Как быть здоровым, или Формула красоты

“Фитнес – урок для учащихся основной школы”

Цель: Создать условия для совершенствования физического развития школьников и повышение их функциональных возможностей нетрадиционными для школьной практики средствами оздоровительных технологий.

Задачи:

• Образовательная: обучение учащихся фитнес-техникам; на степ-платформе; с фитболами; релакс-упражнения. Развитие физического качества – гибкость.
• Оздоровительная: формирование правильной осанки и красивой манеры движения.
  Учить правильному дыханию при выполнении упражнений со значительными нагрузками.
• Воспитательная: Формирование положительного отношения учеников к урокам физической культуры. Воспитание устойчивого интереса к занятиям по фитнесу.
  Повышение физической и умственной работоспособности и снятие мышечного напряжения.

Инвентарь: Степ-платформа (или гимнастическая скамейка) фитболы по количеству уч-ся, гимнастические коврики, магнитофон.

Используя всю рабочую площадь зала, где заранее расположены степ-платформы (или гимнастические скамейки). Включаем музыку (современную, в быстром темпе).

Ученики встают возле степ-платформ. Учитель стоит лицом к ученикам, и дает методические указания по технике выполнения упр. (часто встречающиеся ошибки, также обращает внимание на отлично справляющихся с заданием учеников) Затем поворачивается спиной. (Спиной можно поставить ученика хорошо справляющегося с заданием ,сам педагог исправляет ошибки. Можно выполнять упр. танцевальными шагами, прихлопывая в ладоши).

И.п. – о.с: лицом к степ-пл., ноги вместе, руки на поясе; 1 – шаг левой нагой на степ-пл.; 2 – приставить правую ногу; 3 – шаг левой ногой назад; 4 – и.п.;тоже с правой ноги. (8–10 повт.).

И.п. – о.с: 1 – шаг левой ногой на степ-пл.; 2 – поднять правую ногу, согнутую в колене; 3 – шаг правой ногой назад; 4 – и.п.; тоже с левой ноги. (8–10 повторений, держим осанку).

И.п. – о.с: 1 – шаг левой ногой на степ-пл.; 2 – мах правой ногой в сторону; 3 – шаг правой ногой назад; 4 – и.п.; тоже с правой ноги. (8–10 повт.). Движение руками могут быть вперед, вверх. И.п. – о.с.: 1 – шаг левой ногой на степ-пл.; 2 – мах правой ногой вперед; 3 – шаг правой ногой назад; 4 – и.п.; тоже с правой ноги. (8–10повт., ногу как можно выше, тянем носок).

И.п. – о.с. встать правым боком к степ-пл. ноги вместе, руки на поясе; 1 – шаг левой ногой на степ-пл.; 2 – приставляя правую ногу, встать на платформу, хлопок над головой; 3 – шаг правой ногой вниз руки на пояс; 4 – и.п.; тоже (8–10 повт. дыхание ровное). Поблагодарить ученицу, которая помогала в демонстрации упражнения.

Нагрузка, испытываемая учениками в основной части урока, и их работоспособность в значительной мере зависит от правильного чередования работы и отдыха. Известно, что уменьшение или увеличение продолжительности отдыха по сравнению с оптимальной величиной приводит к возрастанию погрешностей в технике исполнения изучаемых упражнений. Поэтому, оптимальной продолжительностью отдыха является промежуток времени от окончания выполнения упражнения до момента восстановления пульса до 90–100 уд/мин.

Ставим музыку в среднем темпе. Ученики готовят фитболы, выстраиваются в шахматном порядке. Чтобы избежать перегрузки, измерим ЧСС.

Используем “ расчлененный способ” представления упражнений на первом занятии, или с новичками. Планируя величину нагрузки, определяем очередность упражнений.

Все упражнения выполняем: И.п.– Сидя на краю мяча, ноги на ширину плеч. Спина прямая подбородок приподнят, плечи опущены, лопатки сведена, грудная клетка раскрыта, живот.

1. “Слалом”. И.п. Подпрыгните и разверните корпус вправо на 45º. Одновременно приподнимите ноги и сведите их, затем опустите влево, как при лыжном слаломе. Руки перенесите вправо и вниз, будто отталкиваетесь палками. Снова подпрыгните и разверните корпус в другую сторону. Чередуем повороты, со временем усложняем движение покачиванием на мяче. (10–12 повт.)

2. “ Боковой выпад”. И.п. Поставьте ноги чуть шире плеч, руками придерживаем мяч. Подпрыгните и перенесите вес тела на левую ногу, согнув колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой. Правую ногу выпрямите, и отведите в сторону. Левой рукой обопритесь на мяч, а правой руку потянитесь вверх. Вернуться и.п. и повторить с другой стороны. (10–12повт.)

3. “Подъем ноги”. И.п. Лежа на фитболе правым боком, ноги согнуты в коленях, правая рука опирается о мяч, левая на поясе. Напрягите пресс, выпрямите левую ногу и отведите в сторону, касаясь пола внутренней стороной стопы. Подымите левую ногу до уровня бедра, при этом носок должен смотреть вперед. И.п. и делаем в другую сторону.

