Неисчерпаемы духовные и физические силы человека, умеющего управлять ими.
Здоровый и духовно развитый человек счастлив - он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от жизни, стремится к самосовершенствованию. Великие поэты, вдохновляющие нас гимном прекрасному, часто отождествляют красоту и здоровье. Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил повышает резервы здоровья, создаёт условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность, не позволяя "душе лениться".
Современная школа во многом ущербно влияет на состояние не только соматического, но и психического здоровья учащихся. С каждым годом обучения в школе у детей снижается двигательная активность, время пребывания на свежем воздухе и непомерно растут школьные нагрузки.
Поэтому одной из целей работы учителя физической культуры является разработка системы аутогенных тренировок, которые могут помочь современным школьникам справиться со стрессами при школьных перегрузках. В старших классах появилось очень много предметов, в связи с этим увеличилась умственная и психологическая нагрузка. Часто наблюдаются, среди старшеклассников, симптомы утомления, перегрузки, плохого самочувствия, появляется неуверенность в себе, понижается активность и внимание.
Многие считают, что для избавления от недуга нужно принимать только лекарства или какие-либо процедуры, упуская из виду такое простое и доступное средство, как аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка - саморегуляция в самом широком смысле, методика мотивированного психогигиенического, психопрофилактического и психотерапевтического воздействия человека на самого себя посредством формул самовнушения в состоянии релаксации с целью благотворного влияния на свое настроение, чувства, намерения, волю. Ключевым моментом в аутогенной тренировке является умение достигнуть состояние аутогенного погружения - своего рода полудремы, в котором образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую сознательной волей человека.
Аутогенная тренировка имеет набор приемов, позволяющих каждому из нас произвольно саморасслабиться, чтобы прийти к состоянию релаксации через расслабление мышечного тонуса.
Таким образом, с помощью аутогенной тренировки можно:
- научиться расслаблять мышцы,
- концентрировать или отвлекать внимание,
- управлять вегетативной нервной системой и через нее - деятельностью внутренних органов,
- создавать состояние покоя,
- внушать себе желаемые модели поведения.
- преодолевать боль, усталость и упадок сил, страх и подавленность, робость, застенчивость, болезненную стеснительность и ряд других комплексов. Для того чтобы справляться с многочисленными трудностями, которая преподносит нам современная жизнь, необходимо, чтобы вашим помощником в затруднительных ситуациях стал девиз:
"Ничто не приносит успеха, кроме успеха. Только победа обеспечивает победу. Рано или поздно каждому дается столько, сколько он себе пожелал. Позитивная установка - это уже успех, особенно в аутогенной тренировке. Позитивная установка в жизни означает не только успех, но и здоровье".
Иоганн Вольфганг Гёте повторил эту идею в поэтической форме: " В нас расцветает то, что мы питаем, такой вечный зов природы".
Каждый человек должен уметь себя контролировать, не подвергать себя "нервным перегрузкам", вырабатывать спокойное отношение к окружающему, изменить отношение к неблагоприятным моментам, в том числе к своей болезни.
Познав себя, найдя "ключ к себе, овладев психической саморегуляцией, каждый научится анализировать свои возможности и станет сильнее. Народное изречение гласит: "Война с собой - есть самая трудная война, победа над собой - есть самая трудная победа". Состояние ума человека оказывает огромное влияние на его здоровье. Ясный ум, весёлое и счастливое настроение отражается на физическом состоянии организма - нормально функционируют все его органы; а вот подавленное состояние ума, меланхолия, терзания, страх, ненависть, зависть, ревность и гнев становятся причиной физической дисгармонии, приводящей к соответствующим заболеваниям.
Саморегуляция позволяет достигать спокойного настроения ума, обретать мир, крепость и полнейшую уверенность, что, разумеется, отразится и на физическом состоянии. Кто ещё не достиг такого спокойного ума, большую помощь окажет вызывание у себя мысли о хорошем душевном настрое и повторение слов, рассчитанных на то, чтобы запечатлеть в уме соответственную картину.
Как можно чаще повторяйте слова: я спокоен, весел и счастлив, одновременно сосредотачиваясь на их мысли. Постарайтесь проявлять эти слова в физическом действии - и вы получите большую пользу для ума и тела, а также подготовите свой ум к восприятию высших духовных истин.
Психологические методы борьбы со стрессом.
Во-первых, если любой человек хочет ощущать себя счастливым, избавиться от беспокойства и обрести душевный комфорт, то необходимо самореализоваться в какой-то сфере, реализовать свой природный потенциал.
Во-вторых, какая бы неприятность не произошла, нужно подавить все отрицательные эмоции. После этого спокойно разобраться в ситуации. Смириться с самым худшим, что может произойти, а потом начать улучшение данной ситуации. Может станет легче, если вы поверите, что "Бог никогда не закрывает одну дверь, не открыв следующую".
