Во многих школах нашей страны помимо обычных физкультурных есть и тренажерные залы. В каких-то школах оборудование новее и его больше, где-то оно напоминает подвальные «качалки» из 90-х, но даже при наличии более или менее качественного тренажерного зала учителя физической культуры зачастую пренебрегают им. Это может быть связано с недостаточной компетентностью педагогов и незнанием техники выполнения упражнений или непониманием всей пользы для подростков, рассуждать можно долго, но страдают из-за этого дети.
Подростки, особенно юноши часто просят нас провести урок физкультуры в школьном тренажерном зале, что свойственно и другим школам и странно отказывать по какой-то причине, если имеется все подходящее оборудование. Кроме того, тренировки с отягощениями оказываются крайне эффективными в подготовке к сдаче нормативов ГТО, что повышает шансы выпускников к поступлению в университеты и техникумы, так как за значки ГТО часто дают баллы при поступлении. В статье мы постарались развеять основные мифы о подростковом фитнесе и надеемся, что наши коллеги прислушаются к статье.
Движение для ребенка - это насущная потребность, которая является обязательным условием успешного и здорового формирования физического и интеллектуального развития. Использование спортивных снарядов и тренажеров на уроках физкультуры в школе помогает удовлетворить потребность детей в движении, справиться с нервными перегрузками, развить их выносливость, улучшить координацию.
Тренировки для подростков, конечно, имеют ряд особенностей, которые отличают их от тренировок для взрослых:
- Нагрузки должны быть более щадящими и возрастать с приближением совершеннолетия;
- Тренировки для подростков должны учитывать их психологию и поведение. Дети склоны отвлекаться и не могут долго удерживать внимание;
- Тренировки с отягощением стоит начинать не раньше 8 класса, то есть с 14 лет, так как до этого возраста костно-связочный аппарат остается слабым и подойдут упражнения, которые дети обычно делают со своим весом на уловах физкультуры.
Эти особенности необходимо учитывать, а решить ряд проблем, которые возникают в подростковом возрасте, помогут регулярные тренировки с отягощением. Но важно проводить эти тренировки правильно.
Вот несколько правил эффективной тренировки для подростков:
- Любая тренировки начинается с разминки;
- Техника выполнения упражнения важнее поднятого веса (актуально для юношей, которые любят посоревноваться);
- Техника дыхания не менее важна. Вдох на расслаблении, выдох при напряжении мышцы. Например, при жиме лежа, при опускании штанги нужно делать вдох, при непосредственном жиме - выдох;
- Между подходами отдых от полторы до трех минут. Между упражнениями отдых от трех до пяти минут;
- Начинать постигать технику выполнения упражнения нужно с самого легкого веса, чтобы не навредить организму и развить нейромышечную связь;
- После тренировки для расслабления мышц необходимо сделать растяжку;
- Длительность тренировки около 30 минут и 15 минут на разминку.
Помимо общих правил, нужно учитывать и возраст ребенка. Тренировки для подростков можно разбить на три возрастные группы:
12-14 лет
В этой возрастной группе стоит делать акцент на занятия с собственным весом (подтягивания, отжимания, бег, баскетбол, волейбол, футбол и другое). Это связано, конечно, с ещё достаточно хрупкими связками и костями у детей. В этом возрасте кроме легких гантелей сложно, что-то посоветовать.
14-16 лет
В этом возрасте подростки уже больше стараются подражать взрослым, юноши хотят накачаться, чтобы привлекать девочек и удивлять ровесников, но не стоит идти на поводу у детей и позволять им тягать веса бездумно, без должной техники и подготовки. Занятие уже носят более серьезный характер и можно добавлять дополнительные веса и снаряды, но тренировки все ещё более щадящие, чем у взрослых.
Тренировки из-за своей редкости проведения должны быть фулбоди (full body) - это система при которой за одну тренировку прорабатываются все мышцы тела. Тренироваться три раза в неделю на уроках физкультуры просто нет возможности.
В начале, необходимо провести разминку в течение 15 минут. Подойдет бег минут на 5-10, отжимания, подтягивания с собственным весом, чтобы нагнать крови в мышцы.
Для юношей в нашей Гимназии мы проводим следующего вида тренировку, которая укладывается в 30 минут:
1. Приседания с гантелями в руках 2-3 подхода (приседания со штангой пока не стоит использовать, так как это сложнее в техническом аспекте). Спина ровно, 60%-75% веса должно быть на пятках, чтобы уберечь колени. Садиться до параллели (90 градусов). Постановка ног чуть шире плеч, ступни развернуты немного наружу. Техника продемонстрирована на рисунке 1 ниже.
Рисунок 1 - Приседания с гантелями в руках
2. Жим штанги лёжа 2-3 подхода. Берем штангу закрытым хватом, чтобы она не выпала, глаза на уровне грифа, лопатки сведены, опускаем чуть выше солнечного сплетения и выжимаем немного не до конца выпрямляя руки в конечной верхней точке. Техника продемонстрирована на рисунке 2 ниже.
