Задачи занятия:
- Развивать основные мышечные группы в режиме силового тренинга посредством отягощений и собственного веса
- Продолжить обучение упражнениям на фитболах
- Воспитывать музыкальность, чувство баланса и координации
Время проведения: 11.00 – 11.50
Место проведения: спортивный зал
Дата проведения: 26 декабря 2007 год
Инвентарь: фитболы (9 штук), гантели (18 штук), диск с записью, музыкальный центр
| № | Упражнения | Дозировка | Организационно-методические указания | |
| 1 | ВВОДНАЯ ЧАСТЬ | 10 минут | ||
| 1.1 | Построение, сообщение задач занятия | В шахматном порядке | ||
| 1.2 | Упр на дыхание - и.п. ноги врозь Руки через стороны вверх-вдох Руки через стороны вниз-выдох |
4 раза | Вдох и выдох через нос | |
| 1.3 | Наклоны головы вперед-назад | 8 раз | Назад голову сильно не запрокидывать | |
| 1.4 | Повороты головы вправо-влево | 8 раз | При повороте стараться посмотреть за плечо | |
| 1.5 | Движение плечом вперед-назад, руки на пояс | 4 раза | Выполнять сначала правым, затем левым | |
| 1.6 | Вращение плечами вперед | 4 раза | Руки свободно | |
| 1.7 | Вращение плечами назад | 4 раза | Спину держать прямо | |
| 1.8 | Наклоны в стороны И.П. - ноги на ширине плеч |
4 раза в каждую сторону |
Одна рука на поясе, другая поднята вверх | |
| 1.9 | Наклоны вперед до касания пола руками И.П. - ноги шире плеч, руки вверх |
8 раз | Колени слегка согнуты, при наклоне вперед выдох | |
| 1.10 | Перекаты с ноги на ногу, руки на коленях И.П.- широкая стойка |
8 раз | Туловище наклонить вперед, колено согнуто под углом 90o | |
| 1.11 | Выпады в сторону(подкачка) И.П.- широкая стойка, одна рука на полу, другая на колено |
По 2 раза По 4 раза |
Опорная нога согнута под углом 90 градусов | |
| 1.12 | В выпаде – пружинистые движения | 8 раз | Руки на полу | |
| 1.13 | В выпаде - касание коленом пола сзадистоящей ноги | 8 раз | Спину держать прямо То же с другой ноги |
|
| 1.14 | В выпаде - выпрямление впередистоящей ноги | 8 раз | Прогнуться в спине То же с другой ноги |
|
| 1.15 | Гармоника - собрать ноги | на 4 счета | ||
| 1.16 | March (марш на месте) | 16 раз | Свободные движения рук | |
| 1.17 | Open step (открытый шаг) | 16 раз | Движения руками свободно | |
| 1.18 | Open step + работа рук: а) low punch – низкий удар б) shoulder punch – средний удар в) прямая рука над головой |
4 раза 4 раза 4 раза |
Руки ниже пояса поочередно Руки на уровне груди Руки выше головы |
|
| 1.19 | March (марш на месте) | 16 счетов | Дыхание свободное | |
| 1.20 | Step touch (приставной шаг) | 16 счетов | Руки на пояс | |
| 1.21 | March (марш на месте) | 16 счетов | Свободные движения рук | |
| 1.22 | Leg curl (захлест назад) +low row (низкая гребля) | 16 счетов | Небольшой наклон туловища вперед, руки соединяются впереди и отводятся назад прямые | |
| 1.23 | March (марш на месте) | 16 счетов | Свободные движения рук | |
| 1.24 | Knee up ( подъем колена вверх) + shoulder punch – средний удар | 16 счетов | Выполнять на месте Руки на уровне груди |
|
| 1.25 | March (марш на месте) | 16 счетов | Свободные движения рук | |
| 1.26 | Базовая связка 1 квадрат 1-4 - Step touch (приставной шаг вправо) 5-8 - Leg curl (захлест назад) 2 квадрат 1-4 - Knee up(4 колена вверх по диагонали) 5-8 – открытый шаг |
4 раза | Начинать в правую сторону Не задерживать дыхание |
|
| 1.27 | March (марш на месте) | 8 счетов | Свободные движения рук | |
| 1.28 | Упражнения на восстановление дыхания | |||
| 1.29 | Стретчинг | Растягивание икроножной мышцы, ахилла, мышц спины | ||
| 2 | Основная часть | 20 минут | ||
| Упражнения с гантелями и набивным мячом | ||||
| 2.1 | И.П. - ноги вместе, в руках 1 гантель На 1 - поднять колено вперед, руки к груди На 2 - ногу поставить назад на носок, руки в противоположную сторону На 3 - колено вверх, руки к груди На 4 - И.П. |
8 раз | Сохранять равновесие, руки поднимать над головой | |
| 2.2 | И.П. - ноги вместе, в руках 1 гантель На 1 - колено вверх, руки к груди На 2 - выпад назад, колено ставить на пол, руки отвести в противоположную сторону На 3 - колено вверх, руки к груди На 4 - И.П. |
