Сегодня каждому человеку, испытывающему весь груз современных перенапряжений, необходимо иметь представление о природе стресса, причинах, его вызывающих, его последствиях, о методах психопрофилактики постстрессовых состояний и общедоступных психотерапевтических техниках их преодоления.
1. ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС?
Стресс – атрибут современности. Современное общество ставит перед нами всё более сложные задачи, ожидает от нас максимальной отдачи и молниеносных решений. Прогресс цивилизации навязывает нам высокий темп жизни, что неизбежно оборачивается стрессом.
Наш организм отвечает на это целым комплексом физиологических реакций: в крови увеличивается количество гормонов адреналина и кортизола, которые готовят кровеносные сосуды, сердце и мускулы к напряжённой работе; мозг требует усиленного кровоснабжения; активнее работают все органы чувств. В случае хронического стресса эти реакции закрепляются, состояние тревоги, которое нормальным образом должно приводить к соответствующим действиям (к борьбе или бегству), накапливается и нередко вызывает различного рода расстройства (соматические и психические).
Тибетская медицина объясняет состояние стресса дисбалансом трёх жидкостей в организме. Каждая из них, если наличествует в избытке, порождает определённые симптомы. Страх вызывает повышение кровяного давления и напряжение мышц. Избыток желчи делает человека тревожным и возбудимым. Преобладание лимфы вызывает депрессию и чувство усталости. В наше время тибетская медицина не особенно популярна, но сама мысль о значении внутреннего баланса в организме, несомненно, верна. Любой дисбаланс (например, между интересами работы и семьи) потенциально уже ведёт к стрессу.
2. ПРИЧИНЫ СТРЕССА.
(Список составляется совместно с участниками практикума)
К обычным причинам стресса относятся:
– потеря близких;
– испорченные отношения с людьми;
– недостаток денег;
– безработица;
– нехватка времени;
– недостаток отдыха;
– скука;
– проблемы со здоровьем и т.п.
3. ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА.
Предупредить события, ведущие к стрессу, не всегда в наших силах, но можно изменить свою реакцию на них. Осваивайте разные стратегии снятия стресса и применяйте ту или иную из них, ориентируясь в ситуации. Это позволит быстро снижать уровень стрессовых гормонов и приспосабливаться к новым условиям.
Упражнение “ВОЗДУШНЫЕ ШАРЫ”.
Данное упражнение призвано помочь избавиться от привычных стрессовых реакций, научить спокойнее воспринимать ситуации, которые обычно вызывают стресс.
1. Попытайтесь составить список типичных факторов стресса: работа, личная жизнь, смена привычного режима, мысли о приближающейся старости. Расположите их в порядке убывания.
2. Сосредоточьтесь на самом сильном факторе. Вспомните, как Вы обычно на него реагируете. А затем надуйте шарик, представляя, что Вы отдаёте ему свои отрицательные эмоции.
3. Теперь возьмите иголку и, протыкая шарик, представьте себе, что все Ваши отрицательные эмоции в одно мгновение улетучились.
4. Затем начните надувать второй шарик. Представляйте себе, что Вы наполняете его положительной энергией. Подберите слово, обозначающее положительную эмоцию, напишите его на шарике.
5. Какие образы возникают у вас теперь в связи с данной ситуацией? Изобразите их схематически в виде рисунков на шарике.
6. Подбросьте шарик вверх и, наблюдая за его полётом, попытайтесь закрепить в сознании те образы, которые Вы изобразили на нём. Когда Вы вновь столкнётесь с подобной ситуацией, вспомните об этом шарике и о том, что было изображено и написано там Вашей рукой.
4. СИМПТОМЫ СТРЕССА.
Когда мы оказываемся в состоянии стресса, то непременно возникают различные физиологические и психологические симптомы стресса, о подлинном значении которых мы не всегда догадываемся. Симптомы эти сигнализируют нам о том, что необходимо пересмотреть приоритеты. Наше тело и наше самочувствие говорят о том, что мы неправильно строим нашу жизнь. Повышение на долгий период уровня стрессовых гормонов может привести к сразу нескольким симптомам.
