Дети и подростки, которые не высыпаются, имеют более высокий риск таких заболеваний как: ожирение, диабет, частые простуды, плохое психическое здоровье, проблемы с вниманием и поведением.
https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm
Зачем ребенку нужен сон?
Во сне происходит восстановление всех систем организма.
Налаживается работа иммунной системы.
Активируется гормон роста (В 2.00 часа ночи включается гормон роста, и именно в этот период дети особенно активно растут).
Мозг отдыхает (во сне ослабляются межнейронные контакты, чтобы нейроны сохранили способность к восприятию новой информации).
Отдохнувший и восстановившийся организм обеспечивает ребенка положительными эмоциями и хорошим настроением в течение дня.
И наоборот, нарушения сна и циркадных ритмов приводят к множеству неблагоприятных последствий для здоровья.
Циркадные ритмы - это циклы сна и бодрствования, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.
Что влияет на циркадные ритмы?
Длина светового дня и искусственное освещение (глаза имеют фоточувствительные клетки, с помощью которых происходит распознавание света и формирование циркадного ритма).
Часовой пояс (каждый часовой пояс перезапускает циркадные ритмы в соответствии со световым периодом в данном регионе).
Питание (нерегулярное и нерациональное питание приводит к нарушению микробиома, вызывает гормональные нарушения, провоцирует развитие аллергических реакций, атопический дерматит, что приводит к плохому сну и сбою циркадных ритмов).
Физическая активность (ее отсутствие или переизбыток).
Стресс (завышенные требования от родителей, уставшая и раздраженная мама, ссоры в семье, большая нагрузка в школе - все это причины стресса для ребенка. На этом фоне растет кортизол - гормон стресса, и его рост снижает уровень мелатонина - гормона сна).
Использование гаджетов перед сном (голубой яркий свет от экранов нарушает выработку мелатонина).
Возраст (чем младше ребенок, тем больше его циркадные ритмы отличаются от ритмов взрослого человека: у грудного ребенка смена сна и бодрствования происходит несколько раз в сутки, с возрастом период бодрствования увеличивается).
Неправильная гигиена сна.
Последствия нарушения сна у ребенка:
- Быстро устает
- Не может сосредоточиться
- Все время в раздражении или не усидчив (в зависимости от возраста)
- Плохо усваивает новую информацию
- Наблюдается задержка роста
- Часто болеет
- Тревожность без причины
- Плохое поведение
- Низкая успеваемость
- Риск употреблению психоактивных веществ, алкоголя в старшем возрасте.
Признаки хорошего сна
- Утром бодрый и отдохнувший
- Утром есть чувство голода
- Утренняя дефекация
Что же делать, чтобы наладить сон?
Во-первых, соблюдайте гигиену сна!
- Оптимальная температура в спальне - 18-19° С.
- Засыпание не позднее 21:00-23:00 (в зависимости от возраста).
- Избегайте слишком ярких цветов в спальне.
- Плотные шторы, маска на глаза.
- Проветривание комнаты перед сном.
- Включите музыку для сна (звуки природы и т.д.).
- Никаких гаджетов минимум за час до сна - выключите компьютер, телевизор, не давайте ребенку планшет, телефон и т.д.
- Неяркий, желтый свет больше способствует сну (см. ниже способы нейтрализации голубого света).
- Чтение сказок на ночь - своеобразная медитация для ребенка.
- Ритуалы перед сном (обязательно ванная/душ, чистим зубы, читаем книгу).
Во-вторых, соблюдайте режим дня!
- Ребенок должен просыпаться и ложиться спать в одно и тоже время в будни и выходные дни.
- Проводить на улице в светлое время суток не менее 2-х часов, оптимально 3-4 часа.
- Например, 1 час дневного света в сутки = завтрак у окна, пешком до садика.
- Еда за 1,5 - 2,5 часа до сна (в зависимости от возраста ребенка).
- Ужин должен быть легким, чтобы организм не тратил энергию на переваривание пищи и сконцентрировался на восстановлении организма.
- Сократите потребление ребенком быстрых углеводов (сахар, сладости, выпечку). Их избыточное количество в течении дня сокращает фазу медленного сна, который нужен нам для восстановления организма.
Как сохранить циркадный ритм при использовании гаджетов?
- 0-2 лет - не давать гаджеты совсем
- 2-5 года - 5-10 мин 2-3 раза в день, рядом с родителями и в виде обучающих игр (по рекомендации американской академии педиатрии максимум 60 мин в день)
- Если в более старшем возрасте использование гаджетов необходимо для учебы:
- Использовать правило 20-20-20 (делать после каждых 20 минут работы перед экраном перерыв на 20 секунд и смотреть на дальние объекты на расстоянии не менее 6 метров).
- Устраните цифровой и электромагнитный шум (отключите все электрические и электронные приборы, телефон, роутеры, компьютеры, телевизор).
- Исключить гаджеты за 2-3 часа до сна или блокируйте синий свет на экранах и гаджетах с помощью приложений или специальных очков.
Детские расслабляющие практики
- Глубокое дыхание (вдыхаем аромат цветов, задуй свечу, выдуваем мыльные пузыри, дыхание животом, духовые музыкальные инструменты)
- Йога
Что делать, если ребенок боится темноты?
- Кроме всего выше сказанного, возможно, ваш ребенок плохо спит, потому что ему снятся кошмары. Может у него слишком богатая фантазия, и в обычных предметах мебели ему видятся "монстры".
- В таком случае можно сыграть с ребенком в игру зрительных иллюзий.
- Игра и фантазия - отличные помощники в борьбе со страхами.
- Вы показываете ему предметы, у которых как бы есть лица или спрашиваете видел ли он когда-нибудь такие. Например, бампер машины или будильник с "лицом", или фигуры людей и животных в облаках, деревьях, продуктах и др.
- Такая игра напомнит ребенку ночью, когда темно и страшно, как работает его мозг. И что на самом деле бояться нечего!
Как справиться с ночными кошмарами?
- Обязательно выполняйте все рекомендации для нормализации сна, данные выше.
- Также, поговорите с ребенком, узнайте, что его беспокоит. Проводите как можно больше времени с ним, чтобы понять возможную причину кошмаров.
- Избегайте страшилок в течение дня, вроде "кто-то живет у тебя под кроватью", "не будешь кушать, тебя заберет бабай" и т.д.
- Если ребенок просыпается посреди ночи от кошмара, не спрашивайте, что ему приснилось, если только он не расскажет сам. Ваша задача, как можно скорее его успокоить и дать понять, что он в безопасности.
- Подумайте, что могло спровоцировать кошмар: видеоигры, телешоу или прием у врача? То, что обычно для взрослого, может пугать детей.
Снизить страх помогут:
- Любимая мягкая игрушка поможет справиться со страхом, особенно, если придумать ему образ (мишка-супергерой, непобедимый зайчик и др.)
- Сказки для малышей, в которых герои знакомятся со своими страхами и побеждают их, например:
- «Сказки от страхов», Е.А.Ульева
- «Гастон боится», Орели Шьен Шо Шин
- «Когда я боюсь. Сказки для эмоционального интеллекта», К.Спилман
- Колыбельная