Инвентарь: компьютер или ноутбук, проектор, карточки с рекомендациями к подбору одежды, карточки (мин. 10) с перечнем основных упражнений для разных групп мышц, карточки с рисунками женских фигур, наборы цветных карандашей, коврики гимнастические, наборы гантелей (наборных от 2 до 10 кг), стулья или скамейки, таблица по уровням нагрузки.
Слайд 1 Думаю не ошибусь, если скажу, что в толпе мы пытаемся разглядеть знакомые лица. А теперь представьте, что вы никого не знаете, а еще лучше представьте, что вы на пляже, на ком остановится взгляд? Красивая внешность, красивая фигура, не так ли?
Скажите, хотелось ли вам хоть раз в жизни изменить фигуру? Человек всегда хочет что-то изменить в своем теле. Но... время идет, мы меняем мебель, обстановку, даже работу, но редко меняемся сами. Одни оправдывают себя нехваткой времени, другие отсутствием силы воли, а некоторые не верят в то, что можно в себе что-то изменить. Есть и такие, которых свое тело устраивает. Но и в этом случае, так называемый “срок годности” будет зависеть от правильной эксплуатации. Конечно, многие проблемы можно скрыть под одеждой, но этому умению тоже надо учиться. Я хочу поделиться с вами некоторыми советами и буду рада, если они вам пригодятся. Начнем с одежды. Нам нужно определить тип фигуры и согласно рекомендациям, подобрать одежду. Попробуем себя в роли стилистов.
Слайд 2. Принято выделять 5 основных типов фигур: А, О, Н, Т, Х.
Воспользуйтесь карточками (Приложение 1). Изучив рекомендации, оденьте манекены, с помощью цветных карандашей. Можете выбрать любой тип фигуры, а можете одеть все манекены. (Например: при подборе одежды к фигуре А - типа, нужно выделить верхнюю часть туловища и скрыть нижнюю. В карточках вы найдете, с помощью чего это можно сделать).
Музыка звучит фоном, пока девушки с помощью цветных карандашей “одевают” манекены на карточках, согласно рекомендациям. (5 минут) Посмотрим на работы стилистов. (Девушки комментируют детали одежды к определенному типу фигуры). (3 минуты)
С одеждой мы поработали, теперь обратим внимание на тело. Как вы думаете, когда мы испытываем наибольшую нагрузку на позвоночник: когда стоим, или сидим? Проверьте себя.
Слайд 3 (сидя, стоя, лежа)
Сидя – максимум нагрузки на межпозвоночные диски.
Стоя – нагрузка на диски на 30% меньше, чем сидя.
Лежа – нагрузка на диски на 50% меньше, чем сидя.
Я предлагаю сделать несколько элементарных упражнений, которые напомнят вашим мышцам о том, что они у вас есть.
Слайд: 4 Комплекс хорош тем, что для его выполнения не требуется никакого специального инвентаря, его можно сделать не отходя от своего стула. (3 минуты)
Сидя. Руки в замок, тянем в стороны. Сжимаем с силой перед грудью. Руки в замок, на лоб, сопротивляемся. Тоже, но руки на затылок. Тоже, но одной рукой на висок. Сидя, напрячь ягодицы. Опора руками о сидение стула, подняться на руках. Замок руками сверху, снизу. Стоя. Руки назад, вверх, сводим лопатки. Вытягиваем руки вперед, спину округляем и тянем лопатки назад. Ладони соединить за спиной, прогнуться. Подъемы на носки. Поаплодируйте себе. Можете взять этот комплекс на вооружение, а можете составить свой.
В наше время уже все знают о жиросжигающих средствах.
Слайд 5. Программа сжигания жира заключается вовсе не в приеме жиросжигающих препаратов (большинство из которых наносит вред пищеварению и стоит не мало). Эта программа, хоть и влияет на то, как человек выглядит, не является универсальным средством коррекции фигуры.
Слайд 6. Например, человек похудел на 20 кг за счет жира. Как правило, его внешний вид будет следующим: худой верх, маленькие грудные мышцы, обвисшая кожа. Жира, возможно, не будет, но назвать фигуру красивой можно будет с натяжкой. Возьмите как пример тех людей, которые ходят вокруг. Даже если они не имеют лишнего жира, то это не делает их Аполлонами.
“Нет на свете прекрасней одежи, чем бронза мускулов и свежесть кожи”: слова В.Маяковского. Согласитесь, что присутствие жира не делает нас красивее.
Слайд 7 Красивее фигуру делают мышцы. Мышцы – это красиво в любом возрасте, к тому же это быстрый обмен веществ. Если у вас нет мышц, то вы будете быстро уставать, будут страдать ваши суставы, кости, позвоночник. Конечно, нужно приложить усилия, чтобы мышцы появились. Парадокс в том, что для избавления от жировой массы нужно работать, а мышечную – мы теряем, ничего не делая.
Слайд 8 (изменившиеся)
Эти люди изменили свое тело с помощью силовых упражнений. Они смогли поверить в себя и добились успеха.
Разве это не пример того, что человек может все, стоит только захотеть.
Опять обратимся к типам фигур.
Слайд 9 Можно подобрать комплекс упражнений для каждого типа, который основан на проработке проблемных зон. Попробуйте определить проблемную зону для каждого типа и необходимые упражнения. Кто хочет попробовать сам, или выступить в роли личного тренера. Воспользуйтесь карточками (Приложение 2). Например: тип О – основная проблема это отсутствие талии. Выбираем упражнения для мышц пресса. Для ног выбираем упражнения в режиме жиросжигания. Обратите внимание, что одни и те же упражнения, могут по-разному влиять на наши мышцы.
Слайд 10
Это зависит от количества повторений, веса отягощений и режима работы. Эта таблица поможет вам в работе. Режим набора массы обозначен “ +”, а режим уменьшения объема “-”.
(режим “+” и “-”)
| режимы | Кол-во упражнений | вес | Кол-во повторов | Кол-во подходов | Время отдыха |
| Режим “-” | 6-8 | До 30%мах | 12-15 | 1-2 | 30-45 сек. |
| Режим “+” | 2-3 | 70-90%мах | 2-4 | 4-6 | 3-4 мин. |
Итак, у каждого типа фигуры есть свои проблемные зоны. Но, независимо от них, есть зоны, проблемные для всех. Это связано с так называемой “зоной вне доступа”. Есть мышцы, которые играют огромную роль в формировании фигуры, но в жизни мы ими пользуемся достаточно редко, их можно проработать только специальными упражнениями. Давайте попробуем их найти. Вам помогут эти фото.
Слайд 11 Во-первых, это мышцы трицепса. Бицепсом мы пользуемся гораздо чаще. Многие женщины наблюдают у себя похожую картину (хорошо, если в меньшей степени). Во-вторых, косые мышцы живота. В обычной жизни, например, при наклонах, мы задействуем прямую мышцу живота, выпрямляясь - мышцы спины, а вот косые мышцы – очень редко. Ну и проблема всех женщин – бедра: внутренняя и внешняя поверхности. Я предлагаю выполнить несколько упражнений, их преимущество в том, что для их выполнения нужно минимум оборудования и инвентаря. (Вместе делаем упражнения, по 10-15 раз каждое.Даются рекомендации по ходу возникновения вопросов. 20 минут).
Слайд 12 Упражнения для мышц трицепса.
Слайд 13 Упражнения на косые мышцы живота.
Слайд 14 Упражнения для внутренней и внешней поверхности бедра.
Слайд 15.