Ритмическая гимнастика в 10-м классе для девушек

Содержание

Дозировка

Методические указания

I.  Подготовительная часть.

1. Построение в шеренгу по одному, объяснение задачи урока.

30 секунд

Проследить за формой занимающихся.

Упражнения выполняются стоя.

1. И.п.- широка стойка ноги врозь, полуприсед, руки вниз; 1-2 – спружинив ногами, руки вверх дугами в стороны, ноги выпрямить, вдох; 3-4 – вернуться в и.п., руки вниз. Выдох.

 8 раз

Колени и носки стоп на одной линии, живот втянут

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, 1- передавая массу тела вправо, выпад направо, 2- дугою книзу круг левой рукой перед телом; 3-4- тоже влево.

6 раз в каждую сторону

Небольшой наклон туловища в сторону выпада

3. И.п. – тоже, но в выпаде вправо левую руку вверх, правую вниз.

6 раз в каждую сторону

Небольшой наклон туловища в сторону выпада.

4. И.п. – тоже; 1- наклон головы влево; 2- и.п.; 3- наклон головы вправо; 4 – и.п.

Затем продолжить движение по кругу: влево, вперед, вправо и вернуться в и.п. Тоже в другую сторону.

4раза

2круга в одну и другую сторону

В работе задействованы только мышцы шеи, плечи и туловище неподвижны

5.И.п. – о.с., руки согнуты к плечам, пальцы в кулак; 1- шаг правой в сторону, руки вверх, пальцы врозь; 2- приставить левую к правой в полуприсед на обеих ногах в и.п.; 3- 4-тоже в другую сторону.

4 раза

Кисть раскрывать полностью

6. Упражнение аналогично упр.№5, но руки выпрямляют в стороны и сгибают к плечам.

4 раза

7. И.п. - ноги врозь; 1- полуприсед на левой , правую вперед, руки опираются на бедро правой ноги; 2-4 – держать позу; 5- приподнять носок правой ноги над полом, пятка остаётся на полу;6 – опустить; 7-8- повторить тоже, что на счет 5-6. Тоже с другой ноги.

2 раза на одну ногу. 2 раза на другую ногу

II Основная часть.

Выполняется в быстром темпе, стоя

1.Ходьба на месте ВПБ

Ходьба на месте с хлопками в ладоши

15 секунд

15 секунд

Носочки оттянуты от себя.

Хлопать на каждый шаг

2.И.п. – о.с.; 1-4 – ходьба на месте; 5-8- бег, сгибая ноги назад, руки вправо, вверх, влево, вниз.

1 минута

Держать спину прямо

3.И.п. – тоже ; 1-4 – 4 шага на месте; 5 – разогнуть правую, касаясь носком пола, и приподнять носок над полом, руки согнуть; 6- приставить правую к левой, руки вниз; 7-8 – тоже, что на счет 5-6, но с левой ноги.

8 раз с каждой ноги

Оттягивая ногу на носок , держать ее прямо

4. И.п. – о.с.; 1-3 – три шага вперед с левой ноги; 4 – подскок на левой, правую согнутую вперед, хлопок руками перед собой, 5-8 – тоже, что на счет 1-4, но с продвижением назад, начиная с правой ноги.

8 раз

(4 вперед, 4 назад)

Начинать движение с левой ноги – вперед

5. И.п. – о.с.; руки согнуты к плечам. Скачки на месте поочередно то на правой, то на левой ноге. Руки то выпрямляют вверх и возвращают в и.п., то выпрямляют в сторону.

30 секунд

Руки поднять вверх кисти раскрыть, пальцы развести в стороны.

6. Ходьба на месте. 1-2- на два шага руки в стороны, вдох; 3-4 – на два шага руки вниз, выдох.

2 раза

Руки поднимать до уровня плеч.

7. И.п. – о.с. 1-4- 4шага высоко поднимая бедро с хлопком в ладоши перед туловищем; 5- шаг правой в сторону с небольшим полуприседом на ней; 6- левую приставить к правой, руки вправо; 7-8- тоже, что на счет 5-6, но в другую сторону.

