Цель: Практическое занятие с отягощениями, анатомия и функции мышц.
Задачи:
- Развитие силовой выносливости.
- Формирование мышечного "корсета".
- Совершенствование техники работы на тренажёрах и со свободными отягощениями.
Инвентарь: штанги, гантели, тренажёры и блочные устройства, стойки для приседаний, станок для жима лёжа, гири.
Место занятий: тренажёрный зал.
| Часть урока | Содержание | Дозировка, мин. | ОМУ (организационно-методические указания) | Примечания |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| I | Вводная | 2 | ||
| 1. Построение, рапорт, приветствие. |
1 | Физорг Учитель |
||
| 2. Задачи на урок. | 1 | Учитель | ||
| II | Основная | 40 | ||
| Учащиеся распределяются по станциям - на каждой по два человека. Всего 8 станций (в 7 станции 2 упражнения), т.е. 8 х 2 = 16 человек (юноши). Первый подход - разминочный с минимальным весом и большим количеством повторений. Приложение 1. | ||||
| 1. Станция "Пресс". |
5 | Доска закреплена за шведскую стенку под
углом 30 или 45 градусов (от меры тренированности). Учащийся крепится ногами за шв. стенку и выполняет подъёмы туловища из положения лёжа к коленям (можно с отягощением), 3-4 х 15-10 (см приложение 2). |
Упражнение на мышцы брюшного пресса. | |
| 2. Станция Жим лёжа. |
5 | Один учащийся выполняет упражнение жим
лёжа со штангой, другой страхует у изголовья. Первый подход - с пустым грифом, разминочный. Следующие 3 с рабочим весом. Опускаем - вдох. Поднимаем - выдох. 3-4 х 15-10 (см приложение 2). |
Работают мышцы груди, трицепсы, передняя часть дельтовидных. | |
| 3. Станция Гиперэкстензия. |
5 | Учащийся лежит бедрами на
гимнастическом коне, ноги закреплены. Выполняет
наклоны лицом вниз, руки за голову. Второй страхует и подаёт отягощение по мере тренированности. 3-4 х 15-10 |
Работает низ спины (раз-гибатели). | |
| 4. Станция Приседание со штангой. |
5 | Один учащийся выполняет приседание со
штангой на плечах, другой страхует со спины и
помогает вернуть штангу на стойку. По мере необходимости под пятки можно подкладывать диски от штанги (2,5 кг). Первый подход - разминочный, с пустым грифом. Опускаемся медленней, встаём быстрей. 3-4 х 12-10 По окончанию - рекомендуется висеть на перекладине. |
Основное упражнение для мышц ног (квадрицепсы, ягодичные). | |
| 5. Станция Тяга верхнего блока за голову. |
5 | Один учащийся выполняет упражнение,
другой страхует и помогает по необходимости
сделать последнее повторение. 3-4 х 15-10 |
Широчайшие мышцы спины, задняя часть дельтовидных,бицепсы. | |
| 6. Станция Разводка гантелей стоя. |
5 | Один учащийся выполняет упражнение,
другой следит за правильностью и страхует. По возможности - выполнять перед зеркалом. 3-4 х 15-10 |
Изолированное упражнение на среднюю часть дельтовидных мышц. | |
| 7. Станция Подъём на бицепсы стоя со штангой; Французский жим стоя. |
5 | Упражнение выполняется в суперсерии
(отдых только после выполнения 2-х упражнений). Один учащийся выполняет подъём штанги на бицепс стоя. Другой французский жим стоя с диском от штанги. Затем меняются, только после этого отдых (30 - 60 сек.). Подъём на бицепсы: тело вертикально, стараться не помогать разгибом спины. Французский жим стоя: локти вверх, руки держать параллельно. Опускать отягощение медленней, поднимать - быстрей. 3-4 х 15-10 |
1) Бицепсы (сгибатели рук) - двуглавая
мышца плеча. 2) Трицепсы (разгибатели рук) - трёхглавая мышца плеча. |
|
| 8. Станция Тяга гири к подбородку. |
5 | Один учащийся выполняет тягу гири к
подбородку, локти держать выше. Второй страхует и следит за правильностью выполнения. 3-4 х 15-10 |
Передняя часть дельтовидных мышц, трапецывидные. | |
| III | Заключительная | 3 | ||
| 1. Построение. | 0,5 | Учитель | ||
| 2. Итоги урока. | 1 | Учитель | ||
| 3. Домашнее задание. | 1 | Упражнения на растяжку. Водные процедуры. Закаливание. |
||
| 4. Прощание. | 0,5 | Учитель |