Цель урока: формировать навыки здорового образа жизни и укреплять здоровье.
Задачи урока:
1. Обучение статическим упражнениям с элементами Хатха-йоги.
2. Обучение рациональному дыханию.
3. Развитие гибкости, укрепление мышечного корсета.
| Часть урока | Частные задачи | Содержание | Дозировка упражнений | Организационно- методические указания |
| Подготовительная часть 15 мин. | ||||
| Организовать учащихся к
уроку. Подготовить организм к основной части урока. |
||||
| Построение. Подсчет пульса. Сообщение задач урока. |
2 мин | Обратить внимание на внешний вид и дисциплину. | ||
| Ходьба: - на носках - на пятках - на внутренней стороне стопы - на внешней стороне стопы - быстрая ходьба |
2 мин | Руки за головой. Спина прямая. Руки на пояс. |
||
| Бег: - противоходом - змейкой |
1.5 мин | Перекат с пятки на носок. На право – марш -. Змейкой – марш -. |
||
| Быстрая ходьба. Ходьба. Упражнение на восстановление дыхания. О.Р.У. |
1 мин 1 мин |
Руки вверх – вдох-, вниз – выдох-. Перестроение в две колонны. |
||
| 1. и.п. стойка ноги врозь, руки на пояс 1-4 вращение головой вправо 5-8 вращение головой влево |
4 раза | Вращение выполнять медленно, мышцы шеи расслабить. | ||
| 2. и п. стойка ноги врозь, руки к плечам 1-4 круговые вращения вперед 5-8 круговые вращения назад |
6 раз | Упражнение выполнять с большей
амплитудой. Дыхание свободное. |
||
| 3. и.п. стойка ноги врозь 1-2 наклон влево 3-4 и.п. 5-6 наклон вправо 7-8 и.п. |
8 раз | Левая рука скользит по бедру вниз, правая вверх к подмышечной впадине. | ||
| 4. и.п. стойка ноги врозь, руки на пояс 1-4 вращение туловищем вправо 5-8 вращение туловищем влево |
4 раза | Вращение выполнять с большей амплитудой. | ||
| 5.и.п. стойка ноги врозь, руки на пояс 1-3 пружинящие наклоны вперед, руки вперед 4. и.п. |
6 раз | Колени не сгибать. Наклон глубже. Дыхание свободное. |
||
| 6. и.п. основная стойка 1- согнуть правую ногу 2- и.п. 3- согнуть левую ногу 4. и.п. |
10 раз | Спина прямая. Ударять пяткой по ягодицам. | ||
| 7.и.п. выпад правой, руки на колено 1 -2 пружинящие покачивания 3-4 поворот на левую ногу |
8 раз | Спина прямая. Покачивания выполнять
глубже. Темп умеренный. Дыхание свободное. |
||
| 8. и.п. лежа Упражнение на расслабление |
30 сек. | Глаза закрыть. Мышцы расслабить. | ||
| Основная часть 20 мин | ||||
| Научить статическим упражнениям. | 1. Поза зародыша и.п. лежа 1- обхватить согнутую правую ногу за лодыжку 2 - и.п. 3 – обхватить согнутую левую ногу за лодыжку 4 – и.п. |
6 раз - 5 сек | Прижать ногу к животу, подбородком коснуться колена. Позу удерживать 5 сек. Дыхание спокойное, произвольное. | |
| 2. Поза угла и.п. лежа 1 – поднять прямые ноги 2 – и.п. |
6 раз - 5 сек | Поднять ноги на 5-6 см над уровнем поверхности. Позу удерживать 5 сек. Дыхание спокойное, произвольное. | ||
| 3. Поза мостика и.п. лежа, ноги согнуты в коленях 1 – поднять таз 2 – и.п. |
6 раз - 6 сек | Опираться на ступни ног, лопатки, затылок. Руками можно поддерживать туловище. Сохранять положение 6 сек. | ||
| 4. Поза ребенка и.п. сед на пятках 1- наклон вперед 2 – и.п. |
6 раза - 5 сек | Спина прямая. Лбом коснуться пола. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Дыхание спокойное. | ||
| 5. Поза кошки Доброй кошки и.п. стоя на коленях, руки на полу 1 – прогнуться в пояснице 2 – и.п. |
3 раза - 10 сек | Голову плавно поднять. Дыхание спокойное. Чередовать с позой сердитой кошки. Позу удерживать 10 сек. | ||
| Сердитой кошки и.п. стоя на коленях, руки на полу 1 – спину плавно выгнуть вверх 2 – и.п. |
3 раза - 10 сек | Голову опустить. Дыхание произвольное. Отдохнуть лежа на животе 30 сек. |
||
| 6. Поза бриллианта И.п. сед на пятках, руки на колени |
2 раза - 20 сек | Колени вместе.Спина прямая. Руки положить на бедра, соединив большой и указательный пальцы.Дыхание спокойное. Отдых на корточках. |
||
| 7. Божественная поза и.п. сед на пятках, руки за спиной ладонями вместе 1 – вывернуть сложенные руки пальцами вверх 2 – и.п. |
3 раза - 20 сек | Руки за спиной,соединить ладонями вместе.Локти приподнять.Спина прямая.Дыхание произвольное, спокойное. | ||
| 8. Поза змеи и.п. упор лежа, руки согнуты 1 – выпрямить руки, прогнуться 2 – и.п. |
3 раза - 20 сек | Медленно поднять верхнюю часть
туловища, плавно прогнуться, посмотреть на
потолок.Нижнюю часть туловища от пола не
отрывать Дыхание спокойное. |
||
| Заключительная часть 5 мин | ||||
| Успокоить организм учащихся | Упражнение на расслабление в и.п. Лежа на спине. Построение. Подсчет пульса. Подведение итогов. Домашнее задание. |
2 мин
1 мин 1 мин 1 мин |
Руки вдоль туловища. Глаза закрыть.
Мышцы расслабить. Дыхание спокойное. Выучить комплекс упражнений по системе Хатха-йоги. |
|