Энергетика питания. Составление рациона питания

Творческие идеи обычно приходят быстро, но как правило, в самый не подходящий момент, так как под рукой нет даже карандаша, чтобы записать. Много лет назад так появилась разработка, позволяющая учащимся легко запомнить терминологию трофических сетей, во время урока и спора с учеником. После этого вышла статья «Меню из компонентов пищевой цепи» (журнал Биология № 11 (968) 2014г. bio.1sept.ru) [7]. Где учащимся было предложено составить меню для школьной столовой «Мечта школьника» из компонентов пищевой цепи. Например, горячее блюдо: морской консумент II порядка с запеченными продуцентами.

В этот раз появилась идея создать еще один практический урок по теме «Нормы питания. Составление рациона питания», но так, чтобы дети сами научились создавать рацион питания и считать калории. Один урок — практикум «Решение задач на энергозатраты» был уже несколько лет подряд, продолжением к этому добавился еще один практический урок «Составление рациона питания». В методических копилках в сети интернет я нашла пару уроков похожих (Практическая работа: "Составление рационов питания для различных категорий потребителей"Данилова Т.В.[3]), было прочитано много рекомендаций и статей по рациональному питанию. И так практический урок был структурирован и проведен.

Мало узнать, надо попробовать! Практические уроки не просто важны, они необходимы для запоминания и усвоения теории.

Целью урока стало: познакомить с основными принципами составления суточного рациона питания и научить разрабатывать меню в зависимости от норм физиологических потребностей организма. То есть применение знаний в повседневной жизни. Появилась эта идея после вскользь сказанных слов ученицей: одно дело просчитывать калории для «Ольги, мастера спорта по большому теннису в одиночном разряде...», другое дело просчитать калории для себя. Я сказала: не проблема, научимся! И на следующий урок мы составляли рацион.

В начале урока была разминка — блиц опрос по нормам питания и залога здорового пищеварения. Потом была выведена на экран презентация, которая послужила связующим звеном между теорией и практикой.

В каждом задании должна быть «изюминка». Любая ситуационная задача из жизни сразу заинтересовывает и затягивает в процесс. Большой 9 класс был поделен на три группы (3 ряда) для составления рациона питания по физиологическим потребностям:

• низкокалорийный, с низкой физической активностью (геймер — флегматик)
• среднекалорийный, с умеренной физической активностью (дизайнер — сангвиник)
• высококалорийный рацион, с высокой физической активностью (спортсмен — холерик)

(В скобках указано профессиональные предпочтения и тип темперамента, которые необходимо знать при составлении разнообразного рациона питания).

На предыдущих уроках было подробно разобрано теоретическая часть темы «Нормы питания».

Питание — процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для всех процессов жизнедеятельности организма, обмена веществ и энергии.

От рациона и режима питания зависят здоровье, работоспособность и продолжительность жизни. Недостаточность или избыточность питания приводят к нарушениям обмена веществ и двигательной активности. Нормы питания зависят от скорости обмена веществ и от физической активности людей (то есть группы активности по занятости и типу темперамента).

При определении физиологических норм питания необходимо учитывать, что некоторые вещества не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать с пищей: незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, минеральные вещества, многие витамины.

Источником аминокислот являются белки пищи (резервом аминокислот организм не располагает) [8]. Нужны белки животного происхождения, как источник незаменимых аминокислот (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба), которые необходимы для выработки энергии, активности, выведении токсинов, формировании иммунитета и являются залогом хорошего настроения. Простой пример, люди, живущие прибрежной зоне и употребляющие много рыбы, достаточно позитивные, активные люди, относятся к долгожителям.

Прием жиров в количестве, превышающем потребность организма, ведет к ожирению и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поступление жиров в организм в количествах ниже его потребности ограничивает всасывание и образование жирорастворимых витаминов и может стать причиной развития гиповитаминозов.

Движущей силой обмена веществ в организме и выполнения любых видов работы является энергия, освобождаемая при осуществлении во время катаболизма (процесса диссимиляции). Ее источником служит энергия химических связей питательных веществ, поступающих с пищей. Поэтому при определении физиологических норм питания необходимо соблюдать соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона, состава и сочетания продуктов.

