Оптимизация психического и физического состояния педагога

Психологическое занятие с педагогами.

Время проведения: 2ч. 10 м.

Частота занятий: один раз в неделю.

Место проведения: тренажерный зал, кабинет психологической разгрузки.

Цели занятия: снятие излишнего эмоционального напряжения, повышение уровня эмоциональной и физической культуры педагога.

Предполагается, что целенаправленное использование предлагаемых способов и методов оптимизации и саморегуляции эмоционального состояния, окажут существенное влияние на развитие эмоциональной устойчивости педагога.

Количество участников: 6 человек.

Используемые методы оптимизации: физическая нагрузка с тренажерами, дыхательная гимнастика, точечный массаж, нервно-мышечная релаксация, аромотерапия, рефлексотерапии.

Оборудование:

• тренажерный зал: беговые дорожки, велосипеды, шагомер, лодка, диски
• здоровья и другие, имеющиеся в зале тренажеры; магнитофон, аудиозаписи с активизирующей инструментальной музыкой и со звуками восточной барабанной дроби (альбом ансамбля ALATUL);
• кабинет психологической разгрузки: 1-е помещение: индивидуальные мягкие коврики по количеству участников; музыкальное сопровождение (Бернд Шолль “Потаенный сад”); 2-е помещение: аромолампа, аромомасла; мягкие, удобные кресла по количеству участников; магнитофон, аудиозаписи с классической инструментальной музыкой, голосами птиц (из серии “Центральные силы музыки” - альбом “Волшебный лес”).

Ход занятия

I. Физическая нагрузка в тренажерном зале (35 мин.)

Информация (5 мин.)

Мышечное усилие – это особая группа методов психической саморегуляции. Она включает в себя любые формы поведения, связанные с физической нагрузкой, мышечными усилиями.

В стрессовых ситуациях в кровь выбрасывается большое число гормонов, которые, являясь химической основой эмоций, предусмотрены природой для обеспечения активной обороны или бегства. Человек пассивен в стрессовом состоянии, предпочитает подавлять эмоции, загонять их внутрь. Но тогда и энергия гормонов тоже пережигается внутри, обращаясь на органы и системы организма. Возникают эмоциональные заболевания.

Если внутри бушует эмоциональная буря или гложет обида, давит тревога, то лучшим способом разрядки, отвлечения послужит любая физическая работа или физические упражнения.

В начале занятия измеряем, пульс у всех присутствующих, затем переходим к физическим упражнениям.

Психолог: - Упражнения – это универсальный стимулятор и восстановитель физической и умственной работоспособности. Восстановительный эффект упражнений, исходя из этого постулата, делится на 3 группы. К первой группе можно отнести упражнения, способствующие повышению возбудимости нервной системы, то есть это упражнения, при выполнении которых идет нагрузка на мышцы. Сейчас мы с вами перейдем к выполнению таких упражнений на тренажерах. Мы должны будем с помощью тренажеров выполнить серию упражнений, которые будут способствовать развитию разных групп мышц.

Разминка: (10 мин.)

Звучит ритмичная музыка.

1. Плечевой пояс: круговые движения плечами, движения плеч вперед – назад, рывки в стороны, локти не опускать, рывки локтем за головой в стороны;

2. Мышцы спины: рывки руками, повороты;

3. Передняя поверхность бедра: сгибание и разгибание бедра, спина не работает, руки на бедрах, приседания, сводить и разводить колени, упор на руки, нога вверх, согнуть и отправить в сторону, сидя, рывок согнутой ноги назад;

4. Задняя поверхность бедра: сидя, руки на коленях, рывки туловища вперед, ноги назад в положение на четвереньки, голень сгибать к противоположной ягодице, лежа на животе, рывки согнутыми ногами к голове, вытянуться на руках, таз отвести назад;

5. Внутренняя поверхность бедра: лежа на спине, разводить и сводить ноги, делать пружинистые движения при сведении ног, сидя, правая нога согнутая, рука лежит на ней, махи левой и на 4 счет приподнять таз, ноги в стороны разведены, наклоны;

6. Наружная поверхность бедра: на четвереньках, движение колена к плечу (маховые движения), опускаться на бедро того колена, на котором стоим;

7. Ягодицы: сидя, отрываем поочередно ягодицы от пола;

8. Пресс сверху: сидя, ноги согнуты, держась за бедра, рывки пружинистые вперед;

9. Косые мышцы живота: сидя, одна нога согнута, руки в стороны, рывки руками к вытянутой ноге, другая на весу, рывки рукой вверх, сидя на вытянутой одной ноге, наклоны к противоположной ноге, сидя;

10. Пресс снизу: лежа, упор на руки, поворот, коленями коснуться пола.

