Основные принципы дозирования и контроля физических нагрузок в эстетической гимнастике

В настоящее время очевидно, что методический подход к изучению нагрузок в эстетической гимнастике должен учитывать все основные стороны воздействий тренировочных нагрузок, лежащих в основе оптимизации процесса развития специальной подготовленности гимнасток и адаптации организма с учётом основных принципов современной системы подготовки спортсменов. Это указывает на высокую сложность проблемы дозирования и контроля нагрузок в спорте вообще и в эстетической гимнастике в частности.

Развитие эстетической гимнастики должно идти двумя путями: во-первых, по пути развития массовости этого вида спорта среди детей и студентов, подготовки массовых спортсменов-разрядников; во-вторых, по пути совершенствования подготовки спортсменов высокой квалификации. Успех здесь во многом зависит от повышения эффективности тренировочного процесса, который в эстетической гимнастике может осуществляться в различных направлениях: увеличения объема тренировочной работы, совершенствования содержания всех видов подготовки, разработки новых средств и методов тренировки.

Современный методический подход к исследованию нагрузок предполагает комплексность, которая понимается как комплексное использование различных методов, отражающих разные стороны влияния нагрузок. В связи с необходимостью практического управления нагрузками, их программирования, выработки тактики и стратегии применения широко используется описание нагрузок по их внешним характеристикам: суммарный объём работы, количество серий, подходов, темп и координационная сложность движений, скорость их выполнения, показатели интенсивности и другие. При использовании этих показателей для учёта и планирования тренировочных нагрузок предполагается определённый эффект их одноразового и длительно повторяющегося применения на адаптационные процессы и развитие специальной подготовленности. То есть предполагается определённая реакция организма на те или иные программы, составленные на основе применения “внешних” параметров нагрузки. При этом целесообразно исходить из характеристик, которые так или иначе определяют эффективность тренировочных нагрузок в гимнастике, то есть таких характеристик, которые формируют качественную и количественную меру воздействия нагрузок на организм гимнасток. Степень предвидения эффекта нагрузок и совершенствование на этой основе показателей “внешней” нагрузки зависит в самом общем виде от полноты учёта содержания, объёма и форм построения тренировочной нагрузки.

Под тренировочной и соревновательной нагрузкой обычно понимается прибавочная функциональная активность организма относительно уровня покоя или другого исходного состояния, вносимая выполнением упражнений /Л.П.Матвеев/.

Существует и другое определение этого термина. Нагрузка - это воздействие физических упражнений на организм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем /В.Н. Платонов/.

Нагрузки, применяющиеся в спортивной практике, могут быть подразделены:

1. По характеру:

• тренировочные и соревновательные;
• специфические и неспецифические.

2. По величине воздействия:

• малые;
• средние;
• значительные (околопредельные);
• большие (предельные).

3. По величине воздействия:

• развивающие;
• поддерживающие;
• восстановительные.

4. По направленности:

• способствующие совершенствованию отдельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей);
• совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т.п.

5. По координационной сложности:

• выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей;
• связанные с выполнением движений высокой координационной сложности.

6. По психической напряженности:

• более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.

Компонентами нагрузок являются: сила, скорость, амплитуда и координационная сложность упражнений, их продолжительность и количество повторений, продолжительность и характер пауз для отдыха, наличие облегчающих или усложняющих условий (утяжеления, спецодежда, опора).

Основными показателями нагрузки, принятыми в эстетической гимнастике являются:

1 - общая продолжительность тренировки;

2 - объем нагрузки;

3 - интенсивность тренировки;

4 - пульсовая стоимость нагрузки.

Общая продолжительность тренировки определяется временем, затраченным на тренировочную работу. Оно колеблется от 45 минут у начинающих гимнасток, до 4-5 часов у гимнасток старших разрядов.

Традиционно в теории, и в методике эстетической гимнастики применяются количественные характеристики оценки величин тренировочной нагрузки (“объем” и “интенсивность”).

