Нулевой цикл (10-14 лет)
Вначале занятий ребёнка упражнениями с отягощениями работа должна вестись не только в физическом, но и психологическом направлении. Мальчикам, подросткам свойственны переоценка своих физических возможностей и определенное безрассудство, что нередко побуждает их, например, поднимать непосильные для них тяжести, спрыгивать с большой высоты, таким образом, показывая неуместную силу, храбрость и т.д. они нередко переоценивают физическую силу и недооценивают менее демонстративные, но жизненно более важные качества, особенно выносливость. Так, что основная задача учителя - направить ребенка в нужное русло.
Особая роль в данном периоде принадлежит работе с родителями. Необходимо проводить встречи с ними, где сразу же нужно им объяснить, что в этом периоде, учитывая особенности возраста учащихся, гири, как отягощения не нужны. С родителями учащихся нужно установить контакт и убедить, что гири в будущем не повлияют на развитие роста ребенка.
Необходимо проконсультироваться со школьным врачом, а в дальнейшем поставить ребенка на учет во врачебно-физкультурный диспансер.
Особое внимание на занятиях следует уделить общей физической подготовке (ОФП) учащихся. Она оказывает на организм развивающее, совершенствующее и исправляющее (корригирующее) воздействие. ОФП позволяет устранить дефекты осанки - искривление позвоночника, сутулость: с помощью физических упражнений можно исправить такие недостатки фигуры, как впалая грудь, узкие плечи, слабо развитая мускулатура.
Можно преложить специальные компоненты подготовленных упражнений. ОФП для развития силы и силовой выносливости основных групп мышц для учащихся нулевого цикла:
Упражнения для мышц кисти:
- сжимание теннисного мяча или кистевого эспандера;
- сгибание и разгибание кистей и круговые движения в лучезапястных суставах;
- накручивание на горизонтальную ось и раскручивание веревки с привязанными мешочками с песком (вес различный).
Упражнения для мышц-разгибателей рук:
- в упоре лежа сгибание и разгибание рук;
- в упоре на брусьях сгибание и разгибание рук;
- в упоре лежа стойки на одной руке (вторая за спиной)
- подтягивание на высокой (низкой) перекладине.
Упражнения для грудных мышц.
- из исходного положения лежа на скамейке сведение и разведение в стороны рук (можно с мешочками с песком), поднятие рук попеременно;
- жим грифа штанги (количество раз индивидуально);
Упражнения для дельтовидных мышц:
- гриф опущен в прямых руках - поднимание до подбородка;
- тоже вверх на прямые руки
- различный жим грифа штанги (с груди, из-за головы).
Упражнения для мышц бедра:
- приседание с грифом на плечах, груди;
- выпрыгивание с грифом за головой;
- сгибание и разгибание ног в выпаде с грифом от штанги
- приседание на одной ноге
- поднимание по лестнице
Упражнения на мышцы спины:
- наклоны вперед, вправо и влево с грифом от штанги;
- лежа с опорой бедрами на гимнастическом козле, руки за головой, ноги закреплены - прогибание в пояснице;
- броски набивного мяча из-за головы с положения лежа.
Упражнения для мышц брюшного пресса:
- сидя на козле, стуле, скамье, закрепив ноги,- сгибание и разгибание туловища;
- из виса на перекладине или гимнастической стенки поднимание прямых ног до положения угла и выше;
- из исходного положения угол в висе на перекладине движение ногами вниз - вверх или круговые движения ногами.
Кроссовая подготовка (равномерный бег).
В конце занятий - висы на перекладине (можно с отягощениями на ногах). В этом случае восстанавливается исходная форма межпозвоночных дисков в силу их эластичности. Кроме того, рекомендуется применять и другие профилактические упражнения для снятия остаточной деформации:
- раскачивание и скрестные движения ногами в висе на перекладине
- сидя верхом на коне или на скамейке в выпрямленных вверх руках гриф штанги (хват широкий)
- поворот туловища «до отказа» направо и налево;
- тоже, но гриф штанги за головой;
- в упоре на брусьях вращательные движения туловищем.
