Цель: Повышение уровня функциональной подготовки учащихся на уроках лыжной подготовки.
Задачи:
- Совершенствование техники лыжных ходов через иммитационые упражнения.
- Развитие двигательных качеств: силы, ловкости, координации движений.
- Воспитывать умение выполнять самостоятельно физкультурно-оздоровительные упражнения.
Инвентарь:
- Мячи медбол
- Эспандеры
- Гимнастические коврики
- Гантели – 2 кг
- “Шведская стенка”
- Гимнастические скамейки
- Карточки для самостоятельной работы
- Музыкальный центр
Ход урока
| № | Содержание урока | Дози ровка |
Методические указания |
| 1. | Построение. Приветствие. Сообщение задач занятия. | 1 - 2 | При выполнении упражнений соблюдать интервал. |
Подготовительная часть |
|||
| 2. | Задания с гантелями. У юношей в руках 2 гантели, у девушек 1 гантель. | 4 - 5 | |
| Ходьба: - на носках, руки вверх “скручивание” гантелей в кистях - на пятках, руки к плечам - перекат с пятки на носок, руки в стороны |
Спину держим прямо. | ||
| Бег: - на носках, руки в локтевых суставах согнуты - скрестным шагом, правым и левым боком, руки у пояса - по сигналу прыжок вверх, толчком двумя ногами |
Чётко реагировать на свисток. | ||
| Ходьба с восстановлением дыхания, положить гантели. | |||
| 3. | Перестроение в две колоны. | ||
| О.Р.У. в парах: | 8 – 10 | ||
| 1). И.П. – стоя спиной друг к другу руки
внизу 1-2 – подняться на носки, руки вверх через стороны 3-4 – И.П. |
Лопатки свести | ||
| 2). И.П. – стоя спиной друг к другу, руки
вверх, ноги на ширине плеч 1- шаг правой ногой вперёд 2- И.П. 3- шаг левой ногой вперёд 4- И.П. |
Руки прямые, растяжка в грудном отделе, при выпаде пальцы не расцеплять | ||
| 3). И.П. – стоя спиной друг к другу, руки
вниз 1- выпад правой ногой вперёд 2- И.П. 3- Выпад левой ногой вперёд 4- И.П. |
|||
| 4). И.П. – стоя спиной друг к другу, руки в
локтевом суставе в замок 1- наклон в правую - левую сторону 2- И.П. 3- наклон в левую - правую сторону |
При наклоне упираемся в спину партнёра. | ||
| 5).И.П. – стоя лицом друг к другу, руки на
плечи партнёра 1-3 – наклон вперёд 4- И.П. |
Давить на плечи партнёра. | ||
| 6).И.П. – упор лёжа на предплечьях,
выполнение упражнения не в паре 1-3 – мах правой ногой вверх 4- И.П. 5-7 – мах левой ногой вверх 8- И.П. |
нога прямая |
||
| 7).И.П. сидя на полу ноги врозь, взявшись
за руки 1-3 – наклон вперёд (“лодочка”) 4- И.П. |
Колени не сгибаем. | ||
| 8).И.П. – стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, приседания на одной ноге (“пистолетик”) | Удержать равновесие в паре | ||
| 9).И.П. – упор лёжа, партнёр держит за ноги партнёра (положение “тачки”): отжимания – юноши с хлопком. | Не поднимать высоко ноги | ||
| 10). Прыжки через партнёра “чехарда” | Голова на грудь | ||
| Восстановление дыхания. | |||
Основная часть |
|||
| 4. | Работа на 4 станциях, круговая тренировка: | 24-25 | |
| 4.1 | 1 станция, упражнения с эспандером: | 6мн | |
| - стоя лицом к стене попеременная работа рук, ноги слегка согнуты в коленях | Имитация попеременного хода | ||
| - одновременная работа рук | Имитация одновременного бесшажного хода | ||
| - стоя спиной к стене, петля эспандера надета на носок ноги, отведение ноги | Одноопорное скольжение | ||
| - вынос рук вперёд, “отталкивание” правой ногой, вынос рук вперёд “отталкивание” левой ногой | Имитация одновременного одношажного хода | ||
| - вынос рук вперёд, движение правой и левой ногой | Имитация одновременного двухшажного хода | ||
| - спиной к стене, руки к плечам, ноги на ширине плеч: приседания | Пятки от пола не отрывать | ||
