В своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, быстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. "Учись управлять собой" – вот главный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта.
Разрабатываемые методы саморегуляции чаще всего базируются на обобщении этого полезного и многогранного опыта. При этом одной из важнейших задач является использования конкретных механизмов воздействий такого рода, очищенных от искаженных мистических, религиозных и просто неверных житейских представлений.
Овладение азами психокоррекции и психотренинга требует, прежде всего, стремления к развитию своих навыков, а также умения найти время для систематических тренировок себя.
Комплекс психической саморегуляции «Якорь-7» основан на методике психической саморегуляции, разработанной сотрудником кафедры психиатрии Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова Саламатовым В.Е.
ЭТАПЫ ОСВОЕНИЯ КОМПЛЕКСА
Обучение состоит из трех этапов:
На освоение комплекса "якорей" необходимо 6 занятий.
На первых двух занятиях выполняется 1 этап – формирование положительного психоэмоционального состояния "внутренняя улыбка";
На 2 этапе одно занятие посвящается освоению комплекса "якорей" со счетом и ключевыми словами самовнушения. Далее на последующих двух занятиях проходит закрепление полученных навыков достижения спокойного и гармоничного состояния с помощью комплекса специфического сплетения пальцев – "якорей", счета "про себя" от 1 до 7 с мысленным произнесением ключевых слов, самовнушения и ритма дыхания, синхронно с "якорями".
На 3 этапе одно занятие отводится на быстрое самостоятельное вхождение в заданное состояние спокойствия и уверенности в себе.
1 этап обучения: «Формирование положительного психоэмоционального состояния» (2 занятия).
Проводится индивидуально или в группе. Пациенты удобно располагаются в креслах.
Инструкция: «Примите удобное положение, расслабьтесь. Мысленно осмотрите свое тело внутренним взором и попытайтесь снять лишнее напряжение. Теперь очень медленно, примерно в течение 20-30 секунд мы будем закрывать глаза. Постарайтесь превратить закрывание глаз в полностью осознанный процесс (пауза).
Во время закрывания глаз Вы меняете направление внимания с внешнего мира на внутренний. Внимание внутри Вас, оно направлено на Ваши ощущения, мысли, чувства.
Вы можете почувствовать ваши руки (ноги, живот, грудь, спину, шею, лицо и т.д.). Вы можете позволить себе снять лишнее напряжение и расслабиться еще больше».
формирование состояния: «внутренняя улыбка».
«Сейчас мы будем формировать у себя состояние, которое называется «внутренняя улыбка». Для этого нужно самостоятельно принять и почувствовать соотношение отдельных частей лица, соответствующее мягкому, расслабленному и улыбающемуся состоянию. Помните, что Ваше лицо является не только зеркалом тела и души, но и постоянно возвращает те эмоции, которые оно несет. В процессе «внутренней улыбки» расслабляются все лицевые мускулы. Вы это можете сейчас почувствовать, особенно обратите Ваше внимание на лицевые мышцы в зоне глаз и рта. Почувствуйте, как во время расслабления глаз взгляд направлен «вдаль, за горизонт», веки слегка прикрывают глаза, а область переносицы между бровями становится шире. Оставайтесь внутренне безмолвными. Уголки рта должны быть немного приподняты, язык мягко касаться твердого неба.
Слегка расширенные ноздри позволяют вдыхать больше воздуха при каждом вдохе. Губы и зубы не сжаты, едва сомкнуты. Такая улыбка едва заметна и похожа на улыбку Монны Лизы, Будды или Нефертити. При этом уголки рта должны подниматься без всяких усилий, это является лишь внешним отражением Вашей «внутренней улыбки».
Если Вы позволите себе достаточно хорошо расслабиться, то все указанные изменения произойдут как бы сами собой, поскольку они вполне естественны для спокойного, уравновешенного и счастливого человека. Ваши сознательные тренировки будут способствовать тому, что эти изменения в выражении лица быстро станут автоматическими, и будут создавать и проявлять Ваше состояние спокойствия и уравновешенности.