Количество подходов, дозировка повторений по ОФП определяется преподавателем, после чего учащийся вносит в индивидуальный дневник. Оформление дневника, в отличие от подготовительного периода, учащийся нулевого цикла ведет по упрощенному варианту. Кроме плана на тренировку, ученик фиксирует собственный вес до и после занятия, игровой момент в конце тренировки (результативность в игре: счет и т.д.).
Вообще, в нулевом цикле обучения большое значение имеет игровой момент в конце тренировки. В игре учащиеся психо-эмоционально разгружаются и отдыхают.
Стоит отметить, что в «нулевой» стадии обучения, преподаватель обязан привить знания по правилам личной гигиены.
Что касается техники выполнения классических упражнений, хочется подчеркнуть, что нулевой цикл обучения должен проходить без гирь. Вцепившись в снаряд, учащийся тут же забывает почти все то, чему его учили. Он сосредотачивается на самих подъемах, а не на их правильности. Имитация движений техники - самое главное в начале работы.
Добейтесь желаемой чистоты, уверенности и стабильности выполнения движений, только тогда переходите к следующему этапу - подъему легких гирь.
Тренировка толчка
По системе тренировок в толчке делаются пять подходов в гирях четырех различных весов. Разница в весе у них небольшая, как правило, около двух килограммов.
Первым долгом, ученики делают силовой подход, подолгу отстаиваясь в стойке (как в верхней, так и нижней). Он помогает быстро развивать опорные мышцы. Это эффективно улучшает и верхнюю и нижнюю стойки учащегося, что готовит базовую основу для среднего уровня в классическом упражнении, позволяет ему качественнее отдыхать в стартовом положении, готовясь к следующему подъему. Выполняя его, атлет учится одному из самых важных качеств: умению при необходимости переходить от максимального расслабления на то, что при работе учащегося были задействованы только необходимые на данное время, группы мышц.
Второй силовой подход делается гирями на номинал легче чем первый, т.е. на 2 килограмма. По количеству подъемов он в 2 раза превышает первый силовой подход. Интервал времени перед ним от 3 до 5 минут. Этот подход всегда проходит легче, чем все остальные.
Его задачи:
- постепенно подготовить спортсмена к более быстрой работе;
- дать организму приспособиться к переходу к толчку гирями основного веса;
- постепенно подготовить переход к следующему микроциклу, т.е. когда вес снарядов сместится на наминал выше. И уже этими гирями будут проводиться основные подходы.
Третий и четвертый подходы и есть основные. Делаются гирями ещё на наминал легче. По количеству подъемов они, как правило, различаются между собой на 2 подъема. Интервал перед ним от 3 до 5 минут, а между ними от 30 секунд до 2 минут. Очень важно, что второй основной подход делался на фоне недовосстановления организма спортсмена. Именно это обстоятельство и позволяет быстро наращивать выносливость, одно из основных качеств гиревика.
Пятый подход - проталкивание легкими гирями. Вес гирь ещё на наминал легче. По количеству подъемов он, как правило, находится в интервале между, суммой и 2/3 суммы основных подъемов. Интервал времени перед ним от 3 до 8 минут. Оптимально он должен составлять 5 минут. Очень важно, чтобы и после проталкивания оставался «запас».
Задачи проталкивания:
- постепенно подготовить учащегося к более быстрой работе в более тяжелых гирях;
- «переработать» объемы пока не доступные для основных гирь, как бы постепенно вытащить результат в них за счет снарядов более легкого веса;
- протолкнуть через «толчковые» группы мышц дополнительный ток крови.
Толчковый микроцикл состоит из пяти-восьми тренировок. Это зависит от того времени, каким вы располагаете, до даты, к которой вы готовите учащегося. Естественно, зная вес гирь, в которых нужно выступать.
Тренировка рывка
На данном этапе подготовки учащемуся необходимо объяснить, что движение рывка похоже на работу маятника.
Первым делом пусть ученик освоит "полурывок". Для доступности, мы назовём его "качелей", что ещё четче подчеркивает его суть. После изучения стартовой стойки рывка (ССР), она одинаковая и при выполнении рывка и при исполнении качели, следует заострить свое и ученика внимание на ошибках:
- Излишнее напряжение мышц, в которых нет необходимости при выполнении этого движения. Это создает дополнительное сопротивление, что в конечном итоге сильно уменьшает результат.
