Author: USER

Психотехнические
приемы саморегyляции эмоционального состояния
психического здоровья

Профессиональный труд педагогов отличается очень высокой эмоциональной напряженностью, ведь учитель или воспитатель– это человек, профессионально принимающий на себя ответственность за жизнь и развитие другого человека– ученика, воспитанника.
Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки-бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе и неудовлетворенности своей профессией, повышению раздражительности и конфликтности, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.
Педагог должен уметь эффективно «сбрасывать»напряжение и восстанавливать работоспособность. Рассмотрим несколько упражнений саморегуляции эмоционального состояния.
Дыхательная гимнастика
Дыхание - очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека.
Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.
Общие рекомендации по применению
дыхательной гимнастики:
1. Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.
2. Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.
3. Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.
4. Начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.
5. Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.
6. Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.
7. Заниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.

1

Упражнения дыхательной гимнастики:
С успокаивающим эффектом. Стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шеею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за дыханием. Находиться в таком положении 1-2 мин.Затем выпрямиться.
Сидя, лежа, медленно выполните глубокий вдох через нос на пике вдоха- задержите дыхание. Затем медленный выдох через нос. Повторите с каждым разом увеличивая фазу выдоха. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй-выдоха, в скобках– продолжительность паузы-задержки дыхания. Выполнение упражнения регулируется счетом вслух или про себя:
4-4(2),4-5(2), 4-6(2), 4-7(2), 4-8(2), 5-8(2), 6-8(3), 7-8(3),8-8(4),
7-8(3), 6-7(3), 5-6(2), 4-5(2).
3. С тонизирующим эффектом. Стоя, сидя( спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, сделать вдох, задержать дыхание, выдох– такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Первой цифрой– продолжительность вдоха, в скобках пауза( задержка дыхания), затем– фаза выдоха: 4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4,
8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8,
Каждый счет равен секунде, при ходьбе его приравнивают к скорости шага.
4.Сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении»замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания(2-3сек.), резкий выдох через рот, руки падают на колени.
5. Укрепление духа и тела. Стоя, с выпрямленной спиной, сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим следующие звуки:
А– воздействует на весь организм;
Е– воздействует на щитовидную железу;
И–воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О– воздействует на сердце, легкие;
У– на органы, расположенные в области живота;
Я– на работу всего организма;
М– на работу всего организма;
Х– помогает очищению организма;
ХА– помогает повысить настроение.
Психотехнические упражнения:
1.Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы».
Удлиненный вдох: сядьте удобно, спина прямая.
Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем без задержки сделайте сравнительно быстрый выдох. Далее увеличте соотношение между вдохом и выдохом (вдох - 15 секунд, выдох - 6 секунд, затем 20:8)

2. Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы».
3.Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».
Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7 -ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вентилируются все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».
5. Утренние и вечерние настрои. Заведите правило прочитывать две формулы самовнушения;
“Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все смогу и ничего не боюсь»,
« Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими учениками».
6. Настрой на работу.
« Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».
« Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом».
7. Настрой на снятие усталости и восстановление работоспособности.
« Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя бодрым, энергичным после работы. Я чувствую бодрость, молодую энергию во всем теле».
« Я полон сил и энергии и готов продолжать работу на уровне своих лучших возможностей, энергично, внимательно, с вдохновением. Я полон сил и энергии, у меня энергичные, здоровые, молодые нервы, у меня не утомимое, молодое, богатырское сердце.

Релаксационные упражнения:
Эмоции человека связаны с мышечной деятельностью. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Внутреннее напряжение не улавливается нашим сознанием, но создает преобладающее самочувствие, которое проявляется в мышечном напряжении.
Избегайте напряжения и усталости. Расслабляйтесь!!!.
1. Упражнение « Потянулись-сломались»
Стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Тянемся вверх, выше, выше… Мысленно отрываем пятки, чтобы стать еще выше( реально пятки на полу). А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи. Повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол…. Лежим расслабленно, безвольно, удобно…. Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросьте его!..
2. Упражнение «Напряжение– расслабление».
Сидя на стуле с прямой спинкой, руки положите ладонями вниз, на верхнюю часть бедер. Медленно напрягаем пальцы ног, а потом расслабляем их. Медленно продвигаемся вверх, со всеми мышцами тела после стоп– голень, бедра, ягодицы, спина, живот, шея, плечи, предплечья, кисти. Вы получите эффект хорошей физической нагрузки. У кого есть склонность к повышенному артериальному давлению, осторожно работайте с мышцами верхних конечностей, особенно кистей. Лучше давать нагрузку на нижние конечности. Это способствует снижению повышенного артериального давления. Затем медленно выполните вращательные движения головой. Повторяйте своим мышцам: “ Отдыхайте спокойно…. Отдыхайте спокойно….» Распустите складки между бровями, а так же складки у уголков рта. Делайте это два раза в день.
3. Упражнение “Точечный массаж».
Массируем кончиками пальцев наиболее важные биологически активные точки::
Точка– в конце складки между большим и указательным пальцами руки. Массируем точку у основания большого пальца 2-3 сек.
Точка- в промежутке посередине между бровями, над переносицей( третий глаз)
Точка– это макушка. Массируем легким вращательным движением.
Точка– под коленной чашечкой. Если положить руку на колено ладонью на чашечку, сомкнув пальцы вместе, то эта точка придется как раз под безымянный палец.
4. Упражнение « Снятие напряжения в 12 точках»
Начинаем с вращения глазами– 2 раза в одном направлении, а затем 2 раза в другом.
Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить внимание на предмет расположенный поблизости.
Нахмуриться. Напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз.

Расслабить шею, сначала покачав головой. А затем покрутив ею из стороны в сторону.
Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить.
Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Расслабить запястья и потрясти ими.
Сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед– назад и из стороны в сторону.
Напрячь и расслабить икры ног. Покрутить ступнями. Сжать пальцы ног таким образом. Чтобы ступни изогнулись вверх. Повторить 3раза.
Аутогенные упражнения:
Они применяются после утомления для регуляции эмоционального состояния, для борьбы с бессонницей. В основе лежит самовнушение. Но аутогенным тренировкам могут помешать погружение в пассивное состояние дремоты. Чтобы его преодолеть, нужно 3-4 раза глубоко вздохнуть, затем 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом говорить себе: « Сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления», а после продолжать тренировку. Тренироваться необходимо не менее 3-х раз в сутки по 10-15 минут. Формулы надо произносить про себя, на выдохе, если формула слишком длинная, то можно растянуть ее на два выдоха.
Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке.
Для этого можно использовать следующие формулы:
Я приготовился к отдыху
Я успокаиваюсь
Посторонние звуки не мешают мне
Уходят все заботы, волнения и тревоги
Мысли текут плавно, замедленно
Я отдыхаю
Я совершенно спокоен
Более глубокому расслаблению способствует расслабление всех мышц тела. Нужно научиться расслаблять правую руку,
После того, как вы научитесь расслаблять правую руку, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:
в правой руке появляется приятное ощущение тяжести;
руки тяжелеют;
руки тяжелеют все больше и больше;
руки приятно отяжелели;
руки расслаблены и тяжелы;
я совершенно спокойна(ен);
покой дает отдых организму;
После занятий, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного положения. Для этого применяются формулы, обратные формуле погружения. После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.
Желаем успеха!

Автор—составитель: педагог- психолог
Никонорова И.В.

ГОБС(К)ОУшкола-интернат VIII вида №10
школа-интернат

Тренинг для педагогов
«Профессиональное «выгорание» педагога и его профилактика»

Психотехнические
приемы саморегyляции

рекомендации педагогам

г. Чудово
2011г.