В-третьих, необходимо смириться с тем в себе и в своём окружении, что не в силах изменить. Но в тоже время направить всю энергию на изменение того, что во власти данного человека.
В-четвёртых, научиться жить сегодняшним днём. Не надо заранее беспокоиться о том, что ещё не произошло, только должно: Бывает, что жизнь поворачивается так, что и решать- то проблему оказывается ненужно - всё само собой разрешается.
В-пятых, быть независимым. Нужно стараться обретать материальную и психологическую независимость от других людей. Чувство зависимости от кого-то и ощущение собственной беспомощности не лучшим образом сказываются на здоровье человека.
Шестым пунктом идёт общение с другими людьми. Одинокие люди гораздо больше подвержены депрессии, чем общительные.
На седьмой позиции, стоит умение говорить "нет!". Не надо бояться обидеть другого человека своим отказом. Неспособность говорить "нет!" может приводить к стрессам.
На восьмом месте - позитивный диалог с самим собой. Необходимо стараться сообщать себе только позитивные вещи: "У меня многое получается, я многому учусь на собственных ошибках, я буду действовать и стану лучше". Будьте оптимистами!
В-девятых: навыки самоорганизации. Надо научиться планировать свою жизнь, ставьте долгосрочные и краткосрочные цели. Время - самый драгоценный ресурс, т.к. оно проходит безвозвратно! Необходимо тратить его эффективно, постоянно искать возможности сократить трату времени на второстепенные вещи.
Приложение 1 ("Способы снятия нервно-психического напряжения")
Специальная методика при расстройстве сна
После тяжёлого, эмоционального дня бывает трудно заснуть, освободиться от навязчивых мыслей, успокоиться.
Сон - это активный процесс жизнедеятельности, включающий поочерёдно фазу поверхностного сна и фазу мышечного расслабления.
Известна зависимость продолжительности сна человека от его темперамента. Так, для холерика достаточная продолжительность сна - 5 - 7 часов в сутки, в то время как для флегматика - 8 - 9 часов.
Повышенная сонливость днем после достаточно продолжительного ночного сна может свидетельствовать о слабой нервной системе и о назревшей необходимости укреплять ее средствами аутогенной тренировки.
Качества сна зависит не только от периодов глубокого (без сновидений, движений тела и глаз), но и от периодов неглубокого сна, во время которых бывают запоминающиеся и спокойные сновидения, а также смены положения тела. Любопытно, что поза спящего отражает глубинные процессы, происходящие в его психике и бодрствующем состоянии. Считается, что уравновешиванию нервных процессов способствует поза на боку. Изменяя позу можно со временем воздействовать и на биоритмы мозга, особенно если поза будет сочетаться с замедленным дыханием. Если такое сочетание позы, ритма дыхания и общего расслабления мышц приводит хотя бы к кратковременному, поверхностному сну, можно с уверенностью сказать, что наступила желательная смена альфа-ритма на тета-ритм, а это особенно важно для выработки умения переключаться с бодрствования на сон.
При затяжной бессоннице можно прибегнуть к кинестезии точек на голове и овладеть искусством расслабления мышц. Следует также развивать воображение. Улучшает сон соблюдение следующих правил.
За 2-3 часа до отхода ко сну рекомендуется повести сеанс аутогенной тренировки по записи на магнитофонной ленте.
В борьбе с бессонницей можно необходимо соблюдать золотое правило: вставать рано и ложиться до наступления полуночи.
Сон зависит от рационального организации труда и дневного отдыха. Дневной отдых включает:
физкультминутки в виде 4-6 гимнастических упражнений в сочетании с активным отдыхом.
короткие перерывы примерно через каждый час напряженной умственной работы с целью выполнения упражнений для улучшения венозного кровообращения и кинестезии среднего пальца.
Сеансы эстетической терапии (слушать музыку, любоваться живописью, общаться с природой).
участие в подвижных и спортивных играх и танцах с целью воздействовать на центральную нервную систему раздражителями, которые вызывают радость и помогают отвлечься от повседневных забот, а подчас и от однообразной работы.
Соблюдение этих условий приводит к полному как физическому, так и психическому благополучию, которое является надежной основой для восстановления полноценного сна и исключает необходимость применять успокаивающие и снотворные средства.
Приложение 2 (Сеанс самовнушения при расстройствах сна).
Техника аутогенной тренировки (по Шульцу)
Приведенные 6 упражнений низшей ступени являются подготовительными и позволяют в основном воздействовать на нервную вегетативную систему и другие функции организма.
