Физическая подготовка на уроках физической культуры

Я работаю преподавателем Ф. К. более 30 лет. За время работы поняла, что физическая подготовка требует постоянных и целенаправленных усилий. Наибольшую сложность вызывает отсутствие необходимой периодичности в этой работе т. к. уроки физкультуры проводятся 1-2 раза в неделю. Хорошей помощью может служить домашняя работа занимающихся или занятия в спортивных секциях.

Инструкция по применению средств и методов развития физических качеств на уроках физической культуры. Тестирование по физической подготовке. Методы организации учащихся в уроке.

 1. Максимально точно измеряйте показатели и правильно вводите их в компьютер.

2. Комплексное тестирование должно повторяться регулярно и постоянно не реже 2 раз в год, т. к. организм студентов развивается неравномерными темпами.

3. Тест лучше проводить в начале недели когда организм не утомлён.

4. Перед тестированием студенты должны освоить технику контрольных упражнений.

ТЕСТИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ.

Предлагаемые тестовые задания весьма просты и эффективны. Преподавателю необходимо подготовиться к их контролю.

 1. ТЕСТ " БЕГ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 1000 м. "

Методика выполнения:

Бег проводится на стадионе или по ровной дорожке, можно по грунтовой или асфальтовой, если позволяют условия и обеспечены меры безопасности.

Время засекается с точностью 0,1 сек. Перед проведением теста проводится разминка, инструктаж. Все участники должны пробежать дистанцию.

 2. ТЕСТ "ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ 10 РАЗ ПО 5 МЕТРОВ".

Данный тест позволяет оценить уровень развития быстроты и ловкости.

Методика выполнения:

В спортивном зале на расстоянии 5 м. наносятся две линии параллельно друг другу. Тестируемые встают в положение высокого старта с одной стороны. По команде "Марш" они добегают до второй линии и, пересекая её, возвращаются бегом к первой. И так повторяется пять раз. Задание выполняется с максимальной скоростью.

Время засекается у каждого по отдельному секундомеру с точностью до 0,1 сек.

СТРАХОВКА. Все участники должны быть в спортивной обуви, между ними должно быть расстояние не менее 5 м. и нельзя применять в качестве указателей объёмные тяжёлые предметы.

3. ТЕСТ "ПОДТЯГИВАНИЯ" /юноши /.

Оборудование перекладина в висе.

Тест позволяет определить уровень развития выносливости мышц плечевого пояса и рук.

Методика выполнения в висе на прямых руках выполняются сгибания рук и подтягивания. Правильными считаются только те, при которых происходит полное сгибание и разгибание рук, подбородок поднимается над перекладиной. Ноги не должны участвовать в движениях. Запрещено выполнять рывки или махи. Подтягивания, выполненные с ошибками, не засчитываются.

4. ТЕСТ "Вис на перекладине " /девушки/.

Тест помогает оценить силовую выносливость рук и плечевого пояса.

Оборудование: низкая перекладина.

Методика выполнения: испытуемая занимает положение виса стоя выполняет сгибание и разгибание рук. Подбородок должен подниматься до уровня перекладины.

5. ТЕСТ. Прыжки в длину с места.

Проводится для определения уровня развития скоростно-силовых качеств.

Методика проведения: уз и.п. узкая стойка "ноги врозь", руки вверху испытуемый приседает и выполняет прыжок с двух ног на две в глубокий присед. Толчок ног и махи рук - максимальные. Замеряется результат по последнему касанию с точностью до 1 см.

6. ТЕСТ Тройной прыжок с места.

Помогает определить прыжковую выносливость.

Методика проведения. Испытуемый принимает и. п "старт пловца" и с двух ног выполняет прыжок на толчковую ногу, затем на маховую /способом с ноги на ногу / и последний на две ноги. Руки могут работать как разноимённо так и по кругу, напоминая движения спортсменов в тройном прыжке с разбега. Замер результата как в прыжках в длину.

7. ТЕСТ Сгибание рук в упоре лёжа.

Тест позволяет определять уровень развития мышц плечевого пояса.

Методика проведения: Испытуемый принимает положение упора лёжа на полу и сгибая руки в локтях отжимается. Туловище должно сохранять прямое положение.