Упражнения на тренажерах: (20 мин.)

Работа с тренажерами выполняется круговой тренировкой.

Каждый участник занимает один из тренажеров, активно тренирует мышцы в течение двух минут. По сигналу психолога, который следит за временем, а также за правильным дыханием при выполнении упражнений на тренажерах, все участники стают в круг и в течение 1 минуты выполняют дыхательные упражнения “Спущенный мяч”:

• на 1,2,3,4 тянем вдох, 1,2,3,4 выдох
• на 1,2 резкий вдох, 1,2,3,4 выдох
• на 1,2,3,4 вдох, 1,2 выдох – повторять в течение одной минуты.

Затем участники по кругу, по часовой стрелке смещаются и переходят к другим тренажерам. Работа на тренажерах продолжается, пока все шесть участников не пройдут круговую тренировку от первой станции до шестой. Во время перехода выполняют дыхательные упражнения.

II. Точечный массаж (40 мин.)

Психолог: - Мы вели разговор о том, что восстановительный эффект упражнений делится на

три группы. Одну группу мы прошли. Во вторую группу входят упражнения, нормализующие мозговое и периферическое кровообращение: к ним можно отнести активный точечный массаж, он снимает излишнее напряжение, улучшает кровообращение.

Участники делятся на группы из трех человек. Из которых, один участник исполняет роль пациента, которому будут делать массаж, а два других участника выполняют роль массажистов. Психолог исполняет роль главного врача. Он руководит всем ходом массажа и следит за выполнением правил.

Правила: - пациент становится между двух массажистов в удобной позе (голова опущена, глаза закрыты, ноги на ширине плеч, тело расслаблено);

• звучит легкая восточная мелодия (в этот момент пациент расслабляется), затем, через 5 – 10 сек., к ней присоединяется барабанная дробь востока;
• задача пациента расслабиться, визуально представить картинку под музыку;
• массажистам и пациенту во время массажа запрещается разговаривать;
• по сигналу психолога, два массажиста начинаю простукивать легкими движениями кулачков (согнутые кисти рук в кулачки) все тело пациента, в такт звучания барабанной дроби, в течение двух минут;
• через две минуты психолог подает сигнал взмахом руки, и массажисты продолжают простукивать пациента легкими движениями, которые называются “Клювики” (большой, указательный и средний пальцы сложены вместе, получается клювик);
• еще через две минуты психолог подает сигнал массажистам, которые продолжают массаж легкими хлопками ладони по всему телу;
• простукивать не разрезается область лица груди, половых органов.

После шестиминутного массажа музыка прекращается, пациент и массажисты садятся и обмениваются своими впечатлениями (не более двух минут).

Затем участники меняются ролями так, чтобы каждый участник занятия прошел массаж.

По завершению обмена мнений, участники занятия переходят в кабинет психологической разгрузки.

III. Нервно-мышечная релаксация (20 мин.)

Психолог:

- Возвращаясь к разговору о восстановительном эффекте упражнений, напомню, что он делится на 3 группы. Первую группу составляли упражнения способствующие повышению возбудимости нервной системы – это физическая нагрузка с тренажерами. Во вторую группу вошли упражнения, нормализующие мозговое и периферическое кровообращение – точечный массаж. Теперь мы знакомимся с третьей группой. В нее входят упражнения, понижающие возбудимость ЦНС при нервном и эмоциональном перенапряжении возвращение ее к оптимальному тонусу: расслабление отдельных мышц, активное расслабление мышц при аутогенной тренировке, релаксации, успокаивающие дыхательные упражнения.

В последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации в кровь выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение – важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.

Упражнения эти дают возможность снизить напряжение тела и наполнить жизнью все его клетки. Развивают способность концентрировать внимание и по настоящему почувствовать расслабление. Дают возможность расслабиться и освободиться от посторонних мыслей, настроится на будущую работу.

Нервно-мышечная релаксация.

Психолог:

- Удобно ложитесь на коврики. Закройте глаза. Приготовьтесь к доброй, благожелательной работе!

- Прошу ко сну. Мы принимаем позу лежа, так называемую, лежачую позу, раздвигаем немного ноги, на 30 градусов, руки отодвинули дальше от туловища на 15 градусов.