- Упражнение 1: вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторить слова: "Я совершенно спокоен" (1 раз); "моя правая (левая) рука тяжёлая" (6 раз); "я спокоен" (1 раз). После 4-6 дней упражнений ощущения тяжести в руке становится отчётливым. Далее таким же образом чувство тяжести вызывается в обеих руках:в обеих ногах: во всём теле. Каждое упражнение должно начинаться и заканчиваться формулой: "Я спокоен".
- Упражнение 2: вызывание ощущения тепла. Мысленно повторить слова: "Я спокоен" (1 раз); "тело тяжелое" (1 раз); "моя правая (левая) рука тёплая" (6 раз). В последующем внушении тепла распространяется на вторую руку, ноги, всё тело. Переходим к формуле: " Обе руки тёплые: обе ноги тёплые: всё тело тёплое".
- В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются одной формулой: "Руки и ноги тяжёлые и тёплые". Упражнение считается освоенным, если ощущение тяжести и тепла в теле вызывается легко и отчетливо.
- Упражнение 3: регуляция ритма сердечной деятельности. Упражнение начинается с формулы: "Я спокоен". Затем последовательно вызывается ощущение тяжести и тепла в теле. Участник тренировки кладёт свою правую руку на область сердца и мысленно произносит 5-6 раз: "Моё сердце бьется спокойно, мощно и ритмично". Предварительно ему рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиение. Упражнение считается освоенным, если удаётся влиять на силу и ритм сердечной деятельности.
- Упражнение 4: регуляция дыхания. Используется примерно следующая формула самовнушения: "Я спокоен:мои руки тяжелые и теплые:мое сердце бьется сильно, спокойно и ритмично:Я дышу спокойно глубоко и равномерно". Последняя фраза повторяется 5-6 раз. В последующим формула сокращается: "Я дышу спокойно".
- Упражнение 5: влияние на органы брюшной полости. Участнику тренировки предварительно разъясняется локализация и роль солнечного сплетения в нормализации функции внутренних органов. Вызываются последовательно такие же ощущения, как при упражнениях 1-4, а затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: "Солнечное сплетение теплое :оно изучает тепло".
- Упражнение 6: вызывание ощущения прохлады в области лба. Вначале вызываются ощущения, описанные в упражнениях1-5. Затем 5-6 раз мысленно повторяются слова: "Мой лоб прохладен".
По мере освоения упражнений самовнушения могут сокращаться: "Спокоен:Тяжесть:Тепло:Сердце и дыхание спокойны:Солнечное сплетение теплое:Лоб прохладный".
После выполнения упражнения рекомендуется спокойно отдыхать в течение 1-2 минут, а затем вывести себя из состояния аутогенного погружения. Для этого дают себе мысленную команду: "Согнуть руки (2-3 резких сгибательных движения в локтевых суставах), глубоко вдохнуть, на вдохе открыть глаза".
Приложение 3 (Аутотренинг успокаивающий).
Техника аутогенной тренировки (медитация)
- Упражнение 1: медитация на цвете. После исполнения 6 упражнений низшей ступени, не меняя позы, мысленно концентрируется сознание на образах характерного цвета: заснеженные горные вершины:зеленый луг:синий цветок. Во время упражнений следует стремиться удерживать в сознании представление о цвете, а не о конкретных формах предметов. Упражнение повторяется до тех пор, пока участник тренировки не научится визуализировать цветные образы.
- Упражнение 2: медитация на образе определенного цвета. Цель упражнения заключается в целенаправленном вызывании определенных цветовых представлений. Одновременно тренируется ассоциации цвет - ощущения. Например, фиолетовый - чувство покоя, черный - печаль, тревога и т.д.
- Упражнение 3: медитация на образе. Цель упражнения - научиться произвольно визуализировать конкретный предмет или образ. Это может быть цветок, ваза, человек. Критерием успешности тренировки является целенаправленная визуализация самого себя.
- Упражнение 4: медитация на абстрактной идее. Сущность упражнения заключается в вызывании образных эквивалентов таких абстрактных понятий, как свобода, надежда, радость, любовь и т.п. Образные эквиваленты подобных абстрактных понятий у всех людей сугубо индивидуальны. У одних свобода ассоциируется с парящей в небе птицей, у вторых - с морем, у третьих - с бескрайней степью.
- Упражнение 5: медитация на эмоциональном состоянии. В процессе упражнений осуществляется переход к проекции визуализированных образов на себя, на собственные переживания. Шульц в качестве примера предлагал медитацию ощущения при виде гор. Фокус воображения должен быть направлен на конкретный объект или пейзаж (море, горы), а на ощущения, которые возникают при их созерцании.
- Упражнение 6: медитация на человеке. Сначала воображение концентрируется на незнакомом, а потом - на знакомом человеке. Основная задача упражнения состоит в том, чтобы научиться "освобождаться" от субъективных установок и эмоциональных переживаний по отношению к знакомым образам, сделать эти образы "нейтральными".
