Закрыть правую половину носа, бег на месте, дышать через левую ноздрю, тоже самое проделать, закрыв левую ноздрю.(по 30? ? *2р=1)
9) Закрыть правую ноздрю и протяжно тянуть " м - м - м :", тоже - закрыв левую ноздрю.
10) Открывание и закрывание рта. При открывании - выдох, через нос, при закрывании вдох. Повторить 8-10 раз.
11) Массаж нижней челюсти: обеими руками массировать нижнюю челюсть от центра к ушам.
12) Массаж верхней и нижней губ: средними и большими пальцами поглаживать губы от центра к углам. Повторять 5-6 раз.
13) Массаж горла поочередно гладить горло то левой, то правой рукой. Повторять 5-6 раз.
14) Открыть рот, рассмотреть перед зеркалом, рассмотреть мягкое небо, поднять его и попытаться удержать в поднятом состоянии 1-2 секунды. Дышать носом (30? ? ).
15) Открыть рот. Повернуть голову направо - выдох, возвратиться в исходное положения - вдох. Тоже - налево. Повтор - 10 раз. Вдох и выдох через нос.
16) Энергично произнести "п-б, п-б, п-б". Произношения этих звуков укрепляет мышцы губ.
17) Энергично произнести " т-д, т-д, т-д ", укрепляются мышцы языка.
18) Высунуть язык, энергично произнести " к-г, к-г, к-г ", укрепляются мышцы полости глотки.
19) Несколько раз зевнуть (зевки стимулируют не только весь гортанно - глоточный аппарат, но и деятельность головного мозга, а также снимают стрессовые состояния).
20) Брюшно-носовые выдыхания:
а) стоя, быстро втянуть мышцы пресса внутрь и одновременно сделать резкий выдох через нос; вдох носом при обычном движении брюшного пресса;
б) то же, в различных положениях рук.