Основным инновационным методом является то, что происходит работа с собственным весом и противовесом, действие упражнений происходит на весу, к этому подтолкнуло то, что при работе на турнике, брусьях не было должного эффекта растягивания после нагрузки на позвоночник для разгрузки или заминки. На руки и ноги одновременно закреплены ремни, от них расходятся веревки, на конце которых через карабин-держатель крепится сначала небольшой груз, и по мере увеличения нагрузки и отсутствии болевого эффекта увеличивается масса груза-сопротивления.
Во-первых нагрузка идет постоянно на мышцы - они напряжены, во вторых по основному эффекту который достигается в результате его применения высокому жизненному тонусу человека в ходе занятий на «Провилах».
Изотоническая тренировка создает в организме состояние так называемого стресса, с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат эффективным способом увеличивает функциональные возможности связок, групп мышц и клеточных структур.
Подбор упражнений обеспечивает последовательную проработку всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и могут рассматриваться как наиболее физиологическое механическое и рефлекторное воздействие на внутренние органы и на главные нервные центры, рефлекторно связанные с ними.
Основная цель его применения - это развитие силы, гибкости, улучшение состава или снижение массы тела, коррекция осанки или улучшение состояние позвоночника, повышения уровня здоровья практически здоровых людей в самом широком смысле.
В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений. В самом начале можно использовать небольшой груз и выполнения упражнения происходит на земле, где проводится подготовительные и подводящие упражнения в двух вариантах лежа на спине или на животе.
В основной части такие упражнения следует выполнять сериями, чередуя с работой основной направленности и одновременно с выполнением силовых упражнений.
Упражнения на тренажере «Провилы»
Предлагаю вам простейший комплекс упражнений. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении.
Упражнений для спины №1
Положение из виса спина к полу плавно поочередно подтягиваем руку к плечам 8-15 раз.
Упражнения для спины №2
Положение из виса спина к полу плавно одновременно подтягиваем руки к плечам 8-15 раз.
Упражнения для спины №3
Положение из виса спина к полу плавно поочередно подтягиваем ногу к груди 8-15 раз.
Упражнения для спины №4
Положение из виса спина к полу плавно одновременно подтягиваем ноги к груди 8-15 раз.
Упражнения для спины №5
Положение из виса спина к полу плавно одновременно подтягиваем левую руку и правую ногу 8-15 раз.
Упражнения для спины №6
Положение из виса спина к полу плавно одновременно подтягиваем правую руку и левую ногу 8-15 раз.
Упражнения для спины №7
Положение из виса спина к полу плавно одновременно соединяем левую и правую руку 8-15 раз.
Упражнения для спины №8
Положение из виса спина к полу плавно одновременно соединяем левую и правую ногу 8-15 раз.
Упражнения для спины №9
Положение из виса спина к полу плавно одновременно скручиваемся(пытаемся перевернутся) на левую сторону, потом на правую сторону, на живот 8-15 раз.
Упражнения для спины №10
Положение из виса спина к полу плавно одновременно пытаемся соединить руки с ногами 8-15 раз.
Такие упражнения делаются и в положении лицом вниз.
- Упражнения выполняются по 8-15 повторений (плавно без рывков).
- Другой вариант выполнения упражнений по методу ПНС (сокращение - расслабление, растягивание делаем задержку от 5-30 сек.).
Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела.
Растяжение заключается в управляемом, плавном движении ног или рук на пределе твоего диапазона подвижности, без резких или судорожных движений. Примером растяжения является управляемое вращение ног, рук или туловища.