(Двум подгруппам предлагается составить список симптомов: физиологические, психологические)
Физиологические симптомы стресса:
– сильное сердцебиение;
– учащённое дыхание;
– сухость во рту;
– потливость;
– дрожь;
– слезливость;
– головные боли;
– раздражительность;
– плохой сон;
– рассеянность;
– рецидивирующие инфекции.
Психологические симптомы стресса:
– одиночество;
– чувство неуверенности в себе;
– проблемы с концентрацией внимания и
запоминанием;
– нежелание общаться с людьми;
– усталость и расстройства сна;
– колебания настроения;
– раздражительность и вспыльчивость;
– бурная активность;
– навязчивые действия, беспокойство;
– плохой аппетит;
– боязнь тишины;
– подчёркнутое внимание к своей внешности.
5. СТРАТЕГИИ СНЯТИЯ СТРЕССА.
Прежде всего проанализируйте, что вызывает у вас стресс и как он проявляется. Постарайтесь свести к минимуму стрессовые ситуации, например, сменив работу, сократив расходы, отремонтировав квартиру и т.п. Наконец, освойте стратегии конструктивного (позитивного) снятия неизбежно возникающих стрессов.
Релаксация
Расслабиться можно разными путями:
– выполняя дыхательные упражнения,
– ведя дневник,
– смотря комедию,
– играя с домашними животными,
– танцуя,
– молясь или медитируя,
– нежась в тёплой ванне,
– посещая салон красоты,
– уезжая в отпуск,
– беседуя с друзьями.
Баланс желаний и возможностей
Скорее всего вам надо:
– не стремиться всё улучшить,
– меньше мыслить категориями “должен”,
“обязан”, “вынужден”,
– прощать себя и других,
– учиться говорить “нет”,
– отсеивать лишнюю информацию.
Самоконтроль
Чтобы лучше преодолевать стрессовые ситуации, надо:
– не быть пассивным, отстаивать свою
позицию, но без агрессивности,
– определять проблемы, ставить цели и искать
пути их решения,
– прислушиваться к собственным потребностям и
заботам,
– стараться выполнять принятые решения.
Организация своего времени
Учитесь эффективно использовать время. Здесь важно следующее:
– выделять приоритетные задачи,
– назначать реалистические сроки,
– делать самое важное или трудное, когда больше
всего сил,
– предвидеть стрессовые ситуации и заранее
готовиться к ним,
– всегда оставлять время для себя,
– не брать на себя слишком много,
– поручать часть дел другим,
– делать всё по очереди.
Взаимоотношения с людьми
Общение может снимать стресс, и приводить к нему. Старайтесь:
– беречь интимные отношения,
– развивать общительность,
– замечать чувства окружающих и не смешивать их
с собственными,
– поддерживать контакты с друзьями,
– подбадривать окружающих.
Помощь и поддержка
Осознайте, что внутри и вне вас всегда найдутся дополнительные ресурсы:
– каждый день подбадривайте себя
мыслями “Всё будет хорошо”,
– не стесняйтесь обращаться за помощью к
близким, друзьям или специалистам.
Упражнение “ЦВЕТОК ЖИЗНИ”.
Данное упражнение поможет снять напряжение и преодолеть стресс.
(Проводиться в небольших группах)
Участники создают круг в центр которого встаёт один из них. Стоящий в центре закрывает глаза (на протяжении всего упражнения), окружающие его люди берутся за руки и делают пять ритмичных вдохов и выдохов.
Стоящие вокруг вытягивают ладоши на уровне груди, удерживая балансирующего в центре участника. Проделывают три круга и ставят “центрального” в исходное положение.
Стоящие вокруг поднимают ладоши над головой “центрального” и плавно их опускают три раза, поглаживая его тело.
Оканчивается упражнение поднятыми над головой стоящего в центре ладонями.
Данное упражнение выполняется до тех пор, пока все участники не побывают в центре круга. По окончании следует обсуждение.
