Йога в школе

Йога создана для детей, которые еще хранят в памяти тайны
внутреннего мира, а также для всех, жаждущих вновь его открыть.
М.Смитуяйт

Йога – древнейшее индийское учение, систематизированное мудрецом Патанджали примерно во II веке до н.э. и признанное практически всеми последователями йоги.

Йога – это соединение, гармония трех начал человека – физического, психического и духовного.

Одной из составных частей йоги является Хатха – йога. Элементы этой древнейшей, полезной для каждого человека системы индийских йогов давно вошли в нашу жизнь, а теперь и в урок физической культуры.

Один из лучших способов помочь детям достичь эмоциональной гармонии, чтобы тело, разум и дух развивались в единстве, - это обучить их йоге.

Регулярная практика йоги поможет детям улучшить:

• силу, выносливость, координацию движений, равновесие;
• осанку, кровообращение, работу внутренних органов;
• поведение;
• школьную успеваемость.

С регулярной практикой йоги ...

• отношения детей с родителями, учителями и друзьями станут более мягкими и теплыми.
• гиперактивные и проблемные дети будут вести себя более сдержанно.
• скованные и застенчивые дети обретут уверенность в себе и перестанут уклоняться от общения со сверстниками.
• дети будут лучше усваивать информацию в школе.

Для учащихся от 7 – 13 лет используют тематические уроки, истории и разнообразные игры. Детей 14 – 17 лет привлекают усложненные позы, нередко изобретают собственные комбинации. Они способны дольше находиться в состоянии концентрации.

Игры, истории, изобразительное искусство и музыка – именно это делают уроки йоги занимательными и интерактивными. Игры без элемента состязательности увлекательны и учат ребятишек сотрудничеству и взаимопомощи. Они дают детям возможность “выпустить пар”, успокоиться и подготовиться к уроку йоги. Урок йоги представляет собой чередование подвижных и спокойных моментов.

Планирование урока

• всегда начинать с разминки
• от простых поз постепенно переходить к сложным, при выборе поз учитывать физические способности учеников
• выбирайте энергичные позы, если дети вялые и им нужно взбодриться, и расслабляющие позы, когда вы хотите их успокоить
• используйте комбинации из поз различных групп (например, позы
• с наклоном вперед, а затем позы с наклоном назад и т. д.)

Шитвина Ирина Александровна 269-469-486

• постоянно предлагайте новые позы, чтобы никто не заскучал
• дыхательные упражнения
• заканчивайте каждый урок релаксацией

Прежде чем приступить к разучиванию поз (асан), необходимо сделать несколько упражнений в качестве разминки, чтобы подготовить связки и сделать более, подвижными суставы и позвоночник. Разминку можно пополнять и разнообразить любыми динамическими упражнениями. После разминки посидите в удобной позе, простое скрещивание ног (сукхасана), успокойте дыхание и только после этого приступайте к выполнению поз.

До наших дней дошло множество легенд, в которых называется количество существующих асан. По одним – их 84 тысячи, по другим – 30 миллионов.

Итак, начинаем разучивать асаны. Асана – поза, определенное положение тела, которое развивает физические качества, улучшает работу организма. Хатха-йога гласит: “Освободи мускул, сила–в покое”. Выполнение асан можно разделить на несколько этапов:

• Отдых перед вхождением в позу. Не начинать выполнять упражнения, если напряжены мышцы и учащено дыхание. Для этого нужно сделать 2-3 спокойных вдоха и выдоха, удлиняя выдох. Можно снять напряжение мышц, сидя или лежа в удобной позе.
• Мысленная настройка на выполнение позы. Посмотреть на выполнение позы. Представить себя в этом положении.
• Вхождение в позу. Последовательно выполнить позу. Одно движение за другим делать плавно и спокойно. Не допускать чрезмерных усилий и резких движений, этим можно навредить себе.
• Фиксация позы. Начинающим, вне зависимости от их способностей, оставаться в позе не более 5 секунд. Продолжительность фиксации увеличивать постепенно на 1-2 секунды. Для школьников максимальное время удержания позы 10-20 секунд.
• Выход из позы. Возвращаясь в исходное положение, производить плавные, спокойные движения.
• Отдых после выхода из позы. Принять удобную позу для отдыха и расслабиться. Минимальное время отдыха составляет половину продолжительности выполнения позы. Даже если учащиеся совсем не устали, спокойно посидеть 3-4 секунды. Это даст больше пользы от выполненного упражнения. Длительный отдых (релаксация) после всего комплекса составляет 1/4 продолжительность всего занятия. Если, например, вы занимались 20 минут, то отдыхайте 5 минут, если 35, то – 8 минут. Расслабляйтесь в позе полного отдыха, лежа на спине (савасана)

Также можно использовать позы с партнером такие, как дерево дружбы, плывущая лодка, комета, рыба под мостом и т.д. Йога с партнером имеет некоторые преимущества перед индивидуальными занятиями йогой. Не все упражнения можно выполнить самостоятельно и помощь партнёра оказывается неоценимой. Во время совместной работы между партнёрами возникает доверие, дающее каждому из них дополнительную возможность отрабатывать многие свои качества, как физические, так и эмоциональные: испытывать ощущение энергии, чувство взаимодействия и равновесия, чувства ответственности, чуткости и благодарности друг к другу. Всё это приводит к установлению между партнерами тёплых, дружеских отношений.