- Прекрасно, вывернули предплечья, а ладошки положили вверх, как бы к солнышку, туда будет уходить вся плохая энергия, а самая лучистая, самая светлая, будет проникать через эти ладошки к вам.

- Откройте слегка свой рот, а кончик языка положите на нижние резцы, и почувствуйте, как выражение лица стало спокойное.

- Закройте мягко свои веки, почувствуйте, как они слегка наливаются приятной тяжестью, пускай ваши реснички перепутаются и будут, как будто смазаны клеем.

- Каждое расслабление начинается с активного дыхания.

- Сейчас я вас попрошу дышать глубоко – вдох – выдох – 5 р.

- Вся плохая, переработанная энергия, выходит через выдох, а все самое лучшее, самое светлое, все что нужно, все, что связанно со здоровьем, хорошим настроением, все будет входить через вдох.

- Переходим на спокойное, глубокое дыхание:

- Делается оно следующим образом:

• воздух поступает в нижнюю часть легких – диафрагму
• затем мы наполняем среднюю часть легких, затем верхнюю
• делается небольшая пауза на вдохе, и затем выдох
• выдох начинается с живота, сначала мы выталкиваем воздух с нижних частей легких
• потом опускается грудь и только потом плечи

- Начинается процесс успокоения, успокаиваются ваши мышцы, все части тела, мозг, эмоциональная сфера

- Для того чтобы хорошо расслабить мышцы тела, мы будем делать следующие упражнения:

- Я буду называть группу мышц, вы концентрируете внимание на этой группе мышц, делаете вдох, вместе с вдохом вы напрягаете только эту часть, которую я называю, т.е. только те мышцы, о которых мы сейчас думаем.

- Пауза на выдохе, на паузе вы как бы вызываете программу ощущений, что именно эта группа мышц тает, расслабляется, успокаивается.

- делается выдох именно через эту группу мышц, как будто наши ноздри, наш ротик именно там в этой группе мышц, и мы выдыхаем именно через эти мышцы.

- Там идет процесс оздоровления, там увеличиваются и улучшаются обменные процессы. Именно там будет наступать настоящее расслабление.

- Затем пауза на вдохе и мы переходим к следующей группе мышц

- Итак, стопы ног – делаем медленный вдох – напрягаем стопы ног – пауза - вызываем ощущение, что наши стопы ног приятно тают, размякают и выдыхаем через стопы ног.

- Мышцы голени – вдох – пауза – выдох – пауза

- Мышцы бедер

- Мышцы таза

- Мышцы рук, кисти рук, растопырите пальцы

- Мышцы предплечья

- Мышцы плеч

- Мышцы шеи, запрокиньте голову назад, подбородок вперед

- Мышцы затылка, вытягиваем шею, подбородок тянем к груди

- Мышцы лица, мышцы рта – улыбнитесь, растяните губки в разные стороны

- Мышцы щек – надуть щеки

- Мышцы лба – нахмурить лобик

Нервная система успокоилась, расслабились все мышцы, все неприятное рассеялось и ушло.

Теперь вы просыпаетесь, открываете глаза и после нескольких секунд поднимаетесь.

По завершению нервно мышечной релаксации педагоги переходят в соседнее помещении, которое оборудовано для аромотерапии. Аромолампа с маслом заранее подготавливается. До момента перехода в помещение, комната насыщается ароматом масла. Звучит легкая музыка с переливами птичьих голосов. Участники занимают места в удобных мягких креслах. Но для дыхательной гимнастики приготовлены дополнительно стульчики со спинками. Перед посещением занятий саморегуляции педагоги прошли проверку на наличие аллергии к эфирным маслам и были допущены к посещениям занятий.

IV. Аромотерапия (35 мин.)

Информация (5 мин.)

Аромотерапия - это метод лечения с применением натуральных эфирных масел, вводимых в организм через дыхательные пути.

Ароматы влияют не только на физическое, но и на психическое состояние индивида. Все масла многофункциональны, обладают противовоспалительными и бактерицидными действиями. Положительно воздействуют на нервную систему, эмоции и психическое здоровье. Обновляют механизм саморегуляции в организме, имеют биоэнергетическую ценность. Благотворно влияют на функции и состояние органов дыхания. Повышают активность иммунной системы

Все, без исключения, эфирные масла, при соблюдении дозировки, не имеют негативного побочного влияния на организм, не вызывают привыкания и снижения эффективности воздействия, не вызывают нарушения физиологических процессов организма.

Это быстрая оздоровительная и гигиеническая процедур.

