Цель: закрепление и совершенствование комплекса упражнений на гимнастических ковриках, разностороннее физическое развитие учащихся с помощью современных оздоровительных систем с профессионально-прикладной корригирующей направленностью, укрепление здоровья.
Задачи:
- совершенствование техники выполнения упражнений;
- закрепление комплекса круговой тренировки;
- развитие гибкости, силы, координации.
Данный урок относится к разделу школьной программы: “Гимнастика”.
Урок предназначен для девушек 10-11-х классов.
Метод проведения: поточный, индивидуальный, фронтальный.
Инвентарь и оборудование: гимнастические коврики, гимнастические обручи.
Место проведения: спортивный зал.
| Часть урока | Содержание урока | Дозировка | Общие методические указания |
| Подготовительная | Построение, приветствие, сообщение цели и задач урока. Повторение ТБ на занятиях по гимнастике. | 2 мин | Обратить внимание на требования по ТБ. |
| Бег в равномерном темпе. | 5 мин | Бег разминочный. | |
| Суставная разминка: | 6-7 мин | ||
| - о.с., наклоны головы вправо, влево, вперед, назад. | 3-4 раза | Без резких движений. | |
| - о.с., вращение кистями внутрь, наружу. | 6-8 раз | Выполняем в быстром темпе. | |
| - о.с., вращение предплечьем внутрь, наружу. | 6-8 раз | Выполняем в быстром темпе. | |
| - о.с., вращение руками вперед одновременно, назад одновременно, попеременно вперед, попеременно назад, разноименно. | 4 раза | Выполняем с максимальной амплитудой. | |
| - о.с., правая вверху, левая внизу – рывки руками. | 8-10 раз | Локоть не сгибать. | |
| - о.с., наклоны туловища вправо с рукой, влево с рукой, вперед – руки вперед, назад – прогнуться. | 4-6 раз | Выполняем динамично, с небольшой амплитудой. | |
| - о.с., приседы. | 10 раз | Пятки не отрывать, ступни параллельно. | |
| - о.с., выпады вправо, влево, вперед правой, вперед левой. | 4-6 раз | Выполняем динамично. | |
| - о.с., вращение голеностопом правой ноги, вращение голеностопом левой ноги, вращение в коленном суставе внутрь- наружу, вращение в тазобедренном суставе правой ноги внутрь- наружу, вращение тазобедренным суставом левой ноги внутрь- наружу. | По 6 повторов | Выполняем с хорошей амплитудой.
Приготовить гимнастические коврики. Отдых между подходами -15 сек. Отдых между упражнениями-40 сек. |
|
| Основная | Мост на плечах. (рисунок 1) |
3х10раз | Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони прижаты, колени согнуты. Выполняем подъем таза с опорой на плечи и ступни. |
| Скручивания прямые. (рисунок 2, 2а) |
3х20 раз | Лежа на спине, ладони у лица, колени согнуты. Выполняем подъем туловища, не отрывая поясницу. Работа производится поперечными мышцами. | |
| Скручивания обратные. (рисунок 3) |
3х15 раз | Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони прижаты. Ноги согнуты в коленях и тазобедренном суставе. Подтягиваем колени к груди без раскачки, за счет работы поперечных мышц. | |
| Скручивания косые. (рисунок 4) |
3х20 раз (10+10) | Лежа на спине, ладони у лица, колени согнуты. Выполняем подъем туловища противоходом – правое плечо подтягиваем к левому колену и наоборот. Поясницу не отрывать от коврика. | |
| Присед. (рисунок 5) |
3х15 раз | Стойка - ноги на ширине плеч. Руки перед грудью. Упражнение выполняем не спеша. Угол в коленном суставе не должен превышать 90°. Ступни параллельно. Пятки не отрывать от пола. Колени не сводить. | |
| Упражнение на мышцы спины. (рисунок 6) |
3х12 раз | Лежа на животе. Руки вверх. Поднимаем одновременно руки и ноги с задержкой до 1.5 сек. | |
| Упражнения на задержку дыхания. (рисунок 7) |
3х20 сек | Лежа на спине. Руки вверх. Выполняем последовательно: сделать глубокий вдох, задержать дыхание, напрячь поперечные мышцы. | |
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. (рисунок 8, 8а, 8б) |
3х10 раз | Можно выполнять в упоре на колени, ступни скрестно. Туловище прямо. В поясничном отделе и между лопатками не должно быть прогибов. | |
| Упражнение на динамическое равновесие. (рисунок 9, 9а) |
3х10раз | Стоя в упоре на коленях. Одновременно поднимаем и выпрямляем правую руку и леву ногу. И наоборот. Стараемся вытянуть руку, туловище и ногу в одну прямую. | |
| Статическое упражнение в упоре лежа. (рисунок 10) |
40-60 сек | И.П. – упор лежа на предплечье. Туловище (от затылка до копчика) должно быть параллельно полу. Прогибов в поясничном отделе и между лопатками не должно быть. | |
| Стойка на лопатках. (рисунок 11) |
До 60 сек | Можно развести ноги в стороны, вперед-назад или завести за голову. | |
| Выпады. (рисунок 12, 12а, 12 б) (Упражнения представлены в приложении) |
3х4 раза | И.П. – широкая стойка, ступни параллельно, пятки не отрывать, колени не сводить. Переносим вес туловища с одной ноги на другую медленно под мой счет. | |
| Заключительная | Вращение гимнастического обруча. Построение. Подведение итогов. |
3-4 мин 1 мин |
Переключение нагрузки. Уборка инвентаря. |
Чтобы добиться именно оздоровительного эффекта, необходимо соблюдать несколько правил:
- двигательные нагрузки должны быть строго дозированы;
- нагрузка должна иметь циклический характер;
- оздоровительная физкультура обязательно должна включать в себя дыхательные упражнения и упражнения на координацию.
Спасибо за внимание!