6. МЕРЫ САМОПОМОЩИ.
Рефлексотерапия при стрессе.
Поскольку главный эффект рефлексотерапии – релаксация, можно уменьшить стресс, вызвав соответствующие рефлексы на кистях и стопах. Предлагаю наиболее полезные в данной ситуации точки. Массируйте каждую из них два-три раза в обоих направлениях. Если где-то чувствительность повышена, обработайте эту точку повторно.
- Левым большим пальцем потрите на правой ладони с тыльной стороны между подушечкой в основании большого пальца и V-образным узором, образованным этим и указательным пальцем.
- Левым большим пальцем ведите по основанию правой ладони от того края, где мизинец, в сторону большого пальца, а потом вверх по его наружной границе.
- Левым большим пальцем обработайте правую ладонь между подушечкой в основании большого пальца и V-образным узором, отделяющим его от указательного.
- Левым средним пальцем помассируйте наружный край правой ладони перед запястной косточкой.
- Левым большим пальцем обработайте вершину правого.
- Правым большим пальцем водите поперёк левой ладони от края, где мизинец.
Питание.
В период стресса активнее расходуются питательные вещества. Это может снизить иммунитет, если вовремя не компенсировать потери пищей или специальными добавками.
– Питайтесь регулярно, стараясь расслабляться во время еды.
– Употребляйте больше продуктов, богатых витаминами А, В, С и Е, кальцием, магнием, селеном и незаменимыми жирными кислотами.
– Сократите потребление кофеина и алкоголя.
– Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых круп, меньше животного белка и продуктов из высокосортной муки с добавлением сахара, снижающих иммунитет.
– ежедневно принимайте поливитаминно-минеральные добавки.
Физические упражнения.
Полчаса физической нагрузки ежедневно избавляют от напряжения, сжигая избыток стрессовых гормонов и повышая в крови уровень поднимающих настроение веществ (эндорфинов).
Предлагаю динамическое упражнение.
(выполняется под ритмичную музыку стоя)
Начинается с растяжки мышц голени, бедра, потягиваний, встряхиваний конечностей.
Поочерёдно (снизу – вверх) начинать двигать: сначала стопами, затем коленями, бёдрами, далее кистями рук, предплечьями, плечами, соединяем с движениями головы. Продолжается упражнение произвольным танцем с участием всех частей тела.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
“В НАШЕЙ ЖИЗНИ ВРЯД ЛИ ЕСТЬ ВЕЩИ, ИЗ-ЗА КОТОРЫХ СТОИТ ОСОБО ТЕРЗАТЬСЯ”.
ПЛАТОН.
СТРЕСС И ЗДОРОВЬЕ.
/психологический практикум для педагогов ОУ/
Цель: создать условия для выработки у педагогов навыков регуляции негативных психоэмоциональных состояний.
№ |
Тема |
Форма проведения |
Цель |
Ожидаемый результат |
1. | Что такое стресс. | Информация-сообщение. | Дать понятие стресса и влияние его на организм человека. | Формирование интереса к представленной теме. |
2. | Причины стресса. | Дискуссия. | Обобщить основные причины и факторы жизнедеятельности человека, ведущие к возникновению стресса. | Активизация педагогов в работе практикума. |
3. | Профилактика стресса. | Упражнение. | Обучение педагогов способам психологической самопомощи. | Профилактика неблагоприятных эмоциональных состояний. |
4. | Симптомы стресса. | Работа в подгруппах. | Обсудить симптомы проявления стресса. | Устойчивая мотивация педагогов на самосовершенствование. |
5. | Стратегии снятия стресса. | Рекомендации. Упражнения. |
Обучение педагогов способам снижения стрессовых реакций организма. | Формирование навыка эффективного взаимодействия с коллегами в вопросах стабилизации эмоционального состояния. |
6. | Меры самопомощи. | Рефлексотерапия. Двигательные упражнения. |
Обучение способам экстренной самопомощи в ситуации стресса. | Снятие психомышечного напряжения. |