Практикуя «внутреннюю улыбку» как с открытыми, так и с закрытыми глазами, Вы успешно используете ее при любых жизненных обстоятельствах, сохраняя спокойное и уравновешенное состояние.
Помните, что наиболее важными компонентами "внутренней улыбки" являются улыбающиеся глаза и слегка приподнятые уголки рта. Каждый раз, когда Вы улыбаетесь, Вы моментально получаете доступ к внутренним ощущениям счастья, спокойствия и гармонии.
Состояние «внутренней улыбки» – это тот ресурс, который всегда с Вами и которым Вы можете пользоваться всегда, когда захотите.
После этого, обращая внимание на свое дыхание, почувствуйте приятный легкий холодок при каждом вдохе, чувство удовольствия с каждым вдохом и распространите это приятное ощущение свежести, легкости и удовольствия на все тело. Обращая внимания на свой выдох, почувствуйте расслабление и растворение.
Чувство удовольствия и растворенности с каждым вдохом, расслабления с каждым выдохом. При этом дышите связно, т.е. без паузы между вдохом и выдохом. Легкий акцент только на вдохе, на чувстве удовольствия, а растворение и расслабление с каждым выдохом выходит из него, очищая, промывая, унося все отработанное и лишнее.
Воспринимайте себя и все происходящее сейчас с Вами как единый поток энергии. И дыхание, и ощущения, и мысли, и чувства, и звуки – все что Вы сейчас воспринимаете и переживаете, все это единый поток текущей через Вас энергии. И Вы сами являетесь этим потоком, непрерывным, свободно текущим потоком энергии и потоком жизни.
Обратите Ваше внимание, где находится точка зрения, из которой Вы за этим наблюдаете. Только наблюдайте, отражайте происходящее, не вовлекайтесь в него. Переживайте, осознавайте это живое, вечно новое качество момента Бытия, а не его содержание.
Не думайте, просто будьте, просто осознавайте таинство происходящего. А теперь очень медленно, сохраняя спокойное, гармоничное состояние, за 15-20 секунд будем открывать глаза. Постарайтесь превратить это в целый осознаваемый процесс. Обратите Ваше внимание, как с открытием глаз происходит смена фокуса Вашего внимания. И сейчас оно не на внутреннем, а на внешнем мире. И Вы легко можете почувствовать и ощутить все свое тело целиком, и себя – спокойным, уравновешенным и гармоничным.
2 этап обучения «Закрепление состояния» (3 занятия).
Далее, достигнув этого положительного психоэмоционального состояния, переходим к выполнению комплекса «якорей», который является своеобразным закреплением полученного состояния (каждый "якорь" предварительно разучивается отдельно).
Принимаем положение, сидя с выпрямленной спиной без опоры на спинку кресла. Подошвы полностью соприкасаются с полом, руки лежат на бедрах, глаза открыты.
Комплекс "Якорей"
1. На счет про себя «Раз!» мысленно произносим слово-ключ «Спокойствие». Выполняем «Успокаивающий якорь».
Методика: соединить кончики выпрямленных указательных пальцев. Сомкнуть кончики отведенных и несколько согнутых больших пальцев (ногтевые фаланги на одной прямой), а остальные пальцы переплести. Кисти следует держать на уровне живота, взгляд опустить и фиксировать на месте соединения направленных вверх указательных пальцев.
Далее закрываем глаза. Продолжая концентрировать внимание на кончиках указательных пальцев, делаем полный выдох и максимально втягиваем живот, поднимая диафрагмальную область. Держим паузу максимально возможное время.
Эффект: упражнение помогает быстро снять возбуждение, волнение и обрести сосредоточенность.
2. На счет «Два!» мысленно произносим слово-ключ «Уверенность». Делаем вдох, максимально задерживаем дыхание и выполняем якорь «Зуб дракона».
Методика: глаза открыты, смотрите прямо перед собой. Ладони на уровне груди, развернуты от себя. Указательные пальцы обеих рук выпрямлены и обращены вверх. Остальные согнуты в 1 и 2-ой фалангах и прижаты к ладони. Руки полусогнуты и напряжены.
