В баскетболе большое значение имеет умение правильно передвигаться. В игре на поле одновременно участвуют 10 человек, все они непрерывно находятся в движении. Каждый баскетболист должен уметь правильно выбрать направление, способ и темп перемещений.
В ходе игры игрокам приходится передвигаться в самых различных направлениях: вперед, назад, в стороны, по диагонали, по дуге. В зависимости от игровых ситуаций баскетболист перемещается либо лицом, либо боком, либо спиной вперед. Баскетбольные передвижения не носят спокойный характер. Это рывки, ускорения с изменением темпа и направления. Такой характер приёмов позволяет игроку правильно выбрать место, выйти на свободную позицию для получения передачи либо ее перехвата и организовать атаку. За счет высокой техники перемещений и хорошего тактического мышления игрок, даже не владея мячом, может завязывать интересные комбинации для всей команды. Быстрые и неожиданные перемещения, большая манёвренность отдельных баскетболистов придают игре динамичность, делают ее эмоциональной и зрелищной. Для того чтобы повысить интерес у учащихся можно и нужно проводить различные эстафеты.
Таким образом, для развития скорости, прыгучести, правильной координации, можно предложить следующие задания:
Упражнения со скакалкой:
- Прыжки на двух, колени не сгибать.
- Прыжки на двух, колени не сгибать, но поднимая колени как можно выше.
- Прыжки на двух, колени не сгибать, но вращая скакалку назад.
- Прыжки поочерёдно на одной и другой ноге.
- На одном вращении скакалки выполнить два прыжка.
- Прыжки - ноги крестно.
- Прыжки на бегу вперед и назад.
- Прыжки с укороченной скакалкой.
Упражнения на перемещения:
- Перемещения приставными шагами вправо (два шага).
- То же самое упражнение влево и в защитной стойке.
- Короткий рывок, остановка, поворот назад, вперед, прыжок вверх.
Упражнения на координацию движений:
- В прыжке поворот на 180°.
- Подскоки на месте, руки на пояс, к плечам, вверх и в обратной последовательности вниз.
В технику перемещений входят: стойка б/б, ходьба; бег, прыжки, остановки, повороты - лучше всего совершенствовать с помощью специальных упражнений. Ниже приводится краткое описание каждого из элементов перемещений.
Стойка - это исходное положение игрока при выполнении всех технических приёмов игры в баскетбол. Ее варианты: стопы параллельно на ширине плеч, на одной линии; одна нога выдвинута вперед. В обоих случаях игрок находится в устойчивом положении, ноги согнуты, масса тела распределена на обе ноги, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты перед грудью, голова приподнята так, чтобы был обеспечен зрительный контроль за всеми игроками на площадке.
В зависимости от игровой обстановки стойка может быть высокой, средней или низкой. Так, чтобы воспрепятствовать проходу игрока соперника под щит и выбить у него мяч во время ведения, нужно принять низкую стойку. Чтобы помешать сопернику бросить мяч в корзину, следует находиться в средней или высокой стойке.
В ходе игры стойка баскетболиста претерпевает постоянные изменения, но в любом случае не следует находиться на прямых ногах.
На тренировках, особенно в начальный период обучения, надо внимательно следить за правильным положением туловища игрока, его ног и своевременно исправлять ошибки.
Ходьба используется в баскетболе либо при смене позиций, либо при перемене темпа движения. Игрок передвигается на слегка согнутых ногах, что позволяет ему быстро изменить способ передвижения - сделать рывок, прыжок. При игре в защите он, как правило, передвигается приставным шагом, в низкой или средней стойке. Первый шаг делается ногой, ближайшей к направлению движения, другая нога скользящим движением приставляется к первой. Ноги не скрещивать.
Передвижениям приставным шагом следует уделять как можно больше внимания и времени на тренировках, совмещая их с продвижением лицом вперед, спиной вперед, боком, а также с движениями руками, имитирующими выбивание, вырывание мяча у соперника. Тем самым одновременно решается вопрос подготовки так называемого активного защитника. Необходимо следить за тем, чтобы движения были легкими, пружинистыми.
