Вспомним, как дети сидят за рабочим столом: голова наклонена вперед (а значит, напряжены мышцы шеи, кровь плохо поступает в мозг), желудок “зажат” где-то под грудью (а это начало всех желудочных заболеваний), грудь на животе (неудивительно, что она остается там и когда необходимо встать). Поэтому, когда позвоночник выпрямляется, внутренние органы расправляется и восстанавливается кровообращение – это производит поистине революционное действие на организм. Ярким примером служит то, что начинающие заниматься в первое время часто испытывают легкое головокружение – подобно горожанину, неожиданно оказавшемуся на свежем воздухе.
Однако, укрепляя мышцы, мы “одно лечим, другое калечим”. Дело в том, что самые распространенные упражнения (лежа на животе, подъем корпуса вверх, то есть прогиб назад) слишком интенсивны. Пока мышцы позвоночника слабые, вся нагрузка падает на связки самих позвонков. К тому времени, как мышцы окрепнут и смогут служить опорой, сам позвоночник часто оказывается подорванным. Поэтому упражнения используемые в ЛФК, более комплексны и безопасны. Эти упражнения желательно делать не только детям но и подросткам, но и всем, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет любые нарушения осанки. Не секрет, что многие заболевания стали молодеть – это остеохондроз, спазмы сосудов головного мозга, желудочно-кишечные заболевания (запоры) и т.д. Поэтому на уроках физической культуры в нашем лицее практикуются занятия лечебной гимнастикой в целях профилактики возможных начинающихся заболеваний.
Исходные положения – физиологическая целесообразность.
Классификация исходных положений [1]
- Стоя.
- Сидя.
- Лежа.
Варианты: на спине; - Сидя на пятках.
- Упор на коленях.
- Восточная поза.
на животе;
на боку.
И.п. - стоя.
Это то положение, в котором мы находимся большую часть жизни. Особая нагрузка на позвоночник, на весь опорно-двигательный аппарат. На занятии 10% отводится этому положению, только лишь для развития пластики позвоночника, для танцевальных упражнений, для вестибулярного аппарата. Вестибулярный аппарат играет колоссальную роль для тренировки памяти.
И.п. - упор стоя на коленях (на руках)
Самое физиологически целесообразное положение из всех, т.к. позвоночник отдыхает, мы не испытываем напряжение внутренних органов. Это профилактика остеохондроза, т.е. отдых хрящевой системы.
В этой позе можно все задействовать. Единственно, что напрягается – это перезапястный и коленный суставы. Но коленный сустав согнут под 90 градусов, а не изогнут, но мы должны чередовать это и.п. через 3-4 упражнения. Иногда бывает боль в стопах. Это потому что стопа не “балетная”, а плоская. А ведь полезно оттягивать стопу, т.к. ликвидируются судороги стоп. Все внутренние органы находятся в свободном состоянии (органы большого и малого таза).
И.п. - сидя
Ужасное положение, потому что происходит давление на задний проход. Но если исходное положение - сидя в группировке и в восточной позе, то оно полезно, т.к. мышцы заднего прохода свободны, следовательно, физиологический процесс проходит свободно.
В группировке долго сидеть нельзя, т.к. согнуты все суставы. А вот восточная поза наиболее благоприятный вариант для массажа позвоночника от поясницы до шейного отдела.
И.п. - лежа
а) исходное положение - лежа на спине: в этом положении можно поработать каждым суставом. Позвоночник вытянут, затылок на полу, ноги вытянуты, следовательно, кровь поступает во все точки тела. Это наиболее эффективно после гимнастики, выполняемой на полу. Укрепление прямой мышцы живота – важнейший результат этого положения. Смена и.п. дает пробивание всех участков;
б) исходное положение – лежа на животе: неблагоприятное положение для всех органов малого таза, но оно играет стимулирующую роль. Эта поза хороша для лечебно-оздоровительной гимнастики. Она удобна для перехода в другие положения;
В) исходное положение – лежа на боку: оно формирует фигуру, хорошо для косметической гимнастики;
И.п. - сидя на пятках
Полезно для развития пластики позвоночника и развития суставов ног (коленного и голеностопного).
Частота смены исходного положения уже обеспечивает улучшение кровообращения, воспитывает ловкость, координацию, сообразительность, память.
Элементы урока ЛФК [2]
Урок начинается с подготовительной части. Исходное положение - лежа на спине (на 3 счета потянуться, на 3 счета расслабиться). Для перехода в и.п. необходимо из положения лежа перейти через бок, подгибая колени или переворот вперед с подгибом. Занятия начинаются с профилактики кишечного тракта.
Упражнения для кишечника.
Встряхивание кишечника
И.п. – упор стоя на коленях, руками опора на полу.
1-3 - Удары бедром по низу живота наискосок
(встряхивание);
4 - Встать на колени, руки вверх.
5 – Сесть на пол справа
6 – встать на колени руки вверх
7 – сесть на пол слева8 – исходное положение.
