Основы законодательства Российской Федерации о физической культуре и спорте устанавливают общие принципы правового регулирования отношений в области физической культуры и спорта – важной составляющей части культуры народов России, являющейся совокупностью духовных и материальных ценностей, развиваемых и используемых обществом в процессе физического воспитания в целях укрепления здоровья населения.
Следует отметить, что в условиях рыночной экономики здоровье гражданина является его капиталом; чем больше здоровья, тем выше капитал. Всякий капитал требует своего увеличения (основное требование законов рыночной экономики), поэтому молодой человек, вступающий в жизнь современного общества, должен приумножать свой первоначальный капитал – здоровье. Многие выпускники нашего колледжа, отслужив в армии, приходят в спортзал и по старой привычке бросают мяч в кольцо, играют с ребятами в мини-футбол, теннис. Естественно, я как специалист смотрю на физическое сложение юноши и отмечаю недоработки в физическом развитии.
Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) является обязательной составной частью педагогического процесса физического воспитания обучающихся и проводится на всех ступенях профессионального образования с целью содействовать развитию личностных качеств, обеспечения качественной подготовки будущих специалистов к высокопроизводительной профессиональной деятельности.
Следует отметить, что ППФП подразделяется на вспомогательную и специальную физическую подготовку.
Вспомогательная физическая подготовка строится на базе общей физической подготовленности. Она создает базис, необходимый для освоения значительных объемов работы по воспитанию двигательных качеств, которые позволяют добиться успехов в образовании или другой деятельности, избранный для дальнейшего совершенствования.
Специальная физическая подготовка – процесс воспитания физических качеств, обеспечивающих преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для избранной профессиональной деятельности.
Основными задачами ППФП являются развитие и совершенствование профессионально важных физических качеств и двигательных навыков, необходимых для освоения профессии.
В процессе решения этих задач я увидел, что многие вопросы, которые должны были решаться сами собой, не согласуются с тем внешним строением фигуры нашего выпускника; юноши имеют вид “старика”, девушки – старой, шаркающей бабки. Сразу стало ясно, что надо менять структуру занятий и формировать молодого человека, способного завоевать рынок труда не только своими профессиональными данными, но и своим внешним видом, что в наше время является не лишним.
Осанка человека – это здоровье и его имидж.
В чем же изъяны осанки? Чтобы выявить их, для этого надо встать ровно спиной к стене – так, чтобы пятки находились от нее на расстоянии не менее 5 см, а носки должны быть разведены примерно на 25 см. Затем медленно отклонитесь назад, стараясь одновременно прижаться к стене головой, лопатками и ягодицами.
Если первым коснулся стены затылок – значит, вы слишком запрокидываете голову и выгибаете спину и шею.
Казалось бы, мелочь, на самом же деле сильный шейный прогиб может вызвать развитие остеохондроза и т.д. и спровоцировать инсульт.
Чтобы этого не произошло, каждый раз, занимаясь утренней физической зарядкой, не забывайте делать упражнения для укрепления шейных мышц, круговые движения головой, доставание подбородком груди и т.д.
Если одна сторона спины прикоснулась к стене раньше, чем другая, значит, у вас искривлен позвоночник, а одно плечо ниже другого. Все это может негативно сказаться на сердце, легких, почках. В этом случае необходимо делать упражнения на укрепление грудного отдела позвоночника.
Стены коснулись ягодицы. Это говорит о том, что вы привыкли сутулиться. Сжатие внутренних органов может вызвать перебои в их работе. Для устранения этого необходимо привести в порядок поясничный отдел позвоночника.
Если к стене прижались одни лопатки – значит, у вас слишком выдвинут вперед таз. Необходимо обратить внимание на упражнение для крестцового отдела позвоночника, иначе развиваются заболевания мочеполовой системы и геморрой.
Узнав о том, что у нас неправильная осанка, стремимся сразу же ее исправить. Все как будто просто: следи за тем, чтобы спина была прямой, а живот подтянутым, и всегда будешь стройным и здоровым. На самом же деле попытки волевым актом удержать тело в правильном положении ни к чему не приводят, так как мышцы в силу привычки стремятся сохранить прежнюю осанку и напрягаются еще больше.