Понятие “объем” тренировочной нагрузки относится к продолжительности ее воздействия и суммарному количеству работы, выполненной за время отдельного тренировочного упражнения, серии упражнений в определенное время.

В эстетической гимнастике объем тренировочных нагрузок может быть определен в различных циклах тренировки и, как правило, выражается следующими параметрами: количеством тренировочных дней; количеством тренировочных занятий; количеством стартов. Объем соревновательной нагрузки выражается количеством соревнований, дней соревнований. Объем тренировочной работы в эстетической гимнастике может быть оценен суммарным тренировочным временем на определенный период работы (неделю, месяц, год) и количеством тренировочных занятий за этот же период.

Количественные показатели: суммарное время тренировочной работы и количество тренировочных занятий - позволяют планировать и оценивать объем нагрузок, как для команды, так и индивидуально, распределять его в тренировочном процессе любого периода работы и сравнивать объемы нагрузки аналогичных периодов на разных этапах подготовки.

Понятие “интенсивность” движений в спорте обычно определяется количеством движений в единицу времени или количеством движений и интенсивностью работы всего организма спортсмена при достижении им определенной или максимальной скорости движения.

Выражение интенсивности тренировочных воздействий через количественные характеристики моторной плотности не только учитывает величину выполненной работы, но и позволяет планировать и задавать определенную интенсивность работы тренировочного занятия или его частей. Интенсивность тренировочных воздействий должна меняться в зависимости от задач тренировки. Реализация запланированных величин интенсивности нагрузки осуществляется только с помощью специальных схем, состоящих из структурно-функциональных единиц нагрузки и содержащих определенную моторную плотность.

Между предельными показателями объема и интенсивности нагрузки существуют обратно пропорциональные соотношения. Максимальные по интенсивности нагрузки могут длиться лишь от долей секунды до нескольких секунд. Предельные же по объему нагрузки могут иметь лишь относительно невысокую интенсивность. Чем выше интенсивность какого-либо упражнения, тем меньше возможный объем нагрузки, и наоборот.

Между сторонами нагрузки, “внутренней” (функциональной) и ее внешними параметрами, существует определенная соразмерность: чем больше нагрузка по своим внешним параметрам, тем значительнее сдвиги в организме. Однако при различных состояниях физической подготовленности спортсмена такой соразмерности не наблюдается. Различные по внешним параметрам нагрузки могут давать сходные эффекты, и, наоборот, одни и те же по внешним параметрам нагрузки - сопровождаются функциональными различными сдвигами. Так, по мере повышения функциональных возможностей организма в результате систематических занятий, бег одной и той же продолжительности и с одной и той же скоростью вызывает от одного занятия к другому все меньшие сдвиги в организме, поскольку он адаптируется к данной нагрузке.

Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. Сердечно-сосудистая система чутко реагирует на изменения внешней и внутренней среды. Ввиду большой динамичности ЧСС, изменения ее уровня четко характеризуют меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения физической нагрузки. Поэтому при контроле за величиной физической нагрузки применяется оперативная пульсометрия, т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета.

Определение ЧСС методом пульсометрии - один из наиболее простых, доступных и достаточно информативных показателей функционального состояния кровообращения. ЧСС чаще всего измеряется при пальпации височной, сонной, лучевой артерий и по сердечному толчку.

ЧСС в покое и при небольшом учащении удобно определять пальпаторным методом на лучевой артерии. Для этого накладываются 2-3 пальца разноименной кисти на область запястья (в месте, где отчетливо прослушивается биение пульса). Пульс рекомендуется подсчитывать в покое по 10-секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные данные и заметить нарушение сердечного ритма (аритмию). При недостаточном навыке пульс подсчитывают за 15 или 30 сек.

После нагрузки ЧСС лучше подсчитывать в области височной, сонной артерий или в месте проекции верхушки сердца (область 4-5 межреберья, под грудной мышцей).

