Хотим поделиться с коллегами своими маленькими секретами, которые помогают нам ускорить и облегчить обучения учащихся метаниям мяча. В течение учебного года включаем в вводную и основную части урока специально подобранные упражнения для повышения подвижности в плечевых суставах и в грудном отделе позвоночника.
- Стоя, руки сцеплены впереди. Отведение прямых рук вверх – назад, одну ногу поочерёдно назад.
- Стоя, руки сцеплены сзади. Наклон вперёд, одновременно поднимая руки назад – вверх.
- Стоя, ноги врозь, руки сцеплены, ладони наружу. Вытянуть руки вперёд – вверх – назад.
- Стоя, ноги врозь, одна рука, согнута в локте, заведена за голову. Другой рукой, нажимаем на локоть первой.
- Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову, другая снизу за спину. Сцепить руки за спиной в замок.
- Стоя руки в стороны. Круговые вращения в лучезапястном суставе.
- Стоя руки в стороны. Круговые вращения в локтевом суставе.
- Стоя, руки вверху, круговые одноимённые вращения в плечевых суставах.
- Стоя, одна рука вверху, поочередные круговые вращения вперёд – назад.
- Стоя, одна рука вверху. Смена рывком положения рук.
- Стоя, руки вперёд. Рывок руками в стороны на уровне плеч.
- Стоя или сидя, руки впереди. Рывком руки в стороны с поворотом на право – налево.
- Стоя, ноги врозь, наклон, вперёд прогнувшись, руки в стороны. Упражнение «мельница».
- Лёжа на животе. Захват за голень.
- Стоя, ноги на ширине плеч, лицом к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне груди. Пружинящие наклоны вперёд.
- Стоя, ноги врозь широким хватом держать гимнастическую палку. Постепенно уменьшая ширину хвата, выкруты вперёд назад.
- «Мост» из положения, лёжа на спине.
Эти упражнения будут более эффективны при
многократных повторениях с постепенным
увеличением размаха движений. Вначале учащиеся
начинают упражнение с относительно небольшой
амплитуды, увеличивая ее к 8–12-му повторению до
максимума. Пределом оптимального числа
повторений упражнения является начало
уменьшения размаха движений.
К факторам, влияющим на гибкость в плечевых
суставах и в грудном отделе позвоночника,
следует отнести и температуру тела – при более
высокой температуре уровень гибкости
повышается. Именно этим обоснована
необходимость выполнять аэробную разминку перед
выполнением упражнений на растягивание.
В комплексы упражнений для воспитания гибкости
необходимо также включать упражнения на
расслабление, которые обеспечивают прирост
подвижности за счет улучшения способности мышц к
расслаблению, следовательно, к растягиванию.
И, самое главное – помните, что как бы вам не
хотелось быстрее увеличить гибкость, во время
выполнения упражнения болевых ощущений быть не
должно. Научитесь отличать чувство натяжения
мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.