«В результате превосходной практики йоги практикующий получает красоту,
изящество и грацию, силу и могущество, плотность и твердость алмаза,
гармоничность и уравновешенность».
Мудрец Патанджали
200 лет до н.э.
Слово «йога» образовано от санскритского корня «юдж», означающего «связывать», «соединять», «скреплять», «сцеплять». Оно также означает союз или общность. Это единство ума ,души и тела . Именно этот аспект единения физического и духовного развития нужно использовать на уроках в школе.
Когда говорят о йоге, чаще всего имеют в виду раздел хатха-йоги, связанный с физическими упражнениями.
Основу методики составляют три типа упражнений:
- Физические (асана).
- Дыхательные (пранаяма).
- Медитация.
На уроках физической культуры йога используется как система физических и дыхательных упражнений.
Урок с использованием элементов йоги можно отнести к разделу рабочей программы «Физкультурная деятельность с оздоровительной направленностью». Уроки с оздоровительной направленностью используется для обучения учащихся практическому материалу.
Оздоровительная система-йога используется для проведения уроков потому, что йога оказывает всестороннее воздействие на организм, доступна, безопасна, повышает эмоциональное состояние учащихся.
На уроке основным условием, обеспечивающим здоровье, является рациональная двигательная активность. Двигательные действия являются мощными факторами, повышающими адаптационные особенности организма, расширяющими функциональные резервы.
Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно ознакомить учащихся с простейшими правилами безопасности при выполнении асан йоги:
- При занятиях дышите глубоко, непрерывно и ритмично через нос. Старайтесь не задерживать дыхание, поскольку это напрягает тело.
- Во всех позах сидите или стойте прямо. Чтобы тело приняло правильное положение, вытяните позвоночник. Вес тела должен быть распределен равномерно. Точно принимайте положение, указанное для каждой позы. Эта информация очень важна и позволяет получать максимальную пользу от занятия.
- Не пытайтесь форсировать растяжку. Стремление чрезмерно растянуть мышцы приводит к их рефлекторному сокращению (защитная реакция), а порой и к травмам.
На подготовительную часть урока отводится 3-5 минут. Сначала можно провести обычную разминку, которая активизирует деятельность центральной нервной системы и внимание учащихся. Эти упражнения способствуют подготовке опорно-двигательного аппарата к выполнению упражнений основной части урока. Но можно провести разминку с использованием подготовительного комплекса йоги «Сурья намаскара» или «Приветствие солнцу». (рисунок 1)
Рисунок 1
1. Упражнение – «Молитвенная поза»
Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз вдоль корпуса, сделайте глубокий вдох-выдох, затем соедините ладони в положение «Намаскара-мудра» (ладонь прижата к ладони на уровне груди, локти опущены вниз), закрыть глаза и, расслабив тело.
2. Упражнение – «Солнечная поза», с поднятыми руками
Сделайте вдох и поднимите ровные руки вверх на ширину плеч, ладони обращены вперед, прогнитесь назад в области поясницы, отводя руки и голову назад.
3. Упражнение – «Наклон вперед»
На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями перед стопами либо по сторонам.
4. Упражнение – «Поза наездника»
На выдохе сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, левое колено согнуто впереди, удерживая ладони на полу, локти прямые, сделайте глубокий вдох, закидывая голову назад, а корпусом подайтесь вперед-вниз.
5. Упражнение – «Поза посоха»
Из позы наездника, на выдохе поставить левую ногу рядом с правой на расстоянии 20-30 см, выпрямите корпус и ноги.
6. Упражнение – «Поклонение с восемью точками»
На выдохе опустить тело, слегка согнутыми коленями коснуться пола. Коснуться пола подбородком и грудью. Живот, таз и бедра удерживать на весу.
7. Упражнение – «Поза кобры»
Опустить бедра на пол, выпрямляя руки (ладони стоят на полу на уровне груди), на вдохе спину прогнуть в пояснице назад, голову также завести назад.
8. Упражнение – «Поза собаки головой вниз»
На выдохе переместить корпус назад-вверх и потянуться копчиком вверх, прогнуться в спине.
Далее нужно постепенно вернуться к первому упражнению:
9. Упражнение – «Поза наездника» (см. упр. 4)
На выдохе выпад делается на правую ногу, левая - делает шаг назад.
10. Упражнение – «Наклон вперед»
Выполняется в обратном порядке. Левая нога на выдохе приставляется к правой, ладони остаются на полу, колени выпрямляются и лоб подтягивается к коленям.
11. Упражнение - «Солнечная поза», с поднятыми руками (см. упр. 2)
Корпус выпрямляется, и руки поднимаются вверх на вдохе.
12. Упражнение –«Молитвенная поза» (см. упр. 1)
В основной части занятия для решения поставленных задач, связанных с формированием у учащихся определенных двигательных навыков, удобно применять фронтальный способ выполнения упражнения. Это наиболее распространенный способ организации учащихся при выполнении упражнений йоги. При этом хорошо заметен ученик, который по какой-то причине не успевает за остальными. Учитель может демонстрировать асаны (позы) йоги сам или применять мультимедийное оборудование для демонстрации учебного фильма или презентации с асанами йоги. Применение мультимедийного оборудования в основной части урока позволяет организовать работу учителя и учащихся наиболее эффективно. Учитель в ходе просмотра учащимися фильма и выполнения ими указаний инструкторов имеет возможность следить за правильностью выполнения асан (поз): положение тела, дыхание, длительность выполнения упражнения; вносить коррективы, исправлять ошибки учащихся, давать методические указания. Также в основной части урока можно использовать карточки с иллюстрациями и описаниями выполнения асан йоги. Такой подход позволяет провести занятие по методу круговой тренировки.
Основная часть урока должна быть направлена на обогащение индивидуального опыта специальными прикладными физическими упражнениями (асанами-позами йоги). Во время изучения и выполнения учащимися асан нужно использовать индивидуальный подход к обучающимся. Это обусловлено тем, что все учащиеся имеют разный уровень физического развития, и не каждый сможет сразу правильно выполнить ту, или иную асану. Так же учащиеся должны понять что, упражнения (асаны-позы йоги), направлены на растяжку позвоночника, равномерное дыхание, статические нагрузки, формирование правильной осанки, развитие подвижности суставов. В ходе выполнения асан(поз) учащиеся должны усвоить - в йоге каждая асана (поза) имеет свое оздоровительной значение. Это значение озвучивается при показе позы.
Обязательно нужно ознакомить учащихся с простейшими правилами безопасности при выполнении асан йоги:
- При занятиях дышите глубоко, непрерывно и ритмично через нос. Старайтесь не задерживать дыхание, поскольку это напрягает тело.
- Во всех позах сидите или стойте прямо. Чтобы тело приняло правильное положение, вытяните позвоночник. Вес тела должен быть распределен равномерно. Точно принимайте положение, указанное для каждой позы. Эта информация очень важна и позволяет получать максимальную пользу от занятия.
- Не пытайтесь форсировать растяжку. Стремление чрезмерно растянуть мышцы приводит к их рефлекторному сокращению (защитная реакция), а порой и к травмам.
Во время выполнения асан йоги (растяжка позвоночника, равномерное дыхание, статические нагрузки) в процессе урока идет развитие физического качества гибкость и координации.
В заключительной части урока можно провести рефлексию в форме беседы. Узнать об ощущениях учащихся и их эмоциональном состоянии и т.д. Здесь можно акцентироваться на оценку индивидуального здоровья обучающихся, на их уровень овладения навыками сотрудничества в коллективных занятиях физическими упражнениями.