- Очень сильное сжимание пальцами дужки гири. Это приводит к ускорению усталости, что в конечном счете также уменьшает силовой результат. Кроме этого у учащегося натираются мозоли на ладонях, а в худшем варианте они срываются, и потом долго не заживает, мешая дальше нормально тренироваться.
- Выполнение полурывка не одним движением, а как бы двумя приемами, т.е. с приостановкой в нижней точке. Этими самым теряется естественное движение гири, и приходится прикладывать дополнительные усилия для наверстывания этих потерь. Это равносильно тому, чтобы, раскачивая качели, каждый раз внизу их останавливать, а затем заново, напрягая все мышцы, вновь стремиться отправить их в верхнюю (мертвую) точку.
- Плохая амортизация движения гири при опускании вниз. Это ведет к дополнительной нагрузке на кисть во время остановки снаряда внизу, т.е. приводит к её более быстрому уставанию.
- Не все возможные группы мышц занимающихся используют во время посыла. Например, только спину. Или только спину и таз. В идеале же, подключать к ним ещё и ноги, как самую сильную часть тела.
- Неправильное положение кисти рвущей руки в нижнем положении рывка (НПС). Это приводит к её заматыванию при остановке в точке зависания и амортизации сил, приложенных для очередного посыла, т.е. часть ваших сил, приложенных для очередного посыла, т.е. часть ваших сил будет теряться.
- Ненужное напряжение мышц свободной руки, в которых нет никакой необходимости при выполнении этого движения. Это уменьшает запасы энергии организма гиревика, что в конечном счёте уменьшает результат, причем на обеих руках.
Интересное упражнение для среднего уровня - это хождение по кругу спортивного зала или стадиона с одновременным пошаговым рывком гири.
Кто из группы спортсменов уйдет сегодня дальше? Победителя может ждать какая-нибудь награда.
Не менее ценным может оказаться и схожее с первым упражнение. Все так же, только учащиеся не рвут гирю, а держат в ВСР. Оба эти упражнения отлично развивают координацию, учат расслаблению, терпению, закрепляют полезные для рывка навыки.
Вот другое упражнение. Рука в ВСР, ноги вместе, приседаем и поднимаемся, не отрывая пяток. Вначале его следует освоить без какого-либо веса, потом с гантелей, а лишь затем с все более и более тяжелыми гирями.
Система тренировок рывка имеет много общих моментов с тренировкой толчка. Но в отличие от первого упражнения, целесообразно применять четыре подхода в гирях различных весов.
Первый подход - силовой. Разница в весе гирь между силовым подходом и двумя основными подбирается индивидуально к каждому учащемуся, зависит от его физического состояния и этапа при подготовке к соревнованиям. При выполнении силового подхода необходимо больше отстаиваться в верхней стойке для усиления статического напряжения мышц, участвующих в работе, и для поиска положения в стойке для уменьшения осевой нагрузки на позвоночник. Это позволяет отдыхать, сохраняя гирю в верхнем положении, готовясь к следующему подъему.
Фиксируя гирю в верхнем положении, учащийся выключает из работы те мышцы, которые работают при опускании гири и подрыве (мышцы предплечья, спины и т.д.).
Научившись выполнять расслабление в силовом подходе, атлет может рвать гирю в максимальном темпе, приемлемым для него в интенсивных тренировках и на соревнованиях.
Силовой подход рывка служит подготовительным этапом с следующему микроциклу, где этот вес гири будет основным в подходах в вышестоящем микроцикле.
После силового подхода следует два основных подхода, как правило, весом гирь на два наминала ниже, чем силовой. Потому, что:
- рывок по исполнению более динамичен, чем толчок;
- посильное выполнение нагрузки для учащихся.
Исключение: если учащийся физически готов, а набор гирь не позволяет иметь на два номинала ниже, то допускается один номинал гирь.
При присутствии у преподавателя сомнений насчет физического состояния учащегося при выборе веса гирь основных подходов, то вопрос решается в меньшую сторону веса гирь, что является дифференцированным подходом для каждого подопечного.