Эффект: упражнение символизирует и дает силу и мощь. Применяется при спутанном сознании, нарушении координации движений, при стрессах и эмоциональной неустойчивости.
3. На счет «Три!» мысленно произносим слово-ключ «Сила». На медленном выдохе выполняем якорь «Жизненной силы».
Методика: ладони направлены вперед. Кончики больших пальцев обеих рук соединены и сильно давят друг на друга. Остальные пальцы растопырены и напряжены. Напряжен весь верхний плечевой пояс.
Эффект: упражнение повышает все жизненные силы организма.
4. На счет «Четыре!» мысленно произносим слово-ключ "Устойчивость". Делая вдох – выдох, выполняем "якорь Земля".
Методика: ладони на уровне груди. Безымянный и большой пальцы соединяются подушечками с небольшим надавливанием. Остальные пальцы выпрямлены. Выполняется обеими руками.
Эффект: улучшение общего психофизического состояния, купирование психической слабости, снятие стресса. Выполнение этого упражнения улучшает объективную оценку собственной личности, повышает доверие к себе и осуществляет защиту от негативных внешних воздействий.
5. На счет «Пять!» мысленно произносим слово-ключ «Энергия». Делая вдох – выдох, выполняем якорь «Энергия».
Методика:подушечки среднего, безымянного и большого пальцев соединены вместе, остальные пальцы свободно выпрямлены. Кисти рук на уровне груди.
Эффект: упражнение обеспечивает противоболевой эффект, а также способствует выведению из организма различных шлаков.
6. На счет «Шесть!» мысленно произносим слово-ключ «Бодрость». Делая вдох-выдох выполняем якорь «Жизни».
Методика: подушечки безымянного, мизинца и большого пальцев соединены вместе, а указательные и средние выпрямлены и прижаты друг к другу. Выполняется обеими руками на уровне груди.
Эффект: выравнивает энергетический потенциал всего организма, способствует усилению его жизненных сил. Повышает работоспособность, дает бодрость и выносливость, улучшает общее самочувствие.
7. На счет «Семь!» мысленно произносим слово-ключ «Ясность». Делаем вдох – выдох. Далее на спокойном дыхании выполняем якорь «Знания».
Методика:указательный и большой пальцы соприкасаются подушечками. Остальные пальцы выпрямлены. Руки опущены на бедра. Ладони обращены вверх.
Эффект: снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, печаль, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память, концентрирует потенциальные возможности.
3 этап обучения: «Быстрое вхождение в заданное состояние» (1 занятие).
Выполняется практически в любом месте за 20-30 с, что позволяет быстро достичь необходимого психоэмоционального состояния.
- Принимается устойчивое, расслабленное положение (стоя или сидя), спина прямая.
- Положением пальцев создаем «якорь», который необходим для создания нужного в данный момент состояния. Следует помнить, что «якорь 1» дает состояние «спокойствия», «якорь 2» дает состояние «уверенности», «якорь 3» дает состояние «силы», «якорь 4» дает состояние «устойчивости», «якорь 5» дает состояние «энергии», «якорь 6» дает состояние «бодрости», «якорь 7» дает состояние «ясности».
- Обращая внимание на свое лицо, формируем состояние «внутренней улыбки», дыхание спокойное.
- Удерживая положением пальцев нужный «якорь», на медленном выдохе через рот закрываем глаза, на паузе втягиваем живот, поднимая диафрагму, и держим такое положение как можно дольше. При этом произносим про себя медленно, спокойно и уверено ключевые слова: «Раз! Спокойствие!», «Два! Уверенность!», «Три! Сила!», «Четыре! Устойчивость!», «Пять! Энергия!», «Шесть! Бодрость!», «Семь! Ясность!».
- На быстром вдохе через нос резко открываем глаза, повторяя про себя слово-ключ нужного состояния еще, раз, опускаем руки и, сохраняя сформированное состояние, входим в ситуацию «здесь» и «теперь».