Выполнили:
Васильев Е.В.
Васильев Т.В.,
ученики 3 класса
Руководитель:
Усманова И.А.
Введение
Отжима́ния - базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т.д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом. (ВИКИПЕДИЯ) [1]
Мировые рекорды в отжиманиях от пола
Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.
Не менее интересна и другая дисциплина - отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.
Итальянец Чарльз Сервиццио на протяжении 24 часов отжался более 46000 раз. Тем самым он установил ещё один мировой рекорд в категории «Наибольшее количество отжиманий от пола за 24 часа»
Пусть эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели - и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.[2]
Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения - 100 граммов варёной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы - 43 калории.
На уроках физической культуры, мы заметили, что многие из ребят совсем не умеют правильно отжиматься от пола.[3]
Это было подтверждено и статистическими данными, которые мы получили от учителя физкультуры. Эти данные мы представили в таблице
Процент выполнения учащимися тестов ГТО по отжиманиям от пола (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа) 2 ступень, 9-10 лет
|
Знак
|
Количество раз |
% учащихся, выполняющих тест |
|
бронз. знак |
10 |
30% |
|
серебр. знак |
13 |
20% |
|
золот. знак |
22 |
15% |
Оказалось, что только чуть более половины мальчиков выполняют нормы ГТО по отжиманию от пола в начальной школе.
Отжимание (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа) - одно из упражнений, которые оцениваются на соревнованиях. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому мы решили узнать, как научиться отжиматься от пола.
Аннотация
Тема проекта: Как научиться отжиматься от пола.
Цель работы: составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых при отжимании от пола.
Основные задачи, которые мы поставили:
- Изучить общую информацию о мышцах человека.
- Узнать, какие именно мышцы работают при отжимании.
- Разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц.
- Апробировать комплекс упражнений.
1. Строение мышц человека
Изучив литературу, мы узнали, что мышцы - это особая ткань, которая может сокращаться и расслабляться, меняя тем самым свою длину.
Мышцы состоят из вытянутых мышечных волокон (миофибрилл), которые сокращаются и расслабляются при поступлении к ним нервного импульса.[6.7]
Мышечная ткань бывает разных типов:
- Гладкая (образует стенки кровеносных сосудов, внутренних органов, например: кишечник, желудок и пр., сокращается непроизвольно).
- Поперечно-полосатая (скелетная, прикреплена к костям скелета, сокращается произвольно).
- Смешанная (сердечная, состоит из гладких и поперечнополосатых мышц, из нее образовано сердце, она работает без остановки всю жизнь, сокращается непроизвольно).
Основная часть мышц в теле человека - это поперечнополосатые скелетные мышцы. Благодаря их работе мы можем удерживать позу, приводить в движение части тела, питаться, дышать, произносить звуки и т.д. В организме человека более 650 скелетных мышц.
Они прикреплены к костям с помощью сухожилий и связок. Скелетные мышцы могут сокращаться по нашей воле, заставляя двигаться различные части тела. При сокращении концы мышц приближаются друг к другу. Кости, к которым прикреплена мышца, изменяют положение в пространстве, сгибая, разгибая, вращая сустав.
При этом каждая мышца действует на сустав только в одном направлении и всегда имеет антагониста (мышцу, которая действует на сустав в обратном направлении). Например, бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс его разгибает. На один и тот же сустав в одном направлении может воздействовать несколько мышц.
Миофибриллы скелетных мышц имеют поперечные полосы из-за чередования темных и светлых участков. Отсюда и название данного типа мышечной ткани.
Одной из особенностей поперечнополосатых мышц является то, что их можно развивать, тренировать, делать сильнее и выносливее.
При отжимании от пола работает большое количество мышц. Если они развиты слабо, то человек не может отжиматься от пола.[6.7]
2. Мышцы, участвующие в отжимании
Отжимания - это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком. [4]
В процессе работы над проектом мы изучили несколько статей о мышцах, которые участвуют в отжимании. Мы узнали, что есть разные виды отжиманий.
В своём проекте мы решили рассмотреть классический вид отжиманий от пола.
Техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.[5]
Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.
Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:
- Большая грудная мышца
- Дельтовидные мышцы (плечи)
- Трицепсы
- Бицепсы
- Передняя зубчатая мышца
- Мышцы пресса
Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины[5].
Мы составили таблицу с указанием мышц, необходимых для отжимания. В ней также указано, за что именно они отвечают при выполнении этого упражнения.
Мышцы, задействованные в отжимании от пола.
|
Мышца
|
Где находится |
Как работает мышца в упражнении |
|
Большая грудная мышца |
веерообразные мышцы в верхней части груди |
Большие грудные мышцы отвечают за три основных движения: медиальное вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (как при подъеме тяжестей и бросании) и приведение плечевой кости (как во время подъема рук в стороны). |
|
Дельтовидная мышца |
Верхняя часть плеч |
Фиксирует плечевой сустав, противодействует силе тяжести Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. |
|
Передняя зубчатая мышца |
Передний отдел грудной стенки |
двигает лопатку вперёд. |
|
Трицепс |
Задняя часть верха руки |
Разгибает руку в локтевом суставе, фиксирует локтевой сустав |
|
Трапециевидная мышца |
Верхняя часть спины |
Опускает плечевой пояс, приводит лопатки к позвоночнику |
|
Бицепс |
Передняя часть верха руки |
Сгибает руку в локтевом суставе, фиксирует локтевой сустав. Противодействует силе тяжести, фиксирует плечевой сустав. |
Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. [5]
3. Разработка комплекса упражнений
Отжимания практикуют при подготовке всех спортсменов и военных, поскольку это эффективное упражнение, которое за короткий срок позволяет увеличить силу, скорость, выносливость и координацию движений спортсмена. Регулярная практика делает организм здоровее, предупреждает многие заболевания.
При работе над проектом мы обнаружили статьи и даже научные работы о том, как улучшить свои результаты в отжимании. Много информации для начинающих спортсменов, но недостаточно материала для тренировок детей школьного возраста.
Не у всех ребят есть возможность ходить в платный тренажерный зал. Поэтому мы захотели разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых мышц, который можно было бы выполнять дома даже без турника.
Идея нашего проекта заключалась в том, чтобы натренировать необходимые для отжимания мышцы с помощью определенных упражнений.
Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.
Все упражнения для комплекса мы взяли из общей физической подготовки. [4] Гантели и утяжелители для ребят нашего возраста использовать нежелательно. Понадобятся только собственное тело, желание и дисциплина.
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия.
Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке.
В организме все взаимосвязано, поэтому для гармоничного развития тела нужно подходить к делу всесторонне.
4. Апробация комплекса упражнений
6 этапов обучения
- Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия.
1 этап. Отжимания от стены
Техника выполнения:
- Встать в метре от стены.
- Упереться в стену руками на уровне плеч.
- Согнуть руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом.
- Разогнуть руки и вернуться в исходное положение
Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.
2 этап. Отжимания на коленках
Техника выполнения:
- Встать на колени.
- Руки поставить на пол.
- Согнуть руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью.
- Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.
Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу.
3 этап. Отжимания на скамье
Техника выполнения:
- Встать рядом со скамьей.
- Принять упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол.
- Согнуть руки в локтях и дотронуться грудью до кровати.
- Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.
Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.
4 этап. Стойка в упоре лежа
Техника выполнения:
- Принять упор лежа.
- Находиться в таком положении максимальное количество времени.
Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.
5 этап. Негативные отжимания
Техника выполнения:
- Принять упор лежа
- Как можно медленней сгибать рукии опускаться до того уровня, когда коснетесь грудью пола
- После этого встать
- Снова принять упор лежа и опуститесь
Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий.
После этого можете переходить к заключительному этапу
6 этап. Отжимания от пола
Техника выполнения:
- Примите упор лежа.
- Согните руки и коснитесь грудью пола.
- Разогните руки и примите исходное положение.
Поздравляю!
Вы научились одному из обязательных видов испытаний Норм ГТО!
Мы сами выполняли данный комплекс упражнений с 15 декабря 2019 года в течение 1 месяца дома по 3 раза в неделю. За это время нам удалось перейти на следующий уровень сложности упражнений. Результаты контрольных замеров количества наших отжиманий указаны в таблицах, представленных ниже.
ЕФИМ
| Дата замера |
15.12.2019 |
01.01.2020 |
09.01.2020 |
15.01.2020 |
|
Количество отжиманий |
3 |
4 |
5 |
8 |
ТРОФИМ
| Дата замера |
15.12.2019 |
01.01.2020 |
09.01.2020 |
15.01.2020 |
| Количество отжиманий |
4 |
6 |
8 |
10 |
Из таблиц видно, что за месяц занятий мы улучшили свой показатель по отжиманию в 4 раза.
Мы решили предложить свой комплекс одноклассникам и другим ребятам, чтобы они тоже могли улучшить свои результаты в отжимании. У нас появилась идея создать видеоролик с комплексом упражнений для ребят, но, к сожалению, наших знаний программы оказалось недостаточно, и мы сделали видео с результатами наших тренировок.
Заключение
Итак, работая над проектом, мы:
- изучили общую информацию о строении скелетных мышц человека,
- узнали, какие мышцы задействованы в отжимании от пола,
- разработали комплекс упражнений для тренировки необходимых в отжимании от пола
- апробировали комплекс в течение месяца и проанализировали результаты,
- оформили данный комплекс в виде таблицы с нормами выполнения для разного уровня подготовки,
- подготовили презентацию с фотоинструкцией с упражнениями данного комплекса (Приложение),
- сняли видео с результатами тренировок,
- презентовали свой комплекс одноклассникам.
Нам понравилось работать над проектом, потому что в процессе реализации данного проекта, мы:
- стали лучше понимать, на что именно направлены определенные упражнения в наших спортивных занятиях,
- мы добились более быстрых улучшений в своих спортивных показателях,
- мы поняли, что для достижения определенных спортивных результатов важно понимать их анатомическую составляющую,
- мы развили свои волевые качества (благодаря регулярным дополнительным занятиям дома).
Дальнейшие возможности данного проекта мы видим в том, чтобы предложить его использование другими ребятами в более широких группах, не только дома, но и на уроках физкультуры, в спортивных секциях.
Что касается личных перспектив этой темы, то в дальнейшем мы планируем:
- научиться создавать видеопрезентации по своим работам,
- изучить и другие упражнения с точки зрения анатомии мышц.
Понимать, как работает мое тело при выполнении физических упражнений, будет интересно и очень полезно для нашего физического развития и спортивных достижений.
Отжимания от пола - эффективный способ развития выносливости, стимуляции роста мышц и даже снижения веса без обязательных походов в спортивный зал. Жимы можно делать где угодно, и, если заниматься правильно и без фанатизма, временные и моральные инвестиции в занятия будут иметь 100%-й результат.
Список литературы
- Стив Спайрс. 100 отжиманий через 7 недель: Попурри, 2012 г. - 144 с.
- Фотхин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.
- Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Эксмо-пресс, 2000. - 790 с.
- Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие/ Ю.И.Гришина. - Ростов н/Д: Феникс 2016. - 249 с.
- Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик. Пер. О.Е.Ивановой. - М.: РИПОЛ-классик, 2006, 144 с.
- Тело человека./ под ред. Федановой Ю., Скиба Т. - Ростов н/Д: Владис, 2017. - 64 с. - (Популярная детская энциклопедия).
- Человеческое тело. Иллюстрированный атлас./ под ред. Рублёва С., Афанасьева С., Федановой Ю. - Ростов н/Д: Владис; М.: Ч39 РИПОЛ классик, 2014. - 96с.
Электронные ресурсы
- Определение. https://ru.wikipedia.org/wiki/
- Отжимания от пола. Польза, эффект, рекорды и виды отжиманий https://pikabu.ru/story/otzhimaniya_ot_pola_polza_yeffekt_rekordyi_i_vidyi_otzhimaniy__4109647
- Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий. 21 вариант отжиманий в гифках! https://goodlooker.ru/vse-ob-otzhimaniyah.html
- Как правильно отжиматься от пола. https://iq-body.ru/articles/trening/kak-pravilno-otzhimatsja-ot-pola
- Отжимания от пола. https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html