Урок физической культуры на тему "Через движение к совершенству и здоровью (пилатес и бодифлекс). 8–11-е классы

Пилатес и бодифлекс.

Пилатес – больше, чем фитнес.

Дыхание. Об этом поговорим более подробно. Особое внимание дыханию при занятиях пилатесом уделяется по нескольким причинам. Самая очевидная из них – это помощь работающим мышцам: чем больше кислорода поступает в них, тем лучше они работают. Поэтому следите за тем, чтобы ваше дыхание было максимально глубоким. Наполняйте легкие воздухом до предела и так же до конца их освобождайте. Вдыхайте через нос, а выдох делайте через рот медленной струей, сложив губы трубочкой.

Помимо того что правильное и ровное дыхание помогает насытить кровь кислородом, оно также способствует равномерному оттоку венозной крови к сердцу и быстрому выведению отработанных продуктов обмена веществ из организма.

Следующая причина кроется в самом строении системы дыхания. Как ни странно, но акт дыхания тоже обеспечивают мышцы. У взрослого человека, находящегося в покое, дыхательные движения совершаются 16-18 раз в минуту. Вдох и выдох происходят благодаря увеличению и уменьшению объема грудной клетки за счет сокращения реберных мышц, мышц груди, живота и диафрагмы. Наши ребра подвижны и позволяют грудной полости изменяться в размерах. Поэтому активное дыхание полной грудью само по себе способно укрепить и пресс, и грудь, и даже спину: дуга движения ребер при дыхании непосредственно влияет на изменение кривизны позвоночника. Однако напряженная работа рук и всего тела изменяет условия работы дыхательных мышц, ставя мышцы в затрудненное положение. Именно поэтому, чтобы облегчить дыхание и создать благоприятные условия для тренировки всего тела, при выполнении упражнений, особенно связанных с напряжением большого количества мускулов, необходимо следить за верным режимом дыхания.

Релаксация. Один из необходимых навыков для занятий пилатесом – умение расслаблять те мускулы, которые в данный момент отдыхают.

Концентрация. Качество тренировок значительно возрастет, если вы будете мысленно представлять, что происходит с вашим организмом.

Контроль. Во время выполнения упражнений нельзя двигаться по инерции, важно делать это за счет напряжения определенных мышц. Думать во время занятия о чем-то постороннем недопустимо.

Среди почитателей этого вида гимнастики Мадонна, Джэнет Джексон, Кортни Лав, Виктория Бекхэм и многие другие голливудские звезды.

Ключевые моменты.

Так что же представляют собой тренировки по системе Пилатеса? Они состоят из плавных, неспешных движений, чем-то напоминающих танцевальные па и направленных на растяжение, укрепление мускулов и достижение согласованной работы всех частей тела. Причем задействованными оказываются не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, до которых с помощью привычных силовых упражнений не добраться. А между тем именно внутренние мышечные слои являются опорой для позвоночника и суставов. От их состояния зависит гармоничное развитие тела и то, насколько стойким окажется результат.

В отличие от других видов фитнеса, в пилатесе такие показатели, как количество подходов и повторов, не столь важны. Главную роль здесь играет качество занятий, что достигается благодаря осознанному выполнению упражнений. Делая любое движение, вы должны понимать, что происходит в этот момент в вашем организме.

Еще один плюс данной гимнастики – особо бережное отношение к позвоночнику, поэтому ее нередко рекомендуют в качестве восстановительной терапии после травм. Она подходит абсолютно всем независимо от возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья.

Джозеф Пилатес построил свою гимнастику на строго научной основе: на базе великолепного знания функциональной анатомии мышц, биомеханики и физиологии. Ключ его системы кроется в огромном багаже знаний и опыта.

Плавность. Любое упражнение имеет свою точку начала и точку завершения. Ваша задача – выполнять его настолько плавно, чтобы эти точки были неразличимы.

Сила и гибкость. Все упражнения этой системы разработаны на научной основе и состоят из трех фаз: сначала мышцы растягиваются, затем укрепляются и наконец снова растягиваются. Такой подход обеспечивает одновременно максимальное развитие как силы, так и гибкости и выносливости мышц.

Внимание на поясницу. Выполняя упражнения, обращайте внимание на зону источника энергии или, как ее еще называют, каркас прочности. Она находится в области поясницы и объединяет крупные мышцы живота, ягодиц и средней части спины.

Гимнастика пилатес лучше всякого массажа разогреет и разомнет все тело, сначала расслабив, а потом взбодрив его, растянет мышцы. В этом разделе предложен комплекс из девяти базовых упражнений пилатеса. Они сделают мышцы более крепкими и гибкими, улучшат осанку и наполнят тело энергией. Выполняйте весь комплекс или наиболее понравившиеся упражнения 2-3 раза в неделю. Занимайтесь утром, днем или вечером максимум по 30 минут вместе с разминкой. Чаще не нужно, так как эти тренировки не являются заменой другим видам фитнеса. Для выполнения упражнений вам потребуется тонкий мат или обыкновенный гимнастический коврик. Большего комфорта на занятии можно достичь, если заниматься под медленную, расслабляющую музыку.

Что представляет собой программа «Бодифлекс»

Бодифлекс – очень практичная, легкая в применении и эффективная программа для сбрасывания веса и подтягивания дряблых мышц. Главный принцип ее прост: особое дыхание и растяжка проблемных групп мышц. Дыхательные упражнения прекрасно расслабляют и в то же время увеличивают доступ кислорода ко всем частям тела, укрепляют мышцы живота и массируют органы брюшной полости, что помогает справиться с проблемами кишечника и запорами.

