Цель: осветить теоретические аспекты и рекомендовать упражнения на нейтрализацию и снятие стресса.
Целевая группа: учащиеся 11-го класса.
Ход занятия:
Ведущий: Что такое стресс?
Стресс – это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает в определённых ситуациях, которые характеризуются как трудные и неподвластные. Стресс, выражаясь научным языком, это физическая, психическая, эмоциональная реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему.
Ситуация проверки знаний является серьёзным стрессогенным фактором. Что известно о стрессе? Оказывается, выделяют три главные причины возникновения стрессов:
1. Чувство вины
.Затаившееся в нашем внутреннем сознании чувство вины часто оказывается весьма разрушительным. Вот пример стресса, обусловленного чувством вины: вы не бросаете курить, хотя прекрасно осведомлены, насколько это вредно для здоровья. Добавьте сюда информацию в прессе и по телевидению по поводу того, что вы , оказывается, вредите не только самому себе, но и своим близким! И даже посторонним (в общественных местах, например). И вот уже возникло чувство вины, стыда, враждебности. Они вызывают мощнейший стресс, опасный для здоровья. (Аналогия с ситуацией подготовки к экзамену очевидна).
2. Утрата ценностей.
Примеров этому не счесть, особенно когда утрата окончательная, когда её невозможно ни возместить, ни восполнить – утрата любимых, банкротство, незастрахованные убытки. Потеря репутации, потеря “лица” – серьёзный стрессогенный фактор.
3. Ненависть к работе или жилью.
Многие люди ненавидят свою работу или дело, которым они занимаются. Выход, конечно же, есть: если вам что-то не нравится – меняйте!
Приведём слова Уолтера Расселла: “Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить всё, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что вы можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Это может относиться к устройству стенных шкафов, латанию сердечных клапанов, мытью окон… или получению подписей клиентов. Это может относиться к устройству стенных шкафов, латанию сердечных клапанов, мытью окон… или получению подписей клиентов. Ни что из перечисленного нельзя сделать хорошо, если вам не нравится этим заниматься. Делайте всё с радостью, делайте всё самым лучшим из известных вам способов. Любовь к работе, которую вам, так или иначе, придётся выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасёт от утомления, от болезни, известной под название “скука”!”
Первые физиологические признаки стресса:
Бессонница
Головные боли
Сердцебиение
Боли в желудке
Психологические признаки стресса:
Рассеянность
Расстройства памяти
Тревожность
Беспричинные страхи
Плаксивость
Раздражительность
Излишнее беспокойство
– Как можно противостоять стрессу?
Упражнения для снятия стресса
Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.
1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
2.Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
5.Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
7.Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
3. Напрягите и расслабьте икры.
4. Напрягите и расслабьте колени.
5. Напрягите и расслабьте бедра.
6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
7. Напрягите и расслабьте живот.
8. Расслабьте спину и плечи.
9. Расслабьте кисти рук.
10. Расслабьте предплечья.
11. Расслабьте шею.
12. Расслабьте лицевые мышцы.
13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.
Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1. задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец ,исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.
АНТИСТРЕССОВЫЕ ПРИЕМЫ
8 профилактических правил для всех и каждого
Вот что, к примеру, рекомендуют австралийские специалисты:
1. Полдня в неделю нужно проводить тек, как вам нравится: плавайте, танцуйте. Прогуливайтесь или же просто сидите на скамейке в парке: В общем, хватит отдавать себя только работе!
2. Не реже одного раза в день говорите самому дорогому для вас человеку теплые слова. Не сомневайтесь, что он (она) скажет вам в ответ то же самое. В нашем суровом мире одно сознание того, что вас кто-то любит, способно защитить от тяжелых срывов.
3. Два или три раза в неделю давайте себе физическую нагрузку. Упражнения не должны быть изматывающими, но если после занятий вам не понадобился душ, значит, вы что-то делали неправильно или же просто недостаточно тренировались.
4. Пейтe побольше воды (не спиртных напитков!). Для того чтобы поддерживать тело в хорошей форме, следует выпивать только одной воды не менее 1-1,5 литра в день.
5. По меньшей мере, раз в неделю занимайтесь тем, что вам вроде бы "вредно" (можно, к примеру, “чуть-чуть” нарушить диету, на которой вы сидите, побалуйте себя сладеньким или же ложитесь спать раньше либо позже, чем обычно). Следить за собой необходимо, но, когда это делается слишком серьезно, можно опасаться того, что вы станете ипохондриком.
6. Не позволяйте расхищать свою жизнь! Будет лучше, если некоторые письма останутся нераспечатанными, а телефонные звонки — без ответа. Бесцеремонные люди крадут часы (даже дни) вашей жизни и создают вам стрессы, заставляя делать то, что вам не нужно и не нравится.
7. Когда вы подавлены или рассержены, займитесь интенсивной физической работой:
вскопайте огород, раскидайте сугробы, переставьте мебель или просто разбейте старые тарелки. Можете отправиться за город и покричать там. Подобные неадекватные поступки неплохо защищают человека от стрессов.
8. Съедайте хотя бы по одному банану в день. В них практически все витамины, много микроэлементов, к тому же они обладают высочайшей энергетической емкостью.
Музыкальная терапия:
Снимают угнетённое состояние:
Концерт №1 для фортепиано с оркестром (часть 1 и 3) Чайковского; увертюра к опере Бизе “Кармен”.
Снимают нервное возбуждение:
“Грустный вальс” Сибелиуса; “Баркаролла”, “Осенняя песня”, “Белые ночи” из “Времён года” Чайковского.
Устраняют чувство тревоги:
Штраус – Вальсы; Рубинштейн “Мелодия”.
Действуют успокаивающе:
Бетховен, 3-я часть 6 симфонии; Брамс “Колыбельная”; Шуберт “Аве Мария”; Дебюсси “”Лунный свет”.
Литература:
- Материалы газеты “Ай, болит!”, 2003-2004 .г.
- Е. Набойкина. Установка на успех. Школьный психолог, 2006, №8
- Е. Чеботарева. Как психологически подготовиться к сдаче ЕГЭ.
Школьный психолог,2006, №8.