Продолжительность микроцикла рывка состоит из шести тренировок. Возможно увеличение количества тренировок в зависимости от усвоения материала учащимся.
Итак, приемлемый вес гири 1-го микроцикла 10 кг: количество подъемов равняется постоянному коэффициенту 3.
Первый основной подход на номинал веса гири ниже, т.е. 8 кг: количество подъемов 5+7, интервал одна минута. По такому принципу развивается желаемый результат при основных подходах на весь микроцикл (первый и второй).
Начиная с третьего микроцикла необходимо выполнять дополнительный четвертый подход в рывке - прорыв, где вес гири на номинал ниже, чем основной.
В четвертом подходе наминал при прорыве на два ниже, чем основной и в два раза меньше, чем силовой.
По такому принципу уменьшается вес гири при прорыве, но увеличивается количество подъемов (сумма основных подходов). Таким образом, тренер-преподаватель применяет многоступенчатый метод при подготовке рывка, хотя этот метод справедлив при тренировке толчка.
Организационно-методические указания при работе с учащимися среднего уровня:
В дополнение к основным тренировочным занятиям спортсмен должен ежедневно выполнять утреннюю гимнастическую гимнастику, проводить (по указанию преподавателя) дополнительные занятия.
Перед началом занятий учащиеся проходят тщательное медицинское обследование. Последующие медосмотры проводятся перед участием в соревнованиях, но не реже чем 1 раз в 3 месяца. Для текущего контроля тренированности, состояния здоровья и физического развития учащемуся необходимо вести дневник самоконтроля.
Занятия по гиревому спорту проводятся в форме индивидуального или группового урока. Содержание занятий зависит от контингента занимающихся(возраста, подготовленности, весовых категорий), а также тренировочного цикла, материальной оснащенности спортивного зала. Урок состоит из 3-х частей: подготовительной, основной, заключительной.
Задачи подготовительной части: организация занимающихся и их подготовка к предстоящей нагрузке. Продолжительность на уроке 8-10 минут; в секционной работе до 20 минут.
Задачи основной части: изучение и совершенствование техники упражнений с гирями, развитие общей и специальной физической подготовленности, воспитание необходимых морально - волевых качеств. Продолжительность на уроке 25 минут; в секционной работе 60 минут.
В заключительной части занятия постепенно снимаются напряжение и возбуждение, вызванные упражнениями основной части. Продолжительность зависит от объема и интенсивности тренировочной нагрузки в основной части и может колебаться от 5 до 20 минут.
Гиревой спорт по сравнению с другими видами наиболее доступен, так как не требует сложного и дорогостоящего оборудования. Идеальное место проведения учебного занятия - спортивный зал со всем необходимым оборудованием и инвентарем.
Местом занятий может так же служить небольшая комната, открытая площадка. Преподавателям необходимо учитывать особенности юношеского организма и соответствии с этим строить учебно-тренировочный процесс.
В свете здоровьесберегающих технологий, учащиеся-гиревики должны находиться под постоянным медицинским контролем.
Преподаватель обязан постоянно контролировать и при необходимости корректировать не только физическое состояние ученика, его психическую и волевую подготовку.
Четвертый этап, 17 лет, 11 класс (Высший этап)
Процесс развития физических качеств учащегося высшего этапа должен быть максимально связан с формированием двигательных навыков. Решение этой проблемы видно в максимальном приближении развития физических качеств к их реальной спортивной деятельности. В связи с этим при оценке эффективности развития физических качеств необходимо учитывать не только показатели силы, быстроты, выносливости, темпе и ритме движений, минутах или секундах, но и уровень взаимодействия спортсмена с гирями (мастерство).
Для оценки тренировочной нагрузки пользуются различными критериями: объем нагрузки её интенсивность, количеством и очередностью различных упражнений, режимом мышечной деятельности, интервалом отдыха между подходами.
Количество поднятого за тренировку веса, число подъемов гирь - объем тренировочной работы, а скорость выполнения упражнений, количество движений характеризует её интенсивность.