8 раз

( 4 в одну сторону, 4 в другую сторону)

Спину держать прямо, живот втянут

8. И.п. – о.с.; 1 – шаг правой в сторону, согнутые руки в стороны, предплечья вверх; 2 – с небольшим полуприседом приставить левую к правой, присоединить предплечья; 3-4 тоже в другую сторону.

16 раз

Локти касаются друг друга

9.Острый бег на месте на месте.

1 минута

Бег с захлестом голени назад

10. Стойка ноги врозь, согнутые руки к плечам, пальцы в кулак; 1- встать на носки; руки с напряжением вверх, пальцы врозь; 2- и.п.

16 раз

Руки напряжены, пальцы врозь

11. И.п. – о.с., руки на пояс; 1 – полуприсед на левой, правая в сторону на носок, правая рука в сторону; 2- и.п.; 3 – тоже, что на счет 1, но с другой ноги; 4 – и.п.; 5- подскок на левой, правую согнуть ( носок у колена левой ноги), левая рука назад, правая вверх. Приставить правую к левой, руки вниз; 6- повторить счет 5; 7- прыжком встать в стойку ноги врозь, руки в стороны, затем ноги вместе, руки вниз;8- повторить счет 7.

8 раз

12. И.п. – о.с.; 1 – шаг правой в сторону; 2 – скрестный шаг левой сзади правой, руки слегка отвезти назад; 3 – шаг правой в сторону; 4 – с небольшим подскоком на правой, левую в сторону на пятку, хлопок руками перед туловищем; 5-8 – тоже левой с левой ноги.

8 раз в каждую сторону

13. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс; наклоны туловища в сторону.

30 секунд в одну сторону, 30 секунд в другую

При наклоне туловища в правую сторону, левую руку поднять вверх; при наклоне в левую сторону, правую руку поднять вверх.

Упражнения выполняются в положении сидя, лежа на спине, лежа на животе.

1. И.п. – сед ноги врозь; 1 – поднять правую ногу вперед – в сторону, опустить в и.п. Тоже левой .

16 раз

Руки сзади упираются в пол , спину держать прямо.

2. И.п. – сед ноги врозь, руки к плечам; 1-2 – согнуть правую ногу вперед, достать левым локтем голень правой ноги; 3-4 – вернуться в и.п. Тоже другой ногой.

12 раз

Спина прямая.

3. И.п. – лежа на правом боку с упором на предплечье правой руки и кисть левой; махи в сторону, вверх левой ногой. Тоже с другой ноги.

10 раз в сторону, 10 раз вверх с каждой ноги

4. И.п. – лежа на животе, правая нога согнута; 1-2- поднять правую ногу не разгибая4 3-4 – и.п.

16 раз с одной ноги, 16 раз с другой ноги

Нога согнута, стопа на себя

5. И.п. – тоже; 1-2 – разогнуть правую ногу над полом; 3-4 – и.п.

16 раз с каждой ноги

Нога согнута, стопа на себя

6. И.п. – упор, стоя на коленях, голень поднять, руки чуть шире плеч, кисть вперед; 1-2 – согнуть руки, приближая туловище к полу; 3-4 – вернуться в и.п.

10 раз

Руки с плечом составляют прямую линию, туловище прямое, живот втянуть

7. И.п. – лежа на спине, «велосипед»

15 секунд выполнять вперед, 15 секунд в обратную сторону

Большая амплитуда движения.

8. И.п. – лежа на животе, руки вверх; 1-2 – поднять правую руку и левую ногу вверх; 3-4 – тоже на левую руку и правую ногу; 5-6 – поднять одновременно руки и ноги вверх; 7-8- и.п.

10 раз с каждой руки и ноги, 10 раз одновременно

Носочки оттянуть от себя.

9. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях; 1- развернув таз влево, прижать бедра к груди, поворот в правую сторону; 2 – и.п.; 3-4 – тоже в другую сторону

12 раз в каждую сторону

Плечи от пола не отрывать.