Звуки (музыкальный ряд)

Попробуйте включить в уроки (1-5 класс) техники, развивающие умение детей слушать, а также их способность к концентрации. Это поможет тем, которые легко отвлекаются и не способны сидеть спокойно.

Попросите детей сесть или лечь в удобную позу, закрыв глаза. Они будут наслаждаться интересными звуками, которые вы издаете. Попросите одного из них после прослушивания нескольких звуков рассказать, при помощи чего, по его мнению, извлекались звуки, и в какой очередности. Можно повторить те же звуки, но в другом порядке, побуждая детей слушать и запоминать. Это упражнение хорошо развивает память. Используйте любые детские инструменты

(колокольчики, бубенчики и т.д.), но добавьте и свои изобретения! Например: крошите сухие листья, комкайте бумагу или полиэтиленовые пакеты, медленно сыпьте рис в металлический контейнер.

Дыхательные упражнения (пранаяма)

Йоги особое внимание уделяют дыханию. Они считают, что правильное дыхание избавляет человека от многих болезней. Медленный выдох помогает расслабляться, успокоиться, справиться с волнением и раздражительностью.

Основное внимание в йоге уделяется полному дыханию. Оно самое правильное и полезное. Для того чтобы овладеть полным дыханием, необходимо освоить три типа дыхания:

• нижнее, диафрагмальное дыхание, или дыхание животом-после полного выдоха сделать нужно вдох через нос, медленно выпячивая живот, грудь не расширяется. Затем медленно сделать длинный выдох через нос, с легким втягиванием живота. Избегайте напряжения, стремитесь к плавности вдохов и выдохов. Внимание концентрируйте на области пупка. Это дыхание регулирует деятельность кишечника, улучшает пищеварение, способствует понижению кровяного давления, хорошо вентилирует нижние доли легких.
• среднее, грудное дыхание-оно осуществляется за счет движения ребер и расширения грудной клетки.Руки для контроля положите на ребра с боков. Сосредоточьте внимание на ребрах. После выдоха сделайте медленный вдох, расширяя грудную клетку в стороны и немного назад. Затем - выдох, во время которого ребра сжимаются и грудная клетка сужается. Она работает как гармошка. При этом дыхании органы, прилегающие к диафрагме, получают хороший внутренний массаж, а средняя часть легких хорошо насыщается кислородом.
• верхнее, ключичное дыхание - оно осуществляется за счет движения ключиц и плеч. Пальцы рук положите на ключицы, локти вперед. После выдоха сделайте медленный вдох, одновременно локти разведите в стороны и приподнимите вверх вместе с плечами. Это способствует наполнению кислородом верхнего отдела легких. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди должны оставаться почти неподвижными.

Помните: при любом дыхании старайтесь, чтобы продолжительность выдоха была в два раза больше вдоха.

Полное дыхание - соединение трех дыханий в один процесс. Все движения выполняются волнообразно, плавно, свободно, без напряжения. Избегайте прерывистого вдоха.

Детям начальных классов можно предложить самые простые дыхательные техники, такие как:

• Сдувание перьев (или мячиков для пинг-понга) – сделать глубокий вдох и, выдыхая через соломинку, попробуйте двигать перышко по полу или гонять его по воздуху.
• Дыхание жужжащей пчелы – когда это упражнение выполняет вся группа, кажется, что проснулся целый рой пчел! Сесть в позу полулотоса. Сделать глубокий вдох через нос и зажать уши пальцами. Медленно выдыхая воздух, и не открывая рта, издавать сильный гудящий звук, похожий на гудение пчел (“м-м-м”). Это упражнение обладает сильным успокаивающим действием.

Детям постарше, можно предложить:

• Дыхание “ха” - оно помогает избавиться от застоявшегося воздуха, накопившегося вследствие поверхностного дыхания. Лечь на спину, вытянуть руки над головой. Сделать глубокий медленный вдох. Резко выпустить воздух через рот созвукам “ха”, прижав колени к грудной клетке и обхватив их руками. Медленно вдохнуть и снова растянуться на полу. Дышать свободно несколько секунд, затем повторить все снова три раза.

Завершаем урок йоги релаксационной позой (савасана). Детям необходимо расслабляться. Релаксация дает детям время и возможность переработать впечатления дня, помогает отстраниться от забот и по-новому взглянуть на вещи. Она может стать решением многих проблем.

И в заключение, подарив “Урок йоги”, вы подарите каждому ребенку возможность познать себя. Вы откроете ему дверь в новый удивительный мир, где он обретет гармонию с собой, окружающими, прекрасное настроение и здоровый дух.