Основным условием определения интенсивности нагрузки получил метод по частоте пульса. У гиревика высшего этапа пульсовые показатели одного цикла упражнения гораздо ниже, чем у начинающего гиревика, а максимальная частота сердечных сокращений достигает 160-180 ударов в минуту.
Применяемые в занятиях методы подразделяются на две группы: непрерывные - равномерный и переменный; прерывистые - интервальный, повторный, контрольный, соревновательный.
Равномерный метод характеризуется тем, что учащийся продолжительное время выполняет упражнение, стремясь сохранить постоянный темп и
ритм, величину усилий и амплитуду движений. С помощью этого метода решаются задачи повышения экономичности движений, преимущественное развитие аэробных и частично анаэробных возможностей организма.
С целью повышения аэробной производительности в дневники учащихся высшего этапа необходимо включать в тренировочный процесс продолжительный бег умеренной интенсивности, плавание, лыжные прогулки
Физиологически регуляторные особенности работы учащегося высшего этапа при использовании равномерного метода заключается, прежде всего в том, что многие функциональные показатели (лёгочная вентиляция, потребление кислорода, частота пульса) длительное время находятся в относительно устойчивом состоянии. Наиболее рациональный диапазон интенсивности занятий - на уровне ЧСС 120-140 ударов/мин.
К преимуществам метода следует отнести возможность выполнять значительный объём работы, то, что он способствует стабилизации двигательного навыка и закрепляет взаимодействие всех основных систем организма учащегося, производит стойкие функциональные сдвиги в организме. Однако выполнение упражнений с гирями данным методом может позволить себе только спортсмен высшего этапа. Ранее опытные гиревики вынуждены применять максимально облегчённые гири, или выполнять упражнения из других циклических видов спорта (равномерный бег, ОФП, передвижение на лыжах, езда на велосипеде).
Переменный метод характеризуется непрерывным выполнением упражнения со сменой темпа, веса снарядов. Задачи, решаемые переменным методом: расширение диапазона двигательного навыка; повышение координационных способностей организма, эффективности регуляции движений; развитие быстроты, специальной силы и выносливости; тактическая подготовка. Регуляторные особенности работы заключаются, прежде всего, в непрерывной смене степени воздействия на отдельные системы, плавном переводе организма из одного режима работы в другой, наличие не только устойчивых, но и переходных состояний организма. Всё это способствует развитию широкой адаптации гиревика к различным условиям выполнения упражнения, в том числе и к условиям, близким к соревновательным! Интенсивность выполнения упражнений изменяется в пределах ЧСС от 110 до 160 удар./мин и определяет направленность метода тренировочного занятия. В зависимости от сочетания компонентов тренировочной нагрузки (вес гирь, длина участка ускорения) в процессе подготовки можно решать самые различные задачи- комплексное развитие физических качеств, совершенствование техники толчка, тактическая подготовка. К достоинствам метода можно отнести его направленность на совершенствование всех регуляторных процессов - как двигательных, так и функциональных, совершенствование процессов управления в системе «гиревик - гири» , содействие расширению диапазона двигательного навыка.
Интервальный метод тренировки характеризуется чёткой дозировкой продолжительности выполнения упражнений, четким планированием интервала отдыха 30-120 секунд между подходами и 4-5 минут между сериями подходов. Показатели ЧСС используются в качестве критерия оценки интенсивности упражнения и продолжительности интервала отдыха.
Количество повторений на высшем этапе в подходе должно быть таким, чтобы частота пульса к его завершению была в пределах 150-160 ударов в минуту. Если показатели пульса к концу интервала отдыха не возвратились к указанным величинам, то это говорит о том, что нагрузка в подходе завышена, и её надо снизить - сократить количество повторений или понизить интенсивность, темп выполнения упражнений. Интервальный метод занятия позволяет комплексно развивать специальную и скоростную выносливость (аэробные и анаэробные возможности организма).
Преимущества интервального метода состоят, прежде всего, в том, что он позволяет точно дозировать нагрузку. Применение интервального метода обеспечивает высокую точность нагрузки, быстрое вхождение в спортивную форму. В виду быстрого роста спортивной формы за короткий срок наступает адаптация. К этому методу тренировки - снижается его эффективность. Кроме того, спортивная форма, приобретенная посредством интервального метода, утрачивается быстрее, чем достигнутая с помощью других методов тренировки.