Делайте упражнения, последовательно напрягая и расслабляя все группы мышц тела. На выдохе активизируется нервная система, отвечающая за расслабление, поэтому сочетание расслабления с выдохом усиливает эффект. Расслабьте спазмированный участок мышц одним из следующих способов:
а) с использованием легочного дыхания (вдох - напряжение, выдох - расслабление; затем вдох без напряжения, на выдохе воспроизводим ощущение расслабления) на данном конкретном участке тела;
б) через предельное напряжение - спазмированную область надо напрячь как можно сильнее и держать это напряжения 20- 30 секунд, пока возможно, затем с выдохом расслабить;
в) пропуская через напряженный участок ощущение хорошего телесного самочувствия, телесного удовольствия.
При растяжении позвоночника снимается мышечное напряжение, увеличиваются межпозвоночные промежутки, уменьшается сдавление нервов, улучшают кровообращение и усиливают обменные процессы в позвонках и прилегающим к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.
Во время мышечного спазма происходит одновременное сокращение волокон, находящихся внутри мышц.
Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.
- Не задерживайте дыхание.
- Дышите ритмично.
- Расслабьтесь.
Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, эти упражнения могут принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения.
Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку. Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.
Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.
В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем.
Упражнения на «Провилах» противопоказана:
- При повышенной температуре неизвестного происхождения и при ускоренной РОЭ; ее можно применять при субфебрильной температуре (при туберкулезе, заболеваниях суставов).
- При острых воспалительных процессах. В хронических стадиях воспалительных процессов она показана.
- При очень сильных болях, независимо от области, характера и причин. При ряде заболеваний и состояний умеренно выраженный болевой синдром противопоказанием не является, так как снять эту боль может только восстановление двигательных функций.
- Кровотечения, как внутренние, так и внешние, также являются противопоказанием в связи с опасностью его усиления, независимо от того, каковы его размеры. В таких случаях выжидают момента остановки кровотечения.
- К абсолютным противопоказаниям относятся тяжелые необратимые прогрессирующие общие органические заболевания, где основной задачей лечения является только облегчение страданий больного без надежды на большее или меньшее восстановление функций. Сюда относятся случаи метастазирования после операций злокачественных опухолей.
Недостатки - слишком малая пропускная способность и большие размеры тренажера(6м х6м), а также сильное утомление при занятиях.
Тренажер «Провилы» предназначен для обеспечения оздоровительного воздействия на мышцы человека. При использовании тренажера, благодаря дозированной нагрузке мышцы способны выполнять интенсивную работу с значительными волевыми усилиями тренирующегося.
Сферами применения тренажера являются спорт, оздоровительная тренировка, реабилитационная физическая культура.
Предназначен для тренировки мышц ног, рук, предплечий, спины, груди, брюшного пресса, а также суставов и мышц в области талии, развивает координацию движений. Занятия на тренажере, ускоряя кровообращение в данных областях тела, обеспечивают интенсивное обогащение мышц кислородом, в качестве нагрузки используется собственный вес занимающегося, используя силу тяжести помогает:
- уменьшить давление в спине
- улучшить ocaнку
- снять нaпpяжeниe в мышцax
- укpeпить cвязки
- увeличить гибкocть и aмплитуду движeний
- снять cтpecc
- стимулиpoвaть кpoвooбpaщeниe и тoк лимфы
- снять эффeкт cтapeния, вызывaeмый cилoй тяжecти
- увеличить рост.
Литература
- https://spinelife.ru/pozvonochnik-cheloveka-anatomiya/
- Энциклопедия физической подготовки. Захаров Е.Н. М.: Лептос, 1994. - 263 с.
- «Растяжка» Андерсон Боб Попурри 2022.
- Здоровая спина: комплекс упражнений по укреплению спины (hitfitness.club)
- Здоровая спина. Красота и здоровье - ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России (gnicpm.ru)
- Укрепление спины Гимнастика для спины при болях в пояснице - самые эффективные упражнения! (spina-expert.ru)
- Физическая культура студента. В.И.Ильинич. МОСКВА 2007.
- Изотон | ФизкультУРА (fizkult-ura.ru)
- Мякинченко Б.Б., Селуянов В.Н. Оздоровительная тренировка по системе Изотон. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 68 с.