В случае несинхронного исполнения упражнений, связка составляется на 16 счетов (2 по 8). Счет больше 16 – идет тренировка сердца.
Сжимание кишечника (Рисунок1)
И.п. – лежа на спине.
1-2 – сгибая ногу, обхватываем ее и отводим в
сторону.
До счета 4 тянемся виском головы к колену.
До счета 8 – нога как бы выскальзывает из рук,
после этого переходим в и.п. и расслабляемся.
Глаза закрыты.
Перекат по животу - легкий массаж живота (Рисунки 2, 3, 4, 5, 6)
И.п. – сидя с прямыми ногами с упором руками сзади.
1 – Отводим ноги вправо, над полом немного
приподнимая ноги.
2 – Энергичный мах влево, перекат на живот вперед
на руки, не касаясь ногами пола, колени прямые,
т.е. круговое движение ногами.
3-4 – исходное положение.
Укрепление мышц живота динамическим способом.
И.п. тоже
1-4 - Перекат по животу
5 - лечь на спину, руки назад прямые
6 – сесть словно в “корсет” т.е. спина прямая,
опора руками сзади о пол (Рисунок 7)
7 – лечь в исходное положение
8 – сесть.
Укрепление мышц живота статическим способом.
И.п. – лежа на спине
1-4 - Перекат по животу.И.п. – лежа на спине, руки
на плечах
5-8 – Силой Поднимаем ноги и голову в уголок (Рисунок 8), держим на 2 счета,
выпрямляя руки вверх. Затем лечь в и.п. и
расслабиться с поворотом на живот.
Укрепление упругости прямой кишки (не больше 3 раз).
А. И.п. – стоя на коленях
Колени соединить вместе, голени врозь (Рисунок 9). Упасть на ягодицы между голенями, постучать на задний проход мелкими ударами расслабленно. Затем выпрямиться в и.п. силой и напрягаясь. Сесть на бедро и отдохнуть. Счет не нужен.
Б. И.п. – сидя ноги прямые вперед, спина прямая.
Двигаемся вперед прямыми ногами, тазом не вертим. Руки напряжены. Затем перекат на спину, ноги за голову или стойка на лопатках (“березка”), стукая по спине руками. Затем садимся в и.п.
И.п. – сидя ноги прямые вперед, спина прямая.
То же самое движение, только продвигаемся назад расслабленно. Опять перекат назад. Затем лечь на спину с перекатом на живот и расслабиться.
Упражнение для укрепления круглой мышцы заднего прохода.
И.п. – лечебная поза (Рисунок 10)
Сидя, стопы соединены, зажав пальцы ног руками, корпус прямой. Не садясь на задний проход, активно вибрируем коленками до 16 раз на (1 счет несколько вибраций). Затем сесть в восточную позу и из нее подняться в положение стоя, потянуться руками вверх и сесть в и.п.
Упражнения при остеохондрозе.
Проработка поясничной зоны позвоночника
И.п. – стоя на коленях, голова поднята.
1-2 - втянуть ягодицы, как бы внутрь выгнуть
спину.
3-4 – прогнуть спину.
Руки не сгибать, голову не опускать, выполнять медленно, дыхание спокойное (4 или 8 раз).
Вся гимнастика делается, чтобы открыть кровеносные сосуды.
Для шейно-грудной зоны позвоночника
И.п. – тоже
Упражнение делается тоже, только везде работает голова, т.е. попускается и поднимается.
Проработка боковой плоскости (Рисунки 11-12)
И.п. - тоже
Стоять надо на коленной площадке. Расскачивать тазом, не раскачивая головой. Ноги вместе. Стопы касаются пола. Расслабить мышцы.
Это упражнение быстро освобождает от жировых складок. Считать и раз и два и три, до счета 16.
Только при поясничном остеохондрозе.
И.п. – лежа на спине, опиряясь на локти, сжать кулаки, локти прижаты.
1. Опираясь на локти прогибаем грудь и ставим
голову на темечко.
2. Поднимаем голову, руки на локтях. Подбородком
коснуться груди
3. Положить лопатки на пол, а голову оставить у
груди.
4. Положить затылок, открыть все суставы,
расслабиться.
Внимание! Голову с лопатками одновременно не опускать!
Для шейного остеохондроза
И.п. – тоже
1. Опираясь на локти, голову отвести назад не
касаясь пола, голова расслаблена.
2. Повернуть голову направо
3. Повернуть голову налево
4. Голову поднять, почти до касания груди
5. Положить лопатки
6. Положить голову на затылок
7-8. Расслабиться
Укрепление поясницы
И.п. – лежа на спине, руки положить в стороны на ладони.
1. Выполнить упражнение для шейного
остеохондроза
2-4. Сохраняя прогнутую поясницу, сесть без опоры
на руки, ноги положить на пол 5-8. - расслабиться в
положении сидя
Затем прийти в и.п., положив на пол сначала поясницу, затем лопатки и затылок.
