Комплекс упражнений по системе "Хатха-йога"

Лечь на спину, ладони положить вдоль средней линии. Сделать медленный вдох, а затем спокойный выдох, снова вдох и выдох. Следить с помощью рук, как при вдохе поднимается живот, а грудная клетка и ребра не поднимаются. Вдох и выдох делать как можно плавней и медленней. Такое дыхание полезно при любых заболеваниях, т.к. при работе диафрагмы органы грудной и брюшной полости мягко массируются, что улучшает их кровоснабжение

Встать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены, голова прямо, плечи разведены, грудная клетка развернута, лицо не напряжено. Согнуть левую ногу в колене и, взяв ступню, поместить ее на правое бедро как можно выше. Колено отвести в сторону. Руки сложить ладонями перед грудью, а затем поднять их над головой. Голову держать прямо, позвоночник тянуть вверх, дышать спокойно, глубоко. Удерживать позу 6-8 секунд, затем глубоко вдохнуть и на выдохе медленно опустить руки и ногу. Повторить упражнение с правой ногой.

Сидя в позе, развести колени как можно шире, пальцы рук сомкнуть в замок и положить их на затылок. Выпрямить спину, стараясь как можно больше завести локти назад. Сделать глубокий вдох и на выдохе опуститься к левому колену и опереться локтем на бедро. Голову повернуть сторону правого локтя, отводя его как можно дальше за спину. Позу удерживать на выдохе так долго, насколько это возможно. Затем на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить, опускаясь в другую сторону. Улучшает осанку, укрепляет

Дыхательную и сердечно- сосудистую систему.

Из позы “алмаз” встать на колени, ноги вместе или слегка разведены. Наклоняя корпус назад, поставить пальцы сначала на одну пятку, а затем – на другую. Прогнуть дугой спину, а голову свести назад. Удерживать позу так долго, сколько это возможно, дышать произвольно, глубоко. Эта поза укрепляет позвоночник, тонизирует спинные нервы, помогает при сколиозе. Оказывает благотворное действие на органы пищеварительной системы, уменьшает жировые отложения в области живота и бедер, улучшает кровообращение, увеличивает объем легких.

Стойка на одной ноге, руки развести в сторону и наклонится вперед. Поза развивает вестибулярный аппарат, вырабатывает равновесие, усиливает концентрацию внимания

Дыхание со звуком “ж”. Встать прямо, пятки и носки – вместе. Руки – вдоль туловища, не наряжены. Расправить грудную клетку, плечи отвести назад, живот подтянуть. Позвоночник тянуть вверх, голову держать прямо, смотреть перед собой. Дыхание ровное, спокойное. Вырабатывает правильную осанку, умение стоять, не подвергая излишнему напряжению позвоночник.

Лежа на животе, руки положить под низ живота или под бедра. Пальцы рук сжать в кулаки. На вдохе рывком поднять прямые ноги. Подбородок остается на полу. Удерживать позу в течении 5-6 секунд, затем на выдохе опустить ноги. Укрепляет мышцы спины и ног, повышает выносливость к тяжелым физическим нагрузкам. Оказывает терапевтическое действие на почки, органы малого таза на желудочно – кишечный тракт.

Сидя по-турецки, руки положить на колени ладонями вверх. Поочередно поднимать руки вверх и опускать на колени, затем ладонями вниз поочередно поднимать. Поза тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Развивает вестибулярный аппарат

Стоя, согнуть левую ногу, правую поднять и обвить ею левую так, чтобы правое бедро лежало на левом, а ступня правой ноги обхватывала левую щиколотку. Перекрестить руки, положив правый локоть на левый, и соединить перекрещенные ладони пальцами вверх. Наклонить корпус, левым локтем обопритесь на правое колено, а подбородок положить на большие пальцы сложенных вместе ладоней. Сохранить равновесие 10-15 секунд. Повторить позу стоя на правой ноге. Укрепляет суставы рук и ног, а также мышц ног и спины. Растягивает позвоночник. Хорошо помогает при ревматических болях в суставах рук и ног.

Сидя в позе “алмаз”, руки поднять к плечам, повернуть корпус в левую сторону, моргнуть глазами и произнести звук “ух”. Повторит в правую сторону. Улучшает осанку, снимает усталость глаз.