- Упражнение 7: "ответ бессознательного". Овладев способностью к визуализации образов, участник тренировки сам себе задаёт вопросы, а ответы на них получает в виде спонтанно возникающих образов, которые потом интерпретируются. Наиболее часто задаются такие вопросы: "Что я хочу в жизни?", "Какие ошибки я допускаю в жизни?", "В чём мои главные проблемы?", "Как я должен себя вести в конкретной ситуации?".
Приложение 4 ( Аутогенная тренировка для отдыха).
Модификация Клейнзорге - Клюмбиеса.
"Покой" (соответствует первому стандартному упражнению аутогенной тренировки по Шульцу). Группа комплексов направлена на достижение "телесного покоя". Используется методика прогрессирующей релаксации по Джекобсону. Показания: эмоциональные нарушения, расстройства сна.
"Сосуды". Образные представления акцентируются на ощущение тепла. Показания: нарушение периферического кровообращения, артериальная гипертензия.
"Сердце". При выполнении упражнения целенаправленно вызываются ощущения тепла в левой руке, а затем в области сердца. Возможен следующий вариант самовнушения: "Моё сердце бьётся спокойно и равномерно. Я едва чувствую своё сердце, приятное тепло струится от левой руки в левую половину груди. Сосуды левой руки расширяются. Через сердце струится тепло. Совершенно самостоятельно, совершенно спокойно работает моё сердце". Показания: стенокардия, функциональная неврогенная аритмия.
"Лёгкие". Тренировка направлена, прежде всего, на ритмизацию дыхания. Это обеспечивается мысленным счетом временных интервалов фаз вдоха, паузы и выдоха.
Рекомендованы следующие формулы самовнушения: "Я совершенно спокоен, совершенно спокоен. Легко и свободно струится воздух, прохладный и освежающий воздух. Дышится совершенно спокойно, без моего участия, самопроизвольно. Так прекрасно струится воздух, свободно, свободно и легко. Я совершенно спокоен. Совершенно спокоен".
Показания: бронхиальная астма, хронические пневмонии, психогенные нарушения ритма дыхания.
"Живот". Произвольное самовнушение тепла в отдельных органах брюшной полости - в области желудка, печени, кишечника. Перед упражнением участнику нужно подробно объяснить анатомическое расположение органов в брюшной полости.
Показания: хронические гастриты и гепатиты, спастические колиты, дискинезии желчного пузыря и т.д.
"Голова". Упражнение является модификацией 6-го стандартного упражнения по Шульцу. Формула самовнушения может быть несколько расширена: "Я совершенно спокоен:Моя голова свободная и лёгкая:Лоб приятно прохладен. Я чувствую, как прохлада окутывает всю голову:Голова становится лёгкой:думается легко:Я могу сосредоточиться на каждой мысли:" Иногда ощущение прохлады в области лба усиливают головные боли, головокружение. В этих случаях авторы рекомендуют самовнушение тепла в области лба.
Показания: вазомоторные нарушения мозгового кровообращения, мигрень, синдром Меньера.
Психотоническая тренировка по Мировскому - Шогаму.
Если необходимо мобилизовать свой организм, настроить на ответственную работу, например: сдача экзаменов, выполнение контрольных работ, участие в спортивных состязаниях и олимпиадах за честь школы, тогда предлагается использовать психотоническую тренировку по Мировскому - Шогаму.
Обычно аутогенная тренировка направлена на расслабление, успокоение и в конечном итоге на транквилизирующий эффект.
Методика К.И Мировского и А.Н. Шогама рассчитана на противоположный, стимулирующий эффект. Тренировка начинается непосредственно со специализированных мобилизующих (активирующих) упражнений. Релаксирующий этап тренировки резко сокращён или совсем исключен. Авторы предлагают формулу самовнушения примерно такого содержания: "Плечи и спину охватывает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. Я - как стальная пружина. Всё готово к борьбе!" Такой мобилизующей формуле предшествует формула покоя: "Я совершенно спокоен. Ничто и никто не отвлекает. Я совершенно спокоен".
Приложение 5 (Сеанс аутогенной тренировки направленный на оптимистическое боевое состояние).
Активное и сознательное отношение к занятиям аутогенной тренировкой - это непременное условие повышения жизнеспособности и трудоспособности человека.
Состояние здоровья человека, предрасположенность его к тем или иным заболеваниям, тяжесть их течения и исход в значительной мере определяется образом жизни. Здоровый образ - это деятельность, направленная на сохранение и улучшение здоровья.
Регулируя тонус центральной нервной системы, кровообращения, дыхания, обменных процессов в организме упражнения аутогенной тренировки позволяют развить приспособительные способности человека к неблагоприятным воздействиям окружающей среды, физическим и психическим перегрузкам.