Урок гимнастики с элементами йоги. 5-й класс

1.1. Построение, приветствие.

Расчет на 1-4.

1.2. Беседа:

1) Объявление цели урока и план урока.

2) Повторяем физические качества человека.

3) Краткий рассказ (презентация) системы Йоги.

Йога - это система духовного и физического совершенствования человека.

Ученик запоминает свое число, для последующего перестроения.

Перечислить физические качества, которые развиваются в среднем школьном возрасте на уроках гимнастики: гибкость, координация, сила.

Запомнить: в йоге преобладают упражнения на растяжение, статичные позы (асаны) и динамические комплексы, где одна поза плавно сменяет другую.

1) Ходьба гимнастическим шагом (“Пава”).

И.п. – носик кверху, корпус тела прямо, лопатки соединены, плечи опущены, руки на поясе.

1-2 – вытянуть правую ногу вперед (колено и стопа натянуты).

3-4 – поставить стопу слегка выворотно, т.е. пяткой вперед, а носками в сторону.

Затем повторить шаги с другой ноги.

Учится правильно держать осанку.

И.п. - носик кверху, корпус тела прямо, лопатки соединены, плечи опущены, руки на поясе.

1 – встать на полупальцы, руки в стороны.

2 – шаг правой ногой

3 – шаг левой ногой.

4 – приставить правую ногу и начать следующий шаг с левой ноги.

Овладевает техникой правильно выполнять шаги: 4 шага на высоких полупальцах, руки в стороны, затем 4 шага выворотно на пятках, руки на пояс.

Следить за дыханием: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох.

И.п. – туловище и голова прямо, плечи опущены, руки на коленях.

1 – шаг вперед правой ногой.

2 – шаг вперед левой ногой

Дыхание произвольное.

И.п. – туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе. Темп умеренный.

1-4 – начать бегать сильно сгибая ноги в коленях, стопы натянуты и стремясь коснуться таза.

Развивает быстроту и гибкость.

И.п. – туловище и голова прямо, плечи опущены, ноги активно сгибаются в коленях, стопы натянуты.

Четыре круговых движения вперед правой рукой, а затем четыре круговых движения вперед левой рукой, затем восемь круговых движений вперед двумя руками одновременно ( на 2 шага бега 1 круговое движение рукой).

Следит за дыханием: 4 шага бегом – вдох, 4 шага бегом – выдох.

И.п. - туловище и голова прямо, плечи опущены, руки на коленях.

4 прыжка с продвижением вперед (вдох)

4 прыжка на месте с поворотом вправо (выдох)

4 прыжка с продвижением вперед (вдох)

4 прыжка на месте с поворотом влево (выдох).

Осваивает небольшие прыжки в полном приседе.

И.п. – туловище прямо, плечи опущены, таз подтянут, колени прямые, руки на поясе.

1 – шаг вперед правой ногой, туловище и голова прямо, плечи опущены, руки вверх (вдох)

2 – наклон туловища вперед, как можно ниже (до касания грудью бедра правой ноги), прямыми руками коснуться пола (выдох).

Осваивает шаги с наклоном туловища вперед до касания грудью бедра.

Осваивает умение правильно держать прямо голову и туловище в наклонах, колени прямые. Темп умеренный.

И.п. - туловище и голова прямо, плечи опущены, колени прямые, руки вверх.

1-4 – выполнять шаги на высоких полупальцах с прямыми коленями, руки вверх.

5-8 - выполнять шаги на высоких полупальцах, колени в полуприседе, руки слегка согнуты и отведены за спину.

Овладевает техникой передвижения на полупальцах.

Следит за дыханием: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох.

Каждый делает столько шагов, какое число получил при расчете на 1-4.

I. Гимнастика йоги.

18-23 мин

Это основная поза стоя. Позиция выполняется, соединив стопы вместе (если колени жесткие, слегка развести стопы). Вес тела равномерно распределен по стопам. Бедра напряжены, живот втянут. Плечи расслаблены и опущены. Возможно выполнение позиции руки внизу или руки вверх.

Соедините стопы (стопы слегка развести, если у вас жесткие колени). Сконцентрируйте внимание на подошвах стоп. Равномерно распределите вес тела по стопам: от пяток до пальцев, от внешних краев стопы и внутренних. Обеспечьте как можно больший контакт стоп с полом. Смотрите вперед в бесконечность. Немного согните колени. Затем медленно выпрямите ноги, расположив колени непосредственно над лодыжками, а тазобедренные суставы — над коленями. Сосредоточьте свое внимание на основании позвоночника. Таз послать чуть вперед. Уравновесьте это движение, слегка втянув копчик, ягодицы расположите в одной плоскости со спиной. Мягко уводите грудную клетку от живота, чувствуя вытяжение позвоночника вверх к макушке головы. Расслабьте и опустите плечи и раскройте верх грудной клетки. Руки свободно и расслабленно свисают вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. Немного подтяните подбородок к горлу, удлиняя заднюю поверхность шеи. Хорошо прижмите стопы к полу и почувствуйте уравновешивающий это движение поток энергии, продвигающийся вверх по позвоночнику. Задержитесь в этом положении.