Взрослое трудоспособное население в возрасте старше 18 лет может быть условно отнесено к нескольким группам, распределенным в зависимости от физической активности и от величин энергозатрат. Для этих групп можно рассчитать средние величины энергозатрат на основании величины основного обмена (ВОО) и коэффициента физической активности (КФА).
Величина основного обмена — это необходимое минимальное количество энергии для осуществления жизненно важных физиологических процессов организма.

Подразделение населения на группы, основанное на особенностях трудовой деятельности, носит во многом условный характер. Для восстановления здоровья после заболеваний и сохранения работоспособности разработаны особые режимы и рационы лечебно-профилактического питания[5].

При составлении рациона идет работа с данными в табличной форме. В таблице № 1 указаны средние величины основного обмена (ВОО) взрослого населения с учетом массы и возраста, а коэффициенты физической активности для групп приведены в таблице № 2. Суточные энергозатраты – это произведение ВОО на соответствующий КФА.

Таблица № 1 Средние величины основного обмена (ВОО) взрослого населения (ккал/сутки)[5].

Таблица № 2 Коэффициенты физической активности (КФА)[8].

При составлении рациона учитывается так же специфика организма при беременности и грудном вскармливании, когда потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15%. Так же увеличивается расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера.

Питание считается рациональным, если оно удовлетворяет потребность во всех питательных веществах (сочетание органических, минеральных веществ) и достаточного количества энергии. В переводе с латыни «рацион» означает «суточная порция пищи».

В настоящее время повышенный аппетит стал виновником систематического переедания. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним только аппетитом. И не забывать контролировать поступление достаточного количества обычной воды.

Энергетическая ценность – количество энергии, высвобождаемой из пищевого продукта в организме человека для обеспечения его физиологических функций. Энергетическая ценность пищи характеризуется количеством тепла и энергии, выделяемых в организме человека при биохимических реакциях. Измеряют в единицах тепловой энергии – килокалориях (ккал) или единицах энергии – килоджоулях (кДж) (1 ккал = 4,184 кДж). То есть при расщеплении:

• 1 г усвояемых углеводов — выделяется 4,0 ккал (16,7 кДж);
• 1 г жиров – 9,0 ккал (37,7 кДж);
• 1 г белков – 4,0 ккал (16,7 кДж).

В таблице № 3 можно посмотреть примерное процентное распределение калорий на прием пищи (суточного рациона) при 3х, 4х и 5ти разовом режиме питания.

Таблица № 3 Распределение калорий суточного рациона (%).

Составляем рацион питания, стараясь не выходить за пределы определенных калорий на порцию. Подбор продуктов из таблицы № 6 для урока минимален, т.к. слишком малое время остается на составление рациона. Перед каждым учащимся лежит 2 листочка (есть в Приложении, двухсторонняя печать).

• 1 лист: Таблицы № 1, 2 (одна сторона) и Разработка меню на сутки (вторая сторона)
• 2 лист: Пример составления рациона (одна сторона) и Таблица № 4 (вторая сторона), в которой указано выбор продуктов, калорийность на 100 гр и их приблизительный вес.

Теперь подключаем и применяем знания по математике. Надо просчитать количество калорий в порции.

1 этап практической работы. При выполнении необходимо определить: пол, возраст, вес, профессию, группа основного обмена (ВОО) и коэффициент физической активности (КФА). Просчитать суточный расход энергии.

Просчитать суточный расход энергии: по таблице № 1 ищем величину основного обмена 80 кг и 18-29 лет — 1680 ккал/сутки. ВОО умножаем на КФА: 1680*1,6=2688 ккал/сутки

2 этап. В таблице № 3 «Процентное распределение калорий на приём пищи»:

1. Указать тип питания ✓ - 3-х разовое
2. Посчитать количество калорий на завтрак, обед и ужин от общего количества 2688 ккал.

3 этап. Составление рациона питания

В примере наглядно красным цветом выделено изменение калорий, требующие изменений.

См. продолжение статьи

Приложение 1