Цель: знакомство участников с различными способами регуляции своего состояния в напряженных ситуациях; освоение приемов самовосстановления и профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний.
Участники: педагоги (10-15 человек)
Время проведения: 2,5 - 3 часа
Ведущий: Цель нашей встречи познакомиться с приемами саморегуляции и самовосстановления, которые необходимы каждому человеку и тем более педагогу, так как профессия педагога предъявляет серьезные требования к эмоциональной стороне личности. “Это “работа сердца и нервов”, где требуется буквально ежедневное и ежечасное расходование огромных душевных сил” (В.А. Сухомлинсий).
Сегодня мы с вами поговорим о стресс, научимся оказывать себе помощь в стрессовых ситуациях, предложим вам упражнения и приемы для того, чтобы вы могли регулировать свое эмоциональное состояние.
Наше занятие будет проходить в тренинговом режиме, а любой тренинг начинается с определения чувств и эмоций, т.е. того настроения с которым вы пришли на занятие.
Упражнение “Настроение”: если у вас замечательное, радостное настроение - рисуете солнце, если средне - солнце, выглядывающее из-за тучи, а если плохое - тучу.
А теперь выполним следующее упражнение “Поменяйтесь местами, те…”, для того, чтобы вы смогли чуть ближе познакомиться и узнать чуть больше друг о друге.
Цель: установление контакта с группой, эмоциональный настрой. Итак, поменяйтесь местами те, кто…
- любит слушать музыку;
- кому нравиться красный цвет;
- кто сегодня успел позавтракать;
- у кого есть дети
- и т.д.
Ведущий: выполняя упражнение, вы испытали различные чувства и сейчас я предлагаю вам следующее.
Упражнение “Стаканчик”
Цель: моделирование эмоционально значимой стрессовой ситуации, работа с переживанием стресса, выявление типичных реакций на стрессовые ситуации.
На руке у ведущего пустой пластиковый стакан “Представьте, что это сосуд для самых сокровенных ваших чувств, желаний и мыслей. В него вы можете положить все, что вы любите, чем дорожите. Вы можете закрыть глаза.” (1 мин.) затем ведущий внезапно сминает стакан.
Обсуждение:
- что вы почувствовали?
- какие испытали чувства?
- что захотелось сделать?
Ведущий: “Хлопок - это была спланированная стрессовая ситуация. То, как вы пережили это - это и есть реакция на стресс. В последнее время ученые России отмечают резкое увеличение в обществе заболеваний, основными причинами, которых являются нравственно-эмоциональные стрессы, приводящие некоторых к алкоголизму и наркомании, курению, ожирению, а не просто целому ряду заболеваний. Стрессам подвержены люди от реформ, реклам, низкого социального уровня жизни, низкой культурой общения и воспитания.
Педагоги в большей мере подвержены “синдрому сгорания” - эмоциональное, умственное и физическое истощение из-за продолжительной эмоциональной нагрузки. Чаще всего “синдром сгорания” возникает из-за монотонности в работе, особенно если работа не очень нравится; вкладывания в работу больших личностных ресурсов при недостаточности признания и положительной оценки; строгой регламентации времени работы. Особенно при нереальных сроках ее выполнения, напряженности и конфликтов в профессиональной среде, недостаточной поддержки со стороны коллег; нехватки условий для самовыражения личности на работе, когда не поощряют, а подавляются экспериментирование и инновации; работы без дальнейшего профессионального роста.
Первыми и достаточно частыми проявлениями стресса являются раздражительность, утомляемость, общая слабость. Поэтому необходимо научиться снимать стресс.
При стрессе в кровь выбрасывается большое количество энергии, которую необходимо как можно быстрее реализовать. Для этого нужны интенсивные действия любого плана. Можно бегать, прыгать, кричать, танцевать и т.д., только бы сжечь энергию.
В Японии продаются специальные сервизы на бой, чтобы при семейных ссорах не летела хорошая посуда, ее преднамеренно заменяют дешевой. В той же Японии заботливые руководители фирм используют куклы, идентичные начальникам - каждый недовольный может выместить на нем свою злость.
Никогда не опускайте рук и не терзайте себя сомнениями и переживаниями произошедшего.
Существует много различных методов, которые можно использовать в различных ситуациях, даже на рабочем месте - это приемы, связанные с дыханием. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не умение правильно дышать способствует быстрому утомлению. Научившись влиять на свое дыхание, можно положительно воздействовать на внутреннее состояние человека. Дыхание полезно использовать, чтобы погасить возбуждение и нервное напряжение, поможет нейтрализовать нервно-психические последствия конфликта, помочь расслабиться перед сном.
Итак, давайте попробуем выполнить одно из таких упражнений, которое является основой всех дыхательных упражнений”
Упражнение “Дыхание”: сядьте максимально удобно, слегка откинувшись на спинку, мышцы спины, ног и рук должны быть расслаблены. Вдох делается через нос, без напряжения, комфортно. На вдохе живот надувается. Одну руку можно положить на грудь, вторую на живот.
При вдохе необходимо контролировать, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась, а та, которая расположена на груди, оставалась в покое.
Выдох производится через рот, медленно, плавно, спокойно, через слегка сомкнутые губы, с полным мышечным расслаблением. Брюшная стенка на выдохе медленно втягивается. На выдохе должно быть ощущение, что вместе с воздухом уходит напряжение. С каждым выдохом необходимо расслабляться все больше и больше. Расслабление должно быть не только мышечное, но и эмоциональное.