| 4.2 | 2 станция, упражнения в партере: | 6мин | Самостоятельная работа по карточкам |
| 1.- И.П. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, напрягая мышцы пресса, медленно поднимаем верхнюю часть туловища от пола, задержаться на несколько секунд, прийти в И.П | Выдох на каждый подъём | ||
| 2.- И.П. – лечь на пол, руки за головой, локти в стороны, ноги согнуты: правым локтем касаемся левого бедра, левым локтем касаемся правого бедра | |||
| 3.- И.П. – ноги шире плеч, стопы параллельно: приседания | Спина прямая | ||
| 4.- Сгибание – разгибание рук в упоре, локти прижаты к туловищу. Девушки упор руки сзади на скамейке. | Держать ровно туловище | ||
| 5.- “Велосипед” | |||
| 6.- Прыжки на скамейку и со скамейки | Скамейка в середине, удержать равновесие. | ||
| 7.- Восстановление дыхания | Наклоны сидя и стоя | ||
| 4.3 | 3 станция, упражнения с мячом: | 6мин | |
| 1.- Мяч держим возле груди, выпад в
сторону - добавить отведение рук в сторону, вправо – назад - добавить руки с мячом вверх при выпаде в сторону с максимальным поворотом в сторону |
4раза 4раза 4раза |
Спина прямая, выпад глубокий, колено и стопа смотрят вперёд | |
| 2.- Мяч у груди, баланс на правой ноге - тоже на левой ноге - добавить мяч поднимаем вверх |
Удержать равновесие | ||
| 3. Мяч внизу поднимаем его вверх, сгибание-разгибание рук и округляем спину, работают мышцы пресса | Локти прижаты к голове. | ||
| 4. Повторить упражнение №1 на левую ногу. | |||
| 5. - И.П. – О.С. 1-3 – наклон вперёд, мяч вперёд 4 – И.П. - Наклон вперёд, удержать мяч в одной руке, вторую отвести назад и привести к мячу обратно - Наклон – поворот туловища вправо, влево |
Спина прямая | ||
| 6. Для отдыха, перекладывание мяча с руки на руку вокруг туловища | Равномерное дыхание. | ||
| 7. Выпад вперёд правой, левой ногой - добавить выпад правой на 1-3, тоже левой ногой - добавить поворот вправо, влево |
4 раза | Глубокий выпад, не разворачивая стопу. | |
| 4.4 | 4 станция, упражнения с гантелями: | 6мин | Самостоятельная работа учащихся по карточкам |
| 1. “Тяга” - наклон, руки внизу, руки сгибаем к груди | Спина прямая | ||
| 2. “Веер” - И.П. – О.С. – руки в стороны | Руки прямые | ||
| 3. И.П. – О.С. – сгибание рук к плечам | |||
| 4. Выпад, сгибание коленного сустава | Спина прямая | ||
| 5. “Сбалансированная тяга” - упор стоя на коленях, одновременно разноименные ногу и руку поднимаем вверх | Удержать равновесие. | ||
| 6. “Шаг за шагом” - руки вниз, подъём бедра | Спина прямая, бедро поднимаем чётко до 900 | ||
Заключительная часть |
|||
| 5. | Заминка: | 5 - 7 | |
| 1. Лёжа поднять ногу потянуть на себя в согнутом положении, затем прямую | Все упражнения выполняются без резких движений, без болевых ощущений. Каждый ученик выполняет по своим качествам. | ||
| 2. Сесть на пол, одна нога вперёд, другая согнута назад, наклон к вытянутой ноге и с разворотом к согнутой ноге | |||
| 3. Сидя, ноги врозь, наклон к каждой ноге | |||
| 4. Стоя на коленях, руки вверх, правая рука на голову, наклон головы вправо. То же левой рукой. | |||
| 5. Стоя ноги на ширине плеч, наклон к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, зафиксировать положение и посмотреть на правую руку. То же в другую сторону. | |||
| 6. Выпад вправо, развернуться, руки на пол, поднять руку вверх, посмотреть на неё и зафиксировать положение. То же с другой ноги. | |||
| 7. И.П. – ноги шире плеч, поставить правую ногу скрестно сзади на свод стопы и потянуться влево, правая рука вверх, левая на поясе. То же с другой ноги. | |||
| 6. | Подведение итогов занятия. | 1 - 2 | |