Как воздействуют на организм дыхательные упражнения? Если задержать дыхание на 8-ю секунд, в крови накопится углекислый газ. А это способствует расширению артерий и подготавливает клетки к гораздо более эффективному усвоению кислорода. Раньше неврологи, беспокоясь, что некоторые участки мозга больного получают недостаточно кислорода, вводили повышенную дозу и кислорода, и углекислого газа.

Кислород как лекарство от...

...Головной боли. Глубокое дыхание, как доказано, спасает от одного из самых распространенных и часто повторяющихся недомоганий – головной боли. Она часто является следствием мышечных спазм, что не только ограничивает доступ крови, но и держит нервы в напряжении. Если у вас начнет болеть голова, прежде чем прибегнуть к анальгетикам, попробуйте сделать десять глубоких диафрагменных вдохов и выдохов. Вы увидите, как все изменится.

..Депрессии. Глубокое дыхание благотворно влияет на нашу нервную систему, помогает снизить беспокойство и депрессию, которые могут стать причиной многих физических заболеваний. Физические упражнения способствуют выработке в мозгу эндорфинов – гормонов удовольствия. Если вы знакомы с аэробными тренировками, то знаете, что после интенсивного бега, прыжков или танцев появляется чувство эйфории, ощущение счастья, покоя, мира и благополучия.

...Курения. При курении в организм попадает два смертельных яда: мышьяк и монооксид углерода. Никотин – это тоже яд, который практически сразу влияет на работу легких и сжимает сосуды. Он разрушает витамин С, который жизненно важен для здоровья и иммунитета. Курильщик отнимает у своего организма 50% необходимого кислорода. Дело в том, что соединения в составе сигаретного табака поглощают кислород – и клетки организма начинают голодать. Портится цвет кожи, потому что под нею циркулирует только треть всего объема крови. Поэтому курильщики выглядят старше своих лет, не говоря уже о том, какой вред причиняет содержимое сигарет легким и другим внутренним органам.

Клинические данные подтверждают, что у курящих гораздо выше вероятность заболевания раком легких, гортани, глотки, пищевода, ротовой полости, толстой и прямой кишки, молочной железы. Курение вызывает потребность в кофеине и сахаре; замечено, что курильщики в два раза больше употребляют алкоголь, чем некурящие.

...Ожирения. В теле человека идеальным топливом для полного держания жизнедеятельности является жир (или липиды). Дополнительный кислород, который организм получает благодаря особым дыхательным упражнениям, помогает окислить, или сжечь I это топливо. Разложение липидов – это избавление от жировых отложений в тех местах, где их больше всего.

Когда липиды сжигаются, кислород продолжает взаимодействовать с другими компонентами организма, делая здоровее и крепче мышцы, а также нервные волокна, внутренние органы и кожу. Таким образом, тонус мышц повышается, вы становитесь сильнее, выносливее и энергичнее. Когда организм страдает от недостатка кислорода, он стремится сохранить энергию, снижая ее использование, и вы чувствуете утомление. Если содержание кислорода в крови повышенное, сенсорная сеть посылает новый сигнал, позволяющий тратить больше энергии, и вы становитесь сильнее и активнее.

Поэтому программа «Бодифлекс» преследует две цели:

• увеличить поступление кислорода в организм;

• улучшить наше здоровье, укрепляя иммунитет.

Литература:

1. Ирина Смирнова, Лика Ян, Бодифлекс,калланетика,пилатес, сборник, изд. Вектор, 2009г.

2. Аэробика. Теория и методика проведения занятий. «СпортАкадем Пресс»,2002. Под ред. Мякинченко Е.Б., Шестакова М.П.

3. Виру А.А. Аэробные упражнения. – М.: ФИС, 1988

4. Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки. – М: Советский спорт, 1990

5. Иванова О.А., Шарабанова И.Н. Занимайтесь ритмической гимнастикой.– М.: Советский спорт, 1988

6. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. – М.: ФИС, 1989

7. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика оздоровительных занятий. – М. «СпортАкадем Пресс», 2002

8. Лисицкая Т.С. Ритмическая гимнастика – М.: 1986

9. Лисицкая Т.С. Ритм + пластика – М.: ФИС, 1987

10. Лисицкая Т.С. Гимнастика и танец – М.:Советский спорт, 1988

11. Михайлов Н.Г. Никитушкина Н.Н. Оздоровительная аэробика. М. МГФСО, 2001

Тип урока: комплексный с образовательно-обучающей направленностью.

Цель урока: формирование красоты телосложения и движений обучающихся , профилактика от стресса.

Задачи урока:

Образовательная:

• разучивание программы «Бодифлекс»; «Пилатес»

• закрепление знаний лексики по современным спортивно– оздоровительным системам физических упражнений;

Развивающие:

• развитие координации движений, гибкости, ловкости;

Воспитательные:

• воспитание ответственного отношения к своему здоровью.

Оборудование урока:

• музыкальный центр, диски;

• гимнастические коврики;

• Секундомер.

Межпредметные связи: русский язык, биология.

Продолжительность занятий: 45 минут.

Место проведения: малый спортивный зал МБОУ "СОШ №3".

Уроки с элементами йоги и пилатеса, бодифлекса помогают развивать силу и гибкость мышц, связок и суставов. Это различные динамические и статические позы, дыхательные упражнения, упражнения на стретчинг и расслабление. Они очень эффективны для снятия стрессового воздействия на позвоночник.