Место проведения: спортивный зал.
Цели и задачи урока:
- Развитие двигательных качеств: силы, координации, общей выносливости;
- Совершенствование техники одновременного и попеременного лыжных ходов;
- Совершенствование навыков самоконтроля;
Инвентарь: гимнастические скамейки – 2 шт., гимнастические маты – 2 шт., резиновый эспандер – 2 шт., шведская стенка, карандаши – 10 шт., свисток, секундомер, коврики, карточки с заданием 10 шт.
Ход урока
| Содержание | Дозировика | Общие методические указания |
| I. Вводная часть (3 мин.) | ||
| 1. Построение, рапорт. Сообщение задач урока. Контроль ЧСС |
1 мин. 1 мин. 1 мин. |
Проверить самочувствие
учащихся, внешний вид, списочный состав. Контроль в состоянии покоя. |
| II. Подготовительная часть (7 мин.) | ||
| 1. Передвижения: – ходьба обычным шагом – ходьба на носках, руки на поясе – ходьба на пятках, руки за голову – ходьба полуприсядом. |
1 круг 0,5 круга 0,5 круга 0,5 круга |
Команда: "Направо, в обход по залу шагом марш!" Следить за осанкой Спину держать прямо, вперед не наклоняться. Голову не опускать, на пол не смотреть. |
| 2. Специальные беговые упражнения: – с высоким подниманием бедра; – с захлестыванием голени назад; – правым боком; – левым боком; – крестным шагом правым, левым боком; – спиной вперед, поворот на 180° – ускорение. |
Каждое упражнение по диагонали зала |
Следить за правильным дыханием Следить за правильным выполнением упражнений |
| 3. Выполнение упражнений в движение: а) и.п. руки вперед, круговые движения руками вперед и назад на 4 счета. б) и.п. руки перед грудью; рывки руками: 1-2 согнутыми в локтях руками, 3-4 прямыми. в) выпад с поворотом туловища вправо и влево, руки перед грудью. г) и.п. руки сомкнуты в «замок». Наклоны вниз на каждый шаг. |
По периметру зала, каждое упр. по 0,5 зала | Выполнять упражнение короткими шагами. |
| III. Основная часть (22 мин.) | ||
| 10 этапов по кругу: | Контроль ЧСС сразу после нагрузки | |
| 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа | 30 сек. | И.п. упор лежа на полу, на раз согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касаются пола, 2 – вернуться в и.п. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | |
| 2. Выпрыгивание из низкого приседа | 30 сек. | Выпрыгивание до полного выпрямление туловища |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | Контроль ЧСС за 10 сек. |
| 3. Поднимание туловища из положения, лежа на спине (верхняя часть брюшного пресса) | 30 сек. | И.п. лежа на спине руки за головой, на раз подъем туловища до угла 45°, 2 – вернуться в и.п. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | Контроль ЧСС за 10сек. |
| 4. Резиновый эспандер (попеременный двухшажный ход) | 30 сек. | И.п. стоя лицом к шведской стенке выполнить имитацию движения рук попеременного двухшажного хода. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | |
| 5. Равновесие | 30 сек. | И.п. правой ногой встать на гимнастическую скамейку; левой ногой совершать мах вперед-назад; руки имитируют попеременный двухшажный ход, затем поменять ногу. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | |
| 6. Сгибание разгибание рук в упоре сзади | 30 сек. | И.п. принять упор сзади на гимнастической скамейке. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | |
| 7. Поднимание ног в висе (нижняя часть брюшного пресса) | 30 сек. | И.п. вис на шведской стенке, на раз поднять ноги до угла 45°, 2 – вернуться в и.п. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | Контроль ЧСС сразу после нагрузки. |
| 8. Упражнение «Пистолет» | 30 сек. | И.п. стоя ноги вместе, опора рукой о стену, выполнить приседание с выпрямлением одной ноги вперед. 15с. – правой, 15с. – левой ногой. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | Контроль ЧСС сразу после нагрузки. |
| 9. Резиновы эспандер (одновременный ход) | 30 сек. | И.п. стоя лицом к шведской стенке, выполнить имитацию движения рук одновременного хода. |
| Переход к следующему этапу | 30 сек. | Контроль ЧСС сразу после нагрузки. |
| 10. Прогибание-опускание туловища, лежа на животе | 30 сек. | И.п. лежа на животе руки
за головой, на раз прогнуть максимально туловище, 2 – вернуться в и.п. |
| Контроль ЧСС сразу после нагрузки. | ||
| IV. Заключительная часть (8 мин.) | ||
| 1. Упражнения на гибкость: | ||
| а) упражнение для голеностопного сустава: | 1 мин. | И.п. сидя на стопе согнутой ноги. Другая нога выпрямлена вперед, руки на полу 1 – наклониться вперед 2 – вернуться в и.п. И.п. сидя на полу, ноги широко врозь. 1 – наклон вперед 2 – вернуться в и.п. |
| б) растягивание мышц задней поверхности бедра: | 1 мин. | И.п. сидя на полу, одна нога согнута, вторая выпрямлена. 1 – наклон к прямой ноге, 2 – вернуться к и.п. |
| в) упражнение для рук: | 1 мин. | И.п. соединить пальцы рук в «замок» 1 – потянуться ладонями вверх, 2 – вернуться в и.п. И.п. соединить пальцы рук в «замок» за спиной 1 – потянуться ладонями вверх 2 – вернуться в и.п. |
| 2. Психогимнастика: | ||
| а) игра на взаимодействие: | 1 мин. | Учащиеся встают в пары, держа пальцами карандаши, в полной тишине учащиеся начинают выполнять плавные движения в различных направлениях. Задача пары не уронить карандаши. |
| б) игра на взаимодоверие «Слепой самолет» | 2 мин.
|
Учащиеся встают в пары друг за другом. Впереди стоящий «самолет» с закрытыми глазами, сзади «пилот». «Пилот направляет самолет в разных направлениях. Задача «пилота» не столкнуться с другими «самолетами». |
| 3. Построение, итог урока | 1 мин. | |
| 4. Домашние задание | 1 мин. | Повторить технику лыжных ходов. Закаливание. |