В этом случае надо понять, при каких действиях и в каких ситуациях возникает излишняя мышечная напряженность, и научиться ее снимать. Необходимо проанализировать, как вы ходите, стоите, сидите, выполняете те или иные действия.
Допустим, у вас деревенеет спина при работе с компьютером. Немеет поясница, когда вы наклоняетесь. Напрягается шея, когда вы тянетесь за телефонной трубкой. В таких случаях напряжение становится постоянным и возникают мышечные зажимы. С этим надо справляться! Для этого ежедневно необходимо строго выполнять следующие упражнения.
Лягте на пол, подложив под голову книгу. Ноги согните таким образом, чтобы колени “смотрели” прямо в потолок. Лежите спокойно; не думайте о посторонних вещах и не меняйте положения тела. Сконцентрируйте внимание на голове и шее, одновременно произнося про себя: “Моя шея свободна, а голова поднята вверх”, – движения при этом не допускаются. Эту фразу надо повторять до тех пор, пока не почувствуете, что шейные мышцы расслабились. Это очень приятное ощущение – когда вы это испытаете, то скажете, что у вас камень с плеч свалился.
Затем, также лежа с книгой под головой, начинайте расслаблять мышцы спины, мысленно произнося: “Моя спина выпрямлена и расправлена”. Обычно от зажимов вначале освобождаются плечи и лопатки, а потому фразу надо повторять до тех пор, пока не почувствуете, что расслабилась вся спина. Время от времени проверяйте, не напряглась ли снова шея. В общей сложности эти упражнения должны занять не менее 8–10 минут. Для контроля необходимо встать, немного походить, затем опять лечь и проверить, достаточно ли расслаблены шея и спина, в случае необходимости повторите упражнение сначала.
Точно так же, с помощью мысленных команд, расслабляются мышцы груди, спины, поясницы, бедер и т.д. Через 2–3 недели занятий вы ощутите, что мышечная напряженность уменьшилась, движения стали легкими и свободными, а осанка – грациозной. Эти упражнения надо выполнять не менее 3–6 месяцев, пока не почувствуете, что полностью избавились от зажимов. Только после этого можно переходить к упражнениям для укрепления мышц и созданию “мышечного корсета”, который поможет поддерживать тело в правильном положении.
При выполнении комплекса необходимо дышать носом, спокойно и размеренно. При этом надо следить за тем, чтобы все движения были медленными и осторожными, а тело расслабленным.
Упражнения для шеи
Эти упражнения можно выполнять стоя или сидя на стуле, при этом надо мысленно давать команду шейным мышцам: “Моя спина выпрямлена и расправлена, моя шея расслаблена”.
Упражнение 1
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Спину выпрямите. Опустите голову на грудь и как
можно сильнее потяните подбородок вниз (мышцы
спины при этом не напрягайте). Оставайтесь в этом
положении 4–6 секунд, после чего вернитесь в
исходное положение.
Затем наклоните голову назад, стараясь коснуться
затылком спины. Оставайтесь в таком положении 4–6
секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
Повторите 10–15 раз.
Упражнение 2
Положите правую ладонь на лоб. В течение 10 секунд давите им на ладонь, а ладонью на лоб, так чтобы рука оставалась неподвижной. Выполните это движение пять раз с 20-секундными паузами для отдыха. Повторите упражнение, сменив руку.
Упражнение 3
Встаньте прямо, шею расслабьте, голову опустите на грудь. Очень легко и медленно, без напряжения “прокатите” голову по груди, по правому плечу (постарайтесь коснуться его прямым углом), “перекатите на спину, после чего втяните голову в плечи и продолжайте движение к левому плечу, затем к груди. Сделайте 10–15 круговых движений, затем повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение для спины
Эти упражнения позволяют не только исправить искривления позвоночника, но и наращивают “мышечный корсет”, который помогает поддерживать его в правильном положении. Выполняя упражнения, не забывайте повторять про себя фразу: “Моя спина выпрямлена и расправлена, мои мышцы расслаблены”.