Соотношение вдоха и выдоха должно быть 1:2 (то есть выдох в два раза дольше чем вдох). Такое дыхание называется диафрагмально-релаксационным, оно способствует не только успокоению и нормализации работы сердца, но и более глубокому расслаблению.
Упражнение “Отдых”: исходное положение - стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч, сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течении 1-2 минут. затем выпрямиться.
Обсуждение: как вы себя сейчас чувствуете?
Упражнение “Спиной к спине”.
Цель: расслабление и взаимодействие.
Каждый выбирает себе партнера, который вызывает у него интерес. Партнеры становятся спиной к спине. Важно, чтобы их спины плотно соприкасались. Один участник делает спиной разные движения под музыку, а другой повторяет их как можно точнее. После инициативу перехватывает второй партнер.
Обсуждение:
- что получалось хорошо?
- что не совсем удалось?
- что было неожиданным?
- на сколько гибким и изобретательным был партнер?
Ведущий: выполняя данное упражнение вы испытали различные эмоции, кому-то упражнение понравилось и это привело к позитивным эмоциям, кто-то испытал отрицательные эмоции, а кому-то может быть было безразлично.
Для нашего благополучного существования необходимо, чтобы на мозг действовали три рода раздражителей: вызывающие положительные эмоции 35%, отрицательные эмоции - 5%, нейтральные - 60 %.
Отличительной особенностью положительных эмоций является то, что они держат нас в настоящем, самое лучшее время - это настоящее. Только в настоящем происходит единение души и тела. Отрицательные эмоции уводят душу в прошлое или в будущее. Поэтому при большом количестве отрицательных эмоций мы испытываем колоссальный внутренний дискомфорт. И в неблагоприятной ситуации наиболее часто возникает эмоция тревоги.
Тревога может быть ситуативной и личностной. Ситуативная возникает перед волнующим событием, а личностную тревогу идентифицируют с ржавчиной, которая разъедает металл изнутри.
Сейчас мы предлагаем вам проверить свой уровень тревожности.
Тест “Субъективная минутка”
Инструкция: Сейчас я засеку время на часах с секундной стрелкой. Вы мысленно фиксируйте течение времени. И как только по вашим ощущениям минута пройдет, скажите: “стоп”. Если начнете мысленно считать, сбивайте себя, старайтесь думать о чем-нибудь другом.
Интерпретация результатов:
- 65 секунд - норма;
- 55-64 сек.- легкая тревожность;
- 45-54 - тревога средней выраженности;
- меньше 45 - обратитесь к психологу.
Упражнение “Произвольное поглаживание”
Вы, наверное, замечали, что когда человек волнуется или испытывает чувство тревоги, он часто потирает колени или внутренние поверхности бедер (если человек находится в сидячем положении). Или человек начинает быстро ходить туда-сюда, как маятник, при этом потирает руками наружные поверхности плеча и предплечья. Все дело в том, что на этих поверхностях находится ряд успокоительных точек, легкий массаж которых приводит нервную систему в состояние баланса и человек через некоторое время успокаивается. Рекомендуется такое поглаживание выполнять преднамеренно. Выполним! Отлично!
Упражнение “Думающий человек”
Это упражнение тоже основано на точечном массаже. Вспомните, что начинает человек почесывать, когда пытается что-то вспомнить, сосредоточиться, особенно если волнуется. Он наклоняет голову и начинает почесывать лоб и начало волосистой части головы (в сидячем положении) или почесывает затылок и макушку (самая высокая часть средней линии головы). Опять это не случайно, т.к. здесь находится успокоительная точка, которая хорошо снимает внутреннее напряжение и чувство тревоги. А человек, который пытается сосредоточиться, неосознанно пытается сначала снять напряжение, и только после этого включает мозг, который выдает нужную информацию.
Упражнение “Включатели света”
Негативные эмоции парализуют наше мышление, создают темноту в нашей голове - отключение энергии.
Включатели находятся на лбу между бровями и тем самым местом откуда начинают расти волосы (на лбу здесь маленькие бугорки - позитивные точки). Дотроньтесь кончиками пальцев нежно до этих точек! при этом закройте глаза и расслабтесь.
Важно! Дотрагивание до бугорков лба помогает настроится на еще нерешимое, снимает стресс и напряжение, активизирует память.
Упражнение “Будильник”
Устал? Плохое настроение? Попробуй сделать вот что: большим и указательным пальцем одной руки помассируйте две точки мозга (они находятся в мягких местах под ключицами). Указательным и средним пальцами другой руки помассируйте пупок круговыми движениями. Думайте о чем-то приятном и через минуту вы свежи и бодры. Благодаря стимулированию “точек мозга” достигается одновременное включение обоих полушарий.
Обсуждение: как вы себя сейчас чувствуете?
Упражнение “Лист на спине”
Цель: получение позитивной обратной связи и доверительного отношения к группе.
Участникам прикрепляется к спине листок и все хаотично ходят по комнате и пишут на спинах то, что им нравится в этом человеке.
Обсуждение:
- как вы себя сейчас чувствуете?
- легко ли было писать о другом?
- как себя чувствовали, когда писали о вас?
Сеанс релаксации
Обсуждение: как вы себя сейчас чувствуете?
Упражнение “Настроение”: если у вас замечательное, радостное настроение - рисуете солнце, если средне - солнце, выглядывающее из-за тучи, а если плохое - тучу.