Таблица 1

Классификация тренировочных нагрузок спортсменок 10 - 11 лет

В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС лежит связь между ними: чем больше нагрузка, тем больше ЧСС. Для определения интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели ЧСС. При этом используются следующие относительные пульсовые показатели:

1. ЧСС макс. – это максимальная частота сердечных сокращений, которая не должна быть превышена в ходе занятия.

ЧСС макс. = 220 – возраст

2. ЧСС тренировочная – средняя частота тренировочного пульса. В тренировке она обычно составляет 65–80% от ЧСС макс.

3. Резерв пульса (РП) – он рассчитывается по формуле:

РП = 190 – возраст – пульс покоя.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки.

Выделено пять основных зон интенсивности физических нагрузок, каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

1. Зона низкой интенсивности (20-30%) - здесь работа может выполняться очень длительное время. При этом все физиологические функции организма не испытывают напряжения, ЧСС не превышает 100-120 уд/мин. Сюда относятся режимы выполнения упражнений с низкой интенсивностью и малой скоростью (упражнения на пластику, равновесно-вращательная подготовка, развитие выразительности, стретчинг и т.д.)
2. Зона умеренной или средней интенсивности (50% от максимальной нагрузки) - режим выполнения физических упражнений в этой зоне способствует развитию общей выносливости. Величина пульса при выполнении нагрузок достигает 130-160 уд/мин. Работа в этой зоне способствует установлению взаимодействия между функциями сердечно-сосудистой системы, дыхания и двигательного аппарата (хореографическая подготовка, танцевально-беговые упражнения, упражнения на пластику, упражнения на развитие вестибулярной устойчивости и Т.Д.).
3. Зона большой интенсивности (70%) - вызывает напряжение физиологических функций в организме школьников при мышечной работе. Выполнение нагрузки в этой зоне не превышает 4-5 минут у младших школьников, и 10 минут – у старших (прыжковая подготовка, танцевально-беговые упражнения).
4. Зона субмаксимальной или высокой интенсивности (80%) - соответствует режиму выполнения упражнений, при котором работа мышц, сердца и др. органов и тканей обеспечивается в основном анаэробными источниками энергии (скоростно-силовая подготовка, общая и специальная физическая подготовка).
5. Зона максимальной интенсивности (100%) - соответствует выполнению физических упражнений с максимальной скоростью и предельным темпом (работа над соревновательной композицией).

По величине воздействия на организм нагрузки могут быть разделены на развивающие, поддерживающие, и восстановительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления (при пульсе 180 и выше и 160 ударов -100% и 70 - 80% работоспособности).

К поддерживающим (стабилизирующим) относятся средние нагрузки, воздействующие на уровне 50-60% по отношению к большим нагрузкам (150 ударов - 60 - 50% работоспособности).

К восстановительным относятся малые нагрузки на организм ученика на уровне 25-30% по отношению к большим (130 ударов соответствует 30 - 40% работоспособности).

Для определения нагрузки используют различные подходы. Наиболее доступным способом является визуальное наблюдение за внешним состоянием и поведением занимающихся.

Таблица 2

Дозирование физических нагрузок по субъективным ощущениям

Визуальные наблюдения во время тренировок позволяют по внешним признакам судить о степени утомления. При этом обращают внимание на окраску кожи, потливость, характер дыхания, координацию движений, внимание. Нормальная окраска кожи лица или ее небольшое покраснение, незначительная потливость, учащенное дыхание, отсутствие координации движений свидетельствуют о небольшой степени утомления.

Средняя степень утомления характеризуется значительным покраснением кожи лица, большой потливостью, глубоким и значительно учащенным дыханием, нарушением координации движений (при передвижении — неуверенный шаг, покачивание).

Сильное утомление характеризуется резким покраснением, побледнением или даже синюшностью кожи, большой потливостью с появлением соли на висках, спортивном костюме, резко учащенным поверхностным, иногда беспорядочным дыханием с отдельными глубокими вдохами, значительным нарушением координации движений (перебои в технике передвижения, покачивание, иногда падения). В зависимости от степени утомления в той или иной мере может ухудшаться и внимание спортсмена.

