Цель: содействие гармоничному физическому развитию личности школьника.
Задачи:
- Развивать функциональные возможности организма посредством функционального и интервального тренинга.
- Совершенствовать комплексы упражнений на развитие силы, силовой и кардиореспираторной выносливости.
- Формировать навыки правильного выполнения силовых упражнений.
Место проведения: спортивный зал.
Время проведения: 10.00 – 10.50.
Инвентарь:
- медболы (1 кг), гантели (2-3 кг);
- коврики для аэробики;
- музыкальный центр;
- диск с записью музыки.
Ход занятия
Вводная часть (разминка) – 10 минут.
Ходьба: упражнения на дыхание, с различным положением рук, в чередовании с бегом.
Бег: обычный, с изменением направления, по сигналу.
ОРУ в движении: для рук и верхнего плечевого пояса, для туловища, для ног и пояса нижних конечностей.
Дыхательные упражнения в движении и на месте.
Подготовительные упражнения:
- упор присев – упор лежа – 5-6 раз;
- сгибание и разгибание рук на скамейке – 8-12 раз;
- приседания на 1 ноге у опоры – 6-8 раз на каждую ногу.
Предварительный стретчинг: цель – слегка растянуть разогретые мышцы.
Основная часть – 30 минут.
Функциональный тренинг – это сочетания многосуставных, сложных движений, которые и нагружают мышцы и в необходимой пропорции растягивают сухожилия, укрепляют суставной аппарат, вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Функциональный тренинг представляет собой развитие методов силового тренинга.
Цель: увеличение силовой выносливости.
Время выполнения – 15 минут.
Нагрузка средняя – пульс для 14-15 лет – от 123 до 146 ударов в минуту (60-70% от max). Это фитнес-зона.
Комплекс «Медбол» чередование динамических и статических упражнений.
Рисунок 1
Стойка на одной ноге с передачей мяча под ногой из одной руки в другую.
Выполнять медленно, удерживая баланс, повторить 8 раз с каждой ноги.
Рисунок 2
Выпады в сторону с касанием мяча пола.
Спина прямая, колено не выходит за носок, повторить 8 раз в каждую сторону.
Рисунок 3
Наклоны вперед, удерживая баланс на 1 ноге.
Опорную ногу слегка согнуть, мячом коснуться пола, повторить 8 раз с каждой ноги.
Рисунок 4
Выпады вперед с передачей мяча под ногой.
Выполнять поочередно с каждой ноги, спина прямая, колено впереди стоящей ноги не выходит на носок, повторить 12 раз.
Рисунок 5
Упор лежа руки на медболе.
Дыхание не задерживать, сохранять положение «планка» 8 счетов.
Рисунок 6
Выпад вперед – упор лежа.
Выполнять поочередно с каждой ноги, повторить 12 раз.
Рисунок 7
Упор лежа, 1 рука на мяче, другая вытянута вперед.
Сохранять положение 8 счетов.
Рисунок 8
Присед – наклон – присед.
Спина прямая, пятки от пола не отрывать, повторить 12 раз.
Рисунок 9
Бросок мяча вверх из приседа, ловля мяча в низком приседе, повторить 8 раз.
Рисунок 10
Упор лежа, ноги на мяче.
Выполнять упор лежа на прямых руках , сохранять положение 8 счетов.
Рисунок 11
Перекаты мяча.
Выполнять поочередно в каждую сторону, отрывать руки от пола, прогибаясь назад, повторить 12 раз.
Рисунок 12
Упор лежа на предплечье, ноги на мяче, сохранять положение 8 счетов
Рисунок 13
Передача мяча под ногами.
Ноги удерживать на весу, усложнение: прямые ноги, спина прямая, повторить 8 раз.
Рисунок 14
Передача мяча из рук в ноги и обратно.
Повторить 12 раз, усложнение: ноги держать на весу.
Рисунок 15
Прыжки с мячом: мяч зажать коленями, руки на пояс или свободно, повторить 12 раз.
Динамический стретчинг: цель – растяжка мышц и поддержание частоты пульса, поднятого во время функционального блока. Время выполнения – 3 минуты.
Интервальный тренинг – это чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.
Время выполнения – 12 минут.
Нагрузка - средне-высокая, пульс 70-80% от max, от 144 до 170 ударов в минуту. Это аэробная зона.
Порядок выполнения упражнений.
В течение следующих 12 мин чередуйте силовые упражнения с кардионагрузкой:
1 минута – кардионагрузка: легкий бег на месте.
2-3 минуты – силовой блок из 3 упражнений для мышц верхнего плечевого пояса (бицепс) 12-15 повторов каждое упражнение: сгибание рук к плечам, поднимание гантелей до груди, разведение рук в стороны.
Рисунок 16
4 минута – кардионагрузка: легкий бег на месте, вперед назад.
5-6 минуты – силовой блок из 3 упражнений для мышц верхнего плечевого пояса (трицепс) 12-15 повторов каждое упражнение: французский жим, подъем гантелей перед собой в наклоне, поднимание рук вверх и опускание за голову.
Рисунок 17
7 минута – кардионагрузка: легкий бег на месте в чередовании с прыжками
8-9 минуты – силовой блок из 3 упражнений для мышц пояса нижних конечностей 12-15 повторов каждое упражнение: выпад с прямыми руками, приседание на одной ноге, выпады с согнутыми руками.
Рисунок 18
10 минута – кардионагрузка: бег в чередовании с ходьбой.
11-12 минуты – силовой блок из 3 упражнений для мышц спины и пресса 12-15 повторов каждое упражнение: приседания с жимом, разведение рук в стороны в наклоне, наклон вперед из положения лежа.
Рисунок 19
Заключительная часть (заминка) – 10 минут.
Упражнения на растягивание и релаксацию.
Цель – предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости, увеличение обменных процессов в мышцах.
Упражнения выполнять с задержкой поз до 20 сек. Дыхание не задерживать, медленно переходить от одного упражнения к другому.