Лежа на спине, положить руки вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыть, пятки сомкнут, носки ступней лежат свободно

В давние времена жил старик – он был добрым и благородным человеком.

Поза Горы: из позы “Алмаз” поднять руки, соединить пальцы в замок и вывернуть кисти ладонями вверх. Руки напрячь и тянуть как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник. Дыхание ровное, глубокое.

Стал таять снег, на полях показались цветы.

Поза “Росток”.

Поза Бабочки: сидя в Дандасане, согнуть ноги коленях, ступни соединить подошвенными поверхностями друг к другу и, удерживая руками, подвести как можно ближе к животу. Развести колени в стороны.

Поза Кузнечика: исходное положение как в позе “Змея”, но руки следует положить под низ живота или под бедра. Пальцы рук сжать в кулаки. На вдохе рывком поднять прямые ноги, подбородок остается на полу.

Поза “Дерево”: вытянуть руки над головой, стоя на носочках, опуская руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз и становясь на всю ступню. Растягивать руки, сближая лопатки, голова прямо.

Из позы “Кошечка добрая” перейти в позу “Кошечка сердитая”: медленно и плавно опустить голову, а спину выгнуть вверх. Сказать “ш-ш-ш”.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднять руки и развести их ладонями в стороны и вверх.

Встать прямо, ноги вместе, руки поднять в стороны ладонями вниз. Растягивать руки, сближая лопатки.

Встать прямо, руки за спиной сцепить в замок, выпрямить и медленно поднять вверх, не наклоняя туловище, вставая на носки. Обратить внимание на область между лопатками, почувствовать тепло между ними и плавно опустить руки.

леса огромный лось с бородою.

Встать прямо, ноги на ширину около 1,5 м. Вытяните позвоночник, руки разведите в стороны, ладонями вниз. На выдохе опускайтесь вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается в пол. (Растягивает позвоночник).

Встать прямо, ноги на ширину около 1 м. Вытянуть руки в стороны, ладонями вниз. На выдохе наклониться вправо и правой рукой дотянуться до ноги, левую руку поднять вверх и смотреть на пальцы левой руки.

Встать прямо, руки поднять вверх и сложить ладони, сделать вдох, вытянувшись вверх – растягивая позвоночник. Нога согнутая в колени упирается в бедро. Медленно выдыхая, плавно наклониться, вытягивая руки и голову вперед. По достижении наклона 90 градусов, сложить ладони у груди и выпрямить спину.

Сидя в позе алмаз, поднять вертикально вверх правую руку, согнуть её в локте и захватить пальцы руки, заведённой за спину.

(Развивает подвижность плевых суставов, улучшает осанку.)

Из позы алмаз поднять руки, соединить пальцы в замок и вывернуть кисти ладонями вверх. Руки напрячь и вытянуть как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник. (Улучшает кровообращение позвоночника).

Сесть на пятки, колени вместе, спина прямая. На выдохе медленно наклониться вперёд, коснувшись лбом пола, руки вытянуты вперёд на полу. (Снимает головную боль и переутомление).

Сидя на полу, согнуть ноги в коленях, ступи соединить подошвенными поверхностями друг другу и удерживая руками, подвести как можно ближе к животу. Развести колени в стороны. Делать махи коленями.(Тонизирует тазобедренные суставы. Развивает вестибулярный аппарат).

Положить вдоль тела ладонями кверху. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Закрыть глаза.

Встать прямо, поднять руки над головой, пальцы сжать в кулак. Вращать прямыми руками вперёд 6-8 раз, сначала вперёд. После вращения выполнить дыхание со звуком “ха”: С глубоким вдохом поднять руки вверх над головой, а затем с выдохом через рот и мягким звуком “ха”, Сгибаясь в пояснице и опуская руки вниз до пола.

Из позы алмаз поднять руки, соединить пальцы в замок и вывернуть кисти ладонями вверх. Руки напрячь и вытянуть как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник. (Улучшает кровообращение позвоночника).

Встать на колени, ноги вместе или слегка разведены. Наклоняя корпус назад, поставить пальцы одной руки на пятку, а другую руку поднять вверх. Удерживать позу так долго, сколько это возможно. (Укрепляет позвоночник, тонизирует спинные нервы, помогает при сколиозе).