Повторный метод тренировки характеризуется четким разделением отдельных периодов работы, паузами отдыха. При тренировке повторным методом учащийся многократно выполняет упражнение до утомления. Продолжительность пауз бывает обычно такой длительности, чтобы обеспечить полное восстановление сил.
Применение повторного метода позволяет решать разнообразные задачи: развитие скоростных возможностей (при толчке с небольшим количеством повторений), развитие специальной выносливости с повышением устойчивости тканей к пониженному содержанию кислорода в крови (при толчке с предельным количеством повторений), тактическая подготовка- закрепление равномерного темпа выполнения упражнений, воспитания психологической устойчивости.
При выполнении упражнений повторным методом возникают значительные, а иногда максимальные напряжения в отдельных системах организма. Например, выполнение подхода в максимальном темпе вызывает сдвиги в кислородном доме, близкие к максимальным, частота пульса может возрастать до 170-180 ударов в минуту.
Повторное выполнение работы увеличивает энергетические ресурсы в мышцах, способствует более экономичному расходованию энергозапасов мышц. Коренное отличие повторного метода от других заключается в преимущественном воздействии на обмен веществ в мышцах, в то время как вышеописанные методы в большей мере воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Благодаря повторному методу тренировки, с одной стороны, возрастает мышечный потенциал, а с другой- способность мышцы работать при низком содержании кислорода, что значительно расширяет анаэробные и скоростные возможности гиревиков.
Тренировка учащихся-разрядников без применения повторного метода никогда не будет полноценной.
Контрольный метод тренировки используется для проверки эффективности применяемых тренировочных средств и методов. Обычно для этого применения контрольное выполнение соревновательного упражнения в течение определенного промежутка времени. Сущность метода состоит в том, чтобы условия контроля были максимально приближены к соревновательным.
Соревновательный метод является разновидностью контрольного и отличается от последнего наличием элемента соревнований в процесс проведения контроля. Как тот, так и другой методы требуют, чтобы они органически вписывались в систему тренировки и контрольные упражнения отражали сущность тренировочного процесса и уровень подготовленности гиревика высшего этапа.
Знание основных средств и методов развития и совершенствования различных двигательных качеств позволит учителю точнее подобрать оптимальное их сочетание применительно к конкретным условиям. Согласно своим морфофункциональным особенностям, каждый гиревик обязан обладать индивидуальным почерком подготовки.
На высшем этапе также как и на среднем справедлив много ступенчатый способ тренировки толчка и рывка. Если на среднем этапе контроль учащихся со стороны преподавателя ведется каждого индивидуально, то для высшего этапа характерен выборочный контроль.
Количество тренировок должно быть от 5 до 8 в неделю. Наиболее приемлемый вариант - 6 тренировок (3 раза в неделю).
Если выбран вариант 6 тренировок, то пиковая тренировка (максимальная в микроцикле) выпадает на один и тот же день недели. Известно, что учащиеся на высшем этапе (старшие классы) очень загружены в свободное время (курсы, дополнительные занятия и т.д.), поэтому пиковая тренировка должна планироваться на свободное время или благоприятный день недели.
Для спортсменов высшего этапа необходимо участие в соревнованиях, начиная от школьного уровня и до региональных соревнований по гиревому спорту, где они могут выполнять нормативы спортивной квалификации не только юношей, но и взрослых.
На высшем этапе необходим более частый медицинский контроль врачебно-физкультурного диспансера. К каждому соревнованию для каждого учащегося необходим индивидуальный допуск врача. Более частый медицинский контроль позволяет наблюдать изменения организма в динамике, полученные данные заносятся в индивидуальную карту ВФД.
В группе высшего этапа к концу учебного года должно быть около: 10% учащихся - КМС; 30% - 1 взрослый разряд.
Все учащиеся, вес которых не достигает 55 кг должны иметь юношеские разряды, что является здоровьесберегающим условием в подготовке спортсменов.