Бег является основным способом передвижений по площадке. Игрок должен уметь бегать и лицом, и спиной вперед, боком, приставным шагом, стараясь при этом не терять зрительного контроля. Важнейшим элементом является стартовое ускорение - рывок. Именно он позволяет игроку освободиться от опеки соперника, выйти на свободное место для получения мяча, принять участие в быстрой контратаке. Рывок может быть очень коротким, всего на 2-3 м, или длинным, в зависимости от решаемой задачи.
Преимущество в скорости - важнейший фактор в баскетболе. За счет него создается возможность для организации быстрого прорыва, создания численного превосходства в нападении, своевременного возвращения в оборону. Развивают быстроту передвижения как соревновательными, так и специальными подготовительными упражнениями, выполняемыми в самом высоком темпе. Применять их следует сначала в облегченных условиях, - бег под уклон, затем в затрудненных - удлинение пробегаемых отрезков, бег в гору, но всегда с предельной, в крайнем случае околопредельной скоростью. Упражнения выполняют до тех пор, пока не начнет снижаться скорость. Во время отдыха между двумя упражнениями - медленная ходьба до полного восстановления дыхания.
Прыжки. Для развития прыгучести используют следующие упражнения:
- Прыжки с доставанием баскетбольного щита или кольца.
- Прыжки в высоту через планку, прыжки в длину с места и с разбега.
- Прыжки в приседе с выпрыгиванием из этого положения.
- Прыжки через гимнастическую скамейку, через барьер.
- Напрыгивание на гимнастическую скамейку.
- Прыжки через скакалку.
Остановки. Остановки в баскетболе - один из основных компонентов техники игры в нападении. Баскетболисты используют остановку, чтобы освободиться от опеки, добиться более выгодной позиции для броска, передачи или дальнейшего передвижения с мячом. В игре применяется два вида остановок, различающихся по исполнению - двумя шагами и прыжком. Оба способа дополняют друг друга и одинаково важны как для начинающих баскетболистов, так и для профессионалов самого высокого уровня.
Повороты выполняют как на месте, так и в движении, с мячом и без мяча. Их используют для ухода от соперника, укрытия мяча и ещё для целого ряда баскетбольных приёмов. Повороты осуществляют двумя способами: вперед и назад. Игрок отталкивается одной ногой и, переставляя ее в нужном направлении, поворачивается на передней части стопы опорной ноги, не отрывая ее от пола и следя за тем, чтобы обе ноги были согнуты. Этот прием нужно выполнять свободно, без скованности, не теряя равновесия; закончив поворот в одну сторону, быстро развернуться в другую. При повороте с мячом нельзя забывать об укрытии его от соперника, плечи и голову не опускать. Упражнения на совершенствование поворотов включают в занятия в сочетании с другими техническими приемами, например, после бега остановка, 2-3 поворота и снова бег.
В заключение можно дать несколько рекомендаций:
- Баскетболист должен иметь сильные, быстрые, крепкие ноги. Для развития силы мышц ног нужно выполнять специальные упражнения со штангой или на тренажёрах.
- Надо постоянно укреплять связки суставов, включать в тренировки упражнения для коленных и голеностопных суставов.
- Для профилактики травм ног обязательна самостоятельная подготовка суставов к работе перед каждой тренировкой и в особенности перед соревнованиями.
- Необходимо соблюдать гигиену ног, предохраняя их от потёртостей, мозолей и других повреждений.
- Учитывая большую физическую нагрузку на ноги во время занятий, нужно чередовать упражнения на перемещения с упражнениями на расслабление.
- Травмированные ноги следует лечить до полного восстановления, а потом постоянно осуществлять профилактику: бинтовать, надевать голеностопы, наколенники.
- Надо постоянно следить за тем, чтобы игрок находился в правильной стойке, на согнутых, а не прямых ногах.
- При проведении занятий следует постоянно использовать разнообразные упражнения - вводить прыжки через скакалку, в высоту, в длину, через различные препятствия, бег с элементами акробатики, танцевальные упражнения под музыку. Все это сделает занятия более эмоциональными и интересными.
- Рекомендуется посещать матчи команд мастеров, обращая внимание на баскетболистов, хорошо владеющих техникой передвижений.