Сесть на пятки, колени вместе, спина прямая. Сделать глубокий вдох и при выдохе медленно наклониться вперед, коснувшись лбом пола. Руки свободно расположить вдоль тела ладонями вверх, локти чуть согнуты. (Улучшает кровообращение, помогает снять головную боль, переутомление).

Сесть в позу алмаз, немного развести колени, и на выдохе медленно опустить туловище, скользя руками по полу, растягивая позвоночник. Опираясь лбом и предплечья о пол, расслабится, глубоко и свободно дыша. (Улучшает пищеварение).

Сесть в позу алмаз, завести руки за спину, соединив их ладонями вместе и вести их вдоль позвоночника как можно выше. Плечи при этом разворачиваются назад, а лопатки сближаются. (Помогает исправить осанку при сутулости).

Лечь на живот, согнуть ноги в коленях и охватить руками ноги на уровне лодыжек. Оторвать голову, плечи и колени от пола, как можно больше прогнуться в пояснице. Шею тянуть вверх, голову держать прямо, колени немного разведены, дыхание свободное. (Оказывает тонизирующее действие на кишечник, укрепляет мышцы живота, исправляет осанку).

Сесть, вытянув ноги. Согнуть ноги в коленях, обхватить руками пальцы сомкнутых стоп м медленно выпрямить ноги и руки. (Рекомендуется при заикании).

Лечь на спину, руки положить вдоль тела, закрыть глаза.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднять руки и развести их ладонями в стороны и вверх.

Встать прямо, ноги вместе, руки поднять в стороны ладонями вниз. Растягивать руки, сближая лопатки.

Вытянуть руки вверх, встать на носки, растягивая позвоночник вверх задержаться в этом положении на 8–10 секунд и опуститься на всю ступню. Растягивает позвоночник способствует увеличению роста.

Вращать руками вперёд на задержке дыхания, кто сколько сможет. Затем сильно выдохнуть через рот, выбрасывая вперёд или в сторону прямые руки.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперёд, руками обхватить локти и немного покачать в стороны.

Встать прямо, руки вытянуть вперёд. Медленно опуститься, согнув колени так, чтобы бёдра были параллельно полу.

Стоя, согнуть правую ногу и, захватив рукой голеностопный сустав, прижать пятку к ягодице. Левую руку поднять вверх. Медленно наклоняя туловище вперёд и прогибаясь в пояснице, поднять ногу как можно выше. (Вырабатывает чувство равновесия, тренирует мышцы ног и позвоночника, укрепляет суставы).

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки за спиной сцепить в замок, выпрямить и медленно поднять вверх, не наклоняя туловище, вставая на носки. Обратить внимание на область между лопатками.

Сидя в позе алмаз, поднять вертикально вверх правую руку, согнуть её в локте и захватить пальцы руки, заведённой за спину. Повторить позу, поднимая вверх левую руку. (Развивает подвижность плечевых суставов, улучшает осанку).

Сесть в позу алмаз, завести руки за спину, соединив их ладонями вместе и пальцами на уровне таза. Затем осторожно вывернуть ладонями пальцами вверх и медленно вести их вдоль позвоночника как можно выше.

Встать прямо, руки поднять вверх. Затем медленно наклоняться вперёд, Дотягиваясь сначала до носков ног, а потом присесть на корточки.

Встать прямо, ноги около 1,5 м. вытяните позвоночник, руки разведите в стороны, ладонями вниз. На выдохе опуститесь вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога крепко упирается в пол. (Растягивает позвоночник).

Стоя прямо, согнуть левую ногу, правую поднять и обвить ею левую ногу так, чтобы правое бедро лежало на левом, а ступня правой ноги обхватывала левую щиколотку. Перекрестить руки, положив правый локоть на левый, и соединив перекрещенные ладони пальцами вверх. Наклонить корпус, левым локтем обопритесь на правое колено, а подбородок положить на большие пальцы сложенных вместе ладоней. (Укрепляет суставы рук и ног, а также мышц спины и ног.)

Лечь на спину, руки положить вдоль тела, закрыть глаза.