Грудь должна касаться предмета на высоте 7-10 см. от пола. Можно использовать специальный тренажёр, где загоревшаяся лампочка показывает правильность выполнения.

8. ТЕСТ Приседания на одной ноге "пистолет"

Тест помогает определить силу мышц ног и координацию усилий студента.

Методика проведения: Стоя у опоры, испытуемый приседает на одной ноге сохраняя и. п. Другая нога выведена вперёд прямая. Приседания должны выполняться на всей стопе.

Юноши выполняют упражнение без опоры.

9. ТЕСТ Угол в висе.

Методика проведения : испытуемый принимает положение виса на шведской стенке и поднимают прямые ноги вперёд до угла 90 гр. ,удерживая их в таком положении.

Определяется уровень силы мышц сгибателей.

10. ТЕСТ Поднимание туловища из положения сидя "согнув ноги"

Значение сходно с предыдущим тестом.

Методика проведения: Испытуемый принимает положение сидя на мате партнёр удерживает ноги в и. п. Опуская и поднимая плечи, испытуемый касается локтями согнутых рук коленей. Упражнение может выполняться без учёта времени /самый сложный вариант,/ за 1 мин., за 30 сек.

11. ТЕСТ Прыжок вверх с места.

Определяет уровень развития прыгучести.

Методика проведения: испытуемый измеряет у опоры по разметке рост, стоя с рукой, а затем выполняет с места несколько прыжков поочередно. Засчитывается разница в касании руки разметки в прыжке и стоя.

данная методика позволяет избежать специальных приспособлений как в методике "Абалакова". Исходное положение мажет быть лицом или боком к разметке.

12. ТЕСТ Бросок набивного мяча.

Тест позволяет определить уровни развития скоростно-силовых качеств и координации.

Методика проведения. Испытуемый принимает положение стоя/сидя/ ноги врозь" лицом к направлению метания и подсев/или отклонившись назад/ выполняет бросок набивного мяча снизу. Мяч выпускается на уровне лица. Кисти могут выполнять добавочное движение. Заходить за линию измерения нельзя. Если упр. выполняется сидя нельзя выносить ноги за линию.

13. ТЕСТ Наклон вперёд.

Тест определяет уровень гибкости позвоночника.

Методика проведения: наклон можно выполнять сидя на полу или стоя на гимнастической скамейке.

После нескольких разминочных наклонов рывком испытуемый выполняет наклон и удерживает положение рук 1-2 сек Измерение идёт по линейке с точностью до 1 см.

14. ТЕСТ Бег 30 м. с ходу.

Тест определяет уровень развития быстроты.

Методика проведения: испытуемый после пробегания 20-30 м. бежит на полной скорости 30 м. Помощник даёт отмашку при пробегании испытуемым начала 30-метровой отметки. Время засекается с точностью до 0,1 сек. Если одновременно бегут несколько человек, каждый засекается отдельным секундомером или по двум.

15. ТЕСТ Бег 30 м. с низкого старта.

Определяет уровень быстроты.

Методика проведения. Испытуемый бежит с колодок с н/старта дистанцию на время.

Можно проводить на дистанции 60 м.

При электронном хронометраже результат определяется с точностью 0,01 сек.

РАЗМИНКА К ТЕСТИРОВАНИЮ.

 Разминка должна включать в себя упражнения близкие по структуре к тестируемым. Далее представлен примерный комплекс для разминки.

Разминка:

1. Бег 30 сек. медленно,30 сек. быстрее.

2. Наклоны туловища в стороны,вперёд-назад. 30 сек.

3. Приседания 30 сек. с полной амплитудой в спокойном темпе.

4. Прыжки 30 сек. На одной, другой, обеих ногах.

5. Ходьба с восстановлением дыхания.

 НОРМАТИВЫ О. Ф. П.

Данные нормативы позволят определить уровень развития некоторых физических качеств.

Для определения уровня выносливости /работоспособности/можно воспользоваться следующим методом :

ЗАМЕРИТЬ ЧСС В СЛЕДУЮЩИХ РЕЖИМАХ:

1. После 5 мин. отдыха лёжа. /пульс покоя/.

2. Пульс стоя.

3. Учесть разницу первых двух показателей.

4. После 1мин. лёгкого бега.

5. После 1 минуты отдыха сидя.

Меньшая сумма пульса свидетельствует о более высоком уровне подготовленности. Средний показатель ЧСС 280 уд. /мин.

Спустя 8 недель регулярных занятий повторить измерения.

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ.

ФИИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА - врождённые морфо-функциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, проявляющаяся в целесообразной деятельности. К основным физическим качествам относят: мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

РАЗВИТИЕ Ф. КАЧ. - естественный ход изменения физического качества.

ВОСПИТАНИЕ - активное и целенаправленное воздействие на рост показателей физических качеств.

ДВИГАТЕЛЬНЫЕ СПОСОБНОСТИ - индивидуальные особенности человека, определяющие уровень его двигательных возможностей.

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ.

- метод максимальных усилий. Этот м-д обеспечивает развитие силовых способностей и концентрации нервно-мышечных усилий, что обеспечивает большой прирост силы. Возможен с 16 лет.

Например :упереться в стену руками и "передвинуть"её в течении 2-8".

- метод непредельный усилий. Используются околомаксимальные отягощения с максимальным числом повторений. /"До отказа"/

- метод динамических усилий. Средние отягощения при выполнении движения с максимальной скоростью.

- "ударный "метод. Выполнение специальных упражнений с небольшими отягощениями.

- статодинамический метод. Последовательное сочетание разных режимов работы мышц.

- метод круговой тренировки. Последовательная работа на разные группы мышц по станциям. 8-10 станций. Режим работы и отдыха: 15"-45",30"-30", 45"-15". Переход к следующей станции во время отдыха.

- игровой метод. Подвижные и спортивные игры.

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ.

- метод строгорегламентированного упражнения :

- повторный с максимальной скоростью,

- переменный/упр. с разной интенсивностью/

- вариативный/в зависимости от условий выполнения/.

- соревновательный метод. Прикидки, эстафеты, гандикапные и финальные соревнования.

- игровой метод. Выполнение разнообразных упр. с максимальной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр.

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ.

- ПОВТОРНЫЙ. Выполнение упр. с интервалом отдыха до полного или неполного восстановления Повторно -интервальный, повторно- прогрессивный, повторный"до отказа"/снижение работоспособности не позволяет продолжать работу данной интенсивности/.

- ИГРОВОЙ. Воспитание быстроты сложных двигательных реакций.

Большинство из них это реакция"выбора" из нескольких вариантов одного.

Это единоборства, подвижные и сп игры.

Занимающиеся учатся "стартовой интуиции", т. е. по позе и началу движения определяют действия соперника.

- Методы воспитания быстроты движений. Выполнение упражнений с максимальной скоростью: собственно скоростных, ОРУ, специальных упр., вспомогательных/из других видов спорта/.

- КОНТРОЛЬНЫЙ МЕТОД. Выполнение тестов, определение скорости одного движения, скорости реакции на сигнал темпа-количества движений в единицу времени.

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ.

Мерилом выносливости является время.

- Метод равномерный. Является основным в развитии общей выносливости.

Непрерывная работа малой интенсивности длительное время.

- Длительный кроссовый бег.

Специальная выносливость :скоростная, силовая, скоростно- силовая.

- Темповой кросс.

-"фартлек"-игра скоростей. По свистку или другому сигналу,"гонка за лидером", "обгони колонну".

- прерывистый метод. Повторный бег, переменный бег на отрезках, интервальный.

- соревновательный метод.

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ.

Основной метод повторный. Упражнения выполняются в различных суставах активно и пассивно. Мышцы должны быть разогретыми/в конце занятия/Количество повторений в один подход 15-50 раз в зависимости от задачи.

ТЕСТЫ: механический/тониометр/,электро-механический, оптический,рентгенографический.

 МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ЛОВКОСТИ.

Собственно ловкость простых движений развивается до 11-12 лет в подвижных играх. УВП - умения высшего порядка развивается при выполнении упражнений в непривычной или экстремальной ситуации. Например, в соревнованиях.

По Бернштейну ловкость проявляется на 5 уровнях:

А - тонус мышц. /самый низший/ Теряется у человека только при потере сознания. Спинной мозг.

В - уровень поз. Сохранение положения тела в пространстве.

Например: сохранение спящим в транспорте человеком сидячего положения. Двигательный центр продолговатого мозга.

С - уровень простых движений. Например ОРУ. Это двигательные умения.

Д - уровень двигательного навыка, т. е. автоматизированных двигательных действий. Регулируется подкоркой.

Е - уровень УВП. Умения выполнять движения в экстремальной ситуации иногда при угрозе жизни. Например, вождение автомобиля и т. п.

ЛОВКОСТЬ универсальное физическое качество, при необходимости она мажет компенсировать другие.

МЕТОДЫ ОРГАНИЗАЦИИ СТУДЕНТОВ НА УРОКЕ Ф. К.

Организация занимающихся на уроке Ф. К. представляет определённую трудность и имеет свою специфику. Во время занятия студенты не связаны учебным местом так, как в обычном классе, поэтому педагог должен их организовать. Умение организовывать учащихся с наименьшими затратами времени проходит с опытом и требует знания методов организации занимающихся в уроке.

Чаще других на уроках физической культуры применяют следующие методы:

- ФРОНТАЛЬНЫЙ. Заключается в построении занимающихся в шеренгу или круг. Применяется при ознакомлении с двигательным действием, начальном разучивании. При объяснении или показе упражнения.

+ этого метода то, что он даёт высокую моторную плотность урока

- то, что нельзя охватить вниманием всех выполняющих упражнение.

Применяется этот метод также в разминке при выполнении ОРУ.

- ГРУППОВОЙ. Заключается в делении занимающихся на группы-отделения. Каждое может выполнять свою двигательную задачу. Отделений может быть 2,3 и более. Как например в гимнастике, где при установке 5 – 6 снарядов будет столько же отделений.

+ позволяет увеличить моторную плотность в несколько раз,

- то, что требует четкого соблюдения правил безопасности и умения учителя распределять внимание.

- ПОТОЧНЫЙ. Заключается в поочерёдном выполнении занимающихся одного задания. Например: прыжки в длину с разбега, опорный прыжок в гимнастике и т. д.

- ПОСМЕННЫЙ. Заключается в делении занимающихся на смены для выполнения упражнения. Например: метание мяча в лёгкой атлетике. Количество метающих зависит от размеров площадки и наличия мячей.

- КРУГОВОЙ. Заключается в размещении занимающихся по кругу на станциях. Каждая состоит из одного задания. Время на каждой станции ограничено, часто составляет 1 минуту. Этим методом можно провести как разминку ОРУ, так и ОФП в основной части занятия.

 РЕКОМЕНДУЕМАЯ И ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА.

1. ОСНОВНАЯ.

1. Велитченко В. К. Физкультура без травм. - М. Просвещение. 1993 г.

2. Виленский Н. Я. Мишин В. И. Пехлецкий Н. Н. ЗагоруйкоВ. И. Щербаков В. Г. Примерная программа по дисциплине " Физическая культура среднего специального учебного заведения. " М. 1997 г.

3. Глейберман А. Н. Упражнения в парах Серия "Спорт в рисунках- М. ФиС 2005 г.

4. Гуревич И. А Круговая тренировка при развитии физических качеств. Минск. Высшая школа 1985 г.

5. Коротков И. М. Подвижные игры. -М. Ф и С. 1982 г.

6. Коробейников Н. К. Михеев А. А. Николенко И. Г. "Физическое воспитание " Учебник для СУЗов. М. Высшая школа. 1989 г.

7. Николайчук Л. В. Остеохондроз Сколиоз Плоскостопие. - Минск. Книжный дом. 2004 г.

8. Малков Е. А. Подружись с "королевой спорта ". М. Просвещение. 1991г.

9. Шефер И. Г. Гимастика. Учебное пособие. М Ф и С. 1996 г.

10. Холодов Ж. К. Практикум по теории и методике физического воспитания и спорта. М. ФиС. 2001 г.

 2. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЛИТЕРАТУРА.

1. Тест - программа мэра Москвы. - М. 1996 г.

2. Требования по тестированию физической подготовленности учащихся - М. 1996 г.

3. Паспорт методического обеспечения учебного процесса по физическому воспитанию средствами обучения. 1992 г.

4. Спутник физкультурного работника- М. ФиС 1972 г.