Школьное обучение должно способствовать личностному росту так, чтобы выпускники могли самостоятельно ставить и достигать серьёзные цели, уметь реагировать на разные жизненные ситуации.
Поэтому необходимо в период обучения в школе не только создавать условия для овладения учебными знаниями, умениями и навыками, но и отводить центральное место формированию целостной системы осознанной саморегуляции деятельности, что обеспечивает человеку способность быть субъектом своей деятельности.
Практическое занятие. Саморегуляция
Цели:
- знакомство учащихся с понятием «психическая саморегуляция»;
- информирование о различных методах саморегуляции эмоциональных состояний (мышечная релаксация);
- содействие овладению некоторыми приёмами саморегуляции эмоциональных состояний.
1. Вводная часть
Ритуал приветствия.
Игра «Любишь ли ты своего соседа?»
Участники встают в круг, выбирается водящий. Он подходит к одному из участников и задаёт вопрос: «Любишь ли ты своих соседей?». Если участник отвечает «да», то стоящие по соседству должны поменяться местами (рокировка через участника, отвечающего на вопросы водящего). Если участник ответит «нет», то водящий задает наводящий вопрос: «А кого ты любишь?». Участник заранее должен определить сходные черты (волосы, глаза, обувь и др.) стоящих в круге двух, трёх и более участников и дать ответ, например: «Тех, кто с часами». Стоящие в круге участники с часами на руки должны быстро поменяться местами. Задача водящего – занять свободное место в круге. Тот из участников, кто не успевает, занимает место водящего.
Игра повторяется несколько раз (несколько выборов).
2. Основная часть
Ведущий предлагает участникам ответить на вопросы: что такое саморегуляция? какие приёмы и техники саморегуляции вы знаете? какие используете в стрессовых ситуациях?
Ведущий подводит участников к тому, что саморегуляция (в психологии) – способность человека произвольно управлять своей деятельностью: планировать её, ставить перед собой цели и выбирать адекватные методы их достижения, осуществлять выбор решения, контроль и оценку результатов своих действий.
Ведущий выделяет, что в жизни нам часто приходится сталкиваться с дистрессом, испытывать неприятные переживания – гнев, обиду, раздражение, злость, сильное волнение. Очень важно научиться управлять этими чувствами, самостоятельно регулировать своё эмоциональное состояние, уметь расслабляться или как-то иначе справляться со стрессорами.
Ведущий предлагает участникам правила эмоционального равновесия:
- Верьте, что жизнь вас не оставит – «Кривая выведет всегда».
- Поймите, что пережить вашу неприятность можете только вы, не перекладывайте её на плечи других, из этого ничего хорошего не получится. Примите случившееся как неизбежность.
- Поделитесь с кем-нибудь своими переживаниями. Не замыкайтесь на своих проблемах и побольше общайтесь с людьми.
- Найдите образец: человека, который выстоял в подобной или ещё более сложной ситуации. Подумайте, как он справлялся с проблемами.
- Сделайте выводы. Примите поражение как ценный урок, подаренный вам жизнью. Теперь вы знаете, что так поступать не следует – в другой раз учтите ваше новое знание.
- Практикуйте психотехнические упражнения, позволяющие управлять своим эмоциональным состоянием.
Ведущий представляет подросткам группы методов, направленных на развитие способности управлять своим состоянием:
- Мышечная релаксация.
- Внутреннее сосредоточение.
- Аутогенная тренировка.
- Визуализация, ресурсные состояния.
На этом занятии рассматривается такая группа методов как мышечная релаксация (по Джекобсону). Данный метод сводится к тому, что человека обучают поочередно сильно напрягать различные мышцы тела, а затем расслаблять их и наблюдать за контрастными ощущениями.
Упражнение «Расслабление всей мускулатуры»
1. Фаза напряжения. Сядьте, выгните спину, как кошка, опустите голову на грудь. Одновременно скрестите руки перед грудью. Плечи поднимаются высоко вверх, а кисти рук лежат на предплечьях. Разверните ноги под углом, тогда ступни будут легко отрываться от пола. Сделайте вдох, напрягите живот и ягодицы. И, наконец, напрягите мышцы лица: зажмурьте глаз, наморщите нос и лоб. Усиливайте напряжение в данной выше последовательности. В конце упражнения тело еще раз сконцентрировано напрягается, а дыхание задерживается.
2. Фаза расслабления. Теперь расслабьте все мышцы, лягте и глубоко и свободно выдохните. Для расслабления потребуется больше времени, чем для напряжения. Полностью расслабьте мышцы в выученном порядке.
Упражнение «Кинг-Конг» (расслабление отдельных мышечных групп)
1. Фаза напряжения. Положение рук в этом упражнение напоминает громадную обезьяну Кинг-Конг. Руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти рук не соприкасаются, глаза прикрыты. Дышите спокойно и равномерно. Сожмите пальцы рук в кулак, напрягите все мышцы рук – кулаков, предплечий, плеч. Кулаки сжимаются так сильно, что все мышцы рук начинают дрожать. Дышите спокойно и равномерно. Напрягите мышцы до боли.
2. Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки свободно падают вниз. Все мышцы рук полностью расслаблены. Медленно входите и выходите. Какое-то время наслаждайтесь чувством тяжести и тепла в руках. Потом откройте глаза.
Упражнение «Танк» (расслабление отдельных мышечных групп)
1. Фаза напряжения. Перед тем как начать выполнение этого упражнения, мы должны почувствовать, что напрягаем «настоящую» мускулатуру. Проведите простой эксперимент. Возьмитесь левой рукой за правую подмышечную впадину. Ощупайте мышцу, которая идёт от подмышечной впадины к груди. Представьте себе, что в мышечной впадине вы должны удержать предмет. Напрягите мышцы. Вы чувствуете, как мышца становится твёрдой? Значит, вы всё делаете правильно.
Это напряжение должно испытываться с обеих сторон. Вы чувствуете, что дыхание при этом затруднено. При напряжении мышц с обеих сторон у вас возникает чувство, как будто вы сидите в танке. Дыхание возможно только диафрагмой и – пассивно – животом.
Сядьте прямо, согните руки в локтях. Закройте глаза, дышите спокойно и равномерно. Сильно напрягите все мышцы груди. Дышите животом и напрягайте мышцы как можно сильнее. Несколько раз вдохните и выдохните в таком положении.
2. Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки вялые, свисают вниз. Один-два раза слегка приподнимите локти, чтобы открыть подмышечные впадины, при этом мышцы немного растягиваются. Расслабьте плечевые суставы.
3. Заключительная часть
Подведение итогов занятия. Ритуал прощания.
Литература
- Баева И.А. Тренинги психологической безопасности в школе [Текст]/ И.А.Баева.- СПб.: Речь, 2002. – 251 с.
- Белоусова Р.В, Пономаренко Л.П.Основы психологии для старшеклассников [Текст]: пособие для педагога: в 2 ч./ Р.В.Белоусова, Л.П.Пономаренко. – М.: Гуманитарный изд. центр ВЛАДОС, 2001. – 224 с.
- Волков Б.С. Психология ранней юности [Текст]/: учеб. пособие/ Б.С.Волков.- М.: ТЦ «Сфера», 2001. – 96 с.
- Психология здоровья [Текст]: учебник для вузов / Под ред. Г.С.Никифорова. – СПб.: Питер, 2003. – 607 с.
- Психологический словарь [Текст] / Под ред. В.П.Зинченко, Б.Г.Мещерякова. – М.: Педагогика-Пресс, 1998. – 440 с.
- Психотерапевтическая энциклопедия [Текст] / Под ред. Б.Д.Карвасарского.– СПб.: Питер Ком, 1998. – 752 с.
- Савченко М.Ю. Профориентация. Личностное развитие. Тренинг готовности к экзаменам (9–11 класс) [Текст] / Под научной ред. Л.А.Обуховой. – М.: Вако, 2005. – 240 с.
- Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения [Текст]: практическое пособие / Пер. с нем. К.Фопель. – М.: Генезис, 2001. – 240 с.
- Хухлаева О.В. Тропинка к своему Я: уроки психологии в средней школе [Текст]/ О.В.Хухлаева. – М.: Генезис, 2005. – 167 с.
- Руководство практического психолога: психическое здоровье детей и подростков в контексте психологической службы. [Текст] /Под ред. И.В.Дубровиной.– М., 1995.-112 с.
- Смирнов Н.К. Здоровьесберегающие образовательные технологии в работе учителя и школы [Текст]/ Н.К.Смирнов.– М.: АРКТИ, 2003. – 272 с.