Психолог: - Сегодня мы используем масло бергамот. Оно снимает общее переутомление, сонливость, беспокойство, депрессию, нервное напряжение и стресс. Снимает состояние эмоционального дискомфорта. Является противопростудным и противогриппозным средством, снимает боль в горле, охриплость. Повышает иммунитет.

Аромотерапия может использоваться как самостоятельно, так и в комплексе с другими нетрадиционными методами (массаж, рефлексотерапия, дыхательная гимнастика), они взаимно усиливают действие друг друга.

Мы с вами начнем с рефлексотерапии.

Рефлексотарапия (15 мин.)

Психолог: - Сейчас мы перейдем к точечному массажу. Это метод рефлексотерапии, повышающий сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, один из способов профилактики лечения острых респираторных заболеваний.

Работать будем с девятью точками, которые улучшают кровообращение, питание нервных образований, повышаются защитные силы организма.

Точки указаны на рисунке 1.

Точечный массаж – это метод рефлексотерапии, повышающий сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, один из способов профилактики и лечения острых респираторных заболеваний.

На рисунке 1, показаны девять точек, при воздействии на которые нормализуется кровообращение, питание нервных образований, повышаются защитные силы организма:

Точка 1 – при воздействии на нее улучшается кроветворение, кровоснабжение пищевода, трахеи, бронхов, легких;

Точка 2 – регулирует иммунные, защитные функции организма;

Точка 3 – контролирует химический состав крови;

Точка 4 – способствует поддержанию нормальной функции вегето-сосудистой системы;

Точка 5 – расположена в области седьмого шейного и первого грудного позвоночников;

Точка 6 – при пальцевом массаже этой области улучшается кровообращение слизистой оболочки полости носа и гайморовой полости;

Точка 7 – при массаже этой области улучшается кровообращение, функция органа слуха и вестибулярного аппарата;

Точка 8 – при воздействии на нее улучшается кровообращение области глазного яблока, лобных отделов мозга;

Точка 9 – при воздействии на нее нормализуются многие функции организма.

Точечный массаж по этой схеме следует проводить не реже двух раз в день – утром и вечером перед сном, а также после контакта с больным ОРЗ, воздействуя на каждую активную точку.

Массаж производится кончиком пальца вращательными движениями сначала по, а затем против часовой стрелки, по девять движений в каждую сторону.

В зоне 4 (в области шеи) массаж производится движением пальцев сверху вниз (девять раз).

Дыхательная гимнастика (15 мин.)

Психолог: - Мощным средством саморегуляции является управление дыханием. Когда человек напряжен, ритм его дыхания нарушается, человек делает глубокие вдохи (вздыхает), дыхание становится прерывистым, поверхностным, очень быстрым. Мы попробуем дыхательную гимнастику против стрессового дыхания.

Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Но одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно свободно, без напряжения, полностью растягивая мышцы грудной клетки и живота. Для удобства мы пересядем на стульчики, чтобы позвоночник был ровный. Положение головы – должны держать прямо.

Упражнение “Мобилизирующее дыхание” (7 мин.)

Психолог: - Исходное положение – сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох – такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха.

Предложенные далее цифровая запись выполнения данного упражнения предлагается участникам занятия.

Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем – фаза выдоха:

Дыхание регулируется счетом психолога, проводящего занятие. Каждый счет приблизительно равен секунде.

Упражнение “успокаивающее дыхание” (8 мин.)

Психолог: - Исходное положение - сидя. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос, на пике вдоха – задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержите дыхание, выдох – длиннее на 1 – 2 секунды.

Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большого количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект.

Психолог: - Представьте себе, что с каждым выдохом вы избавляетесь от стрессового напряжения.

Представленная цифровая запись возможного выполнения данного упражнения.

Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй – выдоха. В скобки заключены продолжительность паузы – задержки дыхания:

Выполнение упражнения регулируется счетом психолога вслух.

Психолог: - Благодаря этим упражнениям вы можете приобрести крепкое здоровье, научиться управлять своим телом и духом, противостоять неблагоприятным условиям жизни, приобрести уверенность в своих силах.

Надеюсь, что эти упражнения станут частью вашей жизни, очень важно находить всегда время для своего здоровья и внутреннего благополучия.

Литература:

1. Ежова Н.Н. - Рабочая книга практического психолога. - Изд. 3 - е. - Ростов н\Д: Феникс, 2005
2. Семенова Е.М. - Тренинги эмоциональной устойчивости: Учебное пособие. - 2 - е изд. - М.:Изд - во Института психотерапии, 2005.