Общая физическая подготовка подразумевает под собой формирование тела, разностороннее развитие организма (гибкость, скорость, мускулатура), укрепление здоровья. Важно понимать, что возрастные рамки накладывают свои ограничения на степень физической активности человека. Так подросткам, учащимся с 5-го по 7-й класс, необходимо ежедневно проявлять двигательную активность на протяжении 2,5-3 часов.
Однако продолжительные занятия в школе и большая загруженность домашними заданиями не позволяют уделять достаточно времени для физического развития. Это негативно отражается на общем физическом развитии и самочувствии подростков. Поэтому ФГОС предусматривает общую физическую подготовку подростков в рамках школьной программы на уроках физической культуры.
Проходить общую физическую подготовку на уроках физкультуры может каждый ученик после прохождения медосмотра и получения допуска от врача к занятиям. Подростки с врожденными или хроническими патологиями проходят минимальную физподготовку для общего развития, но это не относится к нашей теме.
Цели и задачи общей физической подготовки учащихся 5-7 классов
Цель программы по общей физической подготовке школьников - гармоничное развитие тела, укрепление здоровья, совершенствование физических возможностей, формирование силы воли, умений и навыков для последующих самостоятельных занятий физкультурой.
Общая физподготовка подростков в рамках школьной программы выполняет ряд задач.
- Воспитание силы воли и нравственных качеств личности.
- Взращивание заинтересованности спортом, здоровом образом жизни.
- Развитие дисциплинированности, целеустремленности, выдержки.
- Развитие и улучшение физических качеств - скорость движений, сила, гибкость, выносливость в процессе физнагрузки, координация.
- Обучение правильному выполнению прыжков, отжиманий, подтягиваний и других упражнений.
Основы общей физподготовки подростков
Гармоничное развитие тела подростка подразумевает регулярное выполнение упражнений для тренировки разных групп мышц.
- Мышцы ног.
- Плечевой пояс.
- Мускулатура рук.
- Грудь.
- Пресс и косые мышцы.
- Спина.
Для формирования объема мышц используют два типа силовых упражнений: нагрузки с собственным весом и упражнения с применением дополнительных снарядов и весов. Для развития гибкости применяют тренировки на растяжку.
Перед началом занятий необходимо выполнить разминку. Это позволит разогреть мышцы и суставы, убережет их от травм и разрывов.
Разминка
Начинается разминка с головы. На четыре счета выполняются наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. Каждое упражнение необходимо повторять до 10 раз.
Следующее упражнение такое же простое - поворот головы вправо/влево.
Затем идут круговые движения головой, четыре счета вправо, четыре счета влево.
Для разогрева рук и плеч выполняются вертикальные рывки руками вверх/вниз и горизонтальные - руки согнуты в локтях перед грудью, на раз-два резкие рывки, на три-четыре разводят в сторону и выполняют завершающие рывки.
Мускулатуру пресса и спины разогревают с помощью наклонов туловища вперед-назад, вправо-влево, поворотов туловища вправо/влево и круговых движений.
Разогрев ног выполняют с помощью махов, прыжков и базовых приседаний.
В случае пропуска такого важного момента, как разминка, эффективность тренировки будет значительно снижена. Также ее отсутствие повышает травмоопасность во время занятий. После разминки начинается основная работа с каждой группой мышц поочередно.
Работа с мышцами ног
Для развития мускулатуры ног подросткам 5-7 классов необходимо выполнять следующие упражнения.
- Классические приседания. Как правило, выполняется 2-3 подхода по 10-15 раз.
- Приседания с утяжелением - гантели или штанга на плечах.
- Приседание на одной ноге - пистолет.
- Упражнение на статику мышц - полуприсед, ноги под углом 90 градусов, спина ровная, прижата к стене, руки вдоль туловища.
Работа с верхней частью туловища
Для формирования бицепса, трицепса, мускулатуры плечевого пояса и груди наиболее эффективными будут следующие занятия.
- Классические отжимания, отжимания на широко расставленных руках.
- Подтягивание на турнике. Для парней в положении вися, для девушек - в положении лежа на низком турнике.
- Упражнения с гантелями - сгибание и разгибание рук, подъем рук над головой, отведение рук назад.
Работа с мускулатурой пресса
Укрепление мускулатуры брюшного пресса основано на выполнении отдельных упражнений.
- Классический пресс - подъем туловища из положения лежа на спине.
- Подъем ног из положения лежа на спине.
- Уголок - упражнение на статику, фиксация ног и туловища в поднятом состоянии.
- Упражнение велосипед.
- Упражнение березка.
Работа с мускулатурой спины
Для укрепления мышц спины и красивой осанки необходимо выполнять следующий комплекс упражнений.
- Подъем корпуса. Положение лежа на животе руки вытянуты вперед.
- Подъем ног из положения лежа на животе.
- Рыбка - одновременный подъем ног и корпуса. Здесь следует зафиксироваться в таком положении на четыре счета.
Наряду с силовыми упражнениями важно тренировать общую физическую выносливость. Для этого применяется бег на длинные дистанции, плавание, спортивная ходьба. Занятия позволяют тренировать сердце, увеличивать жизненную емкость легких, укреплять сосуды.
Занятия на гибкость позволяют укреплять связки и суставы. Так, наклоны из положения стоя, ноги вместе, когда ребенок должен будет коснуться лбом колен, или мостик, шпагат помогают развить подвижность суставов и улучшают эластичность связок.
Особенности программы общефизической подготовки учеников 5-7 классов
Составляя программу занятий по общей физической подготовке учащихся средней школы, преподаватель должен понимать, что уроки должны быть не только полезным, но и интересным. Поэтому важно составлять различные комплексы, чередовать и заменять упражнения, постепенно усложняя их и увеличивая нагрузку. Полезно будет время от времени вводить в программу подвижные игры и эстафеты. Каждое упражнение имеет свои оздоровительные и воспитательные цели.
Подводим итоги
Когда ученики 5-7 классов регулярно выполняют упражнения из программы общей физической подготовки, то их организм не только укрепляется, становится более выносливым, но и приспосабливается к выполнению физической работы разной степени сложности.
Ежедневное выполнение разминочного комплекса помогает разработать суставы, привести мышцы в тонус, нормализовать кровообращение.
Целенаправленное воздействие на мускулатуру с целью развития и тренировки силы, выносливости, гибкости следует выполнять через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Общая физическая подготовка в рамках уроков физкультуры в 5-7 классах - это возможность укрепить здоровье школьников, развивать тело должным образом, сформировать дисциплинированность и целеустремленность, выплеснуть чрезмерную энергию, накопившуюся в процессе продолжительного сидения на уроках. Особенно актуально это для тех детей, которые не успевают посещать кружки и секции за пределами школы.