Тренировочные нагрузки имеют определенные характеристики с учетом воздействия на организм спортсменов и достижения тренировочного эффекта применяемых средств. Выделяют следующие характеристики (Н. Г. Озолин, 1970; Л. П. Матвеев, 1977; М. А. Годик, 1982; Ю. В. Верхошанский, 1985; В. Н. Платонов, 1986).

1. Специфичность нагрузки отражает степень соответствия данного тренировочного средства условиям соревновательной деятельности в двигательной структуре, в режиме работы моторного аппарата и в механизме его энергообеспечения.
2. Направленность. Характеризует силу воздействия нагрузки на состояние спортсмена с акцентом на развитие того или иного двигательного качества или навыка.
3. Величина. Определяет количественную меру выполненной тренировочной нагрузки той или иной преимущественной направленности на конкретном этапе годичного цикла.
4. Продолжительность, заключающаяся в определении оптимальной длительности применения нагрузок той или иной преимущественной направленности.
5. Интенсивность выражает силу и специфичность воздействия тренировочной нагрузки на организм или меру напряженности выполняемой работы.
6. Характер отдыха и его продолжительность существенно влияют на степень воздействия применяемых в тренировке средств.

Правильно подобранное чередование режима нагрузки и отдыха способствует возникновению стойких адаптационных изменений в организме, которые являются основой физической подготовленности, тренированности, стабильности двигательных навыков и позволяет совершенствовать функциональные системы организма (повышать тренированность) под влиянием систематических занятий.

Принцип динамичности заключается в постепенном усложнении новых заданий по мере выполнения предыдущих.

Ответные реакции на одну и ту же нагрузку, не остаются неизменными. По мере приспособления к нагрузке уменьшаются вызываемые ею биологические сдвиги. Под воздействием привычной нагрузки происходит адаптация, а значит, экономизация функции: возросшие в результате приспособления к неизменной работе, возможности организма позволяют выполнить ту же работу с меньшим напряжением.

Динамика нагрузок характеризуется постепенностью, проявляющейся в различных формах.

Организм приспосабливается к той или иной нагрузке не сразу, а через определенное время, в течение которого происходят адаптационные перестройки, позволяющие подняться на новый, более высокий уровень тренированности. Сроки приспособления зависят как от величины нагрузок, так и от функциональных и структурных изменений организма. Выделяют прямолинейно-восходящую, ступенчатую и волнообразную формы постепенного повышения нагрузок.

Прямолинейно-восходящая форма повышения нагрузок используется тогда, когда их общий объём невелик, интервалы между занятиями большие и требуется постепенно втянуться в работу.

Для ступенчатой формы характерно резкое увеличение нагрузки, чередующееся с относительной стабилизацией ее на базе проделанной работы. В результате приспособительных изменений в организме появляется возможность осваивать большие нагрузки на базе уже проделанной работы.

При волнообразной форме постепенное увеличение нагрузок сменяется крутым нарастанием, а затем уменьшением их. Последующие волны воспроизводятся на более высоком уровне. Волнообразная динамика позволяет в значительной степени увеличивать объём и интенсивность нагрузок.

Волнообразные колебания нагрузок - недельной, месячной, годовой являются как бы фоном, на который накладываются и прямолинейная, и ступенчатая формы их динамики. Использование той или иной формы зависит от конкретных задач и условий на различных этапах физического воспитания.

Из приведенного анализа методических подходов к нормированию нагрузок в эстетической гимнастике видно, что они затрагивают широкий круг вопросов системы подготовки гимнасток. Очевидно, что изучение таких вопросов задача комплексная. На данном этапе исследований необходим выбор такого направления дальнейших действий, который был бы адекватен как для важности проблемы, так и для возможностей ее научно-прикладного исследования.