4. “ Штопор”. И.п. Лежа на спине, подымите, ноги под прямым углом к корпусу и крепко зажмите мяч между лодыжками. Руки лежат на полу ладонями вниз. Напрягите пресс. Удерживая ноги в вертикальном положении, поверните мяч подобно движению штопора: сначала, влево затем вправо. (10–12 повт.).

5. “Передачи мяча”. И.п. Лежа на спине, вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой. Напрягите пресс, оторвите голову, шею и лопатки от пола и переместите мяч к ногам. Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Подымите их вертикально над собой, одновременно опуская верхнюю часть тела на пол. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустить. (10–12 повт.)

6. “Ножницы”. И.п. Лежа на спине, согнув колени под прямым углом, голени параллельны полу. Возьмите мяч обеими руками и поднимите его над коленями. Вдохните и на выдохе оторвите голову и лопатки от пола. Выпрямите правую ногу под углом 45º к полу, а мяч перенесите к внешней стороне левого колена. Сделайте вдох. На выдохе поменяйте ноги, переместить мяч вправо. (10–12 повт.)

7. “ Мостик” И.п. Лежа на спине, руки слегка разведены в стороны, пятки опираются о мяч. Напрягите мышцы ягодиц и живота .Медленно поднимите таз вверх: тело от плеч до пяток должно напоминать натянутую струну. Вернуться в и.п. Выполните (10–12 повт.) затем с другой стороны.

8. “Скручивание на фитболе”. И.п. Сидя на фитболе, согнув колени под прямым углом, бедра параллельны полу, ступни на ширине плеч. Скользя спиной по мячу, сделайте несколько шагов вперед, пока ягодицы не окажутся на весу, а корпус не достигнет горизонтали. Упритесь ступнями в пол и держите колени точно над лодыжками, руки скрещены на груди. Держите пресс и ягодицы в напряжении, на выдохе оторвите от мяча плечи и лопатки, в пояснице не прогибаться. (10–12 повт.)

9. “Мостик на фитболе”. И.п. Сидя на фитболе. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты, ноги вместе, руки на бедрах, корпус параллелен полу. Расставьте ступни на ширину плеч, колени над лодыжками. Опустите бедра. Напрягая мышцы задней поверхности бедра, медленно подымайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. (10–12повт.)

10. “Баттерфляй”. И.п. Лежа животом и верхней частью бедер на мяче, ступни широко расставлены, носки упираются в пол. Согните локти под прямым углом и разведите их в сторону, ладони смотрят вниз. Напрягите пресс и оторвите верх живота от фитбола. На вдохе выпрямите руки, а потом поднимите вверх: они напомнят латинскую букву V. Одновременно потяните корпус вверх, немного прогибаясь в пояснице. На выдохе и.п.(10–12 повт.)

11. “Прогиб”. И.п. Лежа животом на мяче, поставьте колени на пол. Выпрямляя ноги, подкатите мяч ближе к бедрам и обопритесь ладонями о пол, локти не сгибайте. Отрывая носки от пола, переступайте руками вперед до тех пор, пока мяч не окажется точно под тазом, ноги на ширине плеч, запястье точно под плечами. Вернитесь и.п. (10–12 повт.)

Завершение работы – заминка. Во время заминки выполняются упражнения на растяжку в очень спокойном темпе. Растягивание мышц сохраняет их эластичность, расслабляет их. Эта простая процедура снижает риск разрыва мышц или растяжение связок. Мышцы при потягивание не должны дрожать, лучше немного задержаться в положении потянутых мышц, глубоко вдохнув “в живот”. Главная задача заминки – дождаться, пока перестанет выделяться пот, и выровнять дыхание и пульс до обычных показателей. Для снижения нагрузки могут быть использованы следующие виды упражнений.

Музыкальное сопровождение (спокойная релакс музыка). На гимнастических ковриках:

1. И.п. Лежа на спине, руки вверх, глубокий вдох, потянуться руками и плечами вверх, пятками наружу; (как бы растягиваясь, но при выдохе мышцы расслабляются 2–3 повт.) выдох.

2. И.п. Лежа на животе, руки вперед, голова на лбу, стопы поставить на носки, глубокий вдох, потянуться к наружи; выдох. (2–3 повт).

3. И.п. Сидя на коленях, раскрыть плечи, ягодицы на пятках, между коленями 20 см, вдох; наклон вперед, выдох, потянуться руками вперед, ягодицы от пяток не отрывать. (3–4 повт.)

4. И.п. Сидя “ по-турецки ” спина прямая, руки в стороны, присогнуты в локтях, пальцы соединены большой и безымянный. Дыхание спокойное и ровное; глаза закрыть. (На 1,5–2 мин.).

Подведение итогов урока:

Педагог должен предусмотреть дальнейшее стимулирование сознательной активности; выразить свое отношение к успехам учащихся на уроке, поблагодарить помощников демонстрирующих упражнения, дать задания для самостоятельной работы (из категории понравившихся упражнений или нужных для развития физических качеств).