10. И.п. – лежа на спине, левая нога согнута в колене, правая – ступней на колене левой ноги. 1- опустить обе ноги влево; 2 – и.п.; 3-4 – тоже в другую сторону.

6 раз в правую сторону, 6 раз в левую сторону

При опускании ног в сторону, касаться коленом пола.

11. И.п. – сед ноги врозь, руки на пояс; 1- обнять туловище левой рукой, правой потянуться к левой ноге – наклон; 2 – и.п.; 3-4 тоже в другую сторону.

12 раз

Носки ног оттянуты от себя.

12. И.п. – упор, сидя; 1 – отклонить туловище назад, ноги оторвать от пола; 2 – наклон туловища вперед, ноги согнуть; 3-4 – и.п.

12 раз

При сгибании ног, стопы соединить, потянуться вперед.

13. И.п. – упор, стоя на коленях; после полного выдоха сделать прогиб грудной части тела, отвести голову назад, одновременно выполняя полный вдох. Затем с резким выдохом через рот выгнуться в грудном отделе, прижав подбородок к груди.

16 раз

14. И.п. – упор, стоя на коленях. 1 – выпрямить колени, не отрывая рук от пола, перенести всю тяжесть тела на пятки, одновременно выполняя выдох. 2 - вместе с вдохом вернуться в и.п.

10 раз

При выполнении упражнения, пятками касаться пола

15. И.п. – упор, стоя на коленях. 1 – мах правой ногой вверх, 2 – и.п.; 3 – мах правой ногой в левую сторону; 4 – и.п.; 5-8 – тоже с другой ноги.

8 раз + 8 раз на каждую ногу

Спину не прогибать.

16. И.п. – лежа на спине, руки в сторону; 1 – поднять правую ногу вверх; 2 – и.п.; 3-4 – тоже с другой ноги.

12 раз с каждой ноги

17. И.п. – упор, стоя на коленях, голень поднять вверх. 1 – согнуть руки, приближая туловище к полу; 2 – и.п.

10 раз

Руки ставить чуть шире плеч.

18. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на предплечьях, ладони у плеч. Медленно, опираясь на кисти приподнять плечи и прогнуться в спине. Задержаться в этом положении несколько секунд и вернуться в и.п.

10 раз

Прогибаясь – делать вдох через нос, опускаясь – выдох.

19. И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед ладонями вниз, подбородок на полу. Отвести левую руку назад – вниз, вернуться в и.п. Тоже другой рукой. Отвести обе руки назад – вниз, вернуться в и.п.

8 раз

Дыхание произвольное. Внимание – на плечевой пояс.

20. И.п. – лежа на животе, руки за спиной «в замке», подбородок упирается в пол. 1- спокойно поднять руки вверх и задержать в этом положении на несколько секунд. 2- вернуться в и.п.

10 раз

Дыхание свободное. Внимание – на плечевые суставы.

21. И.п. – сед, ноги врозь.1 - Поднять таз от пола , не прогибаясь в спине; 2 – и.п.; 3 – соединить колени и поднять таз от пола; 4 – и.п.;5 – соединить стопы, поднять таз от пола; 6- и.п.

8 раз из каждого и.п.

Не прогибаться в спине.

III.  Заключительная часть

1. И.п. – сед по – восточному (стопа к стопе) с захватом стоп руками. Пружинящие движения коленей в стороны.

16 раз

Упражнения выполняются в спокойном темпе.

2. И.п.– сед, ноги врозь. Пружинящие наклоны вперед.

30 раз

В и.п. держать спину прямо.

3. И.п. – стойка на коленях. Постепенно округляя спину и опуская голову, перейти в сед на пятках, поднять голову. Держать. Обратным движением вернуться в и.п.

4 раза

4. И.п. – упор присев. Медленно перейти в наклон вперед, руки касаются пола, медленно с круглой спиной выпрямиться и принять и.п.

4 раза

При выпрямлении, ноги держать прямо.

5. И.п. – о.с. Встать на левую ногу, правую согнуть вперед и колено двумя руками прижать к животу. Тоже повторить с другой ноги.

8 секунд с одной ноги, 8 секунд с другой ноги.