Упражнение 1
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Спину выпрямите, подбородок опустите на грудь,
потяните голову к животу. Когда верхняя часть
позвоночника выгнется как лук, сведите плечи,
ощущая напряжение мышц спины (плечи не
поднимайте). Оставайтесь в такой позе 4 секунды,
затем вернитесь в исходное положение. Наклоните
голову назад так, чтобы затылок уперся в спину,
одновременно сводя плечи и лопатки.
Сосредоточьте внимание на верхней части
грудного отдела позвоночника, стараясь
максимально прогнуть его вперед. Плечи не
поднимайте. Сделайте несколько легких
пружинистых движений, стараясь свести плечи как
можно ближе и напрягая мышцы спины.
Повторите 10–15 раз.
Упражнение 2
Движения, совершаемые при этом упражнении,
напоминают покачивание чашек весов.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Спину выпрямите, кисти положите на плечи.
Правое плечо опустите, а левое поднимите, как
можно сильнее сгибая вправо грудной отдел
позвоночника. Аналогичным образом выполните
наклон налево.
Повторите 10–15 раз.
Упражнение 3
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Спину выпрямите, руки плотно прижмите к туловищу.
Наклонитесь вперед и попытайтесь пальцами
правой руки дотянуться до правой ступни, а если
не удается, легкими пружинистыми движениями
попробуйте увеличить глубину наклона.
Повторите 10–15 раз, затем сделайте наклоны,
пытаясь дотянуться левой рукой до левой ступни.
Упражнение 4
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Подбородок слегка приподнимите, смотрите перед
собой. Кисти рук положите на плечи, локти
отведите назад до упора.
Весь позвоночник, кроме верхней части грудного
отдела, должен быть неподвижным. Выдвиньте
правое плечо вперед, а левое, насколько возможно,
подайте назад, при этом плечи повернутся вокруг
позвоночника, как вокруг оси, после чего сделайте
несколько пружинистых движений, чтобы увеличить
амплитуду, – туловище должно оставаться
неподвижным.
Повторите 10–15 раз, затем точно так же выполните
упражнение в другую сторону.
Упражнение 5
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Сожмите кулаки и упритесь ими в область почек под
поясницей, а локти сведите как можно ближе друг к
другу. При этом позвоночник выгнется, как
натянутый лук. Делая пружинистые движения
локтями, постарайтесь прогнуться еще сильнее.
Повторите 10–15 раз.
Затем выполните обратное движение: сгорбившись и
максимально согнув позвоночник, тянитесь
подбородком к пупку, делая пружинистые движения,
чтобы увеличить глубину наклона. Повторите 10–15
раз.
Как видите, ничего сложного в этих упражнениях нет. Они взяты из комплекса утренней физической зарядки, которую мы с вами успели забыть.
Завершит наше с вами занятие комплекс
специального дыхательного упражнения: на счет
раз, два – вдохните и поднимите прямые руки
вверх.
Повторите три–пять раз.
В течение дня постарайтесь держать правильную осанку: при ходьбе не опускайте голову и не сутульте спину, следите за тем, чтобы живот был втянут, а лопатки сведены.
Если вам приходится подолгу стоять, почаще переминайтесь с ноги на ногу. Сидеть также надо правильно: голову не откидывайте, чтобы нижняя часть грудной клетки не выпячивалась вперед, а таз не отодвигался назад.
Когда садитесь, представьте себе, что опускаетесь в узкое пространство между двумя стенками шкафа, и продолжайте поддерживать тело в таком положении (это можно сделать, прижав верхнюю часть спины к спинке стула).
Не ленитесь, регулярно выполняйте эти несложные рекомендации и через некоторое время обнаружите, что не только обрели красивую осанку, но и избавились от множества недомоганий, а самое главное – стали жизнерадостнее, моложе и привлекательнее.