8 раз | При повороте туловища руки держать на уровне груди, во время выпада впередистоящая нога согнута под углом 90 градусов | |
| 2.3 | И.П.- широкая стойка, гантель в правой
руке На 1- “плие”, круг правой рукой назад На 2- передача гантели из рук в руки под ногами во время приседа |
8 раз | Спину держать ровно, ступни развернуть под углом 45 градусов | |
| 2.4 | Выпада в сторону И.П. – ноги вместе, в каждой руке гантель На 1 - выпад правой в сторону, руки вниз На 2 - сохраняя положение ног руки поднять на уровне груди На 3 - руки поднять вверх На 4 - И.П. |
8 раз | Выполнять поочередно в каждую сторону, плечи не поднимать, гантели смотрят друг на друга | |
| 2.5 | Шаг - “плие” И.П. – ноги вместе, в каждой руке гантель На 1 - шаг правой вправо – “плие”- руки развести в стороны На 2 - И.П. |
8 раз | Спину держать прямо, руки полусогнуты,
гантели смотрят вниз Поочередно в каждую сторону |
|
| 2.6 | Жим в наклоне И.П.- ноги на ширине плеч, согнуты, туловище наклонено вперед, руки согнуты и гантели около плеч На 1 - выпрямить руки вперед, На 2 –И.П. |
Угол между туловищем и ногами
составляет 45-50 градусов, взгляд направлен вперед,
руки продолжают линию тела Гантели смотрят в пол |
||
| 2.7 | Выпад + мах И.П. - ноги вместе, руки опущены На 1 - шаг правой ногой вперед с постановкой колена на пол, гантели к плечам На 2 - выпрямит правую ногу, руки поднять вверх, левой ногой выполнить мах вперед На 3-4 И.П. |
8 раз | После 2 выполнений отойти назад, во время выпада впередистоящая нога согнута под углом 90 градусов | |
| 2.8 | Равновесие И.П. - ноги вместе, согнуты, руки опущены На 1 - руки поднять вверх, правую ногу силой отвести назад На 2 - И.П. |
8 раз | Не выполнять мах назад, Руки поднимать точно над головой |
|
| Упражнения на фитболах | ||||
| 2.9 | И.П. - сидя на мяче На 1 - поднять правую ногу вперед На 2 -И.П. |
8 раз | Сохранять баланс, ногу в колене не сгибать, спину прямо | |
| 2.10 | Перекаты в сторону И.П.- сидя на мяче На 1 - перекат вправо и оторвать от пола левую ногу На 2 - И.П. |
8 раз | Выполнять поочередно в каждую сторону, сохранять равновесие. Ногу не сгибать | |
| 2.11 | Приседания И.П. ноги на ширине плеч, мяч сзади зажат немного ногами На 1 - присед на мяч На 2 – И.П. |
8 | Мяч придерживать руками | |
| 2.12 | Боковое приседание ( с1 ногой) И.П. - правая нога на мяче, руки на пояс На 1 - согнуть опорную ногу На 2 И.П. |
По 8 раз | На каждую ногу, спину держать прямо Усложнение: Взять в руки гантели |
|
| 2.13 | Отжимания И.П. - упор лежа на мяче, руки согнуты, ноги прямые На 1 - выпрямить руки На 2 - И.П. |
8 раз | Удерживать баланс, дыхание свободное | |
| 2.14 | Повороты с руками И.П. - лежа на мяче, ноги согнуты на полу, руки вверх “в замок” На 1 - поворот вправо На 2 – И.П. На 3 - поворот влево На 4 - И.П. |
8 раз | Сохранять баланс, руки не расцеплять | |
| 2.15 | Пресс И.П. - лежа на мяче, руки за головой На 1 - поднять правое колено и коснуться левым локтем На 2 - И.П. |
8 раз | При подъеме - выдох, И.П. - вдох |
|
| 2.16 | Перекаты вперед-назад И.П. - сидя с упором спиной на мяч На 1 - перекат назад-вверх На 2 - И.П. |
8 раз | Сохранять баланс | |
| 2.17 | Прокат по мячу И.П. упор присев, руки на мяче На 1 - прокат вперед по мячу На 2 - отжимание от пола На 3 - прокат назад На 4 - И.П. |
8 раз | По время проката сохранять баланс, при отжимании мяч находится под бедрами | |
| 2.18 | Боковые скручивания И.П. - упор правым боком на мяч, правая нога согнута, левая вытянута в сторону, руки за головой На 1 - наклон к мячу На 2 - И.П. |
8 раз | При подъеме подниматься до
вертикального положения, При подъеме - вдох, при наклоне - выдох |
|
| 3 | Заключительная часть | 7-8 минут | ||
| 2.19 | Стретчинг на мяче: наклоны вперед, в
стороны Растяжка мышц рук, шеи |
5 минут | Выполнять медленно, с задержкой в каждой позе на 8-10 с | |
| 2.20 | Стоя: упражнения на восстановление дыхания и расслабление | 3 минуты | ||