При счете 2-4 прогнутую поясницу держать не расслабляясь.
Волнообразные движения
И.п. – сидя на пятках, руки за спину
1-2. Прогнуться в пояснице, голова назад.
3-4. Наклониться вперед сохраняя прогнутую спину
5-6. Наклониться, голову опустить, локти
расслабить.
7-8. Поднимаемся выпрямляя поясницу, затем
поднимаем грудь, последней поднимаем голову.
При опускании туловища вперед закончить движение касанием лбом пола.
“Кошечка”
И.п. – сидя на пятках
1-4 – Скользим по полу сначала грудью, затем
животом и остаемся в положении лежа на животе.
5-8 – начинаем подниматься из положении лежа на
животе сначала тазом, потом спиной и только потом
грудью и головой.
Упражнения для подвижности боковой плоскости.
Садимся на бедра вправо, влево, встаем. Руки мягкие, женственные и поднимаются только в стороны.
1. Массаж поясничной зоны позвоночника
И.п. – сидя с прямыми ногами.
Руки тянем вперед, при этом растягивая позвоночник. Перекатываемся назад на спину. Руки неподвижны. Лопатками пола не касаемся.
В этой гимнастике, чем чаще расслабляешься, тем лучше.
2-3. И.п. - “Восточная поза”
Наклон вперед, голову наклонить, спрятать между ног. Перекат на лопатки, коснуться носками пола за головой. Пальцы ног держат руки. (Рисунки 13-14)
4. Массаж боковой плоскости позвоночника
И.п. - “восточная поза”
Локоть вывести вперед, перекат боковой, ноги держать руками, затем перекат по пояснице в и.п.
Примерный вариант урока.
1.Лечь на спину;
2. Растянуться. Расслабиться;
3. Встать на колени через поворот налево (направо)
4. Встряхивание кишечника, затем сделать круговые движения тазом (на 8 счетов);
5. Скользя ногами лечь через живот на спину;
6. Подтягиваем ногу в бок, касаемся виском коленка и расслабляемся в и.п.
7. Подтягиваем согнутую ногу к животу, поднимаемся в положение сидя, обхватываем согнутую ногу, голова опускается к колену, ложимся на спину. Повторяем еще раз.
8. Лечь, расслабиться с поворотом на живот
9. Лечь на живот опереться на локти, подтягиваем ногу через сторону на полу, стараясь коснуться коленком локтя;
10. Лечь на спину и расслабиться;
11. Поднимаем ноги в стороны из положения стоя на коленях руки на полу, затем 4-10 кувырков в сторону в группировке;
12. Повернуться на спину и расслабиться.
13. Из положения лежа на полу “выкручиваем” таз, колени согнуты, затем садимся
в уголок, руки на 2 счета к плечам, затем вверх 2 счета и лечь на спину расслабиться.
(8 счетов);
14. Повернуться на живот, подтягивая ноги вытянуться и встать. Руки вверх и расслабиться стоя.
15. Круговые движения корпусом с руками 6 раз с наклонами во все стороны, на 7 счет замереть, руки в левую (правую) сторону.
16. Из положения стоя сесть в восточную позу.
17. Руки над головой ладошка к ладошке, глаза закрыты, давим со всей силы руками. Считаем до счета 8.
18. Сесть, ноги вперед, руки напряжены. Раскачиваемся до лопаток и обратно, когда садимся, голова опущена.
19.Восточная поза. Руки сжать, поставить кулаки друг на друга, давим подбородком, глаза закрыты. Считаем счета 8.
20. Восточная поза. Обхватить пальцы ног руками и раскачиваться до лопаток туда и обратно, на счет 8 встать через восточную позу.
21. Массаж. Массажируем друг друга спину. Кладем руки с обеих сторон на пустое место между ребрами и тазом. Похлопываем руками по 8 раз.
22. И.п. тоже. Похлопываем поочередно руками снизу до плеч и обратно, опускаем руки, поглаживая сверху вниз.
23. Похлопывание над лопатками до 8 раз или между лопатками.
24. Сесть в восточную позу и перекатываться в стороны, держа пальцы ног.
25 . Лечь на спину, поднять руки и ноги вверх и расслабляя, потряхиваем ноги и руки. Затем сложить руки на грудь на крест, ноги согнуть, полежать, а затем расслабиться в положении лежа на спине.
26. Сесть в восточную позу и подняться через нее, вытянуться, а потом стоя расслабиться.
В конце хочется сказать, если некоторые упражнения трудно выполнять сразу, можно давать те упражнения, которые получаются. Не надо забывать, что самое главное – правильная техника выполнения.
Список используемой литературы:
1.Арно Бальк “Гимнастика для вашего здоровья” 1996г.- перевод на русский язык – издательство “Кристина и К”
2.Курсы женской оздоровительной гимнастики при Минестерстве Здравоохранения России г.Екатеринбург.