Рисунок 2 - Жим штанги лёжа
3. Тяга гантелей в наклоне 2-3 подхода. Главное держать спину ровно и в процессе подъема не крутить телом, чтобы позвоночник был в статичном состоянии. Необходима скамья, на которую ставится колено и с той же стороны тела выпрямленная рука (например, правое колено и правая рука). В свободную руку берется гантель и происходит тяга гантели примерно до момента пока рука не сформирует угол в 90 градусов. Техника продемонстрирована на рисунке 3 ниже.
Рисунок 3 - Тяга гантелей в наклоне
4. Комплекс растяжки на все группы мышц.
Заметьте, что отсутствуют отдельные упражнения на руки или плечи, так как эти мышцы, как вспомогательные и так работают в перечисленных упражнениях, а уроки физкультуры ограничены по времени и детям нет смысла давать большие нагрузки.
Количество повторений 12-15 в подходах.
Для девушек:
1. Первым упражнением также оставляем приседания с гантелями в 2-3 подхода.
2. Жим гантель на фитнес коврике 2-3 подхода. Спина ровно, угол в локтях 90 градусов в нижней точке, в верхней точке руки практически выпрямляются, а гантели должны слегка касаться друг друга. Техника продемонстрирована на рисунке 4 ниже.
Рисунок 4 - Жим гантель на фитнес коврике
3. Тяга гантель стоя в наклоне 2-3 подхода. Оно отличается от «мальчишеского» варианта тем, что в таком положении получится сделать только с меньшим весом, чем с упором на скамью, что важно для девочек, чтобы не было перегрузки. В данном случае скамья уже не нужна, нужно ровно встать, слегка согнуть колени и наклонить тело практически горизонтально полу. Гантели опускать до коленей или чуть ниже. Техника продемонстрирована на рисунке 5 ниже.
Рисунок 5 - Тяга гантель стоя в наклоне
4. Комплекс растяжки на все группы мышц.
Количество повторений 15-18. Больше чем у юнош, потому что это снижает нагрузку на костно-связочный аппарат, так как при таком диапазоне повторений веса будут минимальными.
Порядок выполнения упражнений можно варьировать от занятия к занятию физкультурой. Рекомендуемая частота занятий, раз в неделю или две (в школах зачастую нет возможности проводить тренировки чаще). Мы используем этот метод.
Также, если в школе имеется ограниченное количество снарядов, то мы рекомендуем разбивать занятия для мальчиков и девочек или просто пополам без гендерного признака. Пока одни будут заниматься силовым тренингом, другая часть будет на обычном уроке физкультуры. Но сразу так делать нельзя, нужно, как минимум провести два вводных занятия в тренажерном зале и убедиться, что дети освоили технику выполнения упражнений.
16-18 лет
Категория старшеклассников, когда дети уже не дети, но ещё и не взрослые. Для этой категории можно проводить полноценные занятия с весами.
В этом возрасте программа тренировок может быть такой же, как и в прошлой возрастной категории, но с некоторыми отличиями, что нагрузки могут быть выше - больше вес снарядов, количество подходов в упражнениях уже не два или три, а четыре или вместо увеличения количества подходов можно прибавить ещё одно упражнение. Рекомендуемое количество повторений для юнош 8-12 раз - тренировки принимают уже более силовой характер, девушкам стоит выполнять больше повторений от 12 до 18 раз.
Для юношей можно добавить:
1. Приседания со штангой. Технически сложное упражнение, если педагог не владеет техникой выполнения, то лучше опустить это крайне эффективное упражнение. Для успешного выполнения, необходимо спину держать не просто ровно, а даже быть выгнутой, штангу класть не на шею, а на трапециевидные мышцы. Упор ступней, как и при приседаниях с гантелями, на пятках. Садиться до параллели (90 градусов), постановка ног чуть шире плеч, ступни развернуты немного наружу.
2. Можно добавить упражнения для маленьких мышечных групп в конце тренировки (бицепс, трицепс, плечи). Для этого хватит гантель, с которыми можно делать простой подъем на бицепс, жим гантели из-за головы на трицепс или разведение гантель на плечи.
Для девушек можно добавить:
1. Выпады с гантелями для более тщательной и акцентированной проработки ягодичных и бицепса бедра. Выпады можно выполнять, как на месте, так и в движении. Технически очень простое упражнение;
2. Для женского здоровья и проработки ягодичных хорошо подойдет ягодичный мостик, который является одним из лучших изолированных упражнений для ягодиц.
Разобранные советы и программы тренировок, приведенные в статье, могут сделать детей здоровее и крепче, а учителя физкультуры, наши коллеги, которые воспользуются материалами настоящей статьи смогут заметить, как дети станут меньше прогуливать уроки физической культуры, поскольку занятия в тренажерном зале, особенно для юнош, являются крайне интересными и будут мотивировать их к посещению уроков. Кроме того, занятия с весами предлагают отличную возможность для выброса агрессии и излишней энергии подростка в созидательное русло - построение своего здорового тела.