Встать в позу горы, поднять руки вверх. Согнуть левую ногу и прижать подошву стопы к бедру правой ноги. Выполняя позу, необходимо вытягиваться вверх. Все упражнения на вытягивание и растягивание способствуют росту детей. Выполнить эту позу в другую сторону. Позу держать 8–10 сек.

И.П. Встать прямо, ноги вместе. Поднять руки вверх, ладонями вперед, прогнуться. Выдыхая, медленно наклониться и захватить руками голени ног, или положить ладонями возле стоп. Ноги в коленях не сгибать. Стараться лбом достать до колен. Дыхание произвольное. Удерживать позу 5 -10 секунд, и медленно выпрямиться.

Сядьте на пятки, колени вместе, спину держите прямо. Руки положите на бёдра, соединив большой и указательный пальцы.

Встаньте на колени, таз опустите на пятки. Смотрите перед собой.

С усилием заверните язык внутрь, кончик согнутого языка прижмите к нёбу и держите так до першения в горле. Одновременно напрягите руки и, опираясь краем ладоней о коленки, с силой раскройте пальцы, изображая лапу льва. Примите исходное положение.

Сидя или стоя, руки опущены. Заводя руки за спину, соедините их ладонями вместе. Затем, вывернув сложенные руки пальцами вверх расположите кисти как можно выше, так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника. Локти приподнимите, спину выпрямите, грудную клетку максимально разверните. Дыхание произвольное, спокойное. Удерживайте позу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лежа на животе, ноги вместе. Руки согните в локтях, ладони расположите на уровне груди. Пятки соединены, пальцы ног упираются в пол.

На вдохе, опираясь на выпрямленные руки, медленно поднимите верхнюю часть туловища, плавно прогнитесь, посмотрите на потолок. Нижнюю часть туловища от пола не отрывать! Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем на выдохе плавно опуститесь, положив голову набок, руки вдоль туловища. Расслабьтесь.

Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте спокойные вдох и выдох. Внимание сосредоточьте на мышцах живота. Спокойно поднимите прямые ноги до образования ими с туловищем угла 90 градусов. Внимание переведите на ноги. Пятки тяните вверх. Удерживайте позу. Дыхание спокойное, произвольное. Затем медленно опустите ноги.

И.П. Лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища. Голову положить набок. Согнуть ноги в коленях. Обхватить руками лодыжки или пальцы ног, подбородком коснуться пола. Плавно поднять верхнюю часть туловища (прогнуться), ноги отвести назад. Как можно дальше. Колени плотно сжаты и не отрываются от пола. Удерживать позу 5 -10 секунд. Дыхание произвольное. Выдыхая, опуститься на пол медленно и плавно.

Сделать вдох, выдох. Пошевелить пальцами рук и ног. Сжать пальцы в кулаки. Согнуть руки в локтях, и подняв их над головой, соединить в замок. Потянуться всем телом. Опустить руки.

Растереть ладони до появления тепла. “Умыть” лицо, шею теплыми ладонями. Медленно, спокойно  сесть, вытянуть ноги. Соединить руки в замок и потянуться, вывернув ладони вверх.

Выполнить связку-упражнение “Кувырок вперёд —> перекат назад в стойку на лопатках —> упор присев —> кувырок назад —> упор присев —> встать, прогнуться —> равновесие на одной (“ласточка”).

Ученики оценивают качество выполнения связки.

Игра “Воины-колдуны”.

Организация: дети свободно располагаются в зале. Несколько участников игры — водящие, например три: они — колдуны.

Описание игры: водящий должен догнать и коснуться рукой любого участника игры. Осаленный участник выполняет позу воина 2. Другие убегающие дети могут расколдовать воина и превратить его в обычного игрока. Правила: победителями считаются колдуны, заколдовавшие всех убегающих.

Задачи: развитие быстроты, совершенствование позы воина 2

Поза воина 2. Из позы горы выполнить выпад правой ногой. Носок правой ноги смотрит вперед, руки в стороны.

1. Построение в одну шеренгу.

Дыхательная гимнастика "Большой маятник" ("Насос" + "Обними плечи")

И.п.: о.с., ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу - вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад - руки обнимают плечи. И тоже вдох.

3. Подведение итогов урока.

4.Домашнее задание: придумать игру с элементами йоги.

Повторить упражнения йоги.

Повторить